Berapa Banyak Air Minum yang Dibutuhkan per Hari? Panduan Berbasis Sains

Sebagian besar orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 2,7 hingga 3,7 liter (11,5 hingga 15,5 gelas) total cairan per hari, dan jumlah ini sudah termasuk air dari makanan dan minuman lain. Dalam praktiknya, minum sekitar 6 hingga 8 gelas cairan sehari, dan lebih banyak saat cuaca panas atau saat Anda aktif bergerak, sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan kebanyakan orang.

Jumlah pastinya bergantung pada tubuh Anda, tingkat aktivitas, dan tempat tinggal Anda. Panduan ini menjelaskan cara menentukan kebutuhan Anda, apa saja yang ikut dihitung, dan cara mengetahui apakah Anda sudah cukup minum.

Mengapa Tubuh Membutuhkan Air

Air menyusun sekitar setengah atau lebih dari berat badan Anda. Setiap sel, jaringan, dan organ bergantung pada air agar bisa bekerja dengan baik.

Air membantu tubuh Anda:

• Menjaga suhu tubuh tetap normal
• Melindungi sendi dan jaringan yang sensitif
• Mengangkut nutrisi dan oksigen ke sel
• Membuang sisa metabolisme melalui urine, keringat, dan buang air besar

Anda kehilangan air sepanjang hari melalui napas, keringat, dan buang air. Jika tidak diganti, Anda bisa mengalami dehidrasi. Bahkan dehidrasi ringan pun dapat membuat Anda merasa lemas, sulit berkonsentrasi, atau sakit kepala.

Berapa Banyak Air yang Anda Butuhkan? Penjelasan Angkanya

Tidak ada satu angka yang cocok untuk semua orang. Namun, lembaga kesehatan memberikan patokan awal yang berguna.

Menurut US National Academies, rata-rata orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 2,7 liter (wanita) hingga 3,7 liter (pria) total cairan per hari. Total ini mencakup air dari semua minuman dan makanan.

Sekitar 20% kebutuhan air harian berasal dari makanan, terutama buah dan sayur. Artinya, jumlah yang benar-benar perlu Anda minum sedikit lebih rendah dari total tersebut.

NHS memberikan patokan yang lebih sederhana: usahakan minum 6 hingga 8 cangkir atau gelas cairan sehari.

Saran populer "8 gelas sehari" sebenarnya tidak didasarkan pada bukti ilmiah yang kuat. Meski begitu, ini tetap target yang masuk akal dan mudah bagi banyak orang.

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Cairan Anda

Kebutuhan Anda bisa naik atau turun tergantung situasinya. Anda mungkin perlu lebih banyak cairan jika:

• Anda berolahraga. Minumlah air sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Latihan yang lama atau berat membutuhkan lebih banyak lagi.
• Cuaca panas atau lembap. Anda lebih banyak berkeringat, sehingga lebih banyak kehilangan air.
• Anda berada di dataran tinggi. Tubuh bisa kehilangan lebih banyak cairan di ketinggian.
• Anda sedang sakit. Demam, muntah, dan diare semuanya menguras cairan tubuh dengan cepat.
• Anda sedang hamil atau menyusui. Tubuh Anda membutuhkan cairan ekstra untuk mendukung bayi Anda.

Beberapa kondisi kesehatan, seperti gangguan jantung, ginjal, atau hati, bisa membuat Anda justru perlu lebih sedikit cairan. Jika Anda memiliki salah satu kondisi ini, ikuti saran dokter Anda.

Apa Saja yang Termasuk Asupan Cairan Harian?

Kabar baiknya: bukan hanya air putih yang dihitung.

• Air putih adalah pilihan terbaik. Tidak mengandung kalori maupun gula.
• Susu rendah lemak menambah cairan sekaligus protein dan kalsium.
• Teh dan kopi juga dihitung. Berbeda dengan mitos yang beredar, jumlah yang wajar tidak membuat Anda dehidrasi.
• Minuman bebas gula atau tanpa tambahan gula juga termasuk.
• Makanan seperti mentimun, semangka, jeruk, sup, dan yoghurt menambah asupan air.

Batasi jus buah dan smoothie hingga satu gelas kecil (sekitar 150 ml) sehari, sebaiknya bersama makanan. Minuman ini tinggi gula, yang dapat merusak gigi. Minuman bersoda yang manis memang menambah cairan, tetapi juga banyak kalori kosong.

Cara Mudah untuk Minum Lebih Banyak Air

Jika Anda sulit minum cukup air, kebiasaan kecil bisa membawa perubahan besar.

1. Selalu bawa botol minum isi ulang. Melihatnya akan mengingatkan Anda untuk minum.
2. Minum segelas air setiap kali makan. Ini saja sudah menambah 3 gelas sehari.
3. Awali pagi dengan air putih. Minum segelas air sebelum kopi atau teh Anda.
4. Beri rasa secara alami. Tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, mentimun, atau daun mint.
5. Konsumsi makanan yang kaya air. Buah, sayur, dan sup semuanya membantu.
6. Pasang pengingat. Gunakan ponsel Anda atau kaitkan minum dengan kebiasaan harian, misalnya setiap selesai ke kamar mandi.
7. Minumlah sebelum Anda merasa sangat haus, terutama saat berolahraga atau cuaca panas.

Cara Mengetahui Apakah Anda Sudah Cukup Minum

Anda tidak perlu menghitung setiap tegukan. Tubuh Anda memberikan sinyal yang jelas.

Kemungkinan besar Anda sudah cukup terhidrasi jika:

• Anda jarang merasa haus
• Urine Anda berwarna kuning pucat atau bening

Tanda-tanda Anda mungkin butuh lebih banyak cairan antara lain:

• Urine berwarna kuning pekat dan berbau menyengat
• Buang air kecil lebih jarang dari biasanya
• Merasa haus, lelah, atau pusing
• Mulut, bibir, atau mata terasa kering
• Sakit kepala

Sering merasa lelah? Kurang minum hanyalah salah satu kemungkinan penyebabnya. Pelajari lebih lanjut di panduan kami tentang mengapa Anda selalu merasa lelah.

Mitos Umum tentang Air Minum

Mitos: Semua orang butuh tepat 8 gelas. Kebutuhan Anda bergantung pada ukuran tubuh, aktivitas, dan iklim. Delapan gelas hanyalah patokan awal yang praktis, bukan aturan baku.

Mitos: Kopi dan teh membuat dehidrasi. Keduanya memang sedikit meningkatkan produksi urine, tetapi cairan di dalamnya tetap dihitung dalam total asupan Anda. Cukup jaga agar konsumsi kafein tetap wajar.

Mitos: Tidak mungkin minum air terlalu banyak. Memang jarang, tetapi bisa terjadi. Minum air dalam jumlah sangat banyak dalam waktu singkat dapat menurunkan kadar natrium dalam darah. Kondisi ini disebut hiponatremia, dan bisa berbahaya. Atlet ketahanan (endurance), seperti pelari maraton dan atlet triatlon, memiliki risiko lebih tinggi.

Mitos: Banyak minum air bisa meluruhkan lemak. Air tidak mengandung kalori dan bisa membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mendukung target berat badan. Namun, air tidak membakar lemak dengan sendirinya. Untuk strategi yang benar-benar efektif, baca cara menurunkan berat badan dengan aman.

Kapan Harus ke Dokter

Dehidrasi ringan biasanya membaik setelah Anda minum lebih banyak. Namun, beberapa tanda memerlukan pertolongan medis.

Segera cari bantuan medis jika Anda atau orang yang Anda rawat:

• Tampak bingung, sangat pusing, atau hampir pingsan
• Sangat sedikit buang air kecil atau tidak sama sekali
• Mengalami detak jantung cepat atau mulut sangat kering yang tidak membaik
• Mengalami muntah atau diare yang tidak berhenti, terutama pada anak-anak atau lansia
• Selalu merasa sangat haus, disertai sering buang air kecil

Rasa haus terus-menerus yang disertai sering buang air kecil bisa menjadi salah satu gejala awal diabetes, jadi sebaiknya periksakan ke dokter.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa banyak air yang harus saya minum per hari untuk menurunkan berat badan?

Tidak ada jumlah khusus untuk menurunkan berat badan. Usahakan minum 6 hingga 8 gelas cairan sehari seperti biasa dan pilih air putih daripada minuman manis. Mengganti satu minuman bersoda per hari dengan air putih bisa memangkas banyak kalori dalam jangka panjang.

Apakah minum air sebelum tidur itu buruk?

Segelas kecil tidak masalah. Namun, minum banyak tepat sebelum tidur bisa membuat Anda terbangun untuk buang air kecil di malam hari. Usahakan sebagian besar cairan diminum lebih awal di siang hari.

Apakah air soda (air berkarbonasi) dihitung sebagai air?

Ya. Air berkarbonasi tawar menghidrasi tubuh sama seperti air putih biasa. Periksa labelnya untuk melihat apakah ada tambahan gula atau pemanis pada versi yang berperisa.

Berapa banyak air yang harus saya minum saat berolahraga?

Minumlah sedikit air sebelum mulai, teguk sedikit-sedikit selama berolahraga, dan minum lebih banyak setelahnya. Untuk latihan yang lama atau yang membuat Anda sangat berkeringat di cuaca panas, Anda mungkin butuh cairan ekstra. Jadikan rasa haus dan warna urine sebagai panduan.

Apakah saya bisa minum air terlalu banyak?

Ya, meskipun jarang terjadi pada orang sehat. Minum air dalam jumlah sangat banyak secara cepat dapat menyebabkan kadar natrium darah rendah, yang bisa serius. Bagi waktu minum Anda sepanjang hari dan jangan memaksakan diri minum dalam jumlah besar sekaligus.

Apakah lansia membutuhkan lebih banyak air?

Lansia tidak selalu butuh lebih banyak, tetapi mereka sering kali kurang merasa haus. Hal ini membuat mereka lebih mudah mengalami dehidrasi. Minum pada waktu-waktu tertentu, misalnya saat makan, dapat membantu.

---

Sumber

• Mayo Clinic – Water: How much should you drink every day?
• NHS – Water, drinks and your health
• National Academies – Dietary intake levels for water, salt and potassium