Ausgewogene Ernährung: Ein einfacher Leitfaden für gesundes Essen
Ausgewogene Ernährung heißt: viel Gemüse, Obst, Vollkorn und gesundes Eiweiß. Erfahren Sie, was Sie essen sollten, einfache Portionsregeln und einen Beispiel-Tagesplan.
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Gesundheitsfragen immer mit einem Arzt.
Eine ausgewogene Ernährung versorgt Ihren Körper mit der richtigen Mischung an Nährstoffen, indem sie viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, gesundes Eiweiß und gesunde Fette enthält und Zucker, Salz sowie stark verarbeitete Lebensmittel begrenzt. Ganz einfach gelingt das, wenn Sie Ihren Teller zur Hälfte mit Gemüse und Obst, zu einem Viertel mit Vollkorn und zu einem Viertel mit Eiweiß füllen.
Sie müssen weder jede Kalorie zählen noch ganze Lebensmittelgruppen streichen. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, was Sie essen sollten, wie viel davon und wie Sie es im Alltag zusammenstellen.
Warum eine ausgewogene Ernährung wichtig ist
Essen liefert Ihnen Energie, aber auch die Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und das Eiweiß, die Ihr Körper braucht, um gut zu funktionieren.
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) schützt eine gesunde Ernährung vor Mangelernährung und vielen chronischen Krankheiten. Dazu gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Gutes Essen unterstützt außerdem ein gesundes Gewicht, gleichmäßige Energie und eine gute Verdauung.
Die wichtigsten Lebensmittelgruppen
Jede Lebensmittelgruppe hat eine andere Aufgabe. Eine ausgewogene Ernährung enthält sie alle in den richtigen Mengen.
| Lebensmittelgruppe | Beispiele | Wichtigster Nutzen |
|---|---|---|
| Gemüse und Obst | Blattgemüse, Karotten, Beeren, Äpfel | Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe |
| Vollkorn | Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot, Gerste | Energie, Ballaststoffe, B-Vitamine |
| Eiweißreiche Lebensmittel | Fisch, Geflügel, Bohnen, Linsen, Eier, Nüsse | Muskelreparatur, Eisen, Zink |
| Milchprodukte oder Alternativen | Milch, Joghurt, Käse, angereicherter Pflanzendrink | Kalzium, Eiweiß |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado | Herzgesundheit, Vitaminaufnahme |
Die Teller-Methode
Am einfachsten stellen Sie eine Mahlzeit ausgewogen zusammen, wenn Sie sich Ihren Teller vorstellen. Der „Healthy Eating Plate“ der Harvard-Universität empfiehlt:
- Die Hälfte des Tellers: Gemüse und Obst. Wählen Sie möglichst viele verschiedene Farben. Kartoffeln zählen hier nicht als Gemüse, weil sie eher wie eine Stärkebeilage wirken.
- Ein Viertel: Vollkorn. Greifen Sie zu Naturreis, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Quinoa statt zu weißen, raffinierten Varianten.
- Ein Viertel: gesundes Eiweiß. Fisch, Hähnchen, Bohnen, Linsen, Tofu, Eier und Nüsse sind sehr gute Optionen. Essen Sie wenig rotes Fleisch und meiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Speck und Wurst.
- Etwas gesundes Öl. Verwenden Sie Oliven-, Raps- oder andere Pflanzenöle zum Kochen und für Dressings.
- Wasser zum Trinken. Machen Sie Wasser zu Ihrem Hauptgetränk, gern ergänzt durch Tee oder Kaffee. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
Die wichtigsten Richtwerte für den Tag
Die WHO nennt für Erwachsene diese einfachen Ziele:
- Essen Sie mindestens 400 g Gemüse und Obst pro Tag. Das sind etwa fünf Portionen à 80 g.
- Halten Sie freien Zucker unter 10 % Ihrer täglichen Kalorien. Bei 2.000 Kalorien am Tag sind das etwa 50 g oder 12 Teelöffel. Unter 5 % ist noch besser.
- Begrenzen Sie Fett insgesamt auf etwa 30 % der Kalorien und wählen Sie überwiegend ungesättigte Fette.
- Halten Sie gesättigte Fette unter 10 % und Transfette unter 1 % der Kalorien.
- Essen Sie weniger als 5 g Salz pro Tag, das ist knapp ein Teelöffel.
Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt außerdem mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine Portion fettreichen Fisch wie Lachs oder Sardinen.
Wenn Sie wissen möchten, welche Essensmenge zu Ihrem Körper passt, lesen Sie unseren Ratgeber, wie viele Kalorien Sie am Tag essen sollten.
So gelingt eine ausgewogene Ernährung: praktische Schritte
Mit kleinen Veränderungen beginnen
Sie müssen nicht alles auf einmal umstellen. Probieren Sie jede Woche ein oder zwei dieser Tipps aus:
- Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen
- Eine Handvoll Gemüse zu Nudeln, Eiern oder Suppe geben
- Obst, Nüsse oder Joghurt statt Chips oder Süßigkeiten naschen
- Limonade durch Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee ersetzen
- Mit Olivenöl statt Butter kochen
Mahlzeiten planen
Ein wenig Planung macht gesundes Essen leichter. Schreiben Sie einen einfachen Wochenplan, kaufen Sie mit Einkaufsliste ein und haben Sie gesunde Grundnahrungsmittel vorrätig. Gute Vorräte sind Tiefkühlgemüse, Bohnen aus der Dose, Haferflocken, Eier und Naturreis.
Etiketten lesen
Achten Sie auf der Verpackung auf Zucker, Salz und gesättigte Fette. Lebensmittel, die von allen dreien viel enthalten, sind am besten nur eine gelegentliche Leckerei.
Auf Ihren Hunger hören
Essen Sie langsam und hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt sind. Regelmäßige Mahlzeiten helfen Ihnen, nicht zu hungrig zu werden und dann zum Nächstbesten zu greifen.
Ein ausgewogener Beispieltag
So könnte ein ausgewogener Tag aussehen:
- Frühstück: Haferbrei mit Beeren und einem Löffel Nüssen. Weitere Ideen finden Sie in unseren gesunden Frühstücksideen.
- Mittagessen: Vollkorn-Wrap mit Hähnchen oder Kichererbsen, Salatblättern, Tomate und Hummus, dazu ein Apfel.
- Zwischenmahlzeit: Naturjoghurt mit Bananenscheiben.
- Abendessen: Ofenlachs, Naturreis und eine große Portion Ofengemüse.
- Getränke: Über den Tag verteilt Wasser. Lesen Sie mehr darüber, wie viel Wasser Sie brauchen.
Häufige Mythen und Fehler
Mythos: „Kohlenhydrate sind ungesund.“ Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bestehen alle aus Kohlenhydraten – und gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Das Problem sind raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker.
Mythos: „Fett macht fett.“ Gesunde Fette aus Nüssen, Samen, Fisch und Pflanzenölen sind gut für Ihr Herz. Achten Sie nur auf die Portionen, denn Fett ist kalorienreich.
Fehler: Zu viel Saft trinken. Fruchtsaft enthält viel Zucker und wenig Ballaststoffe. Beschränken Sie sich auf ein kleines Glas pro Tag und essen Sie lieber ganzes Obst.
Fehler: Extreme Diäten machen. Sehr strenge Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen streichen, lassen sich schwer durchhalten und können zu Nährstofflücken führen. Ausgewogenheit und Abwechslung funktionieren auf Dauer besser.
Fehler: Glauben, dass „gesund“ teuer bedeutet. Tiefkühlgemüse, Fischkonserven, getrocknete Bohnen, Linsen und Haferflocken sind günstig und sehr nährstoffreich.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die 7 Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung?
Die sieben üblicherweise genannten Bestandteile sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Wenn Sie abwechslungsreich aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen essen, bekommen Sie alle sieben.
Wie viele Mahlzeiten sollte ich am Tag essen?
Es gibt nicht die eine richtige Zahl. Viele Menschen kommen gut mit drei Mahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten zurecht. Am wichtigsten sind die Qualität und die Gesamtmenge dessen, was Sie über den Tag essen.
Kann eine vegetarische oder vegane Ernährung ausgewogen sein?
Ja. Planen Sie gute Quellen für Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren ein. Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse, Samen, Vollkorn und angereicherte Lebensmittel decken den Großteil des Bedarfs, wobei Veganer meist eine B12-Quelle brauchen.
Sind Süßigkeiten und Snacks erlaubt?
Ja. In einer ausgewogenen Ernährung ist Platz für Lebensmittel, die Ihnen Freude machen. Achten Sie darauf, dass die meisten Ihrer Entscheidungen nährstoffreich sind, und genießen Sie Leckereien in kleinen Mengen – nicht jeden Tag.
Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich ausgewogen ernähre?
Die meisten gesunden Menschen können ihren Bedarf über die Nahrung decken. Manche Gruppen brauchen eventuell etwas zusätzlich, etwa Vitamin D im Winter, Folsäure in der Schwangerschaft oder B12 bei veganer Ernährung. Fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft nach Ihrem Bedarf.