Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ? Guide simple pour bien manger
Une alimentation équilibrée, c'est beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes et de bonnes protéines. Quoi manger, quelles portions et un exemple de menu.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Parlez toujours de votre santé à un médecin.
Une alimentation équilibrée apporte à votre corps le bon mélange de nutriments grâce à beaucoup de légumes et de fruits, des céréales complètes, des protéines de qualité et de bonnes graisses, tout en limitant le sucre, le sel et les aliments ultra-transformés. Une façon simple d'y parvenir est de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, un quart de céréales complètes et un quart de protéines.
Inutile de compter chaque calorie ou de supprimer des familles d'aliments entières. Ce guide vous montre quoi manger, en quelle quantité et comment l'organiser au quotidien.
Pourquoi une alimentation équilibrée est importante
La nourriture vous donne de l'énergie, mais elle apporte aussi les vitamines, minéraux, fibres et protéines dont votre corps a besoin pour bien fonctionner.
Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation saine aide à se protéger de la malnutrition et de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies cardiaques, les AVC, le diabète de type 2 et certains cancers. Bien manger favorise aussi un poids santé, une énergie stable et une bonne digestion.
Les principales familles d'aliments
Chaque famille d'aliments joue un rôle différent. Une alimentation équilibrée les inclut toutes, dans les bonnes proportions.
| Famille d'aliments | Exemples | Principaux bienfaits |
|---|---|---|
| Légumes et fruits | Légumes à feuilles, carottes, baies, pommes | Vitamines, minéraux, fibres |
| Céréales complètes | Flocons d'avoine, riz complet, pain complet, orge | Énergie, fibres, vitamines B |
| Aliments protéinés | Poisson, volaille, haricots, lentilles, œufs, oléagineux | Réparation musculaire, fer, zinc |
| Produits laitiers ou alternatives | Lait, yaourt, fromage, boisson végétale enrichie | Calcium, protéines |
| Bonnes graisses | Huile d'olive, oléagineux, graines, avocat | Santé du cœur, absorption des vitamines |
La méthode de l'assiette équilibrée
Le plus simple pour équilibrer un repas est de visualiser votre assiette. L'assiette santé de Harvard (Healthy Eating Plate) propose :
- La moitié de l'assiette : légumes et fruits. Variez les couleurs. Les pommes de terre ne comptent pas comme légume ici, car elles se comportent plutôt comme un féculent.
- Un quart : céréales complètes. Préférez le riz complet, les pâtes complètes, les flocons d'avoine ou le quinoa aux versions blanches et raffinées.
- Un quart : protéines de qualité. Le poisson, le poulet, les haricots, les lentilles, le tofu, les œufs et les oléagineux sont d'excellents choix. Limitez la viande rouge et évitez la charcuterie comme le bacon et les saucisses.
- Un peu de bonne huile. Utilisez de l'huile d'olive, de colza ou d'autres huiles végétales pour la cuisson et l'assaisonnement.
- De l'eau comme boisson. Faites de l'eau votre boisson principale, avec du thé ou du café si vous le souhaitez. Évitez les boissons sucrées.
Les principaux repères quotidiens
L'OMS fixe ces objectifs simples pour les adultes :
- Mangez au moins 400 g de légumes et de fruits par jour. Cela représente environ cinq portions de 80 g.
- Limitez les sucres libres à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Pour 2 000 calories par jour, cela fait environ 50 g, soit 12 cuillères à café. Moins de 5 % est encore mieux.
- Limitez les graisses totales à environ 30 % des calories, en choisissant surtout des graisses insaturées.
- Gardez les graisses saturées sous 10 % et les graisses trans sous 1 % des calories.
- Consommez moins de 5 g de sel par jour, soit un peu moins d'une cuillère à café.
Le NHS (service de santé britannique) recommande aussi de manger au moins deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras comme le saumon ou les sardines.
Si vous voulez savoir quelle quantité de nourriture convient à votre corps, consultez notre guide sur combien de calories manger par jour.
Comment adopter une alimentation équilibrée : conseils pratiques
Commencez par de petits changements
Inutile de tout changer d'un coup. Essayez un ou deux de ces changements chaque semaine :
- Remplacez le pain blanc par du pain complet
- Ajoutez une poignée de légumes à vos pâtes, vos œufs ou votre soupe
- Grignotez des fruits, des oléagineux ou un yaourt plutôt que des chips ou des bonbons
- Remplacez les sodas par de l'eau, de l'eau gazeuse ou du thé non sucré
- Cuisinez à l'huile d'olive plutôt qu'au beurre
Planifiez vos repas
Un peu d'organisation facilite une alimentation saine. Rédigez un menu simple pour la semaine, faites vos courses avec une liste et gardez des produits de base sains à portée de main. Parmi les bons basiques : légumes surgelés, légumineuses en conserve, flocons d'avoine, œufs et riz complet.
Lisez les étiquettes
Vérifiez sur les étiquettes la teneur en sucre, en sel et en graisses saturées. Les aliments riches dans les trois sont à réserver aux petits plaisirs occasionnels.
Écoutez votre faim
Mangez lentement et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié sans être trop plein. Des repas réguliers vous évitent d'avoir trop faim et de vous jeter sur ce qui traîne.
Exemple de journée équilibrée
Voici à quoi pourrait ressembler une journée équilibrée :
- Petit-déjeuner : porridge garni de fruits rouges et d'une cuillerée d'oléagineux. Pour plus d'idées, découvrez nos idées de petit-déjeuner sain.
- Déjeuner : wrap complet au poulet ou aux pois chiches, avec salade, tomate et houmous, plus une pomme.
- Collation : yaourt nature avec une banane en rondelles.
- Dîner : saumon au four, riz complet et une grande portion de légumes rôtis.
- Boissons : de l'eau tout au long de la journée. Pour en savoir plus, lisez combien d'eau boire par jour.
Idées reçues et erreurs fréquentes
Idée reçue : « Les glucides sont mauvais pour la santé. » Les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes sont tous des glucides, et ils font partie des aliments les plus sains. Le problème, ce sont les glucides raffinés et les sucres ajoutés.
Idée reçue : « Toutes les graisses font grossir. » Les bonnes graisses des oléagineux, des graines, du poisson et des huiles végétales sont bonnes pour le cœur. Surveillez simplement les portions, car les graisses sont très caloriques.
Erreur : boire trop de jus de fruits. Le jus de fruits est riche en sucre et pauvre en fibres. Limitez-vous à un petit verre par jour et préférez les fruits entiers.
Erreur : suivre des régimes extrêmes. Les régimes très stricts qui suppriment des familles d'aliments entières sont difficiles à tenir et peuvent entraîner des carences. L'équilibre et la variété fonctionnent mieux sur le long terme.
Erreur : penser que manger sain coûte cher. Les légumes surgelés, le poisson en conserve, les légumineuses sèches, les lentilles et les flocons d'avoine sont abordables et très nutritifs.
Questions fréquentes
Quels sont les 7 éléments d'une alimentation équilibrée ?
Les sept éléments généralement cités sont les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, les fibres et l'eau. Manger varié en puisant dans toutes les grandes familles d'aliments vous aide à obtenir les sept.
Combien de repas faut-il prendre par jour ?
Il n'y a pas de nombre idéal. Beaucoup de personnes se portent bien avec trois repas et une ou deux collations. Ce qui compte le plus, c'est la qualité et la quantité totale de ce que vous mangez dans la journée.
Une alimentation végétarienne ou végane peut-elle être équilibrée ?
Oui. Prévoyez de bonnes sources de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et d'oméga-3. Les légumineuses, le tofu, les oléagineux, les graines, les céréales complètes et les aliments enrichis peuvent couvrir la plupart des besoins, mais les végans ont souvent besoin d'une source de B12.
A-t-on le droit de se faire plaisir ?
Oui. Une alimentation équilibrée laisse de la place aux aliments que vous aimez. Faites en sorte que la plupart de vos choix soient nutritifs, et savourez les petits plaisirs en petites quantités, pas tous les jours.
Faut-il prendre des compléments si on mange équilibré ?
La plupart des personnes en bonne santé trouvent ce dont elles ont besoin dans l'alimentation. Certains groupes peuvent avoir besoin d'un apport supplémentaire, comme la vitamine D en hiver, l'acide folique pendant la grossesse ou la B12 pour les végans. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.