Síntomas de falta de vitamina D: señales, causas y qué hacer
Conoce los síntomas de la falta de vitamina D, como cansancio, dolor de huesos y debilidad muscular, quién tiene más riesgo y cómo obtener suficiente de forma segura.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un médico sobre tu salud.
Los síntomas más comunes de la falta de vitamina D en adultos son cansancio, dolor de huesos, debilidad muscular, dolores o calambres y bajo estado de ánimo. Muchas personas no tienen ningún síntoma, así que un simple análisis de sangre es la única forma fiable de conocer tu nivel.
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y el fosfato, que mantienen sanos los huesos, los dientes y los músculos. Cuando los niveles se mantienen bajos mucho tiempo, los huesos pueden volverse blandos y débiles. Esta guía explica las señales, quién tiene más riesgo y cómo obtener suficiente.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D funciona más como una hormona que como una vitamina típica. Tu piel la produce cuando le da la luz del sol, y también puedes obtener pequeñas cantidades de los alimentos.
Su función principal es ayudarte a absorber el calcio de la alimentación. Sin suficiente vitamina D, tu cuerpo no puede formar ni mantener huesos fuertes, por mucho calcio que comas. También favorece el funcionamiento de los músculos y participa en el sistema inmunitario.
Señales y síntomas comunes
Los síntomas suelen aparecer poco a poco y es fácil confundirlos con el estrés o una vida muy ajetreada. Presta atención a estos:
- Cansancio que no mejora con el descanso
- Dolor de huesos, a menudo en la parte baja de la espalda, las caderas, las piernas o las costillas
- Debilidad muscular, dolores o calambres
- Cambios de humor, como sentirte decaído o deprimido
- Dificultad para subir escaleras o levantarte de una silla, en los casos más graves
En los niños, una deficiencia grave puede causar raquitismo. Esto provoca piernas arqueadas o torcidas, crecimiento lento, dolor de huesos y debilidad muscular. En los adultos, un reblandecimiento parecido de los huesos se llama osteomalacia.
Como el cansancio tiene muchas causas posibles, también vale la pena leer nuestra guía sobre por qué podrías sentirte siempre cansado.
¿Quién tiene más riesgo?
Algunas personas tienen mucha más probabilidad de tener niveles bajos. Tu riesgo puede ser mayor si:
- Te da poco el sol, por ejemplo si trabajas en interiores, no puedes salir de casa o vives en una residencia
- Tienes la piel más oscura, que produce menos vitamina D con la misma cantidad de sol
- Tienes más de 65 años, ya que la piel envejecida produce menos vitamina D
- Sueles cubrir la mayor parte de la piel cuando estás al aire libre
- Tienes obesidad (un IMC superior a 30)
- Tienes una enfermedad que afecta a la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o la fibrosis quística
- Tienes una enfermedad renal o hepática, o te has operado para bajar de peso
- Tomas ciertos medicamentos, como algunos corticoides o fármacos para las convulsiones
- Eres un bebé alimentado exclusivamente con leche materna
El lugar donde vives también influye. En zonas lejos del ecuador, la luz solar de invierno no es lo bastante fuerte para que la piel produzca vitamina D. En el Reino Unido, por ejemplo, el NHS indica que esto ocurre aproximadamente de octubre a principios de marzo.
¿Cuánta vitamina D necesitas?
Las recomendaciones oficiales varían un poco según el país. Estas son las cantidades diarias de dos importantes organismos de salud:
| Grupo | Cantidad diaria en EE. UU. (NIH) | Cantidad diaria en Reino Unido (NHS) |
|---|---|---|
| Bebés menores de 1 año | 10 mcg (400 UI) | 8,5–10 mcg |
| Niños de 1 a 18 años | 15 mcg (600 UI) | 10 mcg (400 UI) |
| Adultos de 19 a 70 años | 15 mcg (600 UI) | 10 mcg (400 UI) |
| Adultos mayores de 70 años | 20 mcg (800 UI) | 10 mcg (400 UI) |
| Embarazo o lactancia | 15 mcg (600 UI) | 10 mcg (400 UI) |
Las cantidades de EE. UU. dan por hecho que te da muy poco el sol. Ambos organismos señalan que más no es mejor. Tomar demasiada vitamina D en suplementos durante mucho tiempo puede elevar el calcio en la sangre, lo que puede dañar los riñones, el corazón y los huesos. No es posible tener una sobredosis de vitamina D por el sol.
¿Cómo se diagnostica la deficiencia?
Los médicos no suelen hacer la prueba a todo el mundo. Pueden revisar tu nivel si tienes síntomas, factores de riesgo o una enfermedad relacionada.
El análisis mide la 25-hidroxivitamina D, que se escribe 25(OH)D, en la sangre. Según los NIH:
- Menos de 30 nmol/L (12 ng/mL) se asocia con deficiencia
- De 30 a 50 nmol/L (12 a 20 ng/mL) se considera en general demasiado bajo para una buena salud
- 50 nmol/L (20 ng/mL) o más se considera en general suficiente para la mayoría de las personas sanas
Los laboratorios y los médicos pueden usar rangos un poco diferentes, así que pregunta al tuyo qué significa tu resultado.
Formas prácticas de obtener suficiente vitamina D
Toma el sol de forma segura
En primavera y verano, ratos cortos de sol en los antebrazos, las manos o las piernas ayudan a que tu piel produzca vitamina D. No necesitas broncearte ni quemarte. Cúbrete o ponte protector solar antes de que tu piel se enrojezca.
Come alimentos ricos en vitamina D
Pocos alimentos contienen mucha vitamina D, pero estos ayudan:
- Pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa y la trucha
- Yemas de huevo
- Carne roja e hígado (evita el hígado si estás embarazada)
- Alimentos enriquecidos, como algunos cereales de desayuno, margarinas, bebidas vegetales y, en algunos países, la leche de vaca
Incluirlos en una alimentación equilibrada es un buen hábito a largo plazo.
Pregunta por un suplemento
El NHS aconseja que todas las personas en el Reino Unido consideren tomar un suplemento diario de vitamina D en otoño e invierno. Las personas con alto riesgo pueden necesitarlo todo el año. Si crees que podrías necesitar un suplemento, habla con tu médico o farmacéutico. Pueden indicarte la cantidad adecuada para ti, sobre todo si tus niveles ya son bajos.
Mitos y errores comunes
Mito: "Tomo leche, así que seguro que tengo suficiente." La leche solo es una buena fuente si está enriquecida. En algunos países, como el Reino Unido, la leche de vaca normalmente no lo está.
Mito: "Con el sol que entra por la ventana es suficiente." El vidrio bloquea la mayoría de los rayos UVB que tu piel necesita para producir vitamina D.
Error: tomar dosis muy altas "por si acaso". Las megadosis pueden acumularse en el cuerpo y causar daño. Sigue las cantidades oficiales salvo que un médico te indique otra cosa.
Error: suponer que el cansancio siempre es por falta de vitamina D. El cansancio tiene muchas causas, como la falta de hierro, dormir mal y los problemas de tiroides. Hazte un chequeo en lugar de adivinar.
Cuándo ir al médico
Consulta a un médico si tienes:
- Dolor de huesos persistente, sobre todo en la espalda, las caderas o las piernas
- Debilidad muscular que te dificulta caminar o subir escaleras
- Cansancio que dura semanas sin una razón clara
- Piernas arqueadas, crecimiento lento o dolor de huesos en un niño
- Una enfermedad o un medicamento que afecta a la vitamina D y no te han hecho la prueba
Tu médico puede pedirte un análisis de sangre y recomendarte un tratamiento según tus resultados.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de subir la vitamina D?
No hay un atajo seguro. Si tus niveles están bajos, tu médico puede recomendarte un tratamiento basado en tu análisis de sangre. Tomar el sol con sensatez y comer alimentos ricos en vitamina D ayuda con el tiempo, pero no tomes dosis altas sin consejo médico.
¿La falta de vitamina D puede causar ansiedad o depresión?
La vitamina D baja se ha asociado con el bajo estado de ánimo, y los cambios de humor figuran como posible síntoma. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado que la falta de vitamina D cause directamente ansiedad o depresión. Si tu estado de ánimo te preocupa, habla con un médico.
¿La falta de vitamina D puede causar caída del cabello?
Algunos estudios han encontrado relación entre la vitamina D baja y ciertos tipos de caída del cabello. La evidencia no es lo bastante sólida para decir que sea una causa directa. La caída del cabello tiene muchos desencadenantes, así que consulta a un médico si es repentina o intensa.
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir la falta de vitamina D?
Depende de lo bajo que esté tu nivel y del tratamiento que recibas. Muchas personas ven mejorar sus niveles en sangre en unas semanas o unos meses. Tu médico puede repetirte el análisis para asegurarse de que tu nivel ha vuelto a un rango saludable.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D solo con la alimentación?
Para la mayoría de las personas es difícil. Solo unos pocos alimentos son ricos en vitamina D de forma natural. Por eso a menudo se necesita la luz del sol, los alimentos enriquecidos y, en algunas personas, suplementos.
¿Se puede tener demasiada vitamina D?
Sí, pero solo por los suplementos, no por el sol ni por la alimentación normal. El exceso durante mucho tiempo puede elevar el calcio en la sangre, lo que puede causar náuseas, debilidad y daño en los riñones y el corazón.