Нехватка витамина D: симптомы, причины и что делать
Частые симптомы нехватки витамина D — усталость, боль в костях и слабость в мышцах. Кто в группе риска и как безопасно получать достаточно витамина D.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Самые частые симптомы нехватки витамина D у взрослых — усталость, боль в костях, мышечная слабость, ломота или судороги в мышцах и подавленное настроение. У многих людей симптомов нет вовсе, поэтому единственный надёжный способ узнать свой уровень — простой анализ крови.
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфат, которые нужны для здоровья костей, зубов и мышц. Если уровень долго остаётся низким, кости могут стать мягкими и слабыми. В этом гиде мы разберём признаки дефицита, группы риска и способы получать достаточно витамина D.
Зачем нужен витамин D?
Витамин D действует скорее как гормон, чем как обычный витамин. Кожа вырабатывает его под действием солнечного света, а небольшое количество можно получить и с едой.
Его главная задача — помогать усваивать кальций из пищи. Без достаточного количества витамина D организм не может строить и поддерживать крепкие кости, сколько бы кальция вы ни ели. Он также поддерживает работу мышц и играет роль в иммунной системе.
Частые признаки и симптомы
Симптомы часто развиваются постепенно, и их легко принять за стресс или следствие напряжённого ритма жизни. Обращайте внимание на:
- Усталость, которая не проходит после отдыха
- Боль в костях, часто в пояснице, тазобедренной области, ногах или рёбрах
- Мышечную слабость, ломоту или судороги
- Перепады настроения, например подавленность или депрессию
- Трудности при подъёме по лестнице или вставании со стула — в более тяжёлых случаях
У детей тяжёлый дефицит может вызвать рахит. Он приводит к искривлению ног, замедлению роста, боли в костях и мышечной слабости. У взрослых похожее размягчение костей называется остеомаляцией.
Поскольку у усталости много возможных причин, стоит прочитать и наш материал о том, почему вы всё время чувствуете усталость.
Кто в группе риска?
У некоторых людей вероятность нехватки витамина D намного выше. Риск может быть повышен, если вы:
- Мало бываете на солнце — например, работаете в помещении, не выходите из дома или живёте в доме престарелых
- Имеете более тёмную кожу, которая вырабатывает меньше витамина D при том же количестве солнца
- Старше 65 лет, поскольку с возрастом кожа вырабатывает меньше витамина D
- Обычно закрываете большую часть кожи на улице
- Имеете ожирение (ИМТ выше 30)
- Имеете заболевание, нарушающее усвоение жиров, — например, болезнь Крона, целиакию или муковисцидоз
- Имеете заболевание почек или печени или перенесли бариатрическую операцию
- Принимаете некоторые лекарства, например отдельные стероиды или противосудорожные препараты
- Ребёнок на исключительно грудном вскармливании
Важно и то, где вы живёте. Вдали от экватора зимнее солнце недостаточно сильное, чтобы кожа вырабатывала витамин D. Например, в Великобритании, по данным NHS (Национальной службы здравоохранения), это касается периода примерно с октября до начала марта.
Сколько витамина D нужно?
Официальные рекомендации немного различаются в разных странах. Вот суточные нормы двух крупных организаций здравоохранения:
| Группа | Суточная норма в США (NIH) | Суточная норма в Великобритании (NHS) |
|---|---|---|
| Дети до 1 года | 10 мкг (400 МЕ) | 8,5–10 мкг |
| Дети 1–18 лет | 15 мкг (600 МЕ) | 10 мкг (400 МЕ) |
| Взрослые 19–70 лет | 15 мкг (600 МЕ) | 10 мкг (400 МЕ) |
| Взрослые старше 70 лет | 20 мкг (800 МЕ) | 10 мкг (400 МЕ) |
| Беременные и кормящие | 15 мкг (600 МЕ) | 10 мкг (400 МЕ) |
Американские нормы рассчитаны на то, что вы почти не бываете на солнце. Обе организации подчёркивают: больше — не значит лучше. Длительный приём слишком большого количества витамина D в добавках может повысить уровень кальция в крови, что вредит почкам, сердцу и костям. Передозировка витамина D от солнечного света невозможна.
Как диагностируют дефицит?
Обычно врачи не проверяют всех подряд. Они могут назначить анализ, если у вас есть симптомы, факторы риска или связанное заболевание.
Анализ измеряет в крови 25-гидроксивитамин D, который обозначают как 25(OH)D. По данным NIH (Национальных институтов здоровья США):
- Уровень ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) связан с дефицитом
- 30–50 нмоль/л (12–20 нг/мл) обычно считается слишком низким для хорошего здоровья
- 50 нмоль/л (20 нг/мл) и выше обычно считается достаточным для большинства здоровых людей
Лаборатории и врачи могут использовать немного разные диапазоны, поэтому спросите своего врача, что означает ваш результат.
Практические способы получать достаточно витамина D
Бывайте на солнце — безопасно
Весной и летом короткое пребывание на солнце с открытыми предплечьями, кистями или ногами помогает коже вырабатывать витамин D. Загорать или обгорать не нужно. Прикройте кожу или нанесите солнцезащитный крем, пока она не покраснела.
Ешьте продукты, богатые витамином D
Продуктов, где много витамина D, немного, но эти помогают:
- Жирная рыба — лосось, сардины, скумбрия и форель
- Яичные желтки
- Красное мясо и печень (при беременности печень не ешьте)
- Обогащённые продукты — некоторые сухие завтраки, спреды, растительное молоко, а в некоторых странах и коровье молоко
Включать эти продукты в сбалансированное питание — хорошая долгосрочная привычка.
Спросите о добавке
NHS советует всем жителям Великобритании рассмотреть ежедневный приём витамина D осенью и зимой. Людям из групп высокого риска он может понадобиться круглый год. Если вы думаете, что вам нужна добавка, поговорите с врачом или фармацевтом. Они подскажут подходящую дозу, особенно если уровень у вас уже низкий.
Распространённые мифы и ошибки
Миф: «Я пью молоко, значит, витамина D мне хватает». Молоко — хороший источник, только если оно обогащено. В некоторых странах, включая Великобританию, коровье молоко обычно не обогащают.
Миф: «Достаточно посидеть у солнечного окна». Стекло задерживает большую часть ультрафиолета B, который нужен коже для выработки витамина D.
Ошибка: принимать очень высокие дозы «на всякий случай». Мегадозы могут накапливаться в организме и вредить. Придерживайтесь официальных норм, если врач не назначил иное.
Ошибка: считать, что усталость — всегда признак нехватки витамина D. У усталости много причин, включая дефицит железа, плохой сон и проблемы с щитовидной железой. Лучше обследоваться, чем гадать.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас:
- Постоянная боль в костях, особенно в спине, тазобедренной области или ногах
- Мышечная слабость, из-за которой трудно ходить или подниматься по лестнице
- Усталость, которая длится неделями без понятной причины
- У ребёнка искривление ног, замедленный рост или боль в костях
- Заболевание или лекарства, влияющие на уровень витамина D, а вы ещё не проверялись
Врач может назначить анализ крови и порекомендовать лечение с учётом результатов.
Часто задаваемые вопросы
Как быстрее всего повысить уровень витамина D?
Безопасного короткого пути нет. Если уровень низкий, врач может предложить план лечения на основе анализа крови. Разумное пребывание на солнце и продукты, богатые витамином D, со временем помогают, но не принимайте высокие дозы без консультации врача.
Может ли нехватка витамина D вызывать тревожность или депрессию?
Низкий уровень витамина D связывают с подавленным настроением, и перепады настроения входят в список возможных симптомов. Однако исследования не доказали, что нехватка витамина D напрямую вызывает тревожность или депрессию. Если вам трудно справляться с настроением, поговорите с врачом.
Может ли нехватка витамина D вызывать выпадение волос?
Некоторые исследования нашли связь между низким уровнем витамина D и отдельными видами выпадения волос. Однако доказательств недостаточно, чтобы назвать его прямой причиной. У выпадения волос много причин, поэтому обратитесь к врачу, если оно внезапное или сильное.
Сколько времени нужно, чтобы восполнить дефицит витамина D?
Это зависит от того, насколько низкий у вас уровень и какое лечение вы получаете. У многих людей показатели в крови улучшаются за срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Врач может назначить повторный анализ, чтобы убедиться, что уровень вернулся в норму.
Можно ли получить достаточно витамина D только из еды?
Большинству людей это трудно. Естественным образом витамином D богаты лишь немногие продукты. Поэтому часто нужны солнечный свет, обогащённые продукты, а некоторым — и добавки.
Может ли витамина D быть слишком много?
Да, но только из-за добавок, а не от солнца или обычной еды. Длительный избыток может повысить уровень кальция в крови, что способно вызвать тошноту, слабость и повреждение почек и сердца.