ビタミンD不足の症状：サイン、原因、対策
ビタミンD不足の症状を解説。疲れやすさ、骨の痛み、筋力低下などのよくあるサイン、不足しやすい人の特徴、そしてビタミンDを安全に十分とる方法を紹介します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
大人のビタミンD不足でよく見られる症状は、疲れやすさ、骨の痛み、筋力の低下、体の痛みやけいれん、気分の落ち込みです。まったく症状がない人も多いため、自分の値を確実に知るには簡単な血液検査を受けるしかありません。
ビタミンDは、体がカルシウムとリンを吸収するのを助け、骨、歯、筋肉を健康に保ちます。値の低い状態が長く続くと、骨がやわらかく弱くなることがあります。このガイドでは、サイン、不足しやすい人、十分にとる方法を解説します。
ビタミンDの働きとは？
ビタミンDは、一般的なビタミンというよりホルモンに近い働きをします。日光が皮膚に当たると体内でつくられ、食べ物からも少量とることができます。
主な役割は、食事からのカルシウム吸収を助けることです。ビタミンDが足りないと、どれだけカルシウムをとっても、丈夫な骨をつくったり保ったりすることができません。筋肉の働きも支え、免疫システムでも役割を果たしています。
よくあるサインと症状
症状はゆっくり現れることが多く、ストレスや忙しさのせいだと見過ごされがちです。次のようなサインに注意しましょう。
- 休んでも改善しない疲労感
- 骨の痛み（腰、股関節、脚、肋骨に多い）
- 筋力の低下、筋肉の痛みやけいれん
- 気分の変化（落ち込む、憂うつになるなど）
- より重い場合は、階段を上ったり椅子から立ち上がったりするのが難しい
子どもでは、重いビタミンD不足がくる病を引き起こすことがあります。くる病では、脚が弓なりに曲がる、成長が遅れる、骨の痛み、筋力低下などが起こります。大人で骨がやわらかくなる同様の状態は、骨軟化症と呼ばれます。
疲れやすさの原因はたくさんあるので、いつも疲れている原因のガイドもあわせて読んでみてください。
不足しやすいのはどんな人？
ビタミンDが不足しやすい人がいます。次に当てはまる場合は、リスクが高い可能性があります。
- 日光にあまり当たらない（屋内で働いている、外出が難しい、介護施設で暮らしているなど）
- 肌の色が濃い（同じ量の日光でもつくられるビタミンDが少ない）
- 65歳以上である（年齢とともに皮膚でつくられるビタミンDが減る）
- 屋外でふだん肌のほとんどを覆っている
- 肥満がある（BMI 30以上）
- クローン病、セリアック病、嚢胞性線維症など、脂肪の吸収に影響する病気がある
- 腎臓や肝臓の病気がある、または減量手術を受けたことがある
- 一部のステロイド薬や抗てんかん薬など、特定の薬を飲んでいる
- 母乳だけで育てられている赤ちゃんである
住んでいる場所も関係します。赤道から遠い地域では、冬の日差しが弱すぎて皮膚でビタミンDをつくれません。たとえばイギリスでは、NHS（英国国民保健サービス）によると、およそ10月から3月初めまでがこれに当たります。
ビタミンDはどのくらい必要？
公式の推奨量は国によって少しずつ異なります。主要な2つの保健機関による1日の推奨量は次のとおりです。
| 対象 | 米国（NIH）の1日量 | 英国（NHS）の1日量 |
|---|---|---|
| 1歳未満の赤ちゃん | 10 mcg（400 IU） | 8.5〜10 mcg |
| 1〜18歳の子ども | 15 mcg（600 IU） | 10 mcg（400 IU） |
| 19〜70歳の大人 | 15 mcg（600 IU） | 10 mcg（400 IU） |
| 70歳を超える大人 | 20 mcg（800 IU） | 10 mcg（400 IU） |
| 妊娠中・授乳中 | 15 mcg（600 IU） | 10 mcg（400 IU） |
米国の推奨量は、日光にほとんど当たらないことを前提にしています。どちらの機関も、多ければよいわけではないと注意しています。サプリメントでビタミンDを長期間とりすぎると血液中のカルシウムが増え、腎臓、心臓、骨に害を与えることがあります。日光によってビタミンDが過剰になることはありません。
ビタミンD不足はどうやって診断する？
医師が全員を検査するわけではありません。症状やリスク要因、関連する病気がある場合に、値を調べることがあります。
検査では、血液中の25-ヒドロキシビタミンD（25(OH)Dと表記）を測定します。NIH（米国国立衛生研究所）によると、次のとおりです。
- 30 nmol/L（12 ng/mL）未満は欠乏に関連する
- 30〜50 nmol/L（12〜20 ng/mL）は一般に健康のためには低すぎると考えられる
- 50 nmol/L（20 ng/mL）以上は一般に健康な人の大半にとって十分と考えられる
検査機関や医師によって基準範囲が少し異なることがあるので、結果の意味は担当の医師に確認しましょう。
ビタミンDを十分にとるための実践的な方法
安全に日光を浴びる
春から夏にかけて、前腕、手、脚に短時間日光を当てると、皮膚でビタミンDがつくられます。日焼けしたり、肌を赤くしたりする必要はありません。肌が赤くなる前に、服で覆うか日焼け止めを使いましょう。
ビタミンDを多く含む食べ物を食べる
ビタミンDを多く含む食べ物は限られていますが、次のようなものが役立ちます。
- サケ、イワシ、サバ、マスなどの脂ののった魚
- 卵黄
- 赤身の肉やレバー（妊娠中はレバーを避けましょう）
- 一部のシリアル、スプレッド、植物性ミルク、国によっては牛乳などのビタミンD強化食品
これらをバランスのよい食事に取り入れるのは、長く続けたいよい習慣です。
サプリメントについて相談する
NHSは、イギリスに住むすべての人が、秋と冬にはビタミンDのサプリメントを毎日とることを検討するよう勧めています。リスクの高い人は、1年を通して必要な場合があります。サプリメントが必要かもしれないと思ったら、医師や薬剤師に相談しましょう。特にすでに値が低い場合は、自分に合った量を提案してもらえます。
よくある誤解と間違い
誤解：「牛乳を飲んでいるから十分とれているはず」 牛乳がよい供給源になるのは、ビタミンDが強化されている場合だけです。イギリスなど一部の国では、牛乳はふつう強化されていません。
誤解：「日の当たる窓辺にいれば十分」 ガラスは、皮膚がビタミンDをつくるのに必要な紫外線（UVB）のほとんどを遮ってしまいます。
間違い：「念のため」に大量に飲む 大量摂取は体内に蓄積し、害になることがあります。医師から別の指示がない限り、公式の推奨量を守りましょう。
間違い：疲れやすさはいつもビタミンD不足のせいだと思い込む 疲れやすさには、鉄不足、睡眠不足、甲状腺の問題など、さまざまな原因があります。自己判断せず、検査を受けましょう。
医師に相談すべきタイミング
次のような場合は医師に相談しましょう。
- 特に腰、股関節、脚の骨の痛みが続いている
- 筋力が低下し、歩いたり階段を上ったりするのがつらい
- はっきりした理由がないのに疲れが何週間も続いている
- 子どもの脚が弓なりに曲がっている、成長が遅い、骨を痛がる
- ビタミンDに影響する病気や薬があるのに、まだ検査を受けていない
医師は血液検査を指示し、結果に合った治療を勧めてくれます。
よくある質問
ビタミンDの値を最も早く上げる方法は？
安全な近道はありません。値が低い場合、医師が血液検査の結果に基づいて治療計画を勧めることがあります。適度に日光を浴びることやビタミンDの多い食べ物は時間をかけて役立ちますが、医師の指示なしに大量に飲むのはやめましょう。
ビタミンD不足で不安やうつになることはありますか？
ビタミンDの低さは気分の落ち込みと関連しているとされ、気分の変化は考えられる症状のひとつに挙げられています。ただし、ビタミンD不足が直接、不安やうつを引き起こすことは研究で示されていません。気分の不調に悩んでいるなら、医師に相談しましょう。
ビタミンD不足で髪が抜けることはありますか？
ビタミンDの低さと、ある種の脱毛との関連を示した研究もあります。ただし、直接の原因だと言えるほど根拠は強くありません。抜け毛にはさまざまなきっかけがあるので、急に、またはひどく抜ける場合は医師に相談しましょう。
ビタミンD不足が改善するまでどのくらいかかりますか？
どのくらい値が低いか、どのような治療を受けるかによって異なります。多くの人は、数週間から数か月で血中濃度が改善します。値が健康的な範囲に戻ったかを確認するため、医師が再検査することもあります。
食べ物だけで十分なビタミンDをとれますか？
多くの人にとっては難しいです。ビタミンDを自然に多く含む食べ物はわずかしかありません。そのため、日光、ビタミンD強化食品、そして人によってはサプリメントが必要になることがよくあります。
ビタミンDをとりすぎることはありますか？
はい、ありますが、それはサプリメントの場合だけで、日光や普通の食事でとりすぎることはありません。長期間とりすぎると血液中のカルシウムが高くなり、吐き気、脱力感、腎臓や心臓へのダメージにつながることがあります。