Come fare le flessioni correttamente: tecnica, varianti facili e un piano
Scopri come fare le flessioni correttamente: posizione delle mani, allineamento del corpo, gomiti e respirazione, più varianti facili e un piano di 4 settimane.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
Per fare una flessione correttamente, parti da un plank alto con le mani poco più larghe delle spalle, mantieni una linea retta dalla testa ai talloni e abbassa il petto finché i gomiti si piegano a circa 90 gradi, poi spingi per risalire. Tieni il core contratto, i gomiti leggermente rivolti indietro invece che aperti di lato, e muoviti con controllo.
Se non riesci ancora a fare una flessione completa, è normale. Le flessioni al muro e sulle ginocchia allenano la stessa forza, e questa guida ti mostra come progredire passo dopo passo.
Quali muscoli allenano le flessioni?
Le flessioni sono uno degli esercizi a corpo libero più utili perché allenano molti muscoli contemporaneamente. Secondo Harvard Health, rinforzano braccia, spalle e petto, e lavorano anche su core, fianchi e gambe, che tengono il corpo dritto.
| Gruppo muscolare | Ruolo nella flessione |
|---|---|
| Petto (pettorali) | Principale muscolo di spinta |
| Parte anteriore delle spalle (deltoidi) | Aiuta a spingere il corpo verso l'alto |
| Parte posteriore delle braccia (tricipiti) | Distende i gomiti |
| Core (addominali e zona lombare) | Mantiene il corpo in linea retta |
| Glutei e gambe | Impediscono ai fianchi di cedere |
| Muscoli della parte alta della schiena | Stabilizzano le scapole |
Visto che non servono attrezzi, le flessioni si inseriscono facilmente in un allenamento a casa senza attrezzi.
Come fare una flessione passo dopo passo
- Posiziona le mani. Appoggia i palmi a terra, poco più larghi delle spalle e più o meno sotto di esse. Allarga le dita per avere una base stabile.
- Porta le gambe indietro in plank. Distendi le gambe dietro di te con i piedi uniti o distanti fino a circa 30 cm. Appoggiati sulle punte dei piedi.
- Crea una linea retta. Contrai i glutei e irrigidisci la pancia come se dovessi ricevere un leggero pugno. Testa, schiena, fianchi e talloni devono formare un'unica linea.
- Guarda leggermente davanti alle mani. Tieni il collo in linea con la colonna. Non sollevare la testa e non lasciarla cadere.
- Scendi con controllo. Piega i gomiti e abbassa tutto il corpo insieme. Harvard Health suggerisce di impiegare circa due secondi nella discesa, finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi.
- Tieni i gomiti rivolti indietro. Punta a circa 45 gradi rispetto al corpo, non aperti di lato. Di solito è più comodo per le spalle.
- Spingi per risalire. Spingi il pavimento lontano da te finché le braccia sono distese, in circa un secondo.
- Respira. Inspira mentre scendi ed espira mentre spingi. Non trattenere il respiro.
Fai tutte le ripetizioni che riesci con una buona tecnica, poi fermati. La qualità conta più dei numeri.
Varianti più facili per principianti
L'inclinazione del corpo cambia quanto peso sollevano le braccia. Più sei verticale, più la flessione è facile. Harvard Health consiglia le flessioni al muro e sulle ginocchia come opzioni per principianti.
Flessioni al muro
Mettiti a un braccio di distanza da un muro con le mani appoggiate all'altezza delle spalle. Piega i gomiti per avvicinare il petto al muro, poi spingi indietro. Allontana i piedi per renderle più difficili.
Flessioni inclinate
Appoggia le mani su un piano della cucina, un tavolo o un gradino stabili. Più la superficie è bassa, più la flessione è difficile. È un ottimo passaggio intermedio tra le flessioni al muro e quelle a terra.
Flessioni sulle ginocchia
Parti in plank, poi appoggia le ginocchia a terra. Porta le mani in avanti in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa alle ginocchia. Non piegare i fianchi.
Flessioni negative
Parti dalla posizione alta di una flessione completa e scendi il più lentamente possibile, in 3-5 secondi. Appoggia le ginocchia per risalire. Così costruisci forza per la parte più difficile del movimento.
Varianti più difficili quando sei pronto
Quando riesci a fare 15-20 flessioni pulite a terra, prova una di queste:
- Flessioni lente (tempo): impiega circa 4 secondi per scendere.
- Flessioni con piedi rialzati: appoggia i piedi su un gradino o una sedia stabile per spostare più peso sulla parte superiore del corpo.
- Flessioni con tocco della spalla: in posizione alta, tocca con una mano la spalla opposta, poi cambia. Mette alla prova equilibrio e core.
- Flessioni asimmetriche: metti una mano su un libro o un gradino e l'altra a terra. Cambia lato a metà delle ripetizioni.
Un piano di 4 settimane per arrivare alle flessioni complete
Segui questo piano 3 giorni a settimana, in giorni non consecutivi. Recupera circa 60 secondi tra le serie. Se una settimana è troppo difficile, ripetila prima di andare avanti.
| Settimana | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| 1 | Flessioni al muro | 3 | 10–12 |
| 2 | Flessioni inclinate (altezza piano cucina) | 3 | 8–12 |
| 3 | Flessioni sulle ginocchia + 2 flessioni negative | 3 | 8–10 + 2 |
| 4 | Flessioni complete (appoggia le ginocchia quando serve) | 3 | Il massimo possibile con buona tecnica |
Molte persone hanno bisogno di più di quattro settimane, e va benissimo. L'obiettivo è un progresso costante. Le flessioni sono anche una parte solida di qualsiasi piano per aumentare la massa muscolare da principiante.
Errori comuni nelle flessioni
- Fianchi che cedono. Sovraccarica la zona lombare. Contrai i glutei e irrigidisci il core.
- Fianchi troppo alti. Rende la flessione più facile e meno efficace. Abbassa i fianchi fino a formare una linea retta.
- Gomiti aperti. Gomiti rivolti completamente di lato possono stressare le spalle. Avvicinali a circa 45 gradi.
- Mezze ripetizioni. Piegare i gomiti solo un po' limita i risultati. Scendi finché i gomiti arrivano a circa 90 gradi, o fin dove riesci comodamente con controllo.
- Testa che cade. Scendere con il mento o il naso in avanti affatica il collo. Tieni la testa in linea con la colonna.
- Fretta. Rimbalzare velocemente su e giù sfrutta lo slancio invece dei muscoli. Rallenta.
- Trattenere il respiro. Respira in modo regolare a ogni ripetizione.
Quando fare attenzione
Le flessioni sono sicure per la maggior parte delle persone. Evitale o passa alla versione al muro se hai dolore a polsi, gomiti o spalle. Per alcune persone, farle sui pugni o con le maniglie per flessioni può alleviare il fastidio ai polsi. Fermati se senti un dolore acuto e parla con un medico o un fisioterapista se il dolore continua a tornare. Se hai un problema cardiaco, pressione alta o un infortunio recente, consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di forza.
Domande frequenti
Quante flessioni dovrei fare al giorno?
Non esiste un numero giusto per tutti. Un buon inizio sono 2-3 serie con il massimo di ripetizioni eseguite bene, 2-3 volte a settimana. Aumenta le ripetizioni gradualmente man mano che diventi più forte e lascia giorni di riposo per il recupero.
Va bene fare flessioni tutti i giorni?
Puoi fare ogni giorno un piccolo numero di flessioni facili, ma i muscoli crescono durante il riposo. Se fai serie intense fino all'affaticamento, riposa un giorno prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli. Allenarsi duramente ogni giorno può causare dolori articolari e progressi più lenti.
Le flessioni sulle ginocchia servono?
Sì. Le flessioni sulle ginocchia allenano gli stessi muscoli con meno carico, e questo ti aiuta a costruire forza e una buona tecnica. Mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia, così anche il core continua a lavorare.
Perché non riesco a fare nemmeno una flessione?
Il più delle volte petto, braccia o core non sono ancora abbastanza forti da sollevare il peso del corpo da terra. Inizia con flessioni al muro o inclinate e scendi gradualmente verso il pavimento nel giro di qualche settimana. Con una pratica costante di solito i progressi arrivano.
Le flessioni aiutano ad aumentare il petto?
Le flessioni allenano il petto insieme a spalle e braccia. Per continuare a costruire muscolo, rendile più difficili nel tempo con più ripetizioni, un ritmo più lento o i piedi rialzati. Anche assumere abbastanza proteine per il tuo fabbisogno aiuta la crescita muscolare.