腕立て伏せの正しいやり方：フォーム、初心者向けの簡単なやり方、4週間プラン
腕立て伏せの正しいやり方を解説。手の位置、体のライン、ひじの角度、呼吸のコツに加え、初心者向けの簡単なバリエーションと、通常の腕立て伏せができるようになる4週間プランを紹介します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
腕立て伏せを正しく行うには、手を肩幅より少し広めについた高いプランクの姿勢から始め、頭からかかとまでを一直線に保ったまま、ひじが約90度に曲がるまで胸を下ろし、そこから押し上げます。お腹に力を入れ、ひじは横に大きく開かずやや後ろに向け、コントロールしながら動きましょう。
まだ通常の腕立て伏せが1回もできなくても、心配はいりません。壁を使った腕立て伏せやひざつき腕立て伏せでも同じ筋力を鍛えられます。このガイドでは、段階的にレベルアップする方法を紹介します。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉は？
腕立て伏せは、一度に多くの筋肉を鍛えられる、とても役立つ自重トレーニングです。ハーバード・ヘルスによると、腕、肩、胸を強くするだけでなく、体をまっすぐに保つ体幹、お尻まわり、脚も使われます。
| 筋肉 | 腕立て伏せでの役割 |
|---|---|
| 胸（大胸筋） | 体を押し上げる主な筋肉 |
| 肩の前側（三角筋） | 体を押し上げるのを助ける |
| 二の腕の裏側（上腕三頭筋） | ひじを伸ばす |
| 体幹（腹筋と腰） | 体を一直線に保つ |
| お尻と脚 | 腰が落ちるのを防ぐ |
| 背中の上部の筋肉 | 肩甲骨を安定させる |
器具が不要なので、腕立て伏せは器具なしでできる自宅トレーニングにも簡単に取り入れられます。
腕立て伏せのやり方（ステップごと）
- 手の位置を決める。 手のひらを床にぴったりつけ、肩幅より少し広め、だいたい肩の真下あたりに置きます。指を広げて土台を安定させます。
- 足を後ろに伸ばしてプランクの姿勢になる。 脚を後ろに伸ばし、足は閉じるか、最大30cmほど開きます。つま先の付け根で体を支えます。
- 体を一直線にする。 お尻を締め、軽くパンチを受け止めるときのようにお腹に力を入れます。頭、背中、腰、かかとが一直線になるようにします。
- 視線は手の少し前に。 首を背骨と一直線に保ちます。顔を上げすぎたり、下げすぎたりしないようにしましょう。
- コントロールしながら下ろす。 ひじを曲げ、全身を一緒に下ろします。ハーバード・ヘルスは、ひじが約90度になるまで、約2秒かけて下ろすことをすすめています。
- ひじはやや後ろに向ける。 体から約45度の角度を目安にし、真横に大きく開かないようにします。このほうが肩への負担が少ないことが多いです。
- 押し上げる。 腕がまっすぐになるまで、約1秒かけて床を押して体を持ち上げます。
- 呼吸をする。 下ろすときに息を吸い、押し上げるときに吐きます。息を止めないようにしましょう。
正しいフォームでできる回数だけ行い、フォームが崩れたらやめます。回数よりも質が大切です。
初心者向けの簡単な腕立て伏せ
体の角度によって、腕で支える重さが変わります。体が起きているほど腕立て伏せは楽になります。ハーバード・ヘルスは、初心者向けに壁を使った腕立て伏せとひざつき腕立て伏せをすすめています。
壁腕立て伏せ
壁から腕の長さほど離れて立ち、肩の高さで壁に手をつきます。ひじを曲げて胸を壁に近づけ、押し戻します。足をさらに後ろに下げると負荷が上がります。
インクライン腕立て伏せ
丈夫なキッチンカウンター、テーブル、階段などに手をつきます。手をつく位置が低いほど難しくなります。壁と床の腕立て伏せの間のステップとして最適です。
ひざつき腕立て伏せ
プランクの姿勢から、ひざを床につけます。手を少し前に移動させ、頭からひざまでが一直線になるようにします。腰が曲がらないように注意しましょう。
ネガティブ腕立て伏せ
通常の腕立て伏せの上の姿勢から、3〜5秒かけてできるだけゆっくり体を下ろします。戻るときはひざをついて起き上がります。動作の中で最もきつい部分の筋力がつきます。
慣れてきたら挑戦したい難しいバリエーション
床での腕立て伏せを正しいフォームで15〜20回できるようになったら、次のどれかに挑戦してみましょう。
- テンポ腕立て伏せ： 約4秒かけて体を下ろします。
- 足上げ腕立て伏せ： 足を段差や丈夫な椅子にのせ、上半身にかかる重さを増やします。
- ショルダータップ腕立て伏せ： 上の姿勢で片手を反対側の肩にタッチし、左右を入れ替えます。バランス力と体幹が鍛えられます。
- 左右非対称の腕立て伏せ： 片手を本や段差の上に、もう片方の手を床に置きます。回数の半分で左右を入れ替えます。
通常の腕立て伏せができるようになる4週間プラン
このプランは、連続しない日に週3回行います。セット間の休憩は約60秒です。きついと感じた週は、次に進む前にもう一度繰り返しましょう。
| 週 | 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|---|
| 1 | 壁腕立て伏せ | 3 | 10〜12 |
| 2 | インクライン腕立て伏せ（カウンターの高さ） | 3 | 8〜12 |
| 3 | ひざつき腕立て伏せ＋ネガティブ腕立て伏せ2回 | 3 | 8〜10＋2 |
| 4 | 通常の腕立て伏せ（必要に応じてひざをつく） | 3 | 正しいフォームでできるだけ多く |
4週間以上かかる人も多く、それでまったく問題ありません。着実に進歩することが目標です。腕立て伏せは、初心者が筋肉をつけるためのどんなプランにも役立つ種目です。
腕立て伏せのよくある間違い
- 腰が落ちる。 腰に負担がかかります。お尻を締めて体幹に力を入れましょう。
- お尻が上がりすぎる。 腕立て伏せが楽になり、効果も下がります。腰を下げて一直線にしましょう。
- ひじが開きすぎる。 ひじが真横を向くと肩に負担がかかることがあります。約45度に閉じましょう。
- 浅い腕立て伏せ。 ひじを少し曲げるだけでは効果が限られます。ひじが約90度になるまで、またはコントロールしながら無理なく下ろせるところまで下ろしましょう。
- 頭が下がる。 あごや鼻から先に下がると首を痛めます。頭は背骨と一直線に保ちましょう。
- 急いで行う。 反動で素早く上下すると、筋肉ではなく勢いを使うことになります。ゆっくり行いましょう。
- 息を止める。 毎回、一定のリズムで呼吸しましょう。
注意が必要な場合
腕立て伏せは、ほとんどの人にとって安全な運動です。手首、ひじ、肩に痛みがある場合は、腕立て伏せを控えるか、壁腕立て伏せに切り替えましょう。こぶしをついて行ったり、プッシュアップバーを使ったりすると、手首の負担が軽くなる人もいます。鋭い痛みを感じたらすぐにやめ、痛みが繰り返す場合は医師や理学療法士に相談してください。心臓の病気、高血圧、最近のケガがある場合は、新しい筋トレを始める前に医師に確認しましょう。
よくある質問
腕立て伏せは1日何回やればいいですか？
決まった正解の回数はありません。まずは、正しいフォームでできるだけの回数を2〜3セット、週に2〜3回行うのがよいスタートです。筋力がつくにつれて少しずつ回数を増やし、回復のための休養日も設けましょう。
腕立て伏せは毎日やってもいいですか？
軽い腕立て伏せを少しだけ毎日行うのはかまいませんが、筋肉は休んでいる間に成長します。限界まで追い込むきついセットを行った場合は、同じ筋肉を鍛える前に1日休みましょう。毎日きついトレーニングを続けると、関節を痛めたり、成長が遅くなったりすることがあります。
ひざつき腕立て伏せに意味はありますか？
はい、あります。ひざつき腕立て伏せは、負荷を軽くしたまま同じ筋肉を鍛えられるので、筋力と正しいフォームを身につけるのに役立ちます。体幹もしっかり使えるよう、頭からひざまでを一直線に保ちましょう。
腕立て伏せが1回もできないのはなぜですか？
多くの場合、床から自分の体重を持ち上げるだけの胸、腕、体幹の筋力がまだ足りていないことが原因です。壁やインクラインの腕立て伏せから始め、数週間かけて床での腕立て伏せに近づけていきましょう。継続して練習すれば、たいていは着実に上達します。
腕立て伏せで胸板は厚くなりますか？
腕立て伏せは、肩や腕と一緒に胸も鍛えます。筋肉をつけ続けるには、回数を増やす、ゆっくり動く、足を高くするなどして、少しずつ負荷を上げていきましょう。自分に必要なたんぱく質を十分にとることも、筋肉の成長を助けます。