Quante proteine al giorno ti servono? Una guida semplice e scientifica
Quante proteine al giorno servono? Alla maggior parte degli adulti almeno 0,8 g per kg di peso. Calcola il tuo fabbisogno e scopri chi ne ha bisogno di più.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
La maggior parte degli adulti sani ha bisogno di almeno 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per un adulto di 70 kg significa circa 56 grammi al giorno. Le persone attive, gli anziani e chi vuole costruire o mantenere la massa muscolare spesso stanno meglio con quantità maggiori, di solito tra 1,0 e 2,0 g/kg.
Questa guida ti mostra come calcolare il tuo fabbisogno, chi ha bisogno di più proteine e come distribuirle durante la giornata senza complicarti la vita.
Cosa significa la raccomandazione ufficiale sulle proteine
La dose giornaliera raccomandata (RDA, Recommended Dietary Allowance) di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo. È pensata per coprire il fabbisogno di base di quasi tutti gli adulti sani.
Ecco il punto che molti non colgono. Harvard Health descrive la RDA come la quantità minima necessaria per restare in salute, non come un obiettivo ideale. Ti evita di andare in carenza, ma non ti dice qual è la quantità migliore per la forza, per invecchiare in salute o per sentirti sazio.
Per un adulto abbastanza attivo, la RDA può coprire solo circa il 10% delle calorie giornaliere. Molte persone ne mangiano già di più senza nemmeno provarci.
Come calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine
Fare il calcolo richiede meno di un minuto.
- Prendi il tuo peso in chili. Se conosci il tuo peso in libbre, dividilo per 2,2.
- Scegli il tuo livello di attività dalla tabella qui sotto.
- Moltiplica il tuo peso per il numero corrispondente. Il risultato è il tuo obiettivo giornaliero di proteine in grammi.
| La tua situazione | Proteine per kg di peso corporeo | Esempio per una persona di 70 kg |
|---|---|---|
| Adulto sano, per lo più sedentario | 0,8 g | Circa 56 g al giorno |
| Anziano che vuole mantenere la massa muscolare | 1,0–1,2 g | Circa 70–84 g al giorno |
| Persona che fa attività fisica regolare | 1,2–1,6 g | Circa 84–112 g al giorno |
| Allenamento con i pesi o atleta | 1,4–2,0 g | Circa 98–140 g al giorno |
L'intervallo per gli atleti viene dall'International Society of Sports Nutrition, che suggerisce 1,4–2,0 g/kg per chi fa attività fisica: gli atleti di resistenza verso il valore più basso, quelli di forza verso il più alto.
Se hai molti chili in più, usare il tuo peso totale può sovrastimare il fabbisogno. In questo caso basa il calcolo su un peso sano per la tua altezza, oppure chiedi a un dietista. Puoi capire a che punto sei con la nostra guida su cos'è il BMI e come si calcola.
Chi ha bisogno di più proteine?
Il tuo fabbisogno può cambiare in base all'età, agli obiettivi e alla salute.
Anziani
Con l'età la massa muscolare diminuisce naturalmente. Mangiare un po' più di proteine, insieme a esercizi di forza, può aiutare a proteggere muscoli e forza. Molti esperti suggeriscono agli anziani di stare al di sopra della RDA di base.
Chi fa attività fisica
L'esercizio danneggia le fibre muscolari e le proteine aiutano a ripararle. Se sollevi pesi o ti alleni intensamente, il tuo corpo usa più proteine. La nostra guida su come aumentare la massa muscolare da principiante spiega come proteine e allenamento lavorano insieme.
Chi vuole perdere peso
Le proteine aiutano a sentirti sazio e possono proteggere i muscoli mentre mangi meno calorie. Un apporto costante di proteine ti aiuta a perdere grasso invece che muscolo. Leggi la nostra guida su come dimagrire in modo sicuro per il quadro completo.
Gravidanza e allattamento
Il fabbisogno di proteine aumenta durante la gravidanza e l'allattamento. Il medico o l'ostetrica possono dirti qual è la quantità giusta per te.
Modi semplici per assumere abbastanza proteine
Non ti servono prodotti speciali per raggiungere il tuo obiettivo. I cibi di tutti i giorni fanno benissimo il loro lavoro.
| Alimento | Porzione tipo | Proteine (circa) |
|---|---|---|
| Petto di pollo, cotto | 100 g | 30 g |
| Pesce, per esempio salmone, cotto | 100 g | 22–25 g |
| Yogurt greco bianco | 170 g | 15–17 g |
| Lenticchie, cotte | 1 tazza (circa 200 g) | 18 g |
| Uova | 2 grandi | 12 g |
| Tofu compatto | 100 g | 9–17 g |
| Latte | 250 ml (1 tazza) | 8 g |
| Burro di arachidi | 2 cucchiai | 7–8 g |
| Mandorle | 30 g | 6 g |
I valori sono indicativi e variano in base alla marca e alla preparazione.
Prova queste semplici abitudini:
- Inserisci un alimento proteico in ogni pasto. Distribuire le proteine tra colazione, pranzo e cena può funzionare meglio che mangiarne la maggior parte la sera.
- Migliora la colazione. Sostituisci una semplice brioche con uova, yogurt o avena cotta nel latte. Le nostre idee per una colazione sana possono aiutarti.
- Scegli spuntini ricchi di proteine. Frutta secca, yogurt, edamame o un uovo sodo ti tengono sazio tra un pasto e l'altro.
- Combina le proteine vegetali. Fagioli, lenticchie, tofu, frutta secca e cereali integrali si sommano e apportano anche fibre.
- Preferisci le fonti sane. Pesce, pollame, legumi, frutta secca e latticini sono scelte quotidiane migliori rispetto alle carni lavorate e alle carni rosse.
Falsi miti ed errori comuni
Mito: più proteine è sempre meglio. Il tuo corpo può usarne solo fino a un certo punto. Le proteine in eccesso apportano comunque calorie. Harvard Health suggerisce alla maggior parte delle persone sane che non sono atleti di alto livello di restare sotto circa 2 g/kg di peso corporeo ideale in totale.
Mito: per fare massa servono i frullati proteici. I frullati sono comodi, ma non sono indispensabili. La maggior parte delle persone può coprire il proprio fabbisogno con il cibo normale.
Mito: un'alimentazione vegetale non può fornire abbastanza proteine. Una dieta vegetale varia, con legumi, lenticchie, soia, frutta secca, semi e cereali, può coprire facilmente il tuo fabbisogno.
Errore: mangiare quasi tutte le proteine a cena. Una colazione leggera e una grande bistecca la sera sono un'abitudine comune. Distribuirle nella giornata di solito funziona meglio per la sazietà e per i muscoli.
Errore: ignorare il "pacchetto". Gli alimenti proteici portano con sé altri nutrienti. Le carni lavorate apportano sale e additivi, mentre legumi e pesce apportano fibre o grassi sani.
Troppe proteine fanno male?
Per la maggior parte delle persone sane, mangiare un po' più della RDA è sicuro. Le diete con moltissime proteine, però, possono aumentare il rischio di calcoli renali. Inoltre possono togliere spazio ad alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali.
Se hai una malattia renale, parla con il tuo medico prima di aumentare le proteine. Chi ha una funzionalità renale ridotta potrebbe invece doverle limitare.
Quando rivolgersi a un professionista
Chiedi consiglio a un medico o a un dietista se:
- Hai una malattia dei reni o del fegato
- Sei in gravidanza o allatti
- Stai perdendo peso senza volerlo, o stai perdendo massa muscolare rapidamente
- Ti stai riprendendo da un intervento chirurgico o da una malattia grave
- Segui una dieta restrittiva e temi di non assumerne abbastanza
Domande frequenti
Quante proteine al giorno servono per aumentare la massa muscolare?
La maggior parte degli studi indica circa 1,4–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per chi fa regolarmente allenamento di forza. Le proteine da sole, però, non costruiscono i muscoli. Ti servono anche un allenamento con i pesi costante e abbastanza calorie nel complesso.
Quante proteine ci sono in un uovo?
Un uovo grande contiene circa 6 grammi di proteine. Due uova ti danno circa 12 grammi, il che le rende un'opzione per la colazione facile ed economica.
Si possono assumere abbastanza proteine da vegetariani o vegani?
Sì. Fagioli, lenticchie, tofu, tempeh, edamame, frutta secca, semi e cereali integrali forniscono tutti proteine. Mangiarne una varietà durante la giornata ti aiuta ad assumere tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno.
Fa male mangiare troppe proteine?
Per le persone sane, un apporto moderatamente alto è in genere sicuro. Quantità molto elevate aggiungono calorie extra, possono aumentare il rischio di calcoli renali e togliere spazio ad altri cibi sani. Chi ha una malattia renale dovrebbe seguire le indicazioni del proprio medico.
Quante proteine dovrei mangiare a pasto?
Non esiste un numero ufficiale per pasto. Un approccio pratico è includere una buona fonte di proteine in ogni pasto, come uova, yogurt, pesce, pollo, tofu o legumi, invece di concentrarne la maggior parte a cena.
Gli anziani hanno bisogno di più proteine?
Molti esperti ritengono che gli anziani traggano beneficio dal mangiare più della RDA di base, per proteggere muscoli e forza. Abbinare questo a un regolare esercizio di forza dà i risultati migliori.