Come abbassare la pressione alta in modo naturale: 9 cambiamenti efficaci
Scopri come abbassare la pressione in modo naturale con meno sale, più movimento, la dieta DASH e un sonno migliore, oltre alle cause della pressione alta e quando agire.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
Puoi abbassare la pressione in modo naturale mangiando meno sale, muovendoti quasi tutti i giorni, perdendo i chili di troppo, limitando l'alcol e seguendo un'alimentazione ricca di verdura, frutta e cereali integrali, come la dieta DASH. Insieme, questi cambiamenti possono far scendere la pressione massima di 10 mmHg o più, più o meno quanto alcuni farmaci.
I cambiamenti nello stile di vita funzionano meglio quando ne combini diversi, perché i loro effetti possono sommarsi.
Cos'è la pressione alta?
La pressione arteriosa è la forza con cui il sangue spinge contro le pareti delle arterie. Si scrive con due numeri, per esempio 118/76 mmHg.
- Il numero più alto (sistolica, o "massima") è la pressione quando il cuore batte.
- Il numero più basso (diastolica, o "minima") è la pressione quando il cuore si rilassa tra un battito e l'altro.
Quando la pressione resta alta a lungo, affatica cuore, vasi sanguigni, reni e cervello. La pressione alta (ipertensione) di solito non dà sintomi, ed è per questo che viene spesso chiamata "killer silenzioso". L'unico modo per conoscere i tuoi valori è misurarli.
Le categorie della pressione arteriosa
L'American Heart Association usa queste categorie per gli adulti:
| Categoria | Sistolica (massima) | Diastolica (minima) | |
|---|---|---|---|
| Normale | Meno di 120 | e | Meno di 80 |
| Elevata | 120–129 | e | Meno di 80 |
| Alta (stadio 1) | 130–139 | o | 80–89 |
| Alta (stadio 2) | 140 o più | o | 90 o più |
| Grave (crisi) | Più di 180 | e/o | Più di 120 |
Alcuni Paesi, tra cui il Regno Unito, usano 140/90 come soglia principale per diagnosticare la pressione alta in ambulatorio. In ogni caso, più i tuoi valori sono bassi all'interno dell'intervallo sano, meglio è per il cuore.
Quali sono le cause della pressione alta?
Per la maggior parte degli adulti non esiste una causa unica. La pressione alta si sviluppa nel corso degli anni per un insieme di fattori:
- Troppo sale (sodio) nella dieta
- Peso in eccesso, soprattutto sul girovita
- Attività fisica insufficiente
- Bere troppo alcol
- Il fumo, che danneggia le pareti delle arterie
- Lo stress prolungato e il sonno scarso
- L'età – con il tempo le arterie si irrigidiscono
- La familiarità e l'origine etnica
- Condizioni come malattie renali, apnea notturna, diabete o problemi alla tiroide
Non puoi cambiare la tua età o i tuoi geni. Ma sulla maggior parte delle altre cause puoi lavorare già da oggi.
9 modi per abbassare la pressione in modo naturale
1. Riduci il sale
Il sale è uno dei principali responsabili della pressione alta. L'NHS consiglia agli adulti di non superare 6 g di sale al giorno (circa un cucchiaino). L'American Heart Association raccomanda di non superare 2.300 mg di sodio al giorno, con un limite ideale di 1.500 mg per la maggior parte degli adulti.
La maggior parte del sale è già nei cibi prima che tu li compri. Per ridurlo:
- Controlla le etichette di pane, cereali, zuppe, salse e piatti pronti.
- Scegli le versioni "a basso contenuto di sale" o "senza sale aggiunto".
- Limita i salumi e le carni lavorate come pancetta, prosciutto e salsicce.
- Insaporisci i cibi con erbe aromatiche, spezie, aglio, limone e pepe al posto del sale.
- Cucina più spesso a casa, così controlli cosa ci metti.
Le papille gustative si abituano nel giro di qualche settimana, quindi presto il cibo ti sembrerà di nuovo saporito.
2. Segui il piano alimentare DASH
DASH sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per fermare l'ipertensione). È stato pensato proprio per abbassare la pressione e, come fa notare la Mayo Clinic, un piano alimentare sano come la DASH può ridurre la pressione sistolica fino a circa 11 mmHg.
La dieta DASH punta su:
- Verdura e frutta (cerca di mangiarne diverse porzioni al giorno)
- Cereali integrali come avena, riso integrale e pane integrale
- Latticini magri
- Fagioli, lenticchie, frutta secca e semi
- Pesce e pollame al posto della carne rossa e lavorata
- Meno dolci, bibite zuccherate e grassi saturi
I cibi ricchi di potassio, come banane, patate, fagioli, spinaci e yogurt, aiutano a bilanciare gli effetti del sodio. Se hai una malattia renale, chiedi al medico prima di aumentare il potassio.
3. Muoviti di più quasi tutti i giorni
L'attività regolare rende il cuore più forte, così pompa con meno sforzo. Punta ad almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, per esempio 30 minuti per cinque giorni. Camminata veloce, bici, nuoto e ballo contano tutti.
Secondo la Mayo Clinic, l'esercizio regolare può abbassare la pressione di circa 5–8 mmHg. L'effetto svanisce se smetti, quindi la costanza conta più dell'intensità. Una camminata quotidiana è un ottimo punto di partenza – leggi la nostra guida su quanti passi al giorno dovresti fare.
4. Perdi il peso in eccesso
Spesso la pressione sale quando aumenta il peso. Anche una piccola perdita aiuta. Come indicazione di massima, la pressione può scendere di circa 1 mmHg per ogni chilo (circa 2,2 libbre) che perdi.
Conta anche la circonferenza della vita. Il grasso addominale è collegato a un rischio più alto. Punta a una perdita lenta e costante cambiando alimentazione e attività. La nostra guida su come dimagrire in modo sano ti accompagna passo dopo passo.
5. Limita l'alcol
Bere troppo fa salire la pressione nel tempo. Se bevi, fallo con moderazione. La Mayo Clinic oggi consiglia di non superare un drink al giorno e di non bere tutti i giorni. L'NHS consiglia di non bere regolarmente più di 14 unità alcoliche a settimana, distribuite su più giorni.
6. Smetti di fumare
Ogni sigaretta fa salire la pressione per un po' di tempo dopo averla finita. Il fumo danneggia anche i vasi sanguigni e aumenta di molto il rischio di malattie cardiache. Smettere è una delle cose migliori che puoi fare per tutto il corpo. Chiedi supporto al tuo medico o al centro antifumo della tua zona.
7. Gestisci lo stress
Lo stress continuo può portare ad abitudini che fanno salire la pressione, come mangiare male, bere di più o saltare l'attività fisica. Esercizi di respirazione, tempo all'aria aperta e pause regolari possono aiutare. Il nostro articolo su come ridurre stress e ansia ha altre idee pratiche.
8. Dormi bene
Dormire male, o meno di 6 ore a notte per settimane, è collegato a una pressione più alta. Punta a 7–9 ore. Russare forte con pause nel respiro può essere un segnale di apnea notturna, che fa salire la pressione e va curata. Per qualche consiglio, leggi come dormire meglio.
9. Misura la pressione a casa
Misurare la pressione a casa ti mostra se i tuoi cambiamenti funzionano. Può anche individuare l'"effetto camice bianco", cioè valori alti solo nello studio del medico.
- Usa un misuratore da braccio validato, con un bracciale della misura giusta.
- Prima resta seduto tranquillo per 5 minuti, con la schiena appoggiata e i piedi a terra.
- Appoggia il braccio all'altezza del cuore.
- Fai due misurazioni, a un minuto di distanza, agli stessi orari ogni giorno.
- Annotale e mostrale al tuo medico.
Falsi miti ed errori comuni
- "Sto bene, quindi la mia pressione è a posto." La pressione alta raramente dà sintomi. Fatti controllare.
- "Il sale marino è più sano del sale da cucina." Entrambi contengono più o meno la stessa quantità di sodio.
- "Viene solo agli anziani." Anche i giovani adulti possono avere la pressione alta, soprattutto se c'è familiarità.
- "Una volta tornata normale, posso smettere." Spesso la pressione risale se le buone abitudini vengono meno.
- Sospendere i farmaci da solo. Non interrompere né modificare mai i farmaci per la pressione senza parlarne con il medico, anche se le misurazioni a casa sembrano buone.
Quando rivolgersi al medico
Fatti controllare la pressione almeno ogni qualche anno se è normale, e più spesso se è alta o hai fattori di rischio. Vai dal medico se le misurazioni a casa sono spesso pari o superiori a 130/80.
Chiama subito i soccorsi se la pressione supera 180/120 e hai dolore al petto, fiato corto, mal di schiena, intorpidimento o debolezza, disturbi della vista, difficoltà a parlare o un forte mal di testa. Possono essere segnali di infarto o ictus.
I cambiamenti nello stile di vita sono potenti, ma alcune persone hanno bisogno anche dei farmaci. Non è un fallimento: fa semplicemente parte del proteggere il tuo cuore.
Domande frequenti
In quanto tempo posso abbassare la pressione in modo naturale?
Molte persone vedono un cambiamento entro poche settimane dopo aver ridotto il sale e iniziato a fare attività fisica regolare. Cali più grandi richiedono spesso da uno a tre mesi di abitudini costanti. Continua a registrare i tuoi valori per vedere i progressi.
Cosa bere per abbassare la pressione velocemente?
Nessuna bevanda abbassa velocemente la pressione alta. Acqua, latte scremato e bevande non zuccherate sostengono un'alimentazione sana, mentre ridurre alcol e bibite zuccherate aiuta nel tempo. Se la tua pressione è molto alta, contatta un medico invece di provare rimedi casalinghi.
Bere acqua abbassa la pressione?
Restare idratato aiuta la salute del cuore in generale, ma l'acqua da sola non cura la pressione alta. L'acqua naturale resta comunque un'ottima alternativa alle bibite zuccherate, che possono aggiungere calorie e chili in più.
Posso abbassare la pressione senza farmaci?
Molte persone con pressione elevata o di stadio 1 possono raggiungere valori sani solo cambiando stile di vita. Altre avranno bisogno anche dei farmaci. Sarà il tuo medico a decidere in base ai tuoi valori e al tuo rischio cardiovascolare complessivo.