怎么降血压？不吃药也有效的9个生活方式改变
教你自然降血压：少吃盐、多运动、采用DASH饮食、睡好觉。同时了解高血压的原因、血压正常值标准，以及什么情况下需要及时就医。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
想自然降血压，可以少吃盐、大多数日子都动一动、减掉多余体重、少喝酒，并采用富含蔬菜、水果和全谷物的饮食方式，比如DASH饮食。这些改变加在一起，可以让你的高压（收缩压）下降10 mmHg或更多，效果和某些药物差不多。
多种生活方式改变同时进行效果最好，因为它们的作用可以叠加。
什么是高血压？
血压是血液对动脉血管壁的压力。它用两个数字表示，比如118/76 mmHg。
- 上面的数字（收缩压，俗称“高压”）是心脏跳动时的压力。
- 下面的数字（舒张压，俗称“低压”）是心脏在两次跳动之间休息时的压力。
如果这个压力长期居高不下，就会给心脏、血管、肾脏和大脑带来负担。高血压通常没有任何症状，所以常被称为“无声杀手”。要知道自己的血压，唯一的办法就是测量。
血压分级标准
美国心脏协会（AHA）对成年人采用以下分级：
| 分级 | 收缩压（高压） | 舒张压（低压） | |
|---|---|---|---|
| 正常 | 低于120 | 且 | 低于80 |
| 血压偏高 | 120–129 | 且 | 低于80 |
| 高血压（1期） | 130–139 | 或 | 80–89 |
| 高血压（2期） | 140或以上 | 或 | 90或以上 |
| 严重（高血压危象） | 高于180 | 和/或 | 高于120 |
包括英国在内的一些国家，在诊室里以140/90作为诊断高血压的主要界限。无论采用哪种标准，在健康范围内，血压越低对心脏越好。
高血压是什么原因引起的？
对大多数成年人来说，高血压并没有单一原因，而是多年来多种因素共同作用的结果：
- 饮食中盐（钠）太多
- 体重超标，尤其是腰腹部
- 运动不足
- 喝酒过多
- 吸烟，会损伤动脉血管壁
- 长期压力和睡眠不好
- 年龄——动脉会随着时间变硬
- 家族史和种族背景
- 肾病、睡眠呼吸暂停、糖尿病或甲状腺问题等疾病
年龄和基因无法改变，但其他大多数原因，你从今天就可以着手改善。
自然降血压的9个方法
1. 少吃盐
盐是导致高血压的最大因素之一。英国国家医疗服务体系（NHS）建议成年人每天吃盐不超过6克（约一茶匙）。美国心脏协会建议每天钠摄入不超过2,300毫克，对大多数成年人来说，理想上限是1,500毫克。
大部分盐在你买回食物之前就已经在里面了。减盐的方法：
- 查看面包、麦片、汤、酱料和即食食品的营养标签。
- 选择“低盐”或“无添加盐”的版本。
- 少吃培根、火腿和香肠等加工肉类。
- 用香草、香料、大蒜、柠檬和胡椒代替盐来调味。
- 多在家做饭，这样你能控制放进去的东西。
你的味蕾几周内就会适应，食物很快又会吃起来很正常。
2. 采用DASH饮食
DASH是“终止高血压膳食疗法”（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英文缩写。它是专门为降血压设计的饮食方式。梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，像DASH这样的健康饮食方案可以让收缩压最多下降约11 mmHg。
DASH饮食的重点是：
- 蔬菜和水果（每天争取吃好几份）
- 全谷物，比如燕麦、糙米和全麦面包
- 低脂奶制品
- 豆类、扁豆、坚果和种子
- 用鱼肉和禽肉代替红肉和加工肉类
- 少吃甜食、含糖饮料和饱和脂肪
富含钾的食物，比如香蕉、土豆、豆类、菠菜和酸奶，有助于平衡钠的影响。如果你有肾病，在增加钾摄入之前请先咨询医生。
3. 大多数日子都多动一动
规律运动能让心脏更强壮，泵血时更省力。目标是每周至少150分钟中等强度运动，比如每周五天、每天30分钟。快走、骑车、游泳和跳舞都算。
梅奥诊所的资料显示，规律运动可以让血压下降约5到8 mmHg。一旦停下，效果就会消退，所以坚持比强度更重要。每天散步是一个很好的开始——看看我们的指南一天走多少步合适。
4. 减掉多余体重
体重上升，血压往往也会随之升高。即使只减掉一点也有帮助。粗略来说，每减掉1公斤（约2.2磅），血压可能下降约1 mmHg。
腰围也很重要。腹部脂肪与更高的风险相关。通过调整饮食和增加活动，慢慢稳定地减重。我们的指南如何安全减肥会一步步教你。
5. 少喝酒
长期过量饮酒会让血压升高。如果你喝酒，请适量。梅奥诊所现在建议每天最多喝一杯，而且不要天天喝。NHS建议每周饮酒量不要经常超过14个酒精单位，并且分散在几天内喝。
6. 戒烟
每抽一支烟，抽完后一段时间内血压都会升高。吸烟还会损伤血管，大大增加患心脏病的风险。戒烟是你能为全身健康做的最好的事情之一。可以向医生或当地的戒烟服务机构寻求帮助。
7. 管理压力
长期压力可能让人养成升高血压的习惯，比如吃得不健康、喝酒更多或者不运动。呼吸练习、多去户外和定时休息都会有帮助。我们的文章如何缓解压力和焦虑里有更多实用建议。
8. 睡个好觉
睡眠不好，或者连续几周每晚睡不到6小时，都与血压升高有关。目标是每晚睡7到9小时。鼾声很大并伴有呼吸暂停，可能是睡眠呼吸暂停的信号，它会升高血压，需要就医治疗。想了解更多方法，请阅读如何提高睡眠质量。
9. 在家监测血压
在家测血压能看出你的改变是否有效，还能发现“白大衣高血压”——也就是只有在医院测量时才偏高的情况。
- 使用经过验证、尺寸合适的上臂式血压计。
- 测量前先安静坐5分钟，背部有支撑，双脚平放在地上。
- 手臂放在与心脏同高的位置。
- 每天在相同的时间测两次，中间间隔一分钟。
- 把读数记下来，拿给医生看。
常见误区和错误
- “我感觉挺好，血压肯定没问题。” 高血压很少引起症状，一定要去测一测。
- “海盐比普通食盐更健康。” 两者的含钠量差不多。
- “只有老年人才会得高血压。” 年轻人也可能患高血压，尤其是有家族史的人。
- “血压正常了就可以不管了。” 一旦健康习惯松懈，血压往往会再次升高。
- 自行停药。 即使在家测的读数看起来不错，也千万不要在没有咨询医生的情况下停用或更改降压药。
什么时候该去看医生
如果血压正常，至少每隔几年测一次；如果血压偏高或有危险因素，就要更频繁地测量。如果你在家测的读数经常在130/80或以上，请去看医生。
如果你的血压读数高于180/120，并且出现胸痛、呼吸急促、背痛、麻木或无力、视力变化、说话困难或剧烈头痛，请立即寻求紧急救助。这些可能是心脏病发作或中风的信号。
生活方式的改变很有力量，但有些人还需要药物治疗。这并不是失败——只是保护心脏的一部分。
常见问题
自然降血压多久能见效？
很多人在减盐和规律运动几周内就能看到变化。更明显的下降通常需要坚持一到三个月。持续记录读数，就能看到自己的进步。
喝什么能快速降血压？
没有哪种饮品能快速治好高血压。白开水、低脂牛奶和无糖饮品有助于健康饮食，而少喝酒和含糖饮料则能在长期起作用。如果你的血压读数非常高，请联系医生，而不是尝试偏方。
多喝水能降血压吗？
保持充足的水分有益于整体心脏健康，但光靠喝水并不能治疗高血压。不过，用白开水代替含糖饮料仍然是明智之选，因为含糖饮料会带来额外的热量和体重。
不吃药能把血压降下来吗？
很多血压偏高或1期高血压的人，只靠改变生活方式就能把血压降到健康范围。也有些人还需要服药。医生会根据你的血压读数和整体心脏风险来决定。