薬に頼らず血圧を下げる方法：効果が実証された9つの生活習慣
薬に頼らず自然に血圧を下げる方法を解説。減塩、適度な運動、DASH食、質のよい睡眠のほか、高血圧の原因や受診の目安も紹介します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
血圧は、塩分を減らす、ほぼ毎日体を動かす、余分な体重を落とす、お酒を控える、そしてDASH食のように野菜、果物、全粒穀物を多く含む食事を心がけることで、自然に下げることができます。これらを組み合わせると、上の血圧（収縮期血圧）を10mmHg以上下げられることがあり、これは一部の薬と同じくらいの効果です。
生活習慣の改善は、効果が積み重なるため、いくつかを組み合わせると最も効果的です。
高血圧とは？
血圧とは、血液が動脈の壁を押す力のことです。118/76mmHgのように、2つの数値で表されます。
- 上の数値（収縮期血圧）は、心臓が収縮して血液を送り出すときの圧力です。
- 下の数値（拡張期血圧）は、心臓が拍動の合間に休んでいるときの圧力です。
この圧力が長い間高いままだと、心臓、血管、腎臓、脳に負担がかかります。高血圧はたいてい自覚症状がないため、「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれます。自分の数値を知るには、測るしかありません。
血圧の分類
米国心臓協会（AHA）は、成人の血圧を次のように分類しています。
| 分類 | 収縮期（上） | 拡張期（下） | |
|---|---|---|---|
| 正常 | 120未満 | かつ | 80未満 |
| 上昇 | 120〜129 | かつ | 80未満 |
| 高血圧（ステージ1） | 130〜139 | または | 80〜89 |
| 高血圧（ステージ2） | 140以上 | または | 90以上 |
| 重症（高血圧クリーゼ） | 180超 | かつ／または | 120超 |
イギリスなど一部の国では、診察室で高血圧と診断する主な基準として140/90を使っています。いずれにしても、健康的な範囲内で数値が低いほど、心臓にとってはよいことです。
高血圧の原因は？
ほとんどの成人では、原因は一つではありません。高血圧は、さまざまな要因が重なり、何年もかけて進行します。
- 食事の塩分（ナトリウム）の摂りすぎ
- 体重が多すぎる（特にお腹まわり）
- 運動不足
- お酒の飲みすぎ
- 喫煙（動脈の壁を傷つけます）
- 長期的なストレスと睡眠不足
- 年齢：年とともに動脈が硬くなります
- 家族歴と民族的背景
- 腎臓病、睡眠時無呼吸症候群、糖尿病、甲状腺の病気などの持病
年齢や遺伝は変えられません。しかし、ほかの原因のほとんどは、今日から取り組めるものです。
自然に血圧を下げる9つの方法
1. 塩分を減らす
塩分は高血圧の最大の原因の一つです。イギリスの国民保健サービス（NHS）は、成人の塩分摂取量を1日6g以下（小さじ約1杯）にするよう勧めています。米国心臓協会は、ナトリウムを1日2,300mg以下、ほとんどの成人にとって理想的には1,500mg以下にするよう推奨しています。
塩分の多くは、買う前から食品に含まれています。減らすためには次のことを試しましょう。
- パン、シリアル、スープ、ソース、調理済み食品のラベルを確認する。
- 「減塩」や「食塩無添加」のものを選ぶ。
- ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉を控える。
- 塩の代わりに、ハーブ、スパイス、にんにく、レモン、こしょうで味付けする。
- 自炊を増やし、使う材料を自分で管理する。
味覚は数週間で慣れるので、すぐに薄味でもおいしく感じられるようになります。
2. DASH食を取り入れる
DASHは「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事法）」の略です。血圧を下げるために特別に考案された食事法で、メイヨー・クリニックによると、DASHのような健康的な食事法は収縮期血圧を最大で約11mmHg下げる可能性があります。
DASH食のポイントは次のとおりです。
- 野菜と果物（1日に数皿分を目指す）
- オートミール、玄米、全粒粉パンなどの全粒穀物
- 低脂肪の乳製品
- 豆類、レンズ豆、ナッツ、種実類
- 赤身肉や加工肉の代わりに魚や鶏肉
- お菓子、甘い飲み物、飽和脂肪を減らす
バナナ、じゃがいも、豆類、ほうれん草、ヨーグルトなどのカリウムが豊富な食べ物は、ナトリウムの影響を和らげるのに役立ちます。腎臓病がある方は、カリウムを増やす前に医師に相談してください。
3. ほぼ毎日体を動かす
定期的に運動すると心臓が強くなり、少ない力で血液を送り出せるようになります。1日30分を週5日など、中程度の運動を週150分以上行うことを目指しましょう。早歩き、サイクリング、水泳、ダンスなど、どれも効果があります。
メイヨー・クリニックによると、定期的な運動で血圧が約5〜8mmHg下がることがあります。運動をやめると効果は薄れるため、強度よりも継続が大切です。毎日の散歩は最適な第一歩です。目標とする歩数は、1日に何歩歩けばいいかのガイドをご覧ください。
4. 余分な体重を落とす
体重が増えると、血圧も上がることがよくあります。少し減らすだけでも効果があります。おおまかな目安として、体重を1kg（約2.2ポンド）減らすごとに、血圧が約1mmHg下がる可能性があります。
腹囲も重要です。お腹まわりの脂肪はリスクの上昇と関係しています。食事と運動の見直しで、ゆっくり着実に減らすことを心がけましょう。詳しい方法は安全に体重を減らす方法のガイドで解説しています。
5. お酒を控える
お酒を飲みすぎると、時間とともに血圧が上がります。飲む場合は適量を守りましょう。メイヨー・クリニックは現在、飲むなら1日1杯以下にし、毎日は飲まないよう勧めています。NHSは、週14ユニットを超える飲酒を習慣にせず、数日に分けて飲むよう勧めています。
6. 禁煙する
たばこを1本吸うごとに、吸い終わった後もしばらく血圧が上がります。喫煙は血管も傷つけ、心臓病のリスクを大きく高めます。禁煙は、全身の健康のためにできる最善のことの一つです。医師や禁煙外来にサポートを求めましょう。
7. ストレスを管理する
ストレスが続くと、食生活の乱れ、飲酒量の増加、運動をさぼるなど、血圧を上げる習慣につながることがあります。呼吸法、屋外で過ごす時間、こまめな休憩が役立ちます。ストレスや不安を和らげる方法の記事で、さらに実践的なアイデアを紹介しています。
8. よく眠る
睡眠の質が悪い、または何週間も1晩6時間未満の睡眠が続くと、血圧が高くなりやすくなります。7〜9時間の睡眠を目指しましょう。呼吸が止まる大きないびきは、睡眠時無呼吸症候群のサインの可能性があります。これは血圧を上げるため、医療機関での治療が必要です。コツについては睡眠の質を上げる方法をお読みください。
9. 家庭で血圧を測る
家庭で血圧を測ると、生活習慣の改善が効果を上げているかがわかります。病院でだけ血圧が高くなる「白衣高血圧」を見つけることもできます。
- 腕に合ったサイズの、信頼性が確認された上腕式血圧計を使う。
- 背もたれに寄りかかり、足を床につけて、まず5分間静かに座る。
- 腕を心臓と同じ高さに置く。
- 毎日同じ時間に、1分間隔で2回測る。
- 結果を記録し、医師に見せる。
よくある誤解と失敗
- 「体調がいいから血圧も大丈夫だろう」 高血圧で症状が出ることはまれです。必ず測ってもらいましょう。
- 「海塩は食卓塩より健康的」 どちらもナトリウムの量はほぼ同じです。
- 「高血圧になるのは高齢者だけ」 若い成人でも、特に家族歴がある場合は高血圧になることがあります。
- 「正常に戻ったら、もうやめていい」 健康的な習慣がおろそかになると、血圧は再び上がることがよくあります。
- 自己判断で薬をやめる。 家庭での測定値がよくても、医師に相談せずに血圧の薬をやめたり変えたりしないでください。
医師に相談すべきとき
血圧が正常なら少なくとも数年に一度、高めの場合やリスク要因がある場合はもっと頻繁に測ってもらいましょう。家庭での測定値が130/80以上になることが多い場合は、医師に相談してください。
血圧が180/120を超え、胸の痛み、息切れ、背中の痛み、しびれや脱力、視界の変化、話しにくさ、激しい頭痛のいずれかがある場合は、すぐに救急車を呼んでください。心筋梗塞や脳卒中のサインの可能性があります。
生活習慣の改善には大きな効果がありますが、薬が必要な人もいます。それは失敗ではなく、心臓を守るための一つの手段にすぎません。
よくある質問
自然に血圧を下げるには、どのくらいの期間がかかりますか？
減塩と定期的な運動を始めてから数週間で変化を感じる人が多くいます。大きく下がるには、1〜3か月ほど習慣を続ける必要があることが多いです。測定を続けて、変化を確認しましょう。
血圧をすぐに下げる飲み物はありますか？
高血圧をすぐに治せる飲み物はありません。水、低脂肪牛乳、無糖の飲み物は健康的な食生活を支え、お酒や甘い飲み物を減らすことは長い目で見て効果があります。数値が非常に高い場合は、民間療法を試すのではなく医師に連絡してください。
水を飲むと血圧は下がりますか？
水分を十分に摂ることは心臓の健康全般を支えますが、水だけで高血圧が治るわけではありません。それでも、余分なカロリーや体重増加につながる甘い飲み物を水に替えるのは賢い選択です。
薬を使わずに血圧を下げることはできますか？
血圧が「上昇」やステージ1の段階の人の多くは、生活習慣の改善だけで健康的な範囲に戻せます。一方で、薬も必要になる人もいます。測定値や心臓病のリスク全体をもとに、医師が判断します。