1日に必要なたんぱく質の量は？科学的根拠にもとづくわかりやすいガイド
1日に必要なたんぱく質の量は？健康な大人は体重1kgあたり最低0.8gが目安です。自分に必要な量の計算方法、多めに必要な人、無理なくとれる食べ方を解説します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
健康な大人の多くは、1日に体重1kgあたり少なくとも0.8gのたんぱく質が必要です（1ポンドあたり約0.36g）。体重70kg（154ポンド）の人なら、1日約56gになります。運動をしている人、高齢者、筋肉をつけたい・維持したい人は、もう少し多め（一般的に体重1kgあたり1.0〜2.0g程度）のほうがよい場合が多いです。
このガイドでは、自分に必要な量の計算方法、多めに必要な人、そして難しく考えずに1日を通してたんぱく質をとる方法を紹介します。
公式のたんぱく質推奨量が意味するもの
たんぱく質の推奨量（RDA）は、体重1kgあたり0.8gです。これは、ほぼすべての健康な大人の基本的な必要量をまかなえるように設定されています。
ここで見落とされがちなポイントがあります。ハーバード・ヘルスは、推奨量を理想の目標ではなく、健康を保つために必要な最低限の量だと説明しています。推奨量は不足を防ぐためのもので、筋力、健康的な老化、満腹感にとって最適な量を示すものではありません。
ある程度活動的な大人の場合、推奨量は1日の摂取カロリーの約10%にしかならないこともあります。多くの人は、意識しなくてもすでにそれ以上を食べています。
1日に必要なたんぱく質量の計算方法
自分の目安量は1分もかからずに計算できます。
- 体重をkgで確認します。 ポンドで知っている場合は2.2で割ります。
- 下の表から自分の活動レベルを選びます。
- 体重に対応する数字を掛けます。 その結果が、1日のたんぱく質の目標量（g）です。
| あなたの状況 | 体重1kgあたりのたんぱく質 | 体重70kg（154ポンド）の人の例 |
|---|---|---|
| 健康な大人、ほとんど運動しない | 0.8g | 1日約56g |
| 筋肉を維持したい高齢者 | 1.0〜1.2g | 1日約70〜84g |
| 定期的に運動している人 | 1.2〜1.6g | 1日約84〜112g |
| 筋トレをしている人やアスリート | 1.4〜2.0g | 1日約98〜140g |
アスリート向けの範囲は、国際スポーツ栄養学会（ISSN）によるものです。運動をする人には体重1kgあたり1.4〜2.0gをすすめており、持久系アスリートは下限寄り、筋力系アスリートは上限寄りとしています。
体重がかなり多い場合、現在の体重で計算すると必要量を多く見積もりすぎることがあります。その場合は身長に見合った健康的な体重で計算するか、管理栄養士に相談しましょう。自分の状態は、BMIとは？計算方法のガイドで確認できます。
たんぱく質を多めにとるべき人は？
必要な量は、年齢、目標、健康状態によって変わります。
高齢者
筋肉量は年齢とともに自然に減っていきます。筋トレと合わせてたんぱく質を少し多めにとると、筋肉や筋力を守るのに役立つ可能性があります。多くの専門家は、高齢者には基本の推奨量より多めを目指すことをすすめています。
運動をしている人
運動をすると筋線維が傷つき、たんぱく質がその修復を助けます。ウエイトトレーニングやハードな運動をしている人は、体がより多くのたんぱく質を使います。たんぱく質とトレーニングの関係は、初心者のための筋肉のつけ方で詳しく説明しています。
体重を減らしたい人
たんぱく質は満腹感を得やすくし、食べる量を減らしている間も筋肉を守るのに役立ちます。たんぱく質を安定してとることで、筋肉ではなく脂肪を落としやすくなります。全体像は安全に痩せる方法のガイドをご覧ください。
妊娠中・授乳中の人
妊娠中や授乳中は、たんぱく質の必要量が増えます。自分に合った量は、医師や助産師に確認しましょう。
たんぱく質を十分にとる簡単な方法
目標を達成するのに特別な商品は必要ありません。ふだんの食品で十分です。
| 食品 | 一般的な1食分 | たんぱく質のおよその量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（加熱済み） | 100g（3.5オンス） | 30g |
| 鮭などの魚（加熱済み） | 100g（3.5オンス） | 22〜25g |
| 無糖のギリシャヨーグルト | 170g（6オンス） | 15〜17g |
| レンズ豆（加熱済み） | 1カップ（約200g） | 18g |
| 卵 | Lサイズ2個 | 12g |
| 木綿豆腐 | 100g（3.5オンス） | 9〜17g |
| 牛乳 | 250ml（1カップ） | 8g |
| ピーナッツバター | 大さじ2 | 7〜8g |
| アーモンド | 30g（1オンス） | 6g |
数値はおよその目安で、ブランドや調理法によって異なります。
次のような簡単な習慣を試してみましょう。
- 毎食たんぱく質の食品を1品入れる。 夕食でまとめてとるより、朝・昼・晩に分けてとるほうが効果的な場合があります。
- 朝ごはんをグレードアップする。 菓子パンを卵、ヨーグルト、牛乳で作るオートミールに置き換えましょう。ヘルシーな朝ごはんアイデアも参考になります。
- たんぱく質の多い間食を選ぶ。 ナッツ、ヨーグルト、枝豆、ゆで卵なら、食事と食事の間も満腹感が続きます。
- 植物性たんぱく質を組み合わせる。 豆類、レンズ豆、豆腐、ナッツ、全粒穀物を合わせれば十分な量になり、食物繊維もとれます。
- 体によい食品を選ぶ。 毎日の食事には、加工肉や赤身肉よりも、魚、鶏肉、豆類、ナッツ、乳製品がおすすめです。
よくある誤解と間違い
誤解：たんぱく質は多ければ多いほどよい。 体が使える量には限りがあります。余分なたんぱく質もカロリーになります。ハーバード・ヘルスは、トップアスリートではない健康な人の多くは、1日の総摂取量を理想体重1kgあたり約2g未満に抑えることをすすめています。
誤解：筋肉をつけるにはプロテインシェイクが必要。 シェイクは便利ですが、必須ではありません。ほとんどの人は、ふだんの食事で必要量をまかなえます。
誤解：植物性中心の食事では、たんぱく質が足りない。 豆類、レンズ豆、大豆、ナッツ、種子類、穀物などを取り入れた多様な植物性の食事なら、必要量を十分に満たせます。
間違い：たんぱく質のほとんどを夕食でとる。 朝食は少なめで、夜に大きなステーキを食べるというパターンはよくあります。分けてとるほうが、満腹感や筋肉にとって効果的な傾向があります。
間違い：「一緒についてくるもの」を気にしない。 たんぱく質の多い食品には、ほかの栄養素も含まれています。加工肉には塩分や添加物が、豆類や魚には食物繊維や良質な脂質が含まれています。
たんぱく質のとりすぎは体に悪い？
健康な人の多くにとって、推奨量より多少多めにとるのは安全です。ただし、極端な高たんぱく食は腎臓結石のリスクを高める可能性があります。また、果物、野菜、全粒穀物など食物繊維の多い食品が食事から押し出されてしまうこともあります。
腎臓病がある人は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。 腎機能が低下している人は、むしろたんぱく質を制限する必要がある場合があります。
専門家に相談すべきとき
次に当てはまる場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
- 腎臓病や肝臓病がある
- 妊娠中または授乳中である
- 意図せず体重が減っている、または筋肉が急に落ちている
- 手術や重い病気から回復中である
- 制限の多い食事をしていて、たんぱく質が足りているか心配である
よくある質問
筋肉をつけるには1日にどれくらいのたんぱく質が必要ですか？
多くの研究では、定期的に筋トレをしている人には、1日に体重1kgあたり約1.4〜2.0gのたんぱく質が推奨されています。ただし、たんぱく質だけで筋肉はつきません。継続的な筋力トレーニングと、十分な総カロリーも必要です。
卵1個にはどれくらいのたんぱく質が含まれていますか？
Lサイズの卵1個には、約6gのたんぱく質が含まれています。2個で約12gになり、手軽で経済的な朝ごはんの選択肢になります。
ベジタリアンやヴィーガンでもたんぱく質は足りますか？
はい。豆類、レンズ豆、豆腐、テンペ、枝豆、ナッツ、種子類、全粒穀物はどれもたんぱく質を含んでいます。1日を通していろいろな食品を食べることで、体に必要なアミノ酸をすべてとりやすくなります。
たんぱく質をとりすぎるのはよくないですか？
健康な人であれば、やや多めの摂取は一般的に安全です。極端に多い量は余分なカロリーになり、腎臓結石のリスクを高める可能性があり、ほかの健康的な食品が減ってしまうこともあります。腎臓病がある人は、医師の指示に従ってください。
1食あたりどれくらいのたんぱく質をとればいいですか？
1食あたりの公式な数値はありません。実践的な方法としては、夕食でまとめてとるのではなく、卵、ヨーグルト、魚、鶏肉、豆腐、豆類など、良質なたんぱく源を毎食取り入れることです。
高齢者はたんぱく質を多めにとる必要がありますか？
多くの専門家は、高齢者は筋肉や筋力を守るために、基本の推奨量より多めにとるほうがよいと考えています。定期的な筋トレと組み合わせると、最も効果が期待できます。