睡眠の質を上げる方法：すぐに眠れる12のコツ
睡眠の質を上げて、すぐに寝付く方法を紹介します。決まった時間に寝起きする、涼しく暗い寝室、カフェインを控える、リラックスできる習慣など、科学的根拠のあるコツです。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
よく眠るためには、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起き、寝室を涼しく暗く静かに保ち、寝る前のカフェイン、アルコール、スマートフォンなどの画面を控えることが大切です。ほとんどの成人は、心身ともに最高の状態でいるために1晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。
よい睡眠は、身につけられるスキルです。ここで紹介するコツを実践すれば、早く寝付き、ぐっすり眠り続け、すっきりと目覚められるようになります。
よい睡眠が大切な理由
睡眠は単なる休息ではありません。眠っている間に、体は組織を修復し、脳は記憶を整理し、ホルモンのバランスがリセットされます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、1晩7時間未満の睡眠が習慣になっていると、次のようなリスクが高くなります。
- 肥満と2型糖尿病
- 高血圧と心臓病
- 脳卒中
- 頻繁な精神的苦痛
睡眠不足は、気分、集中力、食欲にも影響します。翌日に甘いものや高カロリーな食べ物が欲しくなる原因にもなります。
必要な睡眠時間はどれくらい？
必要な睡眠時間は年齢によって変わります。健康な人の一般的な目安は次のとおりです。
| 年齢層 | 推奨される睡眠時間 |
|---|---|
| 子ども（6〜12歳） | 9〜12時間 |
| 10代（13〜17歳） | 8〜10時間 |
| 成人（18〜60歳） | 7時間以上 |
| 成人（61〜64歳） | 7〜9時間 |
| 成人（65歳以上） | 7〜8時間 |
量と同じくらい質も大切です。8時間眠っていても、何度も目が覚めると疲れが残ることがあります。
睡眠の質を上げる12のコツ
規則正しい習慣をつくる
1. 毎日同じ睡眠スケジュールを守る。 週末も含めて、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう。体内時計が整い、寝付きやすくなります。
2. 寝る前のリラックス習慣をつくる。 寝る前の1時間は、穏やかに過ごしましょう。読書、軽いストレッチ、ぬるめのお風呂やシャワーなどがおすすめです。照明を暗くして、もうすぐ寝る時間だと体に知らせましょう。
3. 「20分ルール」を守る。 20分ほどたっても眠れないときは、いったん起き上がりましょう。薄暗い明かりの中でリラックスできることをして、眠くなったらベッドに戻ります。こうすることで、脳が「ベッド＝イライラする場所」と結びつけるのを防げます。
寝室を眠りやすい環境に整える
4. 涼しく保つ。 部屋が涼しいと体温が下がりやすくなり、眠りを助けます。専門家の中には、15〜19℃（60〜67°F）程度を勧める人もいます。
5. 暗くする。 遮光カーテンやアイマスクを使いましょう。小さな明かりでも眠りを妨げることがあります。
6. 静かに保つ。 耳栓、扇風機、ホワイトノイズマシンなどで、眠りを妨げる音を遮りましょう。
7. 寝室に画面を持ち込まない。 スマートフォン、タブレット、テレビは脳を覚醒させます。寝る少なくとも1時間前にはしまうようにしましょう。
食べ物と飲み物に気をつける
8. 午後以降のカフェインを控える。 カフェインの作用は何時間も続くことがあります。午後から夜にかけては、コーヒー、お茶、コーラ、エナジードリンクを避けるようにしましょう。
9. アルコールはほどほどに。 アルコールを飲むと最初は眠くなるかもしれませんが、夜の後半になると眠りが途切れやすくなります。目が覚めやすく、休んだ気がしなくなりがちです。
10. 満腹すぎる状態や空腹すぎる状態で寝ない。 寝る数時間前からは、量の多い食事や重い食事を避けましょう。お腹がすいたときは、軽い間食を少し摂る程度なら問題ありません。寝る直前の水分を控えると、夜中にトイレに行く回数も減らせます。（1日に必要な水分量を確認したい方は、1日に飲むべき水の量をご覧ください。）
日中の過ごし方を工夫する
11. 体を動かす。ただし遅い時間は避ける。 定期的な運動は、寝付きをよくし、眠りを深くします。ただし、寝る1〜2時間前の激しい運動は避けましょう。日中に屋外で日光を浴びることも、体内時計を整えるのに役立ちます。
12. 昼寝は短く、早い時間に。 昼寝をするなら短めにしましょう（20分程度が目安で、長くても1時間以内）。夕方近くの昼寝は、夜に寝付きにくくなるので避けましょう。
すぐに眠るための方法
布団に入ると考えごとが止まらないときは、次の方法を試してみましょう。
- ゆっくり呼吸する。 鼻から4つ数えながら息を吸い、少し止めてから、6〜8つ数えながらゆっくり吐きます。これを数分間繰り返します。
- 漸進的筋弛緩法。 つま先から始めて、各部位の筋肉に5秒間力を入れ、その後一気に力を抜きます。これを顔まで順番に行います。
- 書き出す。 枕元にメモ帳を置いておきましょう。心配ごとや明日のやることリストを書き出すと、頭をすっきりさせられます。
- 穏やかな風景を思い浮かべる。 海辺や森など、心が落ち着く場所を細かく想像してみましょう。
ストレスは睡眠を妨げる大きな原因の一つです。心を落ち着けるほかの方法については、ストレスや不安を和らげる方法のガイドをお読みください。
睡眠に関するよくある誤解
誤解：週末に「寝だめ」できる。 週末に長く寝ると少しは楽になりますが、1週間分の睡眠不足を完全に取り戻すことはできません。体内時計が乱れ、月曜日がつらくなることもあります。
誤解：寝酒をすると眠りやすくなる。 アルコールで寝付きはよくなるかもしれませんが、睡眠の質が下がり、夜中に目が覚めやすくなります。
誤解：体は短い睡眠に慣れる。 疲れている状態に慣れることはあっても、体と脳は睡眠不足の影響を受け続けています。
誤解：眠れなくても横になっているだけで休息になる。 寝返りを繰り返していると、不眠が悪化することがあります。20分たったら起き上がるほうが効果的なことが多いです。
医師に相談すべきとき
誰でも眠れない夜はあります。しかし、次のような場合は医師に相談してください。
- 数週間にわたり、ほとんどの夜に眠れない
- 十分に寝たはずなのに、日中にとても眠い
- 寝ている間に大きないびきをかく、あえぐ、むせる、呼吸が止まると人から言われた
- 夜に脚を動かしたい衝動があり、眠れない
- 睡眠不足が仕事、気分、安全に影響している（運転中に眠気を感じるなど）
これらは、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害のサインである可能性があり、治療が可能です。よい睡眠習慣があるのにいつも疲れているなら、いつも疲れていると感じる理由のガイドでほかの原因について解説しています。
よくある質問
5分で眠るにはどうすればいいですか？
確実な方法はありませんが、ゆっくりとした呼吸や筋肉のリラックスは、早く眠りにつく助けになります。最も効果が大きいのは、規則正しいスケジュールと、落ち着いた暗い寝室です。こうした習慣を続けるうちに、寝付きが早く、楽になっていきます。
寝る前にスマートフォンを使うのはよくないですか？
スマートフォンは脳を活発にし、明るい光を浴びることになります。どちらも寝付きを遅らせる原因になります。寝る1時間ほど前にはスマートフォンをしまい、手の届かない場所に置くようにしましょう。
何時に寝るのが一番いいですか？
起きる時間までに7時間以上眠れる時間が、最適な就寝時間です。週末も含めて、毎日守れる時間を選びましょう。
運動すると眠りやすくなりますか？
はい。定期的に体を動かすと、早く寝付き、深く眠れるようになります。ただし、激しい運動は寝る少なくとも1〜2時間前までに終えるようにしましょう。
夜中の3時に目が覚めて眠れなくなるのはなぜですか？
ストレス、アルコール、暑い部屋、トイレに行きたくなることなどがよくある原因です。頻繁に起こり、日中の生活に影響がある場合は、睡眠障害でないか医師に相談しましょう。
疲れているときは昼寝をしたほうがいいですか？
午後の早い時間に20分程度の短い昼寝をすると、元気を取り戻せます。長い昼寝や遅い時間の昼寝は、夜に眠りにくくなる原因になります。