いつも疲れているのはなぜ？よくある12の原因と対処法
疲れやすい、だるさが取れないのはなぜ？睡眠不足、ストレス、食生活のほか、貧血や甲状腺の病気が原因のことも。対処法と病院に行くべきタイミングを解説します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
いつも疲れている場合、最もよくある原因は質のよい睡眠が足りていないこと、ストレス、偏った食事、運動不足、カフェインやアルコールの摂りすぎです。続く疲れが、貧血、甲状腺機能の低下、糖尿病、睡眠時無呼吸症候群、うつ病などの病気のサインであることもあります。
うれしいことに、原因の多くは簡単に改善できます。このガイドでは、考えられる原因の見つけ方と、医師に相談すべきタイミングを紹介します。
「疲れ」と「疲労」の違いとは？
長い一日の後や眠れなかった夜の翌日は、誰でも疲れを感じます。こうした疲れは、休めばたいてい回復します。
疲労はそれとは違います。眠ってもあまり改善しない、続く重い倦怠感のことです。一日を過ごすのがつらくなったり、仕事に集中できなかったり、いつもは楽しめることを楽しめなくなったりします。
こうした状態が何週間も続いているなら、何が起きているのかを詳しく見てみる価値があります。
生活習慣によるよくある原因
ほとんどの場合、疲れは毎日の習慣から生じています。まずはここから見直しましょう。
1. 睡眠不足（または睡眠の質が悪い）
成人には1晩に少なくとも7時間の睡眠が必要です。夜更かし、ベッドでのスマートフォン、不規則な睡眠時間は、どれも休息を少しずつ削っていきます。具体的な改善策は睡眠の質を上げる方法のガイドをご覧ください。
2. ストレスと心配ごと
ストレスが続くと、体は常に警戒状態になります。そのためエネルギーを消耗し、睡眠も妨げられがちです。心を落ち着ける簡単な方法はストレスや不安を和らげる方法で紹介しています。
3. 偏った食事
食事を抜く、甘いお菓子をたくさん食べる、栄養が足りないといったことは、急なエネルギー切れの原因になります。全粒穀物、たんぱく質、果物、野菜を含む規則正しい食事は、長続きするエネルギーをもたらします。
4. 運動不足
意外に思えるかもしれませんが、体を動かすほどエネルギーは増えるのが一般的です。定期的な運動は、体力、気分、睡眠の質を改善します。
5. カフェインの摂りすぎ
カフェインは一時的に元気をくれます。しかし、摂りすぎたり遅い時間に飲んだりすると、睡眠が妨げられ、翌日かえって疲れることがあります。
6. アルコール
アルコールは寝付きをよくするかもしれませんが、夜の後半になると眠りが途切れやすくなります。目覚めたときに休んだ気がしなくなります。
7. 水分不足
軽い脱水でも、疲れや頭がぼんやりする感じの原因になります。十分に摂れているか、1日に飲むべき水の量で確認しましょう。
いつも疲れている原因となる病気
生活習慣を改善しても疲れが取れない場合は、病気が原因かもしれません。よくあるものは次のとおりです。
| 病気 | ほかに考えられるサイン |
|---|---|
| 鉄欠乏性貧血 | 顔色が悪い、息切れ、動悸 |
| 甲状腺機能低下症 | 体重増加、寒がり、肌の乾燥、便秘 |
| 糖尿病 | 強い喉の渇き、頻尿、原因不明の体重減少 |
| 睡眠時無呼吸症候群 | 大きないびき、夜中にあえぐ・むせる、日中の眠気 |
| うつ病または不安障害 | 気分の落ち込み、興味の喪失、睡眠不良、絶え間ない心配 |
| ビタミンDまたはB12の不足 | 筋肉痛、脱力感、手足のしびれ |
| 感染症（インフルエンザや新型コロナウイルス感染症など） | 発熱、体の痛み、回復後も続く疲れ |
| 筋痛性脳脊髄炎／慢性疲労症候群（ME/CFS） | 何か月も続く極度の疲労（医師は通常、少なくとも3〜6か月続いているかを確認します）、記憶力や集中力の低下 |
妊娠中や更年期のホルモンの変化も、疲れの原因になることがあります。一部のアレルギー薬や血圧の薬など、薬によっては眠気を感じることもあります。
疲労の原因を突き止められるのは医師だけです。これらの病気の多くは簡単な血液検査で診断でき、十分に治療が可能です。
元気を取り戻すための実践ステップ
次のステップを2〜4週間試して、体調の変化を見てみましょう。
- 規則正しい睡眠スケジュールを決める。 週末も含めて、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きましょう。
- 寝る前にリラックスする。 寝る1時間ほど前にはスマートフォンなどの画面をしまい、寝室を暗く静かで涼しく保ちましょう。
- 規則正しくバランスのよい食事を摂る。 朝食を抜かないようにしましょう。炭水化物とたんぱく質を組み合わせると、急なエネルギー切れを防げます。
- 毎日体を動かす。 10分の散歩から始めて、週150分の運動を目指しましょう。
- お昼以降はカフェインを控える。 午後のコーヒーを水やハーブティーに替えましょう。
- アルコールを控える。 特に夜は控えめにしましょう。
- 朝に日光を浴びる。 自然の光は体内時計を整え、頭をすっきりさせます。
- こまめに休憩する。 一日中座っているなら、1時間ごとに立ち上がってストレッチしましょう。
- 疲れの日記をつける。 睡眠、食事、活動量、元気の度合いを記録しましょう。自分や医師がパターンに気づくのに役立ちます。
疲れに関するよくある誤解
誤解：エナジードリンクで疲れが取れる。 一時的に元気になっても、その後に反動でぐったりすることがよくあります。原因を解決するわけではなく、睡眠に悪影響を与えることもあります。
誤解：休めば休むほどよくなる。 生活習慣による疲れの場合、休みすぎて体を動かさないと、かえって調子が悪くなることがあります。軽い運動のほうが効果的なことが多いです。
誤解：いつも疲れているのは年をとったせい。 睡眠のパターンは年齢とともに変わりますが、絶え間ない疲労はどの年齢でも普通のことではありません。一度診てもらう価値があります。
誤解：「気のせい」だ。 疲労は実際の症状です。心の不調も実際の病気であり、適切なケアを受けるべきものです。
医師に相談すべきとき
次のような場合は医師に相談してください。
- 理由がわからないまま、数週間疲れが続いている
- 疲れが仕事、人間関係、日常生活に影響している
- 突然疲れるようになった、または悪化し続けている
- 何もしていないのに体重も減っている
- 気分の落ち込み、強い喉の渇き、リンパ節の腫れなど、ほかの症状もある
- 寝ている間に大きないびきをかく、あえぐ、むせると人から言われた
- 65歳以上で、最近になっていつもと違う疲れを感じる
疲れとともに次のような症状がある場合は、すぐに救急車を呼ぶか救急外来を受診してください。
- 胸の痛み、または腕や背中の上部の痛み
- 息切れ
- 脈が非常に速い、遅い、または不規則
- 突然の脱力、激しい頭痛、視界の変化
- 自分や他人を傷つけたいという考え
よくある質問
8時間寝ても疲れているのはなぜですか？
寝ている時間は十分でも、睡眠の質がよくないのかもしれません。アルコール、カフェイン、うるさい部屋、睡眠時無呼吸症候群などは、どれも深い眠りを妨げます。続くようなら医師に相談しましょう。
鉄分不足で疲れることはありますか？
はい。鉄は、血液が全身に酸素を運ぶのを助けています。鉄が不足すると、筋肉や脳に届く酸素が減り、ぐったりと疲れることがあります。簡単な血液検査で数値を確認できます。
いつも疲れているときは何を食べればいいですか？
全粒穀物、脂肪の少ないたんぱく質、果物、野菜を含む規則正しい食事を心がけましょう。豆類、レンズ豆、葉物野菜、赤身の肉など、鉄分の多い食べ物も役立ちます。急なエネルギー切れを招く甘いお菓子に頼るのは避けましょう。
ストレスで体が疲れることはありますか？
はい。ストレスが続くとストレスホルモンが高い状態が続き、睡眠が妨げられ、体が消耗します。リラクゼーション法、運動、誰かに話すことが役立ちます。
毎日午後に疲れを感じるのは普通ですか？
昼食後に少し元気がなくなるのは普通のことで、体内時計と関係しています。短い散歩、日光を浴びること、バランスのよい昼食が役立ちます。起きているのがつらいほどなら、睡眠習慣を見直しましょう。
疲れについて、医師はどんな検査をしますか？
医師はまず、症状や生活習慣について質問するのが一般的です。そのうえで、鉄分、甲状腺機能、血糖値、ビタミンの値などを調べる血液検査を行うことがあります。