怎么提高睡眠质量？12个快速入睡的实用方法
教你提高睡眠质量、更快入睡。有科学依据的简单方法：作息规律、卧室凉爽黑暗、少喝咖啡，再加上一套让人放松的睡前习惯，帮你告别失眠。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
想睡得更好，就要每天固定时间上床、固定时间起床，让卧室保持凉爽、黑暗和安静，睡前少碰咖啡因、酒精和电子屏幕。 大多数成年人每晚至少需要睡7个小时，才能保持最佳的状态。
好睡眠是一种可以练出来的能力。下面这些方法能帮你更快入睡、睡得更久，醒来时神清气爽。
为什么好睡眠很重要
睡眠不只是休息。在你睡觉时，身体在修复组织，大脑在存储记忆，激素也在重新调整。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，长期每晚睡眠少于7小时，与以下风险升高有关：
- 肥胖和2型糖尿病
- 高血压和心脏病
- 中风
- 经常出现心理困扰
睡不好还会影响你的情绪、注意力和食欲，可能让你第二天特别想吃甜食和高热量食物。
你需要睡多久？
所需的睡眠时间会随年龄变化。以下是针对健康人群的一般参考：
| 年龄段 | 建议睡眠时间 |
|---|---|
| 儿童（6–12岁） | 9–12小时 |
| 青少年（13–17岁） | 8–10小时 |
| 成年人（18–60岁） | 7小时或以上 |
| 成年人（61–64岁） | 7–9小时 |
| 成年人（65岁以上） | 7–8小时 |
睡眠质量和睡眠时长同样重要。如果你睡了8小时却经常醒来，可能还是会觉得累。
提高睡眠质量的12个方法
养成稳定的作息
1. 保持固定的作息时间。 每天在同一时间上床、同一时间起床，周末也一样。这能训练你的生物钟，让入睡变得更容易。
2. 建立睡前放松习惯。 睡前最后一小时做些平静的事情。可以看看书、做些轻柔的拉伸，或者泡个热水澡、冲个热水澡。把灯光调暗，告诉身体快到睡觉时间了。
3. 遵循“20分钟法则”。 如果躺下约20分钟还睡不着，就起床。在昏暗的灯光下做点放松的事，等有睡意了再回到床上。这样可以避免大脑把床和烦躁联系在一起。
把卧室布置得适合睡觉
4. 保持凉爽。 凉爽的房间有助于体温下降，从而促进睡眠。一些专家建议室温在15–19°C（60–67°F）左右。
5. 保持黑暗。 使用遮光窗帘或眼罩。即使是很小的光源也可能干扰睡眠。
6. 保持安静。 耳塞、风扇或白噪音机可以挡住扰人的声音。
7. 不要把电子屏幕带进卧室。 手机、平板和电视会让大脑保持兴奋。尽量在睡前至少一小时把它们收起来。
注意吃什么、喝什么
8. 下午和晚上少摄入咖啡因。 咖啡因的作用可以持续好几个小时。尽量避免在下午和晚上喝咖啡、茶、可乐和功能饮料。
9. 少喝酒。 酒精一开始可能让你犯困，但后半夜会打断你的睡眠，让你更容易醒来，醒后也觉得没睡够。
10. 别吃太饱或饿着肚子睡觉。 睡前几小时内避免吃大餐或油腻的食物。如果饿了，吃一点清淡的小零食没问题。睡前少喝水也能减少起夜。（想回顾一下每天该喝多少水？请看一天应该喝多少水。）
好好利用白天
11. 多运动，但别太晚。 规律运动能帮你更快入睡、睡得更深。只是要避免在睡前一两个小时内做高强度运动。白天多到户外晒晒太阳，也有助于调整生物钟。
12. 午睡要短，时间要早。 如果要午睡，时间要短（20分钟左右比较理想，最多不超过一小时）。避免在傍晚午睡，否则晚上会更难入睡。
如何快速入睡
如果一躺下脑子就停不下来，可以试试下面这些方法：
- 缓慢呼吸。 用鼻子吸气数4下，稍微屏住一会儿，然后缓缓呼气数6到8下。重复几分钟。
- 渐进式肌肉放松。 从脚趾开始，把每组肌肉绷紧5秒钟，然后放松。一路向上，直到面部。
- 写下来。 在床边放一个记事本，把烦心事或明天的待办事项写下来，让大脑放下它们。
- 想象平静的画面。 在脑海里细致地想象一个宁静的地方，比如海滩或森林。
压力是偷走睡眠的头号元凶之一。想了解更多让大脑平静下来的方法，请阅读我们的指南如何缓解压力和焦虑。
关于睡眠的常见误区
误区：周末可以把觉“补回来”。 睡个懒觉会有一点帮助，但并不能完全弥补一整周的睡眠不足。它还可能打乱你的生物钟，让周一更难熬。
误区：睡前喝点酒有助于睡眠。 酒精可能帮你更快睡着，但会降低睡眠质量，让你更频繁地醒来。
误区：身体会适应少睡。 你可能会习惯疲惫的感觉，但你的身体和大脑仍在承受睡眠不足带来的影响。
误区：躺在床上醒着也算休息。 翻来覆去可能会让失眠更严重。20分钟后起床通常更有帮助。
什么时候该去看医生
每个人偶尔都会睡不好。但如果出现以下情况，请咨询医生：
- 连续几周，大多数晚上都睡不好
- 即使晚上睡够了，白天仍然非常困
- 有人告诉你，你睡觉时鼾声很大、喘不过气、被呛到或呼吸暂停
- 晚上总有想动腿的冲动，让你无法入睡
- 睡不好已经影响到你的工作、情绪或安全，比如开车时犯困
这些可能是失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的信号，而它们是可以治疗的。如果你已经有很好的睡眠习惯却还是总觉得累，我们的指南为什么你总是感觉很累介绍了其他可能的原因。
常见问题
怎样才能5分钟内睡着？
没有百分百有效的诀窍，但缓慢呼吸和肌肉放松可以帮你更快进入梦乡。最大的改善来自规律的作息和安静黑暗的卧室。长期坚持这些习惯，入睡会变得更快、更容易。
睡前玩手机不好吗？
手机会让大脑保持活跃，还会让你接触到强光，这两点都可能推迟入睡。尽量在睡前约一小时把手机收起来，放在够不着的地方。
几点睡觉最好？
最好的就寝时间，是能让你在起床前睡够7小时或以上的时间。选一个每天（包括周末）都能坚持的时间。
运动有助于睡眠吗？
有。规律的身体活动能帮你更快入睡、睡得更深。只是尽量在睡前至少一两个小时结束高强度运动。
为什么我总是凌晨3点醒来，然后就睡不着了？
压力、喝酒、房间太热或需要上厕所都是常见原因。如果经常这样并且影响到白天的状态，请咨询医生，排除睡眠障碍。
累了应该午睡吗？
下午早些时候睡20分钟左右的短觉，可以帮你恢复精力。午睡时间太长或太晚，可能会让你晚上更难入睡。