Сколько шагов в день нужно проходить на самом деле? Что говорит наука
Сколько шагов в день нужно проходить? Исследования связывают 7000–10 000 шагов в день с долгой жизнью и здоровым сердцем. Узнайте свою норму и пользу ходьбы.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Для большинства взрослых около 7000–10 000 шагов в день связаны с более долгой жизнью и меньшим риском болезней сердца. Чтобы получить пользу, не обязательно проходить 10 000. Крупные исследования показывают, что польза для здоровья начинается гораздо раньше, а если сейчас вы ходите мало, на счету каждый дополнительный шаг.
Вот что говорят исследования, как определить свою цель и как просто добавить шагов в свой день.
Откуда взялись 10 000 шагов?
Цель в 10 000 шагов популярна, но изначально она не была научной цифрой. Она распространилась благодаря первым шагомерам и маркетингу.
С тех пор исследователи проверили, как количество шагов связано со здоровьем. Хорошая новость: на самом деле оптимальная цифра часто немного ниже и достижимее, чем 10 000.
Что показывают исследования
Несколько крупных исследований с использованием шагомеров указывают в одном направлении.
- Большой обзор 57 исследований с участием более 160 000 человек, о котором писал Harvard Health, показал, что 7000 шагов в день связаны примерно с 25% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и примерно с 47% снижением риска смерти от любых причин по сравнению с 2000 шагов. Увеличение до 10 000 давало дополнительную пользу, но уже скромную.
- Исследование людей среднего возраста, за которыми наблюдали более 11 лет (о нём сообщал Национальный институт сердца, лёгких и крови США, NHLBI), показало, что у тех, кто проходил не менее 7000 шагов в день, риск умереть за время исследования был на 50–70% ниже, чем у тех, кто ходил меньше.
- Метаанализ 15 международных исследований показал, что снижение риска ранней смерти выходит на плато примерно на уровне 6000–8000 шагов для людей 60 лет и старше и 8000–10 000 шагов для взрослых младше 60 лет.
Это наблюдательные исследования. Они показывают сильную связь, но не могут доказать, что вся польза вызвана только ходьбой. И всё же закономерность ясная и устойчивая.
Сколько шагов стоит проходить вам?
| Ваша ситуация | Рекомендуемая цель по шагам в день |
|---|---|
| Сейчас очень малоактивны (меньше 4000) | Добавьте 1000 шагов в день, затем наращивайте |
| Взрослые 60 лет и старше | Около 6000–8000 |
| Взрослые младше 60 лет | Около 8000–10 000 |
| Цель — похудеть или улучшить физическую форму | 10 000 и больше плюс другие нагрузки |
Воспринимайте эти цифры как ориентиры, а не строгие правила. Любое увеличение по сравнению с тем, что есть сейчас, — уже победа.
Как шаги соотносятся с рекомендациями по физической активности
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, а также упражнения для укрепления мышц два дня в неделю или чаще.
Быстрая ходьба считается умеренной активностью. 30-минутная быстрая прогулка пять дней в неделю закрывает базовую норму. Одна такая прогулка добавляет к вашему дню примерно 3000–4000 шагов.
Шаги — отличный способ измерять повседневное движение. Для полноценной физической формы сочетайте ходьбу с силовыми упражнениями. Добавить их легко с нашим руководством по домашней тренировке без инвентаря.
Польза ходьбы
Регулярная ходьба может помочь вам:
- Беречь сердце. Она помогает поддерживать нормальное давление и уровень холестерина. Подробнее — в статье о том, как снизить давление без лекарств.
- Контролировать сахар в крови. Ходьба помогает организму использовать инсулин, что снижает риск диабета 2 типа.
- Контролировать вес. Шаги сжигают калории, и за день они складываются.
- Улучшить настроение. Ходьба снимает стресс и может улучшить сон.
- Укрепить кости и суставы. Это мягкая нагрузка с опорой на собственный вес.
- Прожить дольше. Больше шагов в день связано с меньшим риском ранней смерти.
Простые способы делать больше шагов
- Узнайте свою отправную точку. Носите шагомер или пользуйтесь телефоном в течение обычной недели. Определите своё среднее количество шагов в день.
- Добавляйте по 1000 шагов. Когда это станет легко через неделю-две, добавьте ещё 1000.
- Гуляйте после еды. Даже 10 минут полезны и могут помочь стабилизировать сахар в крови.
- Разговаривайте на ходу. Ходите, пока говорите по телефону.
- Паркуйтесь подальше. Или выходите из автобуса на одну остановку раньше.
- Выбирайте лестницу. Поднимайтесь по ней при любой возможности.
- Поставьте напоминание о движении. Каждый час вставайте и ходите несколько минут.
- Ходите вместе с кем-то. Компаньон для прогулок, питомец или группа помогают не бросать.
- Разбивайте на части. Три прогулки по 10 минут засчитываются так же, как одна на 30 минут.
Важна ли скорость ходьбы?
Похоже, главное — общее количество шагов. В исследовании при поддержке NHLBI интенсивность шагов не влияла на риск смерти, если учитывалось их общее количество. Метаанализ 15 исследований нашёл некоторые признаки того, что более быстрый темп даёт дополнительную пользу, но назвал эти данные неубедительными.
Практичный подход — сначала добиться достаточного количества шагов. А затем, когда сможете, добавить немного быстрой ходьбы, при которой дыхание слегка учащается.
Частые ошибки и мифы
Миф: если не проходить 10 000, нет смысла. Заметная польза начинается задолго до 10 000. Переход от 3000 к 6000 шагов имеет большое значение.
Ошибка: слишком резко увеличивать нагрузку. Если удвоить количество шагов за один день, могут заболеть стопы или колени. Наращивайте постепенно.
Ошибка: не обращать внимания на обувь. Удобная обувь с хорошей поддержкой делает ходьбу приятнее и помогает избежать боли.
Миф: шаги заменяют все остальные упражнения. Ходьба — отличная нагрузка, но для мышц и костей важны и силовые тренировки.
Ошибка: весь день сидеть после утренней прогулки. Длительное сидение само по себе несёт риски. Распределяйте движение в течение дня.
Когда посоветоваться с врачом
Ходьба безопасна для большинства людей. Поговорите с врачом, прежде чем увеличивать активность, если у вас болезнь сердца, диабет, проблемы с суставами или вы долгое время были малоактивны.
Остановитесь и обратитесь за медицинской помощью, если во время ходьбы появились боль в груди, сильная одышка, головокружение или обморок.
Часто задаваемые вопросы
Достаточно ли 7000 шагов в день?
Для многих взрослых — да. Крупные исследования связывают около 7000 шагов в день со значительно меньшим риском болезней сердца и ранней смерти по сравнению с очень малым количеством шагов. Больше шагов может дать дополнительную пользу.
Сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть?
Волшебного числа нет, но многие стремятся к 10 000 и больше в сочетании со здоровым питанием. Похудение в основном зависит от общего баланса калорий. Ориентиры вы найдёте в статье о том, сколько калорий нужно в день.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?
Ориентировочно 10 000 шагов — это около 7–8 км, в зависимости от роста и длины шага. В умеренном темпе, около 100 шагов в минуту, на это уходит примерно 100 минут ходьбы, обычно распределённых в течение дня. В более медленном темпе понадобится больше времени.
Считаются ли шаги во время домашних дел?
Да. Считается каждый шаг — по дому, в магазине или на работе. Повседневное движение в сумме даёт ощутимую пользу для здоровья.
Сколько шагов в день нужно проходить пожилым людям?
Исследования показывают, что для людей 60 лет и старше польза выходит на плато примерно на уровне 6000–8000 шагов в день. Если это кажется слишком много, начните с меньшего и наращивайте постепенно.
Источники
- Harvard Health – Just 7,000 daily steps reduces heart disease risk
- NHLBI – Keep walking: Study finds higher daily step count helps adults live longer
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts (PMC)
- World Health Organization – Physical activity
- WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Br J Sports Med)