为什么总是很累？12个常见原因及改善方法
为什么总是觉得累？睡不好、压力大、饮食不均衡，以及贫血、甲状腺问题等疾病都是常见原因。了解怎么改善，以及什么情况下该去看医生。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
如果你总是觉得累，最常见的原因是没有睡够、睡眠质量差、压力大、饮食不均衡、运动太少，以及咖啡因或酒精摄入过多。 有时候，持续的疲劳也可能是疾病的信号，比如贫血、甲状腺功能减退、糖尿病、睡眠呼吸暂停或抑郁症。
好消息是，很多原因都很容易改善。这篇指南帮你找出可能的原因，并告诉你什么时候该去看医生。
疲倦和疲劳有什么区别？
经过漫长的一天或一夜没睡好，谁都会觉得累。这种疲倦通常休息一下就好了。
疲劳则不同。它是一种持续、沉重的精疲力竭，睡觉也不太能缓解。它会让你很难熬过一天、上班时难以集中注意力，或者对平时喜欢的事情也提不起兴趣。
如果你已经这样好几周了，就值得仔细看看到底是怎么回事。
常见的生活方式原因
大多数时候，疲倦源于日常习惯。从这些方面入手最合适。
1. 睡眠不足（或睡眠质量差）
成年人每晚至少需要睡7个小时。熬夜、在床上看手机、作息不规律，都会一点点侵蚀你的休息。请看我们的指南如何提高睡眠质量，里面有实用的改善方法。
2. 压力和焦虑
长期压力会让身体一直处于高度戒备状态。这会消耗你的精力，还常常打乱睡眠。在如何缓解压力和焦虑中，可以学到让大脑平静下来的简单方法。
3. 饮食不均衡
不吃饭、吃大量含糖零食，或者营养摄入不足，都可能让你精力骤降。规律进餐，搭配全谷物、蛋白质、水果和蔬菜，能提供更持久的能量。
4. 运动太少
听起来有点奇怪，但多活动通常会让你更有精力。规律运动能改善体能、情绪和睡眠质量。
5. 咖啡因摄入过多
咖啡因能让你短暂提神。但喝太多或者在下午晚些时候还喝，可能会毁了你的睡眠，让你第二天更累。
6. 喝酒
酒精可能帮你入睡，但会在后半夜打断你的睡眠，让你醒来时觉得没休息好。
7. 喝水不够
即使是轻度脱水，也可能让你感到疲倦、脑子发懵。看看一天应该喝多少水，确保自己喝够了。
持续疲劳的疾病原因
如果你已经改善了生活习惯，却还是觉得精疲力竭，原因可能是某种健康问题。常见的包括：
| 疾病 | 其他可能的症状 |
|---|---|
| 缺铁性贫血 | 脸色苍白、气短、心慌 |
| 甲状腺功能减退（甲减） | 体重增加、怕冷、皮肤干燥、便秘 |
| 糖尿病 | 口渴、尿频、不明原因的体重下降 |
| 睡眠呼吸暂停 | 鼾声很大、夜里喘不过气或被呛醒、白天犯困 |
| 抑郁症或焦虑症 | 情绪低落、对事物失去兴趣、睡不好、总是担心 |
| 维生素D或B12缺乏 | 肌肉酸痛、乏力、手脚发麻 |
| 感染（如流感或新冠） | 发烧、浑身酸痛、康复后仍持续疲劳 |
| 肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征 | 极度疲劳持续数月（医生通常要求至少持续3–6个月），记忆力或注意力出现问题 |
怀孕和更年期的激素变化也会导致疲劳。有些药物，包括某些抗过敏药和降压药，也可能让你犯困。
只有医生才能判断你疲劳的真正原因。这些疾病中有很多通过简单的血液检查就能确诊，而且治疗效果很好。
如何提升精力：实用步骤
试着坚持这些做法两到四周，看看感觉如何。
- 规律作息。 每天在同一时间睡觉和起床，周末也一样。
- 睡前放松。 睡前大约一小时收起电子设备，让卧室保持黑暗、安静和凉爽。
- 规律、均衡地吃饭。 别不吃早餐。碳水化合物搭配蛋白质一起吃，避免精力骤降。
- 每天动一动。 从每天散步10分钟开始，逐步增加到每周150分钟的运动。
- 中午以后少摄入咖啡因。 把下午的咖啡换成白开水或花草茶。
- 少喝酒，尤其是晚上。
- 早上多晒太阳。 自然光有助于调整生物钟，让你更清醒。
- 适当休息一下。 如果你整天坐着，每小时站起来伸展一下。
- 记“疲劳日记”。 记下你的睡眠、饮食、活动和精力状况，帮助你和医生发现规律。
关于疲劳的常见误区
误区：功能饮料能解决疲劳。 它们只能让你短暂兴奋，之后往往会更加疲惫。它们解决不了根本原因，还可能影响睡眠。
误区：多休息总是有用的。 对于生活方式导致的疲劳，休息太多、活动太少反而可能让你感觉更差。轻度活动往往更有帮助。
误区：总是觉得累只是年纪大了的正常现象。 睡眠模式确实会随年龄变化，但持续的精疲力竭在任何年龄都不正常，值得去检查一下。
误区：这“只是心理作用”。 疲劳是真实存在的症状。心理健康问题也是真正的健康问题，同样应该得到妥善的治疗。
什么时候该去看医生
出现以下情况时，请去看医生：
- 你已经累了好几周，却不知道为什么
- 疲劳已经影响到你的工作、人际关系或日常生活
- 疲劳是突然出现的，或者越来越严重
- 你没有刻意减肥，体重却在下降
- 你还有其他症状，比如情绪低落、口渴或淋巴结肿大
- 有人发现你睡觉时鼾声很大、喘不过气或被呛到
- 你已经65岁以上，最近出现了不寻常的疲劳
如果疲劳伴有以下任何一种情况，请立即寻求紧急救助：
- 胸痛，或者手臂、上背部疼痛
- 呼吸急促
- 心跳非常快、非常慢或不规律
- 突然无力、剧烈头痛或视力变化
- 有伤害自己或他人的念头
常见问题
为什么睡了8个小时还是觉得累？
你在床上的时间可能够了，但睡眠质量不好。喝酒、咖啡因、房间吵闹或睡眠呼吸暂停，都可能干扰深度睡眠。如果一直这样，请咨询医生。
缺铁会让人觉得累吗？
会。铁帮助血液把氧气输送到全身。缺铁时，你的肌肉和大脑得到的氧气会变少，让你精疲力竭。做一个简单的血液检查就能查出你的铁水平。
总是觉得累，应该吃什么？
重点是规律进餐，搭配全谷物、瘦肉蛋白、水果和蔬菜。豆类、扁豆、深绿色叶菜和瘦肉等富含铁的食物会有帮助。不要靠含糖零食提神，它们会让精力骤降。
压力会让身体感到疲劳吗？
会。长期压力会让压力激素一直处于高水平，打乱睡眠，让身体被慢慢拖垮。放松技巧、运动和找人倾诉都会有帮助。
每天下午都犯困正常吗？
午饭后精力稍微下降是正常的，和你的生物钟有关。散散步、晒晒太阳，或者午餐吃得均衡些，都会有帮助。如果你困得几乎撑不住，就要看看自己的睡眠习惯了。
因为疲劳去看医生，可能会做哪些检查？
医生通常会先询问你的症状和生活习惯。他们可能会安排血液检查，查看铁、甲状腺功能、血糖和维生素水平等指标。