Как укрепить иммунитет: что действительно работает
Как укрепить иммунитет естественным путём: высыпайтесь, питайтесь разнообразно, двигайтесь, справляйтесь со стрессом, не курите и вовремя делайте прививки.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Лучший способ поддержать иммунную систему — здоровый образ жизни: ешьте много овощей и фруктов, регулярно двигайтесь, спите не меньше 7 часов, справляйтесь со стрессом, не курите, ограничьте алкоголь и вовремя делайте прививки. Ни один продукт, таблетка или добавка не «повышает» иммунитет у здоровых людей, но эти ежедневные привычки помогают иммунной системе работать так, как нужно.
В этом гиде мы разберём, что подтверждено наукой, что нет и когда стоит обратиться к врачу.
Можно ли на самом деле «повысить» иммунитет?
Иммунная система — это сложная сеть клеток, тканей и органов. Лучше всего она работает в равновесии, а не тогда, когда её просто «больше». Harvard Health отмечает, что идея «повышения» иммунитета с научной точки зрения не очень осмысленна: больше иммунных клеток — не обязательно лучше. Чрезмерно активная иммунная система может вызывать проблемы, например аллергию.
Зато вы можете дать организму всё необходимое, чтобы эта система работала хорошо. Harvard Health называет следование общим правилам здорового образа жизни самым важным шагом, который вы можете сделать.
9 привычек, которые поддерживают иммунитет
1. Питайтесь разнообразно, с упором на растительную пищу
Иммунной системе нужно много питательных веществ, в том числе витамины A, C, D, E, B6, B12 и фолат, а также минералы — цинк, железо, селен и медь. По данным Управления пищевых добавок NIH (Национальных институтов здоровья США), большинство людей получают их из разнообразного рациона.
Заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, добавляйте цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и нежирные белки. Наш гид по сбалансированному питанию поможет составлять полезные блюда.
2. Высыпайтесь
По данным CDC (Центров по контролю и профилактике заболеваний США), взрослым нужно не меньше 7 часов сна за ночь. Во сне организм выполняет важную восстановительную работу, а недосып связан с ухудшением здоровья. Практические советы — в материале о том, как улучшить сон.
3. Будьте физически активны
Регулярные нагрузки поддерживают общее здоровье, включая здоровье сердца и нормальный вес. CDC рекомендуют не менее 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, плюс силовые упражнения 2 дня в неделю.
4. Справляйтесь со стрессом
Длительный стресс может влиять на многие системы организма. Найдите то, что помогает вам расслабиться: прогулки, глубокое дыхание, время с друзьями или хобби. Больше идей — в нашем материале о том, как снизить стресс и тревожность.
5. Не курите
Курение вредит лёгким и многим другим органам. Отказ от курения — один из самых действенных шагов для здоровья в любом возрасте.
6. Ограничьте алкоголь
Если вы пьёте, то умеренно. Злоупотребление алкоголем связано с целым рядом проблем со здоровьем.
7. Поддерживайте здоровый вес
Здоровый вес поддерживает общее самочувствие. Делайте ставку на постепенные устойчивые привычки, а не на жёсткие диеты.
8. Мойте руки и соблюдайте гигиену при работе с продуктами
Чаще мойте руки с мылом и водой, особенно перед едой и после туалета. Хорошо прожаривайте мясо. Эти простые шаги уменьшают контакт с микробами.
9. Вовремя делайте прививки
Вакцины учат иммунную систему распознавать определённые инфекции и бороться с ними. Спросите у врача или фармацевта, какие прививки рекомендованы вам с учётом возраста и состояния здоровья.
Коротко: что помогает, а что нет
| Привычка или продукт | Что говорят исследования |
|---|---|
| Разнообразное питание с овощами и фруктами | Обеспечивает питательные вещества, нужные иммунной системе |
| Сон 7+ часов | Поддерживает общее здоровье и восстановление |
| Регулярная физическая активность | Поддерживает общее здоровье и нормальный вес |
| Отказ от курения | Сильно поддерживает здоровье лёгких и организма в целом |
| Рекомендованные прививки | Доказанно готовят иммунную систему к определённым инфекциям |
| Витаминные или минеральные добавки (без дефицита) | Обычно не предотвращают инфекции и не ускоряют выздоровление |
| Мегадозы отдельных витаминов | Дополнительной пользы нет; возможны побочные эффекты |
| Травяные средства «для иммунитета» | Нет надёжных доказательств, что они улучшают защиту от инфекций |
А как насчёт добавок?
Многие продукты обещают укрепить иммунитет. Доказательства у них гораздо слабее, чем реклама.
По данным Управления пищевых добавок NIH, дополнительный приём витаминов или минералов обычно не предотвращает инфекции и не помогает выздороветь быстрее, если у вас нет дефицита. Некоторые конкретные данные:
- Витамин C: регулярный приём может немного сократить длительность простуды, но если начать принимать его уже после начала простуды, пользы может не быть.
- Цинк: пастилки, начатые при первых признаках простуды, могут немного её сократить.
- Витамин D: регулярное поступление может немного снизить риск респираторных инфекций — в основном у людей с его низким уровнем.
Harvard Health отмечает, что мегадозы одного витамина не помогают и «больше — не значит лучше». Высокие дозы могут вызывать побочные эффекты или взаимодействовать с лекарствами. Например, избыток витамина D может привести к проблемам с почками, а избыток цинка — снизить уровень меди.
Прежде чем принимать любую добавку, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете лекарства, беременны или у вас есть хронические заболевания. Анализ крови покажет, есть ли у вас дефицит, например витамина D, который нужно лечить.
Распространённые мифы
- Миф: иммунитет можно «зарядить» одним продуктом. Ни один продукт, напиток или специя не защищает от болезней. Важнее всего питание в целом.
- Миф: чем больше витаминов, тем крепче иммунитет. Если дефицита нет, дополнительные дозы обычно ничего не дают и могут навредить.
- Миф: если вы заболели, значит, иммунитет слабый. Простужаются все. Частые лёгкие инфекции — обычное дело, особенно если рядом маленькие дети.
- Миф: натуральные средства всегда безопасны. Травяные препараты могут давать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами.
Когда обращаться к врачу
Обратитесь к врачу, если у вас:
- Инфекции частые, тяжёлые или долго не проходят.
- Часто нужны антибиотики, или инфекции постоянно возвращаются.
- Раны заживают очень медленно.
- Постоянная усталость, повышенная температура, ночная потливость или необъяснимое похудение.
- Есть заболевание или вы принимаете лекарства, влияющие на иммунную систему.
Постоянное чувство разбитости может иметь много причин. Наш материал о том, почему вы всё время устаёте, объясняет частые причины и когда стоит обследоваться.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро укрепить иммунитет?
Быстрого решения нет. Самые полезные шаги, которые дают эффект быстрее всего, — полноценный ночной сон, хорошее питание, достаточное количество жидкости и отдых, когда вы плохо себя чувствуете. Долгосрочные привычки важнее любых краткосрочных уловок.
Какие продукты полезны для иммунитета?
Разнообразный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян и нежирных белков даёт организму витамины и минералы, которые использует иммунная система. Цитрусовые, сладкий перец, листовая зелень, йогурт и рыба — хороший выбор в рамках сбалансированного питания. Ни один продукт не является лекарством.
Защищает ли витамин C от простуды?
Большинству людей регулярный приём витамина C не помогает избежать простуды, хотя может немного сократить её длительность. Он может снижать риск простуды у людей под экстремальной физической нагрузкой, например у марафонцев. Получать витамин C из овощей и фруктов — хорошее начало.
Помогают ли физические упражнения иммунитету?
Регулярные умеренные нагрузки поддерживают общее здоровье, включая здоровье сердца, нормальный вес и хороший сон. Всё это помогает организму хорошо работать. Стремитесь к рекомендованным 150 минутам умеренной активности в неделю.
Может ли из-за стресса чаще болеть?
Длительный стресс влияет на многие системы организма и мешает поддерживать здоровые привычки, например полноценный сон и хорошее питание. Управление стрессом — разумная часть заботы о здоровье. Если стресс кажется непосильным, поговорите с врачом.