如何提高免疫力：真正有效的方法
如何自然地提高免疫力？睡好觉、饮食多样、坚持运动、管理压力、不吸烟，并按时接种疫苗。基于科学证据的实用建议。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
支持免疫系统最好的方法就是健康的生活方式：多吃蔬菜水果、规律运动、每晚至少睡7小时、管理压力、不吸烟、少喝酒，并按时接种疫苗。对健康人来说，没有哪一种食物、药片或补充剂能"增强"免疫力，但这些日常习惯能帮助免疫系统正常运转。
这篇指南会告诉你哪些做法有科学依据、哪些没有，以及什么时候应该去看医生。
免疫力真的能"提高"吗？
免疫系统是一个由细胞、组织和器官组成的复杂网络。它在平衡状态下工作得最好，而不是越强越好。哈佛健康（Harvard Health）指出，"增强"免疫力的说法在科学上站不住脚，因为免疫细胞并不是越多越好。免疫系统过度活跃反而会引起过敏等问题。
你能做的，是为身体提供所需的一切，让这个系统良好运转。哈佛健康认为，遵循基本的健康生活准则，是你能采取的最重要的一步。
支持免疫系统的9个习惯
1. 饮食多样，多吃植物性食物
免疫系统需要多种营养素，包括维生素A、C、D、E、B6、B12和叶酸，以及锌、铁、硒、铜等矿物质。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH ODS）的说法，大多数人通过多样化的饮食就能获得这些营养。
让蔬菜水果占餐盘的一半，再搭配全谷物、豆类、坚果和优质瘦蛋白。我们的均衡饮食指南会教你怎样搭配健康的一餐。
2. 保证充足睡眠
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，成年人每晚至少需要睡7小时。身体在睡眠中进行重要的修复，睡眠不足与健康状况变差有关。想要实用建议，可以看看如何提高睡眠质量。
3. 保持运动
规律运动有益于整体健康，包括心脏健康和保持健康体重。CDC建议每周至少进行150分钟中等强度运动，比如快走，另外每周2天进行肌肉强化训练。
4. 管理压力
长期压力会影响身体的很多系统。找到适合你的放松方式，比如散步、深呼吸、和朋友相处或培养爱好。我们关于如何缓解压力和焦虑的指南里有更多方法。
5. 不吸烟
吸烟会损害肺部和身体的许多其他部位。无论多大年纪，戒烟都是你能为健康做的最有力的事情之一。
6. 限制饮酒
如果你喝酒，请适量。大量饮酒与多种健康问题有关。
7. 保持健康体重
健康的体重有益于整体健康。重点放在稳定、可持续的习惯上，而不是极端节食。
8. 勤洗手，注意食品安全
经常用肥皂和清水洗手，尤其是饭前和便后。肉类要彻底煮熟。这些简单的做法能减少你接触病菌的机会。
9. 按时接种疫苗
疫苗能训练免疫系统识别并对抗特定的感染。问问医生或药师，根据你的年龄和健康状况，推荐接种哪些疫苗。
速查：哪些有用，哪些没用
| 习惯或产品 | 证据怎么说 |
|---|---|
| 富含蔬果的多样化饮食 | 提供免疫系统所需的营养 |
| 7小时以上睡眠 | 有助于整体健康和身体恢复 |
| 规律运动 | 有助于整体健康和保持健康体重 |
| 不吸烟 | 对肺部和整体健康大有好处 |
| 推荐接种的疫苗 | 已被证实能让免疫系统做好应对特定感染的准备 |
| 维生素或矿物质补充剂（不缺乏时） | 通常不能预防感染，也不能加快康复 |
| 大剂量补充单一维生素 | 没有额外好处，还可能有副作用 |
| "增强免疫力"的草本产品 | 没有可靠证据表明能提高对感染的防护 |
补充剂有用吗？
很多产品都宣称能提高免疫力，但证据远没有广告说得那么好。
根据NIH膳食补充剂办公室的说法，除非你本身缺乏某种营养素，否则额外补充维生素或矿物质通常不能预防感染，也不能帮你更快康复。一些具体的研究发现：
- 维生素C： 长期规律服用可能让感冒时间稍微缩短，但感冒开始后才吃可能没有帮助。
- 锌： 在感冒刚出现症状时开始含服锌含片，可能让感冒稍微短一点。
- 维生素D： 规律摄入可能略微降低呼吸道感染的风险，主要针对维生素D水平偏低的人。
哈佛健康指出，大剂量补充单一维生素并没有帮助，"多不一定好"。高剂量可能引起副作用或与药物相互作用。例如，维生素D过量可能导致肾脏问题，锌过量可能降低体内的铜水平。
服用任何补充剂之前，请先咨询医生或药师，尤其是如果你正在服药、怀孕或有健康问题。验血可以查出你是否缺乏某种需要治疗的营养素，比如维生素D偏低。
常见误区
- 误区：吃某一种食物就能让免疫力"爆表"。 没有哪一种食物、饮品或香料能防病。整体饮食模式才最重要。
- 误区：维生素补得越多，免疫力越强。 如果你不缺乏，额外补充通常没有作用，还可能有害。
- 误区：生病说明免疫力差。 每个人都会感冒。经常得些小病很常见，尤其是经常和小孩子在一起的人。
- 误区：天然产品一定安全。 草本产品也可能有副作用，还可能与药物相互作用。
什么时候需要看医生
出现以下情况请看医生：
- 感染频繁、严重或迟迟不好。
- 经常需要用抗生素，或感染反复发作。
- 伤口愈合非常慢。
- 持续疲劳、发烧、盗汗，或不明原因的体重下降。
- 患有影响免疫系统的疾病，或正在服用影响免疫系统的药物。
总是觉得没精神可能有很多原因。我们关于为什么总是觉得累的指南解释了常见原因以及什么时候该去检查。
常见问题
怎样快速提高免疫力？
没有速效的办法。最快能起作用的做法是：睡个好觉、好好吃饭、多喝水，身体不舒服时好好休息。长期习惯比任何短期技巧都重要。
吃什么对免疫力好？
多样化的饮食，包括大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子和优质瘦蛋白，能为身体提供免疫系统需要的维生素和矿物质。在均衡饮食中，柑橘类水果、彩椒、绿叶蔬菜、酸奶和鱼都是不错的选择。但没有哪一种食物能治病。
维生素C能预防感冒吗？
对大多数人来说，规律服用维生素C不能预防感冒，但可能让感冒时间稍微缩短。对于承受极大体力压力的人，比如马拉松运动员，它可能会降低感冒风险。从蔬菜水果中获取维生素C是一个好的开始。
运动对免疫力有帮助吗？
规律的中等强度运动有益于整体健康，包括心脏健康、保持健康体重和改善睡眠。这些都能帮助身体良好运转。目标是每周达到推荐的150分钟中等强度运动。
压力大会更容易生病吗？
长期压力会影响身体的很多系统，也会让你更难坚持好好睡觉、好好吃饭这些健康习惯。管理压力是保持健康的明智之举。如果压力让你喘不过气来，请咨询医生。