缺铁的症状：缺铁和缺铁性贫血有哪些表现
了解缺铁的常见症状，比如极度疲劳、脸色苍白和气短，缺铁的原因有哪些，以及怎样通过饮食补铁。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
缺铁最常见的症状是极度疲劳、乏力、脸色苍白、气短，以及心跳加快或心慌。其他表现还包括头痛、头晕、手脚冰凉、指甲易断，以及莫名想吃冰块或非食物的东西。
当身体没有足够的铁来制造健康的红细胞时，就会出现缺铁性贫血。这篇指南会讲解缺铁的预警信号、主要原因，以及怎样吃才能维持健康的铁水平。
什么是缺铁性贫血？
身体用铁来制造血红蛋白，这是红细胞里的一种蛋白质。血红蛋白负责把氧气从肺部运送到全身各处。
当铁不够时，身体会先消耗储存的铁。在这个阶段你可能感觉没什么异常。一旦储存的铁用完，身体制造的红细胞就会变少、变小。到达组织的氧气减少，这时症状就出现了。
缺铁是全世界最常见的营养问题之一。它往往发展得很慢，所以很多人一开始并没有察觉。
常见的表现和症状
早期症状可能非常轻，以至于被忽视。随着贫血加重，你可能会出现：
- 极度疲劳，没有精神
- 乏力，运动能力下降
- 脸色苍白，或下眼睑内侧发白
- 气短、胸痛或心跳加快
- 头痛、头晕或头重脚轻
- 手脚冰凉
- 舌头疼痛或肿胀
- 指甲易断，有时呈勺子状
- 不宁腿，总想动腿，常在夜间出现
- 异食癖，想吃冰块、泥土、黏土或淀粉
- 注意力不集中或记忆力下降
- 食欲差，在婴幼儿和儿童中尤其常见
缺铁还会让身体更难抵抗感染、更难保暖。在儿童中，缺铁可能影响学习和生长发育。
如果你大部分时间都觉得筋疲力尽，我们关于为什么总是觉得累的指南介绍了其他值得排查的原因。
缺铁的原因有哪些？
主要有四个原因：
- 失血。 月经量多是非常常见的原因。溃疡、息肉或肠癌引起的肠道慢性出血也会让铁流失。长期服用某些止痛药，比如阿司匹林或布洛芬，也可能引起这类出血。
- 铁摄入不足。 如果你的饮食很单一，或者不吃肉又没有安排其他补铁来源，就更容易出现这种情况。
- 吸收不良。 乳糜泻、炎症性肠病以及某些胃肠手术，会让铁更难被吸收。
- 需求增加。 怀孕时血容量增加，胎儿也需要铁。婴儿、儿童和青少年快速生长时，需求也会增加。
哪些人风险最高？
- 月经量多的女性和青春期女孩
- 孕妇
- 婴幼儿，尤其是早产或出生体重低的宝宝
- 素食者和纯素食者
- 经常献血的人
- 患有消化系统疾病、肾病、心力衰竭或癌症的人
每天需要多少铁？
以下是NIH给出的官方每日推荐量：
| 人群 | 每日铁需求量 |
|---|---|
| 1–3岁儿童 | 7毫克 |
| 4–8岁儿童 | 10毫克 |
| 9–13岁儿童 | 8毫克 |
| 14–18岁男孩 | 11毫克 |
| 14–18岁女孩 | 15毫克 |
| 19岁及以上男性 | 8毫克 |
| 19–50岁女性 | 18毫克 |
| 51岁及以上女性 | 8毫克 |
| 孕期 | 27毫克 |
素食者和纯素食者需要的量几乎是上述数值的两倍，因为植物中的铁更难被身体吸收。
怎样从食物中获取更多铁
食物中的铁有两种：
- 血红素铁来自肉类、禽类和海鲜，身体吸收得很好。
- 非血红素铁来自植物和强化食品，身体吸收得较少。
补铁的好食物
- 瘦红肉、鸡肉和火鸡肉
- 鱼类和贝类，比如沙丁鱼、蛤蜊和青口（贻贝）
- 各种豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆
- 豆腐
- 深绿色叶菜，比如菠菜和羽衣甘蓝
- 加铁强化的早餐谷物和面包
- 坚果、种子和果干，比如葡萄干和杏干
提高铁吸收的小技巧
- 植物铁搭配维生素C。 在吃豆类或绿叶菜的餐食里，加上柑橘类水果、草莓、彩椒、番茄或西兰花。
- 荤素搭配。 同一餐里吃一点肉或鱼，能帮助身体吸收植物性食物中的铁。
- 错开喝茶和咖啡的时间。 茶和咖啡会降低铁的吸收。最好在两餐之间喝，而不是边吃饭边喝。
- 把富含铁的食物分散到一天中。 大多数餐食里都安排一种补铁来源。
选择同时富含铁的蛋白质食物，可以一举两得。可以参考我们关于每天需要多少蛋白质的指南找找灵感。
常见误区和错误
误区："菠菜是补铁最好的食物。" 菠菜确实含铁，但属于非血红素铁，而且菠菜中的其他成分会限制铁的吸收。它仍然是健康食物，只是没有传说中那么神奇。
错误：没做检查就吃补铁剂。 铁过量可能有害，还会在器官中蓄积。疲劳的原因有很多，所以先抽血检查，并遵医嘱。
错误：忽视月经量多。 很多女性以为月经量多是正常的。如果卫生巾或卫生棉条很快就湿透，或者月经持续超过一周，请咨询医生。
误区："只有女性才会缺铁。" 男性和老年人也会缺铁。在这些人群中，缺铁可能是体内隐性出血的信号，需要检查。
什么时候需要看医生
如果你或你的孩子出现缺铁症状，请去看医生。不要自己诊断或治疗。一个简单的抽血检查就能确诊。
出现以下情况请尽快就医：
- 胸痛、心跳过快或严重气短
- 黑色柏油样大便，或大便带血
- 呕血
- 月经量非常大，导致头晕或晕倒
- 疲劳的同时出现不明原因的体重下降
找出铁流失的原因，和治疗缺铁本身同样重要。
常见问题
缺铁和贫血有什么区别？
缺铁是指体内储存的铁不足。缺铁性贫血是下一个阶段，指缺铁导致身体制造的健康红细胞减少。你可能在发展成贫血之前就已经缺铁了。
怎样诊断缺铁？
医生通常会安排抽血检查，一般会查血红蛋白、红细胞的大小和颜色，以及反映储存铁的铁蛋白。医生可能还会进一步查找原因。
缺铁要多久才能恢复？
很多人在治疗后几周内就开始感觉好转。要把体内储存的铁完全补足，通常需要几个月。医生可能会让你复查血液来观察进展。
缺铁会导致脱发吗？
会，缺铁是导致掉头发的可能原因之一，尤其是在女性中。其他原因还包括甲状腺问题、压力和激素变化。医生可以帮你找出原因。
吃素能获得足够的铁吗？
能，但需要合理规划。多吃豆类、扁豆、豆腐、强化谷物和绿叶菜，并搭配富含维生素C的食物。由于植物铁更难吸收，你需要的量几乎是吃肉人群的两倍。
铁会补过量吗？
会。补铁剂吃得过多可能引起胃部不适，长期下去还可能损伤器官。有些人还患有一种遗传病，会让身体储存过多的铁。只有在医生建议时才服用补铁剂。