每天需要多少蛋白质？简单易懂的科学指南
人一天需要多少蛋白质？大多数成年人每公斤体重至少需要0.8克。教你算出自己的蛋白质摄入量，了解哪些人需要更多，以及轻松吃够的方法。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
大多数健康成年人每天每公斤体重至少需要0.8克蛋白质（约每磅0.36克）。以一个70公斤（154磅）的成年人为例，大约每天需要56克。爱运动的人、老年人，以及想增肌或保持肌肉的人，通常吃得更多会更好，一般在每公斤1.0到2.0克之间。
这篇指南教你算出自己的数字，了解哪些人需要额外补充，以及如何不费脑筋地把蛋白质分配到一日三餐中。
官方蛋白质推荐量是什么意思
蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）是每公斤体重0.8克。这个标准的设定是为了满足几乎所有健康成年人的基本需求。
很多人忽略了一点：哈佛健康把RDA描述为维持健康所需的最低量，而不是理想目标。它只能保证你不缺乏，并不能告诉你对增强力量、健康老去或保持饱腹感来说最合适的量是多少。
对于一个比较活跃的成年人来说，RDA可能只占每日热量的10%左右。很多人不刻意去吃，摄入量就已经超过这个水平了。
如何计算每天的蛋白质需求
算出你的数字只需要不到一分钟。
- 知道自己的体重（公斤）。 如果你只知道磅数，就除以2.2。
- 从下表中选出你的活动水平。
- 用体重乘以对应的数字。 结果就是你每天的蛋白质目标（克）。
| 你的情况 | 每公斤体重所需蛋白质 | 以70公斤（154磅）为例 |
|---|---|---|
| 健康成年人，基本不运动 | 0.8克 | 约每天56克 |
| 想保持肌肉的老年人 | 1.0–1.2克 | 约每天70–84克 |
| 经常锻炼的人 | 1.2–1.6克 | 约每天84–112克 |
| 力量训练者或运动员 | 1.4–2.0克 | 约每天98–140克 |
运动员的范围来自国际运动营养学会。该学会建议运动人群每公斤体重摄入1.4–2.0克，耐力型运动员取较低值，力量型运动员取较高值。
如果你超重较多，用实际体重来算可能会高估需求。这种情况下，可以按照与你身高相符的健康体重来计算，或者咨询营养师。你可以通过我们的BMI是什么以及如何计算来看看自己的情况。
哪些人需要更多蛋白质？
你的需求会随着年龄、目标和健康状况而变化。
老年人
随着年龄增长，肌肉量会自然减少。多吃一点蛋白质，再加上力量锻炼，可能有助于保护肌肉和力量。很多专家建议老年人的摄入量要高于基本的RDA。
经常运动的人
运动会让肌肉纤维受到损伤，而蛋白质能帮助修复它们。如果你举铁或高强度训练，身体会用掉更多蛋白质。我们的新手如何增肌指南讲解了蛋白质和训练如何配合。
正在减肥的人
蛋白质能帮你产生饱腹感，并在你少吃热量时帮助保护肌肉。稳定的蛋白质摄入能让你更容易减掉脂肪而不是肌肉。完整内容请看我们的如何安全减肥指南。
怀孕和哺乳期
怀孕和哺乳期间，蛋白质需求会增加。你的医生或助产士可以告诉你适合自己的量。
吃够蛋白质的简单方法
要达到目标，你并不需要特殊产品。日常食物就能做得很好。
| 食物 | 常见份量 | 大约蛋白质含量 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉（熟） | 100克（3.5盎司） | 30克 |
| 鱼，如三文鱼（熟） | 100克（3.5盎司） | 22–25克 |
| 原味希腊酸奶 | 170克（6盎司） | 15–17克 |
| 扁豆（熟） | 1杯（约200克） | 18克 |
| 鸡蛋 | 2个大鸡蛋 | 12克 |
| 老豆腐 | 100克（3.5盎司） | 9–17克 |
| 牛奶 | 250毫升（1杯） | 8克 |
| 花生酱 | 2汤匙 | 7–8克 |
| 杏仁 | 30克（1盎司） | 6克 |
以上数值为近似值，会因品牌和烹饪方式而有所不同。
试试这些简单的习惯：
- 每餐都吃一种富含蛋白质的食物。 把蛋白质分散到早餐、午餐和晚餐中，可能比晚上集中吃大部分效果更好。
- 升级你的早餐。 把普通的酥皮点心换成鸡蛋、酸奶或用牛奶煮的燕麦。我们的健康早餐推荐可以帮到你。
- 选择高蛋白零食。 坚果、酸奶、毛豆或一个水煮蛋，都能让你在两餐之间不饿。
- 混合多种植物蛋白。 豆类、扁豆、豆腐、坚果和全谷物加起来就不少了，还能顺便补充膳食纤维。
- 优先选择健康来源。 鱼、禽肉、豆类、坚果和奶制品，作为日常选择要比加工肉和红肉更好。
常见误区和错误
误区：蛋白质吃得越多越好。 身体能利用的蛋白质是有限的，多出来的蛋白质依然会增加热量。哈佛健康建议，大多数非精英运动员的健康人，总摄入量控制在每公斤理想体重约2克以内。
误区：增肌必须喝蛋白粉。 蛋白粉很方便，但并非必需。大多数人通过普通食物就能满足需求。
误区：素食无法提供足够的蛋白质。 多样化的植物性饮食，包括豆类、扁豆、大豆制品、坚果、种子和谷物，完全可以满足需求。
错误：几乎所有蛋白质都在晚饭吃。 早餐随便吃点、晚上来一大块牛排，这很常见。把蛋白质分散开来吃，通常对饱腹感和肌肉都更有好处。
错误：忽略食物的“整体”。 富含蛋白质的食物还会带来其他营养成分。加工肉类会带来盐和添加剂，而豆类和鱼则会带来膳食纤维或健康脂肪。
蛋白质吃太多有害吗？
对大多数健康人来说，吃得比RDA稍多一些是安全的。不过，极高蛋白的饮食可能会增加肾结石风险，还可能挤占水果、蔬菜和全谷物等高纤维食物的份额。
如果你有肾病，在增加蛋白质摄入前请先咨询医生。 肾功能下降的人反而可能需要限制蛋白质。
什么时候该咨询专业人士
如果你有以下情况，请咨询医生或注册营养师：
- 患有肾病或肝病
- 怀孕或正在哺乳
- 没有刻意减肥却体重下降，或肌肉流失很快
- 正在从手术或重病中恢复
- 饮食限制较多，担心蛋白质吃不够
常见问题
增肌每天需要多少蛋白质？
大多数研究支持，经常进行力量训练的人每天每公斤体重摄入约1.4–2.0克蛋白质。不过光靠蛋白质是长不出肌肉的，你还需要坚持抗阻训练，并摄入足够的总热量。
一个鸡蛋有多少蛋白质？
一个大鸡蛋约含6克蛋白质。两个鸡蛋大约提供12克，是简单又实惠的早餐选择。
素食者或纯素食者能吃够蛋白质吗？
能。豆类、扁豆、豆腐、天贝、毛豆、坚果、种子和全谷物都能提供蛋白质。一天中吃得多样一些，有助于获得身体所需的全部氨基酸。
蛋白质吃太多不好吗？
对健康人来说，适度偏高的摄入量一般是安全的。摄入量过高会增加额外热量，可能提高肾结石风险，还会挤掉其他健康食物。有肾病的人应遵医嘱。
每餐应该吃多少蛋白质？
官方并没有统一的每餐标准。比较实用的做法是每餐都吃一种优质蛋白质来源，比如鸡蛋、酸奶、鱼、鸡肉、豆腐或豆类，而不是把大部分留到晚饭。
老年人需要更多蛋白质吗？
很多专家认为，老年人比基本RDA吃得多一些，有助于保护肌肉和力量。再配合规律的力量锻炼，效果最好。