Ayuno intermitente para principiantes: cómo empezar de forma segura
Ayuno intermitente para principiantes: conoce los métodos 16:8 y 5:2, qué comer, sus beneficios reales, efectos secundarios y quién no debería hacerlo.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un médico sobre tu salud.
El ayuno intermitente es una forma de alimentación en la que alternas periodos fijos en los que comes con periodos de ayuno. Si eres principiante, lo más fácil es empezar con un ayuno nocturno de 12 horas (por ejemplo, de 7 de la tarde a 7 de la mañana) y luego avanzar poco a poco hasta el popular método 16:8, en el que comes dentro de una ventana de 8 horas al día.
Puede ayudar a algunas personas a comer menos calorías y bajar de peso, pero las investigaciones sugieren que funciona más o menos igual que otras formas de reducir calorías, no claramente mejor. Además, no es seguro para todo el mundo. Aquí te explicamos cómo probarlo de forma inteligente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
La mayoría de las dietas se centran en qué comes. El ayuno intermitente se centra en cuándo comes. Durante el tiempo de ayuno no tomas alimentos, solo agua y otras bebidas sin calorías.
La idea es que, tras muchas horas sin comer, tu cuerpo agota sus reservas rápidas de azúcar y empieza a quemar más grasa para obtener energía. Los investigadores de Johns Hopkins llaman a esto "cambio metabólico". Además, muchas personas simplemente comen menos en total porque tienen menos horas para hacerlo.
Métodos de ayuno intermitente más populares
| Método | Cómo funciona | ¿Apto para principiantes? |
|---|---|---|
| 12:12 | Ayunas 12 horas durante la noche y comes dentro de 12 horas | Sí – el mejor punto de partida |
| 14:10 | Ayunas 14 horas y comes dentro de 10 horas | Sí – un buen siguiente paso |
| 16:8 | Ayunas 16 horas y comes dentro de 8 horas (p. ej., de 12 del mediodía a 8 de la noche) | Sí, después de unas semanas |
| 5:2 | Comes con normalidad 5 días; unas 500–600 calorías en 2 días no consecutivos | Quizás – los días de ayuno pueden ser duros |
| Ayuno en días alternos | Muy pocas calorías o ninguna cada dos días | No – difícil de mantener |
| Ayuno de 24 horas | Sin comer un día completo una o dos veces por semana | No – no se recomienda para empezar |
Alimentación con horario restringido (16:8)
La alimentación con horario restringido consiste en hacer todas tus comidas dentro de la misma ventana diaria. Con el 16:8, podrías comer a las 12 del mediodía, tomar un tentempié por la tarde y cenar antes de las 8 de la noche. Después ayunas hasta el mediodía del día siguiente. Como pasas buena parte del ayuno durmiendo, a mucha gente le resulta la opción más fácil a largo plazo.
El método 5:2
Dos días a la semana comes una cantidad muy pequeña, alrededor de 500–600 calorías. Los otros cinco días comes de forma normal y saludable. Asegúrate de que los días de ayuno no sean seguidos.
Cómo empezar el ayuno intermitente paso a paso
- Consulta primero con tu médico si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos.
- Empieza con 12 horas. Deja de comer después de la cena y desayuna 12 horas más tarde. Hazlo durante una semana.
- Alarga el ayuno poco a poco. Añade 30–60 minutos cada pocos días hasta llegar a 14 o 16 horas.
- Elige una ventana que encaje con tu vida. Si las cenas en familia son importantes para ti, elige una ventana que las incluya.
- Mantente hidratado. Bebe agua a lo largo del día. El té solo y el café negro suelen estar permitidos durante el ayuno. Consulta cuánta agua deberías beber.
- Come bien durante tu ventana de alimentación. El ayuno no compensa una mala alimentación.
- Date tiempo. Johns Hopkins señala que el cuerpo puede tardar de dos a cuatro semanas en acostumbrarse. El hambre y el mal humor suelen disminuir.
- Escucha a tu cuerpo. Si te sientes mal, tembloroso o mareado, come algo y replantea tu plan.
Qué comer durante tu ventana de alimentación
La calidad de lo que comes importa tanto como el horario. Basa tus comidas en:
- Proteínas: huevos, pescado, pollo, frijoles, lentejas, tofu, yogur griego. La proteína te mantiene saciado. Consulta cuánta proteína necesitas.
- Carbohidratos ricos en fibra: avena, cereales integrales, legumbres, verduras y fruta.
- Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate.
- Muchas verduras en la mayoría de las comidas.
Intenta no "compensar" el ayuno comiendo grandes cantidades de comida rápida o dulces. Nuestra guía de alimentación equilibrada te muestra cómo armar un plato saludable.
Posibles beneficios
Cada vez hay más investigación sobre el ayuno intermitente. Entre sus posibles beneficios están:
- Pérdida de peso: sobre todo porque comes menos calorías en total.
- Mejor control del azúcar en sangre: algunos estudios muestran una mejor sensibilidad a la insulina.
- Salud del corazón: pequeñas mejoras en la presión arterial y el colesterol en algunas personas.
- Sencillez: a algunas personas les resulta más fácil seguir una regla de horario que contar calorías.
Sin embargo, varios estudios que compararon el ayuno intermitente con una reducción diaria normal de calorías encontraron una pérdida de peso similar en ambos grupos. Así que es una herramienta, no un truco mágico. El mejor patrón de alimentación es el que puedes mantener.
Efectos secundarios a los que debes prestar atención
Algunos efectos secundarios frecuentes al principio son:
- Hambre y antojos
- Dolores de cabeza
- Cansancio o falta de energía
- Irritabilidad y dificultad para concentrarte
- Estreñimiento (a menudo por tomar menos fibra o agua)
- Dormir mal
Suelen mejorar después de las primeras semanas. Si no es así, puede que el ayuno intermitente no sea para ti.
Quién no debería hacer ayuno intermitente
Evita el ayuno intermitente, o hazlo solo bajo supervisión médica, si:
- Tienes menos de 18 años
- Estás embarazada o en periodo de lactancia
- Tienes diabetes tipo 1, o diabetes tipo 2 tratada con insulina u otros medicamentos concretos (riesgo de bajadas de azúcar)
- Tienes antecedentes de algún trastorno de la conducta alimentaria
- Tienes bajo peso
- Tomas medicamentos que deben tomarse con comida
- Tienes una enfermedad crónica grave, como enfermedad renal o cardíaca
Errores comunes
- Lanzarte directamente a ayunos largos. Empieza poco a poco y ve aumentando.
- Comer en exceso cuando se abre la ventana. Esto puede anular cualquier déficit calórico.
- No beber lo suficiente. La sed puede confundirse con hambre, y los dolores de cabeza son comunes cuando estás deshidratado.
- Quedarte corto de proteínas y verduras. Puedes tener más hambre y perder músculo.
- Descuidar el sueño. Dormir mal aumenta el hambre. Consulta cómo dormir mejor.
- Usarlo como excusa para hacer una dieta más estricta. Comer muy poco además de ayunar no es seguro.
Cuándo ver a un médico
Deja de ayunar y habla con un médico si tienes mareos, desmayos, palpitaciones, cansancio extremo, faltas en la menstruación o una obsesión creciente con la comida y la restricción. Busca ayuda urgente ante señales de azúcar muy bajo en sangre, como temblores, sudoración, confusión o desmayos, sobre todo si tienes diabetes.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar café durante el ayuno intermitente?
Sí. El café negro, el té solo y el agua tienen pocas o ninguna caloría y, en general, están permitidos durante las horas de ayuno. Añadir leche, azúcar o crema aporta calorías, lo que técnicamente rompe el ayuno.
¿Cuánto peso puedo perder con el ayuno intermitente?
Depende de cuánto comas en total. Un ritmo seguro es de unos 0,5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana. La pérdida de peso viene sobre todo de comer menos calorías, no del ayuno en sí.
¿Es seguro hacer el ayuno 16:8 todos los días?
Para la mayoría de los adultos sanos, el 16:8 parece ser seguro. Sin embargo, no es adecuado para todo el mundo, como las mujeres embarazadas, los niños y las personas con diabetes o con antecedentes de trastornos alimentarios. Consulta con tu médico si tienes dudas.
¿El ayuno intermitente me hará perder músculo?
Con cualquier plan para bajar de peso puedes perder algo de músculo. Comer suficiente proteína y hacer entrenamiento de fuerza dos o más veces por semana ayuda a proteger tus músculos.
¿Qué rompe el ayuno?
Técnicamente, cualquier cosa con calorías rompe el ayuno. Esto incluye la leche en el café, los jugos, los tentempiés y la mayoría de las bebidas deportivas. El agua, el café negro y el té solo no lo rompen.