Digiuno intermittente per principianti: come iniziare in sicurezza
Digiuno intermittente per principianti: i metodi principali come il 16:8 e il 5:2, cosa mangiare, i benefici reali, gli effetti collaterali e chi non dovrebbe farlo.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
Il digiuno intermittente è un modo di mangiare in cui alterni orari fissi in cui mangi e orari in cui digiuni. Se sei alle prime armi, il modo più semplice per iniziare è un digiuno notturno di 12 ore (per esempio dalle 19 alle 7), per poi arrivare gradualmente al popolare metodo 16:8, in cui mangi all'interno di una finestra di 8 ore al giorno.
Ad alcune persone può aiutare a mangiare meno calorie e a perdere peso, ma la ricerca suggerisce che funziona più o meno come gli altri modi di ridurre le calorie, non chiaramente meglio. E non è sicuro per tutti. Ecco come provarlo nel modo giusto.
Cos'è il digiuno intermittente?
La maggior parte delle diete si concentra su cosa mangi. Il digiuno intermittente si concentra su quando mangi. Durante le ore di digiuno non assumi cibo, solo acqua e altre bevande senza calorie.
L'idea è che, dopo molte ore senza cibo, il corpo esaurisca le sue riserve di zuccheri pronti all'uso e inizi a bruciare più grassi per produrre energia. I ricercatori della Johns Hopkins lo chiamano "metabolic switching", cioè cambio metabolico. Inoltre, molte persone semplicemente mangiano meno nel complesso perché hanno meno ore a disposizione per farlo.
I metodi di digiuno intermittente più diffusi
| Metodo | Come funziona | Adatto ai principianti? |
|---|---|---|
| 12:12 | Digiuni 12 ore durante la notte, mangi nell'arco di 12 ore | Sì – il punto di partenza migliore |
| 14:10 | Digiuni 14 ore, mangi nell'arco di 10 ore | Sì – un buon passo successivo |
| 16:8 | Digiuni 16 ore, mangi nell'arco di 8 ore (es. dalle 12 alle 20) | Sì, dopo qualche settimana |
| 5:2 | Mangi normalmente 5 giorni; circa 500–600 calorie in 2 giorni non consecutivi | Forse – i giorni di digiuno possono essere duri |
| Digiuno a giorni alterni | Pochissime o zero calorie un giorno sì e uno no | No – difficile da mantenere |
| Digiuno di 24 ore | Niente cibo per un giorno intero una o due volte a settimana | No – sconsigliato per iniziare |
Alimentazione a tempo limitato (16:8)
L'alimentazione a tempo limitato significa consumare tutti i pasti all'interno della stessa finestra oraria ogni giorno. Con il 16:8, per esempio, potresti pranzare a mezzogiorno, fare uno spuntino nel pomeriggio e cenare prima delle 20. Poi digiuni fino a mezzogiorno del giorno dopo. Visto che buona parte del digiuno avviene mentre dormi, molte persone lo trovano il metodo più facile da seguire a lungo termine.
Il metodo 5:2
Per due giorni a settimana mangi pochissimo, circa 500–600 calorie. Negli altri cinque giorni mangi normalmente e in modo sano. Assicurati che i giorni di digiuno non siano consecutivi.
Come iniziare il digiuno intermittente: passo dopo passo
- Parlane prima con il medico se hai qualche problema di salute o prendi farmaci.
- Inizia con 12 ore. Smetti di mangiare dopo cena e fai colazione 12 ore dopo. Continua così per una settimana.
- Allunga il digiuno poco alla volta. Aggiungi 30–60 minuti ogni pochi giorni finché non arrivi a 14 o 16 ore.
- Scegli una finestra adatta alla tua vita. Se le cene in famiglia sono importanti per te, scegli una finestra che le includa.
- Bevi a sufficienza. Bevi acqua durante tutta la giornata. Tè semplice e caffè amaro di solito vanno bene durante il digiuno. Scopri quanta acqua bere.
- Mangia bene nella tua finestra alimentare. Il digiuno non compensa un'alimentazione scorretta.
- Datti tempo. Secondo la Johns Hopkins, possono servire da due a quattro settimane perché il corpo si abitui. Fame e malumore di solito si attenuano.
- Ascolta il tuo corpo. Se ti senti male, tremante o hai le vertigini, mangia qualcosa e ripensa al tuo piano.
Cosa mangiare nella finestra alimentare
La qualità del cibo conta quanto gli orari. Costruisci i tuoi pasti intorno a:
- Proteine: uova, pesce, pollo, fagioli, lenticchie, tofu, yogurt greco. Le proteine ti saziano. Scopri di quante proteine hai bisogno.
- Carboidrati ricchi di fibre: avena, cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
- Grassi sani: olio d'oliva, frutta secca, semi e avocado.
- Tanta verdura nella maggior parte dei pasti.
Cerca di non "recuperare" il digiuno mangiando grandi quantità di fast food o dolci. La nostra guida all'alimentazione equilibrata ti mostra come comporre un piatto sano.
I possibili benefici
Gli studi sul digiuno intermittente sono in aumento. Tra i possibili benefici ci sono:
- Perdita di peso: soprattutto perché mangi meno calorie nel complesso.
- Miglior controllo della glicemia: alcuni studi mostrano una migliore sensibilità all'insulina.
- Salute del cuore: in alcune persone, piccoli miglioramenti della pressione e del colesterolo.
- Semplicità: per alcuni è più facile rispettare una regola sugli orari che contare le calorie.
Tuttavia, diversi studi che hanno confrontato il digiuno intermittente con una normale riduzione quotidiana delle calorie hanno rilevato una perdita di peso simile nei due gruppi. Quindi è uno strumento, non una formula magica. Il modo di mangiare migliore è quello che riesci a mantenere nel tempo.
Gli effetti collaterali a cui fare attenzione
Tra gli effetti collaterali comuni all'inizio ci sono:
- Fame e voglie di cibo
- Mal di testa
- Stanchezza o poca energia
- Irritabilità e difficoltà di concentrazione
- Stitichezza (spesso per via di meno fibre o meno acqua)
- Sonno disturbato
Di solito migliorano dopo le prime settimane. Se non succede, il digiuno intermittente potrebbe non fare per te.
Chi non dovrebbe provare il digiuno intermittente
Evita il digiuno intermittente, o provalo solo sotto controllo medico, se:
- Hai meno di 18 anni
- Sei in gravidanza o allatti
- Hai il diabete di tipo 1, oppure il diabete di tipo 2 trattato con insulina o con alcuni altri farmaci (rischio di ipoglicemia)
- Hai avuto in passato un disturbo alimentare
- Sei sottopeso
- Prendi farmaci che vanno assunti a stomaco pieno
- Hai una malattia cronica seria, come una malattia renale o cardiaca
Gli errori più comuni
- Partire subito con digiuni lunghi. Inizia con poco e aumenta gradualmente.
- Abbuffarti quando si apre la finestra. Così rischi di annullare il deficit calorico.
- Bere troppo poco. La sete può sembrare fame, e il mal di testa è frequente quando sei disidratato.
- Trascurare proteine e verdure. Potresti avere più fame e perdere massa muscolare.
- Ignorare il sonno. Dormire male aumenta la fame. Scopri come dormire meglio.
- Usarlo come scusa per una dieta ancora più rigida. Mangiare pochissimo oltre a digiunare non è sicuro.
Quando rivolgersi al medico
Interrompi il digiuno e parlane con un medico se hai vertigini, svenimenti, palpitazioni, una stanchezza estrema, salti il ciclo mestruale o ti accorgi di pensare sempre di più al cibo e alle restrizioni. Chiedi aiuto urgente in caso di segni di glicemia molto bassa, come tremori, sudorazione, confusione o svenimento, soprattutto se hai il diabete.
Domande frequenti
Posso bere il caffè durante il digiuno intermittente?
Sì. Caffè amaro, tè semplice e acqua hanno pochissime o zero calorie e in genere sono permessi durante le ore di digiuno. Aggiungere latte, zucchero o panna apporta calorie e quindi, tecnicamente, interrompe il digiuno.
Quanto peso posso perdere con il digiuno intermittente?
Dipende da quanto mangi nel complesso. Un ritmo sicuro è di circa 0,5–1 kg a settimana. La perdita di peso deriva soprattutto dal mangiare meno calorie, non dal digiuno in sé.
Il digiuno 16:8 tutti i giorni è sicuro?
Per la maggior parte degli adulti sani il 16:8 sembra sicuro. Però non va bene per tutti, per esempio per le donne in gravidanza, i bambini e le persone con diabete o con una storia di disturbi alimentari. Se hai dubbi, chiedi al tuo medico.
Il digiuno intermittente fa perdere massa muscolare?
Con qualsiasi piano per dimagrire puoi perdere un po' di muscolo. Mangiare abbastanza proteine e fare allenamento di forza almeno due volte a settimana aiuta a proteggere i muscoli.
Cosa interrompe il digiuno?
Tecnicamente, qualsiasi cosa contenga calorie interrompe il digiuno. Questo include il latte nel caffè, i succhi, gli spuntini e la maggior parte delle bevande sportive. Acqua, caffè amaro e tè semplice no.