انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کیسے شروع کریں: نئے لوگوں کے لیے محفوظ طریقہ
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کیا ہے اور کیسے شروع کریں؟ 16:8 اور 5:2 جیسے طریقے، کیا کھائیں، اصل فائدے، سائیڈ ایفیکٹس اور کن لوگوں کو فاسٹنگ نہیں کرنی چاہیے۔
یہ مضمون صرف عام معلومات کے لیے ہے اور ڈاکٹر کے مشورے کا متبادل نہیں ہے۔ اپنی صحت کے بارے میں ہمیشہ ڈاکٹر سے بات کریں۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کھانے کا ایک ایسا طریقہ ہے جس میں آپ مقررہ اوقات میں کھاتے ہیں اور باقی وقت فاقہ (روزے کی طرح بغیر کھانے کے) رکھتے ہیں۔ شروع کرنے والوں کے لیے سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ پہلے رات بھر 12 گھنٹے کا فاقہ کریں (مثلاً شام 7 بجے سے صبح 7 بجے تک)، پھر آہستہ آہستہ مشہور 16:8 طریقے تک پہنچیں، جس میں آپ روزانہ 8 گھنٹے کے اندر کھانا کھاتے ہیں۔
یہ کچھ لوگوں کو کم کیلوریز کھانے اور وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن تحقیق کے مطابق یہ کیلوریز کم کرنے کے دوسرے طریقوں جتنا ہی مؤثر ہے، ان سے واضح طور پر بہتر نہیں۔ یہ ہر کسی کے لیے محفوظ بھی نہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ اسے سمجھداری سے کیسے آزمایا جائے۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کیا ہے؟
زیادہ تر ڈائٹس اس پر توجہ دیتی ہیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں۔ انٹرمٹنٹ فاسٹنگ اس پر توجہ دیتی ہے کہ آپ کب کھاتے ہیں۔ فاقے کے دوران آپ کچھ نہیں کھاتے، صرف پانی اور بغیر کیلوری والے مشروبات پیتے ہیں۔
خیال یہ ہے کہ کئی گھنٹے بغیر کھانے کے رہنے کے بعد جسم اپنی فوری شوگر کا ذخیرہ استعمال کر لیتا ہے اور توانائی کے لیے زیادہ چربی جلانا شروع کر دیتا ہے۔ جانز ہاپکنز کے محققین اسے "میٹابولک سوئچنگ" کہتے ہیں۔ بہت سے لوگ اس لیے بھی کم کھاتے ہیں کہ ان کے پاس کھانے کے گھنٹے کم ہوتے ہیں۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کے مشہور طریقے
| طریقہ | یہ کیسے کام کرتا ہے | کیا نئے لوگوں کے لیے مناسب ہے؟ |
|---|---|---|
| 12:12 | رات بھر 12 گھنٹے فاقہ، 12 گھنٹے کے اندر کھانا | ہاں – شروع کرنے کا بہترین طریقہ |
| 14:10 | 14 گھنٹے فاقہ، 10 گھنٹے کے اندر کھانا | ہاں – اگلا اچھا قدم |
| 16:8 | 16 گھنٹے فاقہ، 8 گھنٹے کے اندر کھانا (مثلاً دوپہر 12 سے رات 8 بجے تک) | ہاں، چند ہفتوں کے بعد |
| 5:2 | ہفتے میں 5 دن عام کھانا؛ 2 الگ الگ دنوں میں تقریباً 500–600 کیلوریز | شاید – فاقے کے دن مشکل ہو سکتے ہیں |
| ایک دن چھوڑ کر فاقہ | ہر دوسرے دن بہت کم یا بالکل کیلوریز نہیں | نہیں – جاری رکھنا مشکل ہے |
| 24 گھنٹے کا فاقہ | ہفتے میں ایک یا دو بار پورا دن کچھ نہ کھانا | نہیں – شروع میں اس کا مشورہ نہیں دیا جاتا |
وقت کی پابندی کے ساتھ کھانا (16:8)
اس طریقے میں آپ اپنے سارے کھانے روزانہ ایک ہی مقررہ وقت کے اندر کھاتے ہیں۔ 16:8 میں آپ دوپہر 12 بجے لنچ، سہ پہر کو ہلکا ناشتہ اور رات 8 بجے سے پہلے ڈنر کر سکتے ہیں۔ پھر اگلے دن دوپہر 12 بجے تک فاقہ کرتے ہیں۔ چونکہ فاقے کا بڑا حصہ نیند میں گزر جاتا ہے، اس لیے بہت سے لوگوں کو لمبے عرصے کے لیے یہ سب سے آسان لگتا ہے۔
5:2 طریقہ
ہفتے میں دو دن آپ بہت کم کھاتے ہیں، تقریباً 500–600 کیلوریز۔ باقی پانچ دن آپ عام اور صحت مند کھانا کھاتے ہیں۔ دھیان رکھیں کہ فاقے کے دو دن لگاتار نہ ہوں۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کیسے شروع کریں: قدم بہ قدم
- پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ کو کوئی بیماری ہے یا آپ کوئی دوا لیتے ہیں۔
- 12 گھنٹے سے شروع کریں۔ رات کے کھانے کے بعد کھانا بند کریں اور 12 گھنٹے بعد ناشتہ کریں۔ ایک ہفتہ ایسا ہی کریں۔
- فاقے کا وقت آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ ہر چند دن بعد 30–60 منٹ بڑھائیں یہاں تک کہ 14 یا 16 گھنٹے تک پہنچ جائیں۔
- ایسا وقت چنیں جو آپ کی زندگی کے مطابق ہو۔ اگر گھر والوں کے ساتھ رات کا کھانا اہم ہے تو ایسا وقت رکھیں جس میں وہ شامل ہو۔
- پانی کی کمی نہ ہونے دیں۔ دن بھر پانی پیتے رہیں۔ فاقے کے دوران سادہ چائے اور بلیک کافی عموماً ٹھیک ہیں۔ دیکھیں آپ کو کتنا پانی پینا چاہیے۔
- کھانے کے وقت میں اچھا کھانا کھائیں۔ فاقہ خراب غذا کا اثر ختم نہیں کرتا۔
- وقت دیں۔ جانز ہاپکنز کے مطابق جسم کو اس کا عادی ہونے میں دو سے چار ہفتے لگ سکتے ہیں۔ بھوک اور چڑچڑاپن عموماً کم ہو جاتے ہیں۔
- اپنے جسم کی سنیں۔ اگر طبیعت خراب لگے، کپکپی ہو یا چکر آئیں تو کچھ کھا لیں اور اپنے پلان پر دوبارہ غور کریں۔
کھانے کے وقت میں کیا کھائیں
کھانے کا معیار اتنا ہی اہم ہے جتنا وقت۔ اپنے کھانوں میں یہ چیزیں شامل کریں:
- پروٹین: انڈے، مچھلی، چکن، لوبیا، دالیں، ٹوفو، گاڑھا دہی (گریک یوگرٹ)۔ پروٹین پیٹ بھرا رکھتا ہے۔ دیکھیں آپ کو کتنا پروٹین چاہیے۔
- فائبر والے کاربوہائیڈریٹس: جئی (اوٹس)، ثابت اناج، لوبیا، سبزیاں اور پھل۔
- صحت مند چکنائی: زیتون کا تیل، میوے، بیج اور ایووکاڈو۔
- زیادہ تر کھانوں میں بھرپور سبزیاں۔
فاقے کی "کمی پوری کرنے" کے لیے بہت زیادہ فاسٹ فوڈ یا مٹھائیاں کھانے سے بچیں۔ ہماری متوازن غذا گائیڈ بتاتی ہے کہ صحت مند پلیٹ کیسے بنائیں۔
ممکنہ فائدے
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ پر تحقیق بڑھ رہی ہے۔ ممکنہ فائدوں میں یہ شامل ہیں:
- وزن میں کمی: زیادہ تر اس لیے کہ آپ مجموعی طور پر کم کیلوریز کھاتے ہیں۔
- بلڈ شوگر پر بہتر کنٹرول: کچھ تحقیقات میں انسولین کی حساسیت بہتر پائی گئی ہے۔
- دل کی صحت: کچھ لوگوں میں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول میں تھوڑی بہتری۔
- آسانی: کچھ لوگوں کو کیلوریز گننے کے بجائے وقت کا اصول ماننا آسان لگتا ہے۔
البتہ کئی تحقیقات میں جب انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کا موازنہ روزانہ عام طریقے سے کیلوریز کم کرنے سے کیا گیا تو دونوں گروپس میں وزن تقریباً برابر کم ہوا۔ یعنی یہ ایک ذریعہ ہے، کوئی جادو نہیں۔ کھانے کا بہترین طریقہ وہی ہے جس پر آپ قائم رہ سکیں۔
سائیڈ ایفیکٹس جن پر نظر رکھیں
شروع میں عام سائیڈ ایفیکٹس یہ ہیں:
- بھوک اور کھانے کی شدید خواہش
- سر درد
- تھکن یا کم توانائی
- چڑچڑاپن اور توجہ دینے میں مشکل
- قبض (اکثر کم فائبر یا کم پانی کی وجہ سے)
- خراب نیند
یہ عموماً پہلے چند ہفتوں کے بعد بہتر ہو جاتے ہیں۔ اگر نہ ہوں تو ہو سکتا ہے انٹرمٹنٹ فاسٹنگ آپ کے لیے مناسب نہ ہو۔
کن لوگوں کو انٹرمٹنٹ فاسٹنگ نہیں کرنی چاہیے
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ نہ کریں، یا صرف ڈاکٹر کی نگرانی میں کریں، اگر آپ:
- 18 سال سے کم عمر ہیں
- حاملہ ہیں یا بچے کو دودھ پلاتی ہیں
- ٹائپ 1 ذیابیطس کے مریض ہیں، یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے انسولین یا کچھ دوسری دوائیں لیتے ہیں (شوگر بہت کم ہونے کا خطرہ)
- کبھی کھانے کی خرابی (ایٹنگ ڈس آرڈر) کا شکار رہے ہیں
- آپ کا وزن کم ہے
- ایسی دوائیں لیتے ہیں جو کھانے کے ساتھ لینی ضروری ہیں
- کسی سنگین طویل بیماری میں مبتلا ہیں، جیسے گردے یا دل کی بیماری
عام غلطیاں
- سیدھے لمبے فاقے شروع کر دینا۔ تھوڑے سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔
- کھانے کا وقت شروع ہوتے ہی بہت زیادہ کھا لینا۔ اس سے کیلوریز کی کمی کا فائدہ ختم ہو سکتا ہے۔
- کم پانی پینا۔ پیاس بھوک جیسی محسوس ہو سکتی ہے، اور پانی کی کمی میں سر درد عام ہے۔
- پروٹین اور سبزیاں کم کھانا۔ اس سے بھوک زیادہ لگ سکتی ہے اور پٹھے کم ہو سکتے ہیں۔
- نیند کو نظرانداز کرنا۔ کم نیند بھوک بڑھاتی ہے۔ دیکھیں بہتر نیند کیسے لیں۔
- اسے مزید سخت ڈائٹ کا بہانہ بنانا۔ فاقے کے ساتھ ساتھ بہت کم کھانا محفوظ نہیں۔
ڈاکٹر کو کب دکھائیں
اگر آپ کو چکر آئیں، بے ہوشی ہو، دل کی دھڑکن تیز یا بے ترتیب ہو، بہت زیادہ تھکن ہو، ماہواری رک جائے، یا کھانے اور پابندی کے بارے میں سوچ بہت بڑھ جائے تو فاقہ بند کریں اور ڈاکٹر سے بات کریں۔ شوگر بہت کم ہونے کی علامات، جیسے کپکپی، پسینہ، ذہنی الجھن یا بے ہوشی، پر فوراً طبی مدد لیں، خاص طور پر اگر آپ کو ذیابیطس ہے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا انٹرمٹنٹ فاسٹنگ کے دوران کافی پی سکتے ہیں؟
جی ہاں۔ بلیک کافی، سادہ چائے اور پانی میں بہت کم یا کوئی کیلوری نہیں ہوتی، اس لیے فاقے کے اوقات میں عموماً ان کی اجازت ہے۔ دودھ، چینی یا کریم ڈالنے سے کیلوریز بڑھ جاتی ہیں، جس سے تکنیکی طور پر فاقہ ٹوٹ جاتا ہے۔
انٹرمٹنٹ فاسٹنگ سے کتنا وزن کم ہو سکتا ہے؟
یہ اس پر منحصر ہے کہ آپ مجموعی طور پر کتنا کھاتے ہیں۔ محفوظ رفتار ہفتے میں تقریباً 0.5 سے 1 کلو (1 سے 2 پاؤنڈ) ہے۔ وزن زیادہ تر کم کیلوریز کھانے سے کم ہوتا ہے، صرف فاقے سے نہیں۔
کیا روزانہ 16:8 فاسٹنگ محفوظ ہے؟
زیادہ تر صحت مند بالغ افراد کے لیے 16:8 محفوظ لگتی ہے۔ لیکن یہ ہر کسی کے لیے ٹھیک نہیں، جیسے حاملہ خواتین، بچے، اور ذیابیطس یا ایٹنگ ڈس آرڈر کی تاریخ رکھنے والے لوگ۔ اگر آپ کو یقین نہ ہو تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا انٹرمٹنٹ فاسٹنگ سے پٹھے کم ہو جائیں گے؟
وزن کم کرنے کے کسی بھی پلان میں کچھ پٹھے کم ہو سکتے ہیں۔ کافی پروٹین کھانا اور ہفتے میں دو یا زیادہ بار طاقت کی ورزش (اسٹرینتھ ٹریننگ) کرنا آپ کے پٹھوں کو بچانے میں مدد دیتا ہے۔
فاقہ کس چیز سے ٹوٹتا ہے؟
تکنیکی طور پر کیلوری والی ہر چیز فاقہ توڑ دیتی ہے۔ اس میں کافی میں دودھ، جوس، اسنیکس اور زیادہ تر اسپورٹس ڈرنکس شامل ہیں۔ پانی، بلیک کافی اور سادہ چائے سے فاقہ نہیں ٹوٹتا۔