初心者のための断続的断食（ファスティング）：安全な始め方
初心者向けに断続的断食（16時間断食・5:2ダイエット）のやり方を解説。食事時間に食べるもの、期待できる効果、副作用、断食を避けるべき人までわかりやすくまとめました。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
断続的断食（インターミッテント・ファスティング）とは、食事をとる時間と断食する時間を決めて切り替える食べ方のことです。初心者は、まず夜間12時間の断食（たとえば夜7時から翌朝7時まで）から始め、少しずつ1日8時間以内に食事を済ませる人気の16:8（16時間断食）へと延ばしていくのがいちばん簡単です。
摂取カロリーが減って体重が落ちる人もいますが、研究によると、ほかのカロリー制限の方法と比べて効果はほぼ同じで、はっきり優れているとはいえません。また、誰にでも安全というわけでもありません。ここでは、賢い取り入れ方を紹介します。
断続的断食とは？
多くのダイエットは「何を」食べるかに注目します。断続的断食は「いつ」食べるかに注目する方法です。断食中は食べ物をとらず、水やカロリーのない飲み物だけを飲みます。
何時間も食べずにいると、体はすぐに使える糖の蓄えを使い切り、エネルギー源としてより多くの脂肪を燃やし始めると考えられています。ジョンズ・ホプキンス大学の研究者は、これを「メタボリック・スイッチング（代謝の切り替え）」と呼んでいます。また、食べられる時間が短くなるため、単純に全体の食べる量が減る人も多くいます。
断続的断食の主な方法
| 方法 | やり方 | 初心者向き？ |
|---|---|---|
| 12:12 | 夜間に12時間断食し、12時間以内に食事をとる | はい – 最初の一歩に最適 |
| 14:10 | 14時間断食し、10時間以内に食事をとる | はい – 次のステップに最適 |
| 16:8 | 16時間断食し、8時間以内に食事をとる（例：正午〜夜8時） | はい、数週間慣れてから |
| 5:2 | 週5日は普通に食べ、連続しない2日は約500〜600kcalに抑える | 場合による – 断食日がつらいことも |
| 隔日断食 | 1日おきにごく少量、またはまったく食べない | いいえ – 続けるのが難しい |
| 24時間断食 | 週に1〜2回、丸1日何も食べない | いいえ – 最初はおすすめしない |
時間制限食（16:8）
時間制限食とは、毎日同じ時間帯の中ですべての食事をとる方法です。16:8なら、正午に昼食、午後に間食、夜8時までに夕食をとり、翌日の正午まで断食します。断食時間の多くは寝ている間に過ぎるので、長く続けやすい方法だと感じる人が多いです。
5:2ダイエット
週に2日は、約500〜600kcalのごく少ない量だけを食べます。残りの5日は、普段どおり健康的に食べます。断食日が連続しないように注意しましょう。
断続的断食の始め方：ステップ・バイ・ステップ
- 持病がある人や薬を飲んでいる人は、まず医師に相談しましょう。
- 12時間から始めましょう。 夕食後は食べるのをやめ、12時間後に朝食をとります。これを1週間続けます。
- 断食時間は少しずつ延ばしましょう。 数日ごとに30〜60分ずつ延ばし、14時間または16時間を目指します。
- 生活に合った時間帯を選びましょう。 家族との夕食が大切なら、それが含まれる時間帯にします。
- 水分をしっかりとりましょう。 1日を通して水を飲みます。断食中でも、無糖のお茶やブラックコーヒーは基本的に問題ありません。1日に飲むべき水の量も参考にしてください。
- 食事の時間にはバランスよく食べましょう。 断食をしても、乱れた食生活が帳消しになるわけではありません。
- 時間をかけましょう。 ジョンズ・ホプキンス大学によると、体が慣れるまでに2〜4週間かかることがあります。空腹感やイライラはたいてい和らいでいきます。
- 体の声に耳を傾けましょう。 気分が悪い、手が震える、めまいがするといったときは、何か食べて計画を見直しましょう。
食事の時間に何を食べる？
食べるタイミングと同じくらい、食事の質も大切です。次のものを中心に食事を組み立てましょう。
- たんぱく質： 卵、魚、鶏肉、豆類、レンズ豆、豆腐、ギリシャヨーグルト。たんぱく質は満腹感を保ちます。1日に必要なたんぱく質の量もチェックしてください。
- 食物繊維が豊富な炭水化物： オートミール、全粒穀物、豆類、野菜、果物。
- 良質な脂質： オリーブオイル、ナッツ、種子類、アボカド。
- ほとんどの食事にたっぷりの野菜。
断食の「埋め合わせ」として、ファストフードや甘いものを大量に食べないようにしましょう。健康的なお皿の組み立て方は、バランスのよい食事ガイドで紹介しています。
期待できる効果
断続的断食の研究は増えつつあります。期待できる効果には次のようなものがあります。
- 減量： 主に全体の摂取カロリーが減るためです。
- 血糖コントロールの改善： インスリン感受性が改善したという研究もあります。
- 心臓の健康： 一部の人で、血圧やコレステロールがわずかに改善しています。
- シンプルさ： カロリー計算よりも、時間のルールを守るほうが楽だと感じる人もいます。
ただし、断続的断食と毎日の通常のカロリー制限を比べた複数の研究では、どちらも同じくらいの減量効果でした。つまり、断続的断食はひとつの手段であって、魔法ではありません。いちばんよい食べ方は、あなたが続けられる食べ方です。
注意したい副作用
始めたばかりの頃によくある副作用は次のとおりです。
- 空腹感や食べたい衝動
- 頭痛
- 疲れやすさ、元気が出ない
- イライラ、集中力の低下
- 便秘（食物繊維や水分の不足が原因のことが多い）
- 睡眠の質の低下
これらは最初の数週間を過ぎると改善することが多いです。改善しない場合は、断続的断食があなたに合っていない可能性があります。
断続的断食を避けるべき人
次に当てはまる人は、断続的断食を避けるか、医師の管理のもとでのみ行ってください。
- 18歳未満の人
- 妊娠中または授乳中の人
- 1型糖尿病の人、またはインスリンや特定の薬で治療中の2型糖尿病の人（低血糖のリスクがあるため）
- 摂食障害の経験がある人
- 低体重の人
- 食事と一緒に飲む必要がある薬を服用している人
- 腎臓病や心臓病など、深刻な慢性疾患がある人
よくある間違い
- いきなり長時間の断食をする。 短い時間から始めて、少しずつ延ばしましょう。
- 食事の時間になったとたんに食べすぎる。 せっかくのカロリー不足が帳消しになることがあります。
- 水分が足りない。 のどの渇きは空腹と勘違いしやすく、脱水状態では頭痛も起こりやすくなります。
- たんぱく質や野菜をけちる。 空腹を感じやすくなり、筋肉も落ちやすくなります。
- 睡眠を軽く見る。 睡眠不足は食欲を増やします。睡眠の質を上げる方法も参考にしてください。
- さらに厳しい食事制限の言い訳にする。 断食に加えて極端に食べる量を減らすのは安全ではありません。
病院を受診すべきとき
めまい、失神、動悸、ひどい疲れ、生理が来ない、食べ物や食事制限のことばかり考えてしまう、といった症状があれば、断食をやめて医師に相談してください。特に糖尿病のある人で、手の震え、発汗、意識の混乱、失神など重い低血糖のサインが出た場合は、すぐに助けを求めてください。
よくある質問
断続的断食中にコーヒーを飲んでもいいですか？
はい。ブラックコーヒー、無糖のお茶、水はカロリーがほとんどないため、断食中でも基本的に飲んでかまいません。ミルクや砂糖、クリームを加えるとカロリーが加わるので、厳密には断食が途切れることになります。
断続的断食でどれくらい体重が減りますか？
全体でどれだけ食べるかによって変わります。安全な減量ペースは、1週間に約0.5〜1kgです。体重が減るのは主に摂取カロリーが減るからで、断食そのものの効果ではありません。
16時間断食を毎日続けても安全ですか？
健康な大人の多くにとって、16:8は安全だと考えられています。ただし、妊娠中の女性、子ども、糖尿病の人、摂食障害の経験がある人など、合わない人もいます。不安な場合は医師に相談しましょう。
断続的断食で筋肉は落ちますか？
どんな減量方法でも、ある程度筋肉が落ちることはあります。十分なたんぱく質をとり、週2回以上の筋トレを行うことで、筋肉を守りやすくなります。
何を口にすると断食が途切れますか？
カロリーのあるものは、厳密にはすべて断食を途切れさせます。コーヒーに入れるミルク、ジュース、間食、ほとんどのスポーツドリンクも含まれます。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は問題ありません。