Intermittent Fasting untuk Pemula: Cara Memulai dengan Aman
Panduan intermittent fasting untuk pemula: kenali metode 16:8 dan 5:2, apa yang dimakan, manfaat nyata, efek samping, dan siapa yang sebaiknya tidak berpuasa.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan kesehatan Anda dengan dokter.
Intermittent fasting adalah pola makan yang bergantian antara waktu makan dan waktu puasa yang sudah ditentukan. Bagi pemula, cara termudah untuk memulai adalah puasa 12 jam di malam hari (misalnya pukul 19.00 sampai 07.00), lalu perlahan naik ke metode 16:8 yang populer, yaitu makan hanya dalam jendela 8 jam setiap hari.
Cara ini bisa membantu sebagian orang makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Namun, penelitian menunjukkan hasilnya kurang lebih sama dengan cara lain untuk mengurangi kalori – tidak jelas lebih baik. Intermittent fasting juga tidak aman untuk semua orang. Berikut cara mencobanya dengan bijak.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Sebagian besar diet berfokus pada apa yang Anda makan. Intermittent fasting berfokus pada kapan Anda makan. Selama waktu puasa, Anda tidak makan apa pun, hanya minum air putih dan minuman lain tanpa kalori.
Idenya, setelah berjam-jam tanpa makanan, tubuh menghabiskan cadangan gula yang cepat dipakai, lalu mulai membakar lebih banyak lemak sebagai energi. Para peneliti di Johns Hopkins menyebutnya "metabolic switching" (peralihan metabolisme). Banyak orang juga makan lebih sedikit secara keseluruhan karena waktu makannya lebih singkat.
Metode Intermittent Fasting yang Populer
| Metode | Cara kerjanya | Cocok untuk pemula? |
|---|---|---|
| 12:12 | Puasa 12 jam di malam hari, makan dalam 12 jam | Ya – titik awal terbaik |
| 14:10 | Puasa 14 jam, makan dalam 10 jam | Ya – langkah berikutnya yang baik |
| 16:8 | Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam (misalnya pukul 12.00–20.00) | Ya, setelah beberapa minggu |
| 5:2 | Makan normal 5 hari; makan sekitar 500–600 kalori pada 2 hari yang tidak berturut-turut | Mungkin – hari puasa bisa terasa berat |
| Puasa selang-seling (alternate-day fasting) | Kalori sangat rendah atau nol setiap dua hari sekali | Tidak – sulit dipertahankan |
| Puasa 24 jam | Tidak makan seharian penuh sekali atau dua kali seminggu | Tidak – tidak disarankan untuk memulai |
Makan dengan Batasan Waktu (16:8)
Makan dengan batasan waktu (time-restricted eating) berarti Anda menyantap semua makanan dalam jendela waktu yang sama setiap hari. Dengan pola 16:8, Anda bisa makan siang pukul 12.00, camilan di sore hari, dan makan malam sebelum pukul 20.00. Setelah itu, Anda berpuasa sampai pukul 12.00 keesokan harinya. Karena sebagian besar waktu puasa dilalui saat tidur, banyak orang merasa ini pilihan jangka panjang yang paling mudah.
Metode 5:2
Dalam dua hari seminggu, Anda makan dalam jumlah sangat sedikit, sekitar 500–600 kalori. Pada lima hari lainnya, Anda makan normal dan sehat. Pastikan hari puasa tidak berturut-turut.
Cara Memulai Intermittent Fasting: Langkah demi Langkah
- Konsultasikan dulu dengan dokter jika Anda punya kondisi kesehatan tertentu atau sedang minum obat.
- Mulailah dengan 12 jam. Berhenti makan setelah makan malam dan sarapan 12 jam kemudian. Lakukan selama seminggu.
- Perpanjang puasa secara perlahan. Tambahkan 30–60 menit setiap beberapa hari sampai Anda mencapai 14 atau 16 jam.
- Pilih jendela makan yang sesuai dengan keseharian Anda. Jika makan malam bersama keluarga itu penting, pilih jendela yang mencakupnya.
- Cukupi cairan tubuh. Minum air putih sepanjang hari. Teh tawar dan kopi hitam biasanya boleh diminum selama puasa. Baca berapa banyak air yang perlu Anda minum.
- Makan dengan baik selama jendela makan. Puasa tidak menghapus dampak pola makan yang buruk.
- Beri waktu. Johns Hopkins mencatat bahwa tubuh bisa butuh dua sampai empat minggu untuk beradaptasi. Rasa lapar dan mudah kesal biasanya akan berkurang.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak enak badan, gemetar, atau pusing, segera makan dan pertimbangkan ulang rencana Anda.
Apa yang Dimakan Selama Jendela Makan
Kualitas makanan sama pentingnya dengan waktu makan. Susun menu Anda dengan:
- Protein: telur, ikan, ayam, kacang-kacangan, lentil, tahu, yogurt Yunani (Greek yogurt). Protein membuat Anda kenyang lebih lama. Baca berapa banyak protein yang Anda butuhkan.
- Karbohidrat kaya serat: oat, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, sayuran, dan buah.
- Lemak sehat: minyak zaitun, kacang, biji-bijian, dan alpukat.
- Banyak sayuran di hampir setiap waktu makan.
Usahakan tidak "balas dendam" setelah puasa dengan makan banyak makanan cepat saji atau makanan manis. Panduan pola makan seimbang kami menunjukkan cara menyusun piring makan yang sehat.
Manfaat yang Mungkin Didapat
Penelitian tentang intermittent fasting terus berkembang. Manfaat yang mungkin didapat antara lain:
- Penurunan berat badan: terutama karena Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
- Kontrol gula darah lebih baik: beberapa penelitian menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin.
- Kesehatan jantung: perbaikan kecil pada tekanan darah dan kolesterol pada sebagian orang.
- Lebih sederhana: sebagian orang merasa lebih mudah mengikuti aturan waktu daripada menghitung kalori.
Namun, beberapa penelitian yang membandingkan intermittent fasting dengan pengurangan kalori harian biasa menemukan penurunan berat badan yang serupa pada kedua kelompok. Jadi, ini hanyalah alat bantu, bukan trik ajaib. Pola makan terbaik adalah yang bisa Anda jalani secara konsisten.
Efek Samping yang Perlu Diwaspadai
Efek samping umum di awal antara lain:
- Lapar dan keinginan ngemil
- Sakit kepala
- Lelah atau kurang bertenaga
- Mudah marah dan sulit fokus
- Sembelit (sering karena kurang serat atau air)
- Tidur tidak nyenyak
Efek ini biasanya membaik setelah beberapa minggu pertama. Jika tidak, intermittent fasting mungkin tidak cocok untuk Anda.
Siapa yang Sebaiknya Tidak Mencoba Intermittent Fasting
Hindari intermittent fasting, atau lakukan hanya di bawah pengawasan dokter, jika Anda:
- Berusia di bawah 18 tahun
- Sedang hamil atau menyusui
- Menderita diabetes tipe 1, atau diabetes tipe 2 yang diobati dengan insulin atau obat tertentu lainnya (berisiko gula darah rendah)
- Punya riwayat gangguan makan
- Memiliki berat badan kurang
- Minum obat yang harus diminum bersama makanan
- Punya penyakit kronis serius, seperti penyakit ginjal atau jantung
Kesalahan yang Sering Terjadi
- Langsung mencoba puasa panjang. Mulailah dari yang kecil, lalu tingkatkan bertahap.
- Makan berlebihan begitu jendela makan dibuka. Ini bisa menghapus defisit kalori yang sudah Anda buat.
- Kurang minum. Rasa haus bisa terasa seperti lapar, dan sakit kepala sering muncul saat dehidrasi.
- Kurang makan protein dan sayuran. Anda bisa merasa lebih lapar dan kehilangan massa otot.
- Mengabaikan tidur. Kurang tidur membuat rasa lapar meningkat. Baca cara tidur lebih nyenyak.
- Menjadikannya alasan untuk diet lebih ketat. Asupan yang sangat rendah ditambah puasa tidak aman.
Kapan Harus ke Dokter
Hentikan puasa dan bicarakan dengan dokter jika Anda mengalami pusing, pingsan, jantung berdebar, sangat lelah, haid tidak datang, atau pikiran yang makin terpaku pada makanan dan pembatasan. Segera cari pertolongan jika muncul tanda gula darah sangat rendah, seperti gemetar, berkeringat, bingung, atau pingsan, terutama jika Anda menderita diabetes.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bolehkah minum kopi saat intermittent fasting?
Boleh. Kopi hitam, teh tawar, dan air putih hampir tidak mengandung kalori dan umumnya boleh diminum selama jam puasa. Menambahkan susu, gula, atau krim akan menambah kalori, yang secara teknis membatalkan puasa.
Berapa banyak berat badan yang bisa turun dengan intermittent fasting?
Tergantung berapa banyak Anda makan secara keseluruhan. Laju penurunan yang aman adalah sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu. Penurunan berat badan terutama berasal dari makan lebih sedikit kalori, bukan dari puasanya itu sendiri.
Apakah puasa 16:8 aman dilakukan setiap hari?
Bagi sebagian besar orang dewasa yang sehat, puasa 16:8 tampaknya aman. Namun, pola ini tidak cocok untuk semua orang, termasuk ibu hamil, anak-anak, serta orang dengan diabetes atau riwayat gangguan makan. Tanyakan pada dokter jika Anda ragu.
Apakah intermittent fasting membuat otot berkurang?
Anda bisa kehilangan sedikit otot dengan program penurunan berat badan apa pun. Makan cukup protein dan latihan kekuatan dua kali atau lebih dalam seminggu membantu menjaga otot Anda.
Apa saja yang membatalkan puasa?
Apa pun yang mengandung kalori secara teknis membatalkan puasa. Termasuk susu dalam kopi, jus, camilan, dan sebagian besar minuman olahraga. Air putih, kopi hitam, dan teh tawar tidak membatalkannya.