Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami: Tips Pola Makan dan Gaya Hidup yang Efektif

Cara terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah mengurangi lemak jenuh, menghindari lemak trans, memperbanyak serat larut, rutin berolahraga, menurunkan kelebihan berat badan, dan berhenti merokok. Perubahan ini terutama menurunkan kolesterol LDL (kolesterol "jahat") dan dapat meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol "baik"), sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Kebanyakan orang bisa memperbaiki kadar kolesterolnya dalam beberapa bulan. Sebagian orang juga memerlukan obat, terutama jika kolesterol tinggi merupakan faktor keturunan dalam keluarga. Berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui.

Apa Itu Kolesterol?

Kolesterol adalah zat berlilin menyerupai lemak yang ada di dalam darah Anda. Tubuh membutuhkannya dalam jumlah tertentu untuk membentuk sel serta memproduksi hormon dan vitamin D. Sebagian besar kolesterol dibuat oleh hati, dan sisanya berasal dari makanan.

Kolesterol beredar dalam darah di dalam partikel yang disebut lipoprotein:

• LDL (low-density lipoprotein): sering disebut kolesterol "jahat". Jika terlalu banyak, kolesterol ini bisa menumpuk di dinding arteri sebagai plak dan mempersempit pembuluh darah.
• HDL (high-density lipoprotein): sering disebut kolesterol "baik". HDL membantu membawa kelebihan kolesterol kembali ke hati untuk dibuang.
• Trigliserida: jenis lemak darah lainnya. Kadar yang tinggi juga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kolesterol tinggi tidak menimbulkan gejala. Tes darah sederhana adalah satu-satunya cara untuk mengetahui kadar kolesterol Anda.

Kadar Kolesterol yang Sehat

Target kolesterol bergantung pada risiko jantung Anda secara keseluruhan, sehingga dokter mungkin menetapkan target yang berbeda untuk Anda. Berikut panduan umum yang sering digunakan untuk orang dewasa yang sehat:

Apa Penyebab Kolesterol Tinggi?

Penyebab umumnya meliputi:

• Pola makan tinggi lemak jenuh dan lemak trans
• Kurang aktif bergerak
• Kelebihan berat badan
• Merokok, yang menurunkan HDL
• Terlalu banyak minum alkohol
• Genetik – kondisi yang disebut hiperkolesterolemia familial menyebabkan LDL sangat tinggi sejak lahir
• Kondisi lain, seperti diabetes tipe 2, tiroid kurang aktif, penyakit ginjal atau hati

8 Cara Menurunkan Kolesterol secara Alami

1. Kurangi Lemak Jenuh

Terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh adalah salah satu cara utama pola makan meningkatkan LDL. NHS menyarankan pria mengonsumsi tidak lebih dari 30 g dan wanita tidak lebih dari 20 g lemak jenuh per hari.

Sumber utamanya adalah:

• Daging berlemak dan daging olahan (sosis, bacon, salami)
• Mentega, lemak babi, ghee, dan krim
• Keju keras
• Kue kering, cake, biskuit, dan pai
• Minyak kelapa dan minyak sawit

Gantilah dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak bunga matahari, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan berlemak. Mengganti lemak jenuh dengan lemak yang lebih sehat ini dapat menurunkan LDL.

2. Hindari Lemak Trans

Lemak trans meningkatkan LDL sekaligus menurunkan HDL – pukulan ganda. Lemak ini ditemukan pada beberapa gorengan, margarin jenis lama, dan makanan panggang yang labelnya mencantumkan "minyak terhidrogenasi parsial" (partially hydrogenated oils). Banyak negara sudah membatasinya, tetapi tetap periksa label, terutama pada camilan impor.

3. Perbanyak Serat Larut

Serat larut membentuk gel di dalam usus yang membantu membuang kolesterol sebelum masuk ke aliran darah. Mayo Clinic mencatat bahwa mengonsumsi 5 hingga 10 gram atau lebih serat larut per hari dapat menurunkan LDL.

Sumber yang baik meliputi:

• Oat dan dedak oat
• Jelai (barley)
• Kacang-kacangan, lentil, dan kacang arab (buncis)
• Apel, pir, jeruk, dan buah beri
• Kubis brussel dan wortel
• Biji rami (flaxseed) yang sudah digiling

Semangkuk oatmeal dengan buah adalah awal yang mudah. Temukan lebih banyak ide di ide sarapan sehat kami.

4. Makan Ikan Berlemak Dua Kali Seminggu

Salmon, makarel, sarden, ikan trout, dan ikan haring mengandung lemak omega-3. Lemak ini tidak banyak menurunkan LDL, tetapi dapat menurunkan trigliserida dan mendukung kesehatan jantung. Targetkan setidaknya dua porsi ikan per minggu, salah satunya ikan berlemak.

5. Tambahkan Kacang-kacangan dan Makanan Nabati

Segenggam kecil kacang tanpa garam (sekitar 30 g) hampir setiap hari dapat membantu menurunkan LDL. Beberapa makanan juga diperkaya dengan sterol atau stanol nabati, yang menghambat penyerapan kolesterol. Makanan ini dapat membantu sebagian orang, tetapi konsultasikan dulu dengan dokter, karena tidak dianjurkan untuk semua orang.

6. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik dapat meningkatkan HDL serta membantu menurunkan LDL dan trigliserida. Targetkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang. Sesi 10 menit pun akan terakumulasi. Panduan kami tentang berapa langkah sehari adalah tempat yang baik untuk memulai.

7. Turunkan Kelebihan Berat Badan

Kelebihan berat badan cenderung meningkatkan LDL dan trigliserida serta menurunkan HDL. Menurunkan 5–10% berat badan saja sudah dapat memperbaiki kadar kolesterol Anda. Perubahan kecil yang bertahan lama paling efektif – lihat cara menurunkan berat badan dengan aman.

8. Berhenti Merokok dan Batasi Alkohol

Berhenti merokok dapat meningkatkan HDL dan dengan cepat memperbaiki aliran darah serta kesehatan jantung. Terlalu banyak alkohol meningkatkan trigliserida dan tekanan darah. Jika Anda minum, tetaplah dalam batas yang dianjurkan.

Contoh Menu Sehari yang Ramah Kolesterol

Mitos dan Kesalahan Umum

• "Telur dilarang." Bagi kebanyakan orang sehat, kolesterol dari makanan seperti telur memiliki efek yang lebih kecil terhadap kolesterol darah dibandingkan lemak jenuh. Telur bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang, tetapi perhatikan apa yang Anda makan bersamanya, seperti bacon dan mentega.
• "Orang kurus tidak bisa punya kolesterol tinggi." Faktor genetik berperan besar. Siapa pun bisa memiliki kolesterol tinggi.
• "Produk rendah lemak selalu sehat." Banyak di antaranya tinggi gula. Bacalah labelnya.
• "Suplemen bisa menggantikan pola makan sehat." Sebagian besar suplemen hanya didukung bukti yang lemah. Jangan pernah menggunakannya sebagai pengganti obat yang diresepkan.
• "Saya pasti tahu kalau kolesterol saya tinggi." Tidak ada gejala sampai kerusakan sudah terjadi.

Kapan Harus ke Dokter

Periksakan kolesterol Anda sesuai saran dokter. Banyak pedoman menyarankan orang dewasa menjalani tes setiap 4 hingga 6 tahun sejak usia 20 tahun, atau lebih sering jika memiliki faktor risiko. Mintalah tes lebih awal jika:

• Orang tua atau saudara kandung Anda mengalami serangan jantung atau stroke di usia muda
• Anda memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit ginjal
• Anda merokok atau memiliki kelebihan berat badan
• Anda melihat benjolan lemak kekuningan di kulit, kelopak mata, atau tendon, yang bisa menandakan kolesterol tinggi keturunan

Jika perubahan gaya hidup tidak cukup, dokter mungkin menyarankan obat seperti statin. Jangan memulai, menghentikan, atau mengubah obat tanpa saran medis.

Hubungi layanan gawat darurat jika Anda mengalami nyeri dada, nyeri yang menjalar ke lengan atau rahang, sesak napas, atau lemas mendadak atau kesulitan berbicara.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Seberapa cepat saya bisa menurunkan kolesterol secara alami?

Banyak orang melihat perubahan pada hasil tes darahnya dalam 3 hingga 6 bulan setelah memperbaiki pola makan dan aktivitas. Seberapa besar penurunannya tergantung pada kadar awal, faktor genetik, dan berapa banyak perubahan yang Anda lakukan.

Makanan apa yang bisa menurunkan kolesterol dengan cepat?

Tidak ada makanan yang bekerja dalam semalam, tetapi oat, jelai, kacang-kacangan, lentil, kacang, buah, dan sayur dapat menurunkan LDL dalam hitungan minggu hingga bulan. Menggabungkan beberapa makanan ini sambil mengurangi lemak jenuh memberikan efek terbesar.

Apakah olahraga bisa menurunkan kolesterol?

Ya. Olahraga aerobik rutin dapat meningkatkan HDL serta membantu menurunkan trigliserida dan LDL, terutama bila dikombinasikan dengan pola makan sehat dan penurunan berat badan.

Apakah kopi buruk untuk kolesterol?

Kopi tanpa saringan, seperti kopi French press atau kopi yang direbus (misalnya kopi tubruk), mengandung minyak alami yang dapat meningkatkan LDL. Kopi yang disaring mengandung jauh lebih sedikit minyak tersebut. Jika kolesterol Anda tinggi, kopi saring adalah pilihan yang lebih baik.

Apakah kolesterol tinggi bisa diturunkan dari orang tua?

Ya. Hiperkolesterolemia familial adalah kondisi keturunan yang menyebabkan LDL sangat tinggi sejak usia muda. Jika kondisi ini ada dalam keluarga Anda, tanyakan kepada dokter tentang tes untuk Anda dan anak-anak Anda.

---

Sumber

• Mayo Clinic – Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol
• Mayo Clinic – Cholesterol: Top foods to improve your numbers
• NHS – Eat less saturated fat
• British Heart Foundation – Fats explained