콜레스테롤 낮추는 법: 효과 있는 식단과 생활 습관

콜레스테롤을 낮추는 가장 좋은 방법은 포화지방을 덜 먹고, 트랜스지방을 피하고, 수용성 식이섬유를 더 먹고, 규칙적으로 운동하고, 과체중이라면 살을 빼고, 담배를 끊는 거예요. 이런 변화는 주로 LDL('나쁜') 콜레스테롤을 낮추고 HDL('좋은') 콜레스테롤을 높여서 심근경색과 뇌졸중 위험을 줄여 줘요.

대부분은 몇 달 안에 수치가 좋아질 수 있어요. 특히 가족 중에 고콜레스테롤이 있는 경우처럼 약이 함께 필요한 사람도 있어요. 꼭 알아야 할 내용을 정리해 드릴게요.

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 혈액 속에 있는 밀랍 같은 지방 성분이에요. 우리 몸은 세포를 만들고 호르몬과 비타민 D를 만드는 데 어느 정도의 콜레스테롤이 필요해요. 대부분은 간에서 만들어지고, 나머지는 음식에서 얻어요.

콜레스테롤은 지단백이라는 입자 안에 담겨 혈액을 따라 이동해요.

• LDL(저밀도 지단백): 흔히 '나쁜' 콜레스테롤이라고 불러요. 너무 많으면 동맥 벽에 플라크로 쌓여 혈관을 좁게 만들 수 있어요.
• HDL(고밀도 지단백): 흔히 '좋은' 콜레스테롤이라고 불러요. 남는 콜레스테롤을 간으로 다시 운반해서 제거하도록 도와요.
• 중성지방: 혈액 속 지방의 또 다른 종류예요. 수치가 높으면 심장 질환 위험도 높아져요.

고콜레스테롤은 증상이 없어요. 간단한 혈액 검사만이 내 수치를 알 수 있는 유일한 방법이에요.

건강한 콜레스테롤 수치

목표 수치는 전반적인 심장 위험에 따라 달라지기 때문에 의사가 나에게 맞는 목표를 따로 정할 수 있어요. 건강한 성인을 위한 일반적인 기준은 다음과 같아요.

고콜레스테롤의 원인은?

흔한 원인은 다음과 같아요.

• 포화지방과 트랜스지방이 많은 식사
• 부족한 신체 활동
• 과체중
• HDL을 낮추는 흡연
• 과도한 음주
• 유전 – 가족성 고콜레스테롤혈증이라는 질환은 태어날 때부터 LDL이 매우 높아요
• 제2형 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환이나 간 질환 같은 다른 질병

약 없이 콜레스테롤 낮추는 8가지 방법

1. 포화지방 줄이기

포화지방을 너무 많이 먹는 것은 식단이 LDL을 올리는 주요 원인 중 하나예요. 영국 NHS는 남성은 하루 30g, 여성은 하루 20g 이하의 포화지방을 권장해요.

주요 공급원은 다음과 같아요.

• 기름진 고기와 가공육(소시지, 베이컨, 살라미)
• 버터, 라드, 기, 크림
• 하드 치즈
• 페이스트리, 케이크, 비스킷, 파이
• 코코넛 오일과 팜유

올리브유, 카놀라유, 해바라기유, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 등 푸른 생선 같은 불포화지방으로 바꾸세요. 포화지방을 이런 건강한 지방으로 바꾸면 LDL이 낮아져요.

2. 트랜스지방 피하기

트랜스지방은 LDL을 높이고 HDL을 낮춰서 이중으로 해로워요. 일부 튀김, 예전 방식의 마가린, '부분경화유'라고 표시된 제과류에 들어 있어요. 많은 나라에서 사용을 제한하고 있지만, 특히 수입 과자는 라벨을 확인하세요.

3. 수용성 식이섬유 더 먹기

수용성 식이섬유는 장에서 젤 형태가 되어 콜레스테롤이 혈액에 흡수되기 전에 제거하도록 도와요. 메이요 클리닉에 따르면 하루 5~10g 이상의 수용성 식이섬유를 먹으면 LDL을 낮출 수 있어요.

좋은 공급원은 다음과 같아요.

• 귀리와 귀리 겨
• 보리
• 콩, 렌틸콩, 병아리콩
• 사과, 배, 감귤류, 베리류
• 방울양배추와 당근
• 간 아마씨

과일을 곁들인 오트밀 한 그릇으로 쉽게 시작할 수 있어요. 더 많은 아이디어는 건강한 아침 식사 메뉴에서 찾아보세요.

4. 일주일에 두 번 등 푸른 생선 먹기

연어, 고등어, 정어리, 송어, 청어에는 오메가-3 지방이 들어 있어요. LDL을 많이 낮추지는 않지만, 중성지방을 낮추고 심장 건강을 도울 수 있어요. 일주일에 생선을 최소 두 번 먹고, 그중 한 번은 등 푸른 생선으로 드세요.

5. 견과류와 식물성 식품 더하기

거의 매일 무염 견과류를 한 줌(약 30g) 정도 먹으면 LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 콜레스테롤 흡수를 막는 식물성 스테롤이나 스타놀이 강화된 식품도 있어요. 일부 사람에게 도움이 될 수 있지만, 모두에게 권장되는 건 아니니 먼저 의사와 상담하세요.

6. 규칙적으로 운동하기

신체 활동은 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 빠르게 걷기, 자전거, 수영 같은 중간 강도 활동을 일주일에 최소 150분 하는 것을 목표로 하세요. 10분씩 짧게 해도 쌓여요. 하루에 몇 걸음 가이드가 시작하기 좋아요.

7. 과체중이라면 살 빼기

과체중이면 LDL과 중성지방이 높아지고 HDL은 낮아지는 경향이 있어요. 체중의 5~10%만 빼도 수치가 좋아질 수 있어요. 작고 오래가는 변화가 가장 효과적이에요. 건강하게 살 빼는 법을 참고하세요.

8. 담배 끊고 술 줄이기

담배를 끊으면 HDL이 높아질 수 있고, 혈액 순환과 심장 건강이 빠르게 좋아져요. 술을 너무 많이 마시면 중성지방과 혈압이 올라가요. 술을 마신다면 권장량을 지키세요.

콜레스테롤에 좋은 하루 식단 예시

흔한 오해와 실수

• "달걀은 먹으면 안 된다." 건강한 사람 대부분에게 달걀 같은 음식 속 콜레스테롤은 포화지방보다 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 작아요. 달걀은 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 베이컨이나 버터처럼 함께 먹는 음식에 신경 쓰세요.
• "마른 사람은 콜레스테롤이 높지 않다." 유전의 영향이 커요. 누구나 콜레스테롤이 높을 수 있어요.
• "저지방 제품은 항상 건강하다." 당분이 많은 제품이 많아요. 라벨을 읽어 보세요.
• "영양제가 건강한 식단을 대신할 수 있다." 대부분의 영양제는 근거가 약해요. 처방받은 약 대신 절대 사용하지 마세요.
• "콜레스테롤이 높으면 알 수 있다." 몸이 손상될 때까지 증상이 없어요.

병원에 가야 할 때

의사의 권고에 따라 콜레스테롤 검사를 받으세요. 많은 지침은 20세부터 4~6년마다, 위험 요인이 있다면 더 자주 검사받으라고 권해요. 다음에 해당한다면 더 빨리 검사를 요청하세요.

• 부모나 형제자매가 젊은 나이에 심근경색이나 뇌졸중을 겪었어요
• 고혈압, 당뇨병, 신장 질환이 있어요
• 담배를 피우거나 과체중이에요
• 피부, 눈꺼풀, 힘줄에 노르스름한 지방 덩어리가 보여요. 유전성 고콜레스테롤의 신호일 수 있어요

생활 습관 개선만으로 충분하지 않다면 의사가 스타틴 같은 약을 권할 수 있어요. 의사의 조언 없이 약을 시작하거나, 끊거나, 바꾸지 마세요.

가슴 통증, 팔이나 턱으로 퍼지는 통증, 숨참, 갑작스러운 무력감이나 말하기 어려움이 있다면 바로 응급 서비스(119)에 연락하세요.

자주 묻는 질문

약 없이 콜레스테롤을 얼마나 빨리 낮출 수 있나요?

많은 사람이 식단과 활동량을 개선하고 3~6개월 안에 혈액 검사 결과에서 변화를 확인해요. 얼마나 낮아지는지는 처음 수치, 유전, 얼마나 많은 변화를 실천하는지에 따라 달라요.

콜레스테롤을 빨리 낮추는 음식은 무엇인가요?

하룻밤 사이에 효과가 나는 음식은 없지만, 귀리, 보리, 콩, 렌틸콩, 견과류, 과일, 채소는 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 LDL을 낮출 수 있어요. 이런 음식 여러 가지를 함께 먹으면서 포화지방을 줄이면 효과가 가장 커요.

운동하면 콜레스테롤이 낮아지나요?

네. 규칙적인 유산소 운동은 HDL을 높이고 중성지방과 LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있어요. 특히 건강한 식단과 체중 감량을 함께하면 더 효과적이에요.

커피는 콜레스테롤에 나쁜가요?

프렌치 프레스나 끓인 커피처럼 필터를 거치지 않은 커피에는 LDL을 높일 수 있는 천연 오일이 들어 있어요. 필터 커피에는 이런 오일이 훨씬 적어요. 콜레스테롤이 높다면 필터 커피가 더 나은 선택이에요.

고콜레스테롤은 유전되나요?

네. 가족성 고콜레스테롤혈증은 어릴 때부터 LDL이 매우 높은 유전 질환이에요. 가족력이 있다면 본인과 자녀의 검사에 대해 의사와 상담하세요.

---

참고 자료

• Mayo Clinic – Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol
• Mayo Clinic – Cholesterol: Top foods to improve your numbers
• NHS – Eat less saturated fat
• British Heart Foundation – Fats explained