怎么降胆固醇？真正有效的饮食和生活方式建议
教你降胆固醇：少吃饱和脂肪、多吃可溶性膳食纤维、规律运动，再加上其他经过验证的好习惯。同时详解胆固醇正常值，帮你看懂血脂化验单。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
降低胆固醇最好的方法是：少吃饱和脂肪、避开反式脂肪、多吃可溶性膳食纤维、规律运动、减掉多余体重，以及戒烟。这些改变主要能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL，“坏”胆固醇），还能升高高密度脂蛋白胆固醇（HDL，“好”胆固醇），从而降低心脏病发作和中风的风险。
大多数人在几个月内就能改善自己的指标。也有些人还需要药物治疗，尤其是有家族性高胆固醇的人。下面是你需要了解的内容。
什么是胆固醇？
胆固醇是血液中一种蜡状、类似脂肪的物质。身体需要一些胆固醇来构建细胞、合成激素和维生素D。大部分胆固醇由肝脏制造，其余来自食物。
胆固醇在血液中靠一种叫做脂蛋白的颗粒运输：
- LDL（低密度脂蛋白）： 常被称为“坏”胆固醇。太多的话会在动脉血管壁上堆积形成斑块，让血管变窄。
- HDL（高密度脂蛋白）： 常被称为“好”胆固醇。它帮助把多余的胆固醇运回肝脏清除。
- 甘油三酯： 另一种血脂。水平过高也会增加心脏风险。
高胆固醇没有任何症状。只有做一个简单的血液检查，才能知道你的胆固醇水平。
胆固醇正常值
目标值取决于你整体的心脏风险，所以医生可能会为你设定不同的目标。以下是健康成年人常用的一般参考：
| 指标 | 理想值（mg/dL，美国） | 理想值（mmol/L，英国） |
|---|---|---|
| 总胆固醇 | 低于200 | 低于5 |
| LDL（“坏”胆固醇） | 低于100 | 低于3 |
| HDL（“好”胆固醇） | 60或以上有保护作用；低于40（男性）或50（女性）会增加风险 | 高于1.0（男性）或1.2（女性） |
| 非HDL胆固醇 | 低于130 | 低于4 |
| 甘油三酯 | 低于150 | 低于1.7（空腹） |
高胆固醇是什么原因引起的？
常见原因包括：
- 饮食中饱和脂肪和反式脂肪太多
- 活动量不足
- 体重超标
- 吸烟，会降低HDL
- 喝酒过多
- 遗传——一种叫做家族性高胆固醇血症的疾病会让人从出生起LDL就非常高
- 其他疾病，比如2型糖尿病、甲状腺功能减退、肾病或肝病
自然降胆固醇的8个方法
1. 少吃饱和脂肪
饱和脂肪吃得太多，是饮食导致LDL升高的主要途径之一。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，男性每天饱和脂肪摄入不超过30克，女性不超过20克。
主要来源有：
- 肥肉和加工肉类（香肠、培根、萨拉米）
- 黄油、猪油、酥油和奶油
- 硬质奶酪
- 酥皮点心、蛋糕、饼干和馅饼
- 椰子油和棕榈油
用不饱和脂肪来代替它们，比如橄榄油、菜籽油或葵花籽油，以及坚果、种子、牛油果和富含油脂的鱼类。用这些更健康的脂肪替代饱和脂肪，能降低LDL。
2. 避开反式脂肪
反式脂肪会升高LDL、降低HDL——双重打击。它们存在于一些油炸食品、老式人造黄油，以及配料表上标有“部分氢化植物油”的烘焙食品中。很多国家已经限制使用反式脂肪，但还是要看看标签，尤其是进口零食。
3. 多吃可溶性膳食纤维
可溶性膳食纤维会在肠道中形成凝胶，帮助在胆固醇进入血液之前就把它清除掉。梅奥诊所（Mayo Clinic）指出，每天吃5到10克或更多的可溶性膳食纤维，可以降低LDL。
好的来源包括：
- 燕麦和燕麦麸
- 大麦
- 豆类、扁豆和鹰嘴豆
- 苹果、梨、柑橘类水果和莓果
- 抱子甘蓝和胡萝卜
- 亚麻籽粉
一碗燕麦粥配水果就是一个简单的开始。在我们的健康早餐吃什么里能找到更多灵感。
4. 每周吃两次富含油脂的鱼
三文鱼、鲭鱼（青花鱼）、沙丁鱼、鳟鱼和鲱鱼都含有omega-3脂肪。它们对降低LDL作用不大，但能降低甘油三酯，有益心脏健康。目标是每周至少吃两份鱼，其中一份是富含油脂的鱼。
5. 加点坚果和植物性食物
大多数日子吃一小把无盐坚果（约30克），有助于降低LDL。有些食品还强化添加了植物甾醇或甾烷醇，能阻止胆固醇吸收。它们对一些人有帮助，但请先咨询医生，因为并不是每个人都适合。
6. 规律运动
身体活动可以升高HDL，帮助降低LDL和甘油三酯。目标是每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、骑车或游泳。即使每次只运动10分钟，累积起来也有效果。我们的指南一天走多少步合适是一个很好的起点。
7. 减掉多余体重
体重超标往往会升高LDL和甘油三酯，降低HDL。即使只减掉体重的5–10%，也能改善你的指标。小而持久的改变效果最好——请看如何安全减肥。
8. 戒烟限酒
戒烟可以升高HDL，并能很快改善血液循环和心脏健康。喝酒过多会升高甘油三酯和血压。如果你喝酒，请控制在建议的限量之内。
有助于降胆固醇的一日食谱示例
| 餐次 | 示例 |
|---|---|
| 早餐 | 燕麦粥配莓果和亚麻籽粉 |
| 午餐 | 扁豆蔬菜汤配全麦面包 |
| 加餐 | 一个苹果和一小把杏仁 |
| 晚餐 | 烤三文鱼、糙米饭和烤蔬菜 |
| 烹饪用油 | 用橄榄油或菜籽油代替黄油 |
常见误区和错误
- “鸡蛋绝对不能吃。” 对大多数健康的人来说，鸡蛋等食物中的胆固醇对血液胆固醇的影响比饱和脂肪小。鸡蛋可以作为均衡饮食的一部分，但要注意和它一起吃的东西，比如培根和黄油。
- “瘦的人不会得高胆固醇。” 基因起着很大作用，任何人都可能患高胆固醇。
- “低脂产品一定健康。” 很多低脂产品含糖量很高，要看清标签。
- “保健品可以代替健康饮食。” 大多数保健品的证据都很薄弱。千万不要用它们代替医生开的药。
- “胆固醇高了我自己会知道。” 在造成损害之前，高胆固醇不会有任何症状。
什么时候该去看医生
请按照医生的建议检查胆固醇。很多指南建议成年人从20岁起每4到6年检查一次，如果有危险因素就要更频繁地检查。如果出现以下情况，请尽早去做检查：
- 父母或兄弟姐妹年纪较轻时就发生过心脏病或中风
- 你患有高血压、糖尿病或肾病
- 你吸烟或体重超标
- 你发现皮肤、眼睑或肌腱上出现黄色的脂肪性肿块，这可能是遗传性高胆固醇的信号
如果改变生活方式还不够，医生可能会建议你服用他汀类等药物。不要在没有医生建议的情况下自行开始、停止或更改用药。
如果你出现胸痛、疼痛蔓延到手臂或下巴、呼吸急促，或者突然无力、说话困难，请立即拨打急救电话。
常见问题
自然降胆固醇多快能见效？
很多人在改善饮食和增加活动后3到6个月内，就能在血液检查中看到变化。下降多少取决于你的起始水平、基因以及你做了多少改变。
吃什么能快速降胆固醇？
没有哪种食物能一夜见效，但燕麦、大麦、豆类、扁豆、坚果、水果和蔬菜可以在几周到几个月内降低LDL。把这几类食物结合起来吃，同时减少饱和脂肪，效果最好。
运动能降胆固醇吗？
能。规律的有氧运动可以升高HDL，帮助降低甘油三酯和LDL，尤其是配合健康饮食和减重时效果更好。
喝咖啡对胆固醇不好吗？
未经过滤的咖啡，比如法压壶咖啡或煮咖啡，含有天然油脂，可能会升高LDL。过滤咖啡中的这类油脂要少得多。如果你胆固醇偏高，过滤咖啡是更好的选择。
高胆固醇会遗传吗？
会。家族性高胆固醇血症是一种遗传病，会让人从小就LDL非常高。如果你的家族中有这种情况，请向医生咨询你和孩子是否需要检查。