Come abbassare il colesterolo in modo naturale: dieta e abitudini che funzionano
Scopri come abbassare il colesterolo con meno grassi saturi, più fibre solubili, attività fisica e altre abitudini efficaci, con i valori normali del colesterolo spiegati.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
I modi migliori per abbassare il colesterolo sono mangiare meno grassi saturi, evitare i grassi trans, mangiare più fibre solubili, fare attività fisica regolare, perdere i chili di troppo e smettere di fumare. Questi cambiamenti abbassano soprattutto il colesterolo LDL ("cattivo") e possono alzare il colesterolo HDL ("buono"), riducendo il rischio di infarto e ictus.
La maggior parte delle persone può migliorare i propri valori in pochi mesi. Alcune hanno bisogno anche di farmaci, soprattutto se il colesterolo alto è di famiglia. Ecco cosa devi sapere.
Cos'è il colesterolo?
Il colesterolo è una sostanza cerosa e simile al grasso presente nel sangue. Il tuo corpo ne ha bisogno in una certa quantità per costruire le cellule e produrre ormoni e vitamina D. La maggior parte la produce il fegato, il resto arriva dal cibo.
Il colesterolo viaggia nel sangue all'interno di particelle chiamate lipoproteine:
- LDL (lipoproteine a bassa densità): spesso chiamato colesterolo "cattivo". Se è troppo, può depositarsi nelle pareti delle arterie formando placche che le restringono.
- HDL (lipoproteine ad alta densità): spesso chiamato colesterolo "buono". Aiuta a riportare il colesterolo in eccesso al fegato per essere eliminato.
- Trigliceridi: un altro tipo di grasso nel sangue. Anche livelli alti di trigliceridi aumentano il rischio cardiovascolare.
Il colesterolo alto non dà sintomi. Un semplice esame del sangue è l'unico modo per conoscere i tuoi valori.
I valori normali del colesterolo
Gli obiettivi dipendono dal tuo rischio cardiovascolare complessivo, quindi il tuo medico potrebbe fissarne di diversi per te. Questi sono riferimenti generali comuni per adulti sani:
| Valore | Desiderabile (mg/dL, USA) | Desiderabile (mmol/L, Regno Unito) |
|---|---|---|
| Colesterolo totale | Sotto 200 | Sotto 5 |
| LDL ("cattivo") | Sotto 100 | Sotto 3 |
| HDL ("buono") | 60 o più è protettivo; sotto 40 (uomini) o 50 (donne) aumenta il rischio | Sopra 1,0 (uomini) o 1,2 (donne) |
| Non-HDL | Sotto 130 | Sotto 4 |
| Trigliceridi | Sotto 150 | Sotto 1,7 (a digiuno) |
Quali sono le cause del colesterolo alto?
Le cause più comuni sono:
- Una dieta ricca di grassi saturi e trans
- Non essere abbastanza attivi
- Il peso in eccesso
- Il fumo, che abbassa l'HDL
- Bere troppo alcol
- La genetica – una condizione chiamata ipercolesterolemia familiare causa valori di LDL molto alti fin dalla nascita
- Altre condizioni, come diabete di tipo 2, tiroide poco attiva, malattie dei reni o del fegato
8 modi per abbassare il colesterolo in modo naturale
1. Riduci i grassi saturi
Mangiare troppi grassi saturi è uno dei modi principali in cui la dieta fa salire l'LDL. L'NHS raccomanda agli uomini di non superare 30 g e alle donne di non superare 20 g di grassi saturi al giorno.
Le fonti principali sono:
- Carni grasse e lavorate (salsicce, pancetta, salame)
- Burro, strutto, ghee e panna
- Formaggi stagionati
- Pasticcini, torte, biscotti e torte salate
- Olio di cocco e di palma
Sostituiscili con grassi insaturi come olio d'oliva, di colza o di girasole, frutta secca, semi, avocado e pesce grasso. Sostituire i grassi saturi con questi grassi più sani abbassa l'LDL.
2. Evita i grassi trans
I grassi trans alzano l'LDL e abbassano l'HDL: un doppio danno. Si trovano in alcuni fritti, nelle margarine di vecchio tipo e nei prodotti da forno con "oli parzialmente idrogenati" in etichetta. Molti Paesi li hanno limitati, ma controlla le etichette, soprattutto sugli snack importati.
3. Mangia più fibre solubili
Le fibre solubili formano un gel nell'intestino che aiuta a eliminare il colesterolo prima che arrivi nel sangue. La Mayo Clinic fa notare che mangiare 5–10 grammi o più di fibre solubili al giorno può abbassare l'LDL.
Buone fonti sono:
- Avena e crusca d'avena
- Orzo
- Fagioli, lenticchie e ceci
- Mele, pere, agrumi e frutti di bosco
- Cavoletti di Bruxelles e carote
- Semi di lino macinati
Una ciotola di fiocchi d'avena con la frutta è un modo facile per iniziare. Trovi altre idee nelle nostre idee per una colazione sana.
4. Mangia pesce grasso due volte a settimana
Salmone, sgombro, sardine, trota e aringa contengono grassi omega-3. Non abbassano molto l'LDL, ma possono ridurre i trigliceridi e sostenere la salute del cuore. Punta ad almeno due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso.
5. Aggiungi frutta secca e alimenti vegetali
Una piccola manciata di frutta secca non salata (circa 30 g) quasi tutti i giorni può aiutare ad abbassare l'LDL. Alcuni alimenti sono anche arricchiti con steroli o stanoli vegetali, che bloccano l'assorbimento del colesterolo. Possono aiutare alcune persone, ma parlane prima con il tuo medico, perché non sono consigliati a tutti.
6. Fai attività fisica regolare
L'attività fisica può alzare l'HDL e aiutare ad abbassare LDL e trigliceridi. Punta ad almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, come camminata veloce, bici o nuoto. Anche sessioni da 10 minuti si sommano. La nostra guida su quanti passi al giorno è un buon punto di partenza.
7. Perdi il peso in eccesso
Il peso in eccesso tende ad alzare LDL e trigliceridi e ad abbassare l'HDL. Perdere anche solo il 5–10% del peso corporeo può migliorare i tuoi valori. I cambiamenti piccoli e duraturi funzionano meglio – leggi come dimagrire in modo sano.
8. Smetti di fumare e limita l'alcol
Smettere di fumare può alzare l'HDL e migliora rapidamente la circolazione e la salute del cuore. Troppo alcol fa salire trigliceridi e pressione. Se bevi, resta entro i limiti consigliati.
Esempio di una giornata amica del colesterolo
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | Fiocchi d'avena con frutti di bosco e semi di lino macinati |
| Pranzo | Zuppa di lenticchie e verdure con pane integrale |
| Spuntino | Una mela e una piccola manciata di mandorle |
| Cena | Salmone al forno, riso integrale e verdure arrosto |
| Grasso per cucinare | Olio d'oliva o di colza invece del burro |
Falsi miti ed errori comuni
- "Le uova sono vietate." Per la maggior parte delle persone sane, il colesterolo contenuto in cibi come le uova incide sul colesterolo nel sangue meno dei grassi saturi. Le uova possono far parte di una dieta equilibrata, ma fai attenzione a cosa ci abbini, come pancetta e burro.
- "Le persone magre non hanno il colesterolo alto." I geni hanno un ruolo importante. Chiunque può avere il colesterolo alto.
- "I prodotti light sono sempre sani." Molti sono ricchi di zuccheri. Leggi le etichette.
- "Gli integratori possono sostituire una dieta sana." La maggior parte degli integratori ha prove deboli. Non usarli mai al posto dei farmaci prescritti.
- "Me ne accorgerò se ho il colesterolo alto." Non ci sono sintomi finché il danno non è fatto.
Quando rivolgersi al medico
Fai controllare il colesterolo come ti consiglia il medico. Molte linee guida suggeriscono agli adulti di fare il test ogni 4–6 anni a partire dai 20 anni, o più spesso se hai fattori di rischio. Chiedi un esame prima se:
- Un genitore o un fratello o una sorella ha avuto un infarto o un ictus in giovane età
- Hai pressione alta, diabete o una malattia renale
- Fumi o sei in sovrappeso
- Hai notato piccoli rigonfiamenti grassi giallastri sulla pelle, sulle palpebre o sui tendini, che possono indicare un colesterolo alto ereditario
Se i cambiamenti nello stile di vita non bastano, il medico potrebbe suggerirti un farmaco come una statina. Non iniziare, interrompere o modificare farmaci senza il parere del medico.
Chiama i soccorsi se hai dolore al petto, dolore che si estende al braccio o alla mandibola, fiato corto, o debolezza improvvisa o difficoltà a parlare.
Domande frequenti
In quanto tempo posso abbassare il colesterolo in modo naturale?
Molte persone vedono cambiamenti negli esami del sangue entro 3–6 mesi dopo aver migliorato alimentazione e attività fisica. Quanto scende dipende dal punto di partenza, dai geni e da quanti cambiamenti fai.
Quali cibi abbassano il colesterolo velocemente?
Nessun cibo funziona da un giorno all'altro, ma avena, orzo, fagioli, lenticchie, frutta secca, frutta e verdura possono abbassare l'LDL nel giro di settimane o mesi. Combinare diversi di questi alimenti riducendo i grassi saturi dà l'effetto maggiore.
L'attività fisica abbassa il colesterolo?
Sì. L'esercizio aerobico regolare può alzare l'HDL e aiutare ad abbassare trigliceridi e LDL, soprattutto se abbinato a una dieta sana e alla perdita di peso.
Il caffè fa male al colesterolo?
Il caffè non filtrato, come quello fatto con la french press o il caffè bollito, contiene oli naturali che possono far salire l'LDL. Il caffè filtrato ne contiene molti meno. Se hai il colesterolo alto, il caffè filtrato è la scelta migliore.
Il colesterolo alto può essere ereditario?
Sì. L'ipercolesterolemia familiare è una condizione ereditaria che causa valori di LDL molto alti fin da giovani. Se è presente in famiglia, chiedi al tuo medico di fare il test a te e ai tuoi figli.