Kolesterol Doğal Yollarla Nasıl Düşürülür? İşe Yarayan Beslenme ve Yaşam Tarzı Önerileri
Kolesterolü düşürmeyi öğrenin: daha az doymuş yağ, daha fazla çözünür lif, düzenli egzersiz ve kanıtlanmış diğer alışkanlıklar. Normal kolesterol değerleri de açıklandı.
Bu makale yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz. Sağlığınızla ilgili her zaman bir doktora danışın.
Kolesterolü düşürmenin en iyi yolları; daha az doymuş yağ yemek, trans yağlardan uzak durmak, daha fazla çözünür lif tüketmek, düzenli egzersiz yapmak, fazla kiloları vermek ve sigarayı bırakmaktır. Bu değişiklikler esas olarak LDL ("kötü") kolesterolü düşürür ve HDL ("iyi") kolesterolü yükseltebilir; bu da kalp krizi ve inme riskinizi azaltır.
Çoğu kişi birkaç ay içinde değerlerini iyileştirebilir. Bazı kişilerin, özellikle ailesinde yüksek kolesterol olanların, ilaca da ihtiyacı olur. İşte bilmeniz gerekenler.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, kanınızda bulunan mumsu, yağ benzeri bir maddedir. Vücudunuzun hücre yapmak, hormon ve D vitamini üretmek için bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır. Çoğunu karaciğeriniz üretir, geri kalanı yiyeceklerden gelir.
Kolesterol kanınızda lipoprotein adı verilen parçacıkların içinde taşınır:
- LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein): Genellikle "kötü" kolesterol olarak anılır. Fazlası damar duvarlarınızda plak olarak birikerek damarları daraltabilir.
- HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein): Genellikle "iyi" kolesterol olarak anılır. Fazla kolesterolün atılmak üzere karaciğere geri taşınmasına yardımcı olur.
- Trigliseritler: Kandaki başka bir yağ türü. Yüksek düzeyleri de kalp riskini artırır.
Yüksek kolesterol hiçbir belirti vermez. Değerlerinizi öğrenmenin tek yolu basit bir kan tahlilidir.
Normal Kolesterol Değerleri
Hedefler genel kalp riskinize bağlıdır, bu yüzden doktorunuz sizin için farklı hedefler belirleyebilir. Sağlıklı yetişkinler için yaygın genel referanslar şunlardır:
| Ölçüm | İstenen değer (mg/dL, ABD) | İstenen değer (mmol/L, İngiltere) |
|---|---|---|
| Total kolesterol | 200'ün altı | 5'in altı |
| LDL ("kötü") | 100'ün altı | 3'ün altı |
| HDL ("iyi") | 60 veya üzeri koruyucudur; 40'ın (erkek) veya 50'nin (kadın) altı riski artırır | 1,0'ın (erkek) veya 1,2'nin (kadın) üzeri |
| HDL dışı (non-HDL) | 130'un altı | 4'ün altı |
| Trigliseritler | 150'nin altı | 1,7'nin altı (açken) |
Yüksek Kolesterolün Nedenleri Nelerdir?
Yaygın nedenler şunlardır:
- Doymuş ve trans yağdan zengin beslenme
- Yeterince hareket etmemek
- Fazla kilo
- HDL'yi düşüren sigara
- Fazla alkol tüketimi
- Genetik – ailesel hiperkolesterolemi denen bir durum doğuştan itibaren çok yüksek LDL'ye neden olur
- Tip 2 diyabet, az çalışan tiroit, böbrek ya da karaciğer hastalığı gibi diğer rahatsızlıklar
Kolesterolü Doğal Yollarla Düşürmenin 8 Yolu
1. Doymuş Yağı Azaltın
Çok fazla doymuş yağ yemek, beslenmenin LDL'yi yükseltmesinin başlıca yollarından biridir. NHS (İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti), erkeklerin günde en fazla 30 g, kadınların ise en fazla 20 g doymuş yağ yemesini önerir.
Başlıca kaynaklar şunlardır:
- Yağlı ve işlenmiş etler (sosis, sucuk, pastırma, salam)
- Tereyağı, iç yağı, sade yağ ve krema
- Sert peynirler
- Hamur işleri, kekler, bisküviler ve börekler
- Hindistan cevizi yağı ve palm yağı
Bunları zeytinyağı, kanola veya ayçiçek yağı, kuruyemiş, tohumlar, avokado ve yağlı balık gibi doymamış yağlarla değiştirin. Doymuş yağın yerine bu daha sağlıklı yağları kullanmak LDL'yi düşürür.
2. Trans Yağlardan Uzak Durun
Trans yağlar LDL'yi yükseltir ve HDL'yi düşürür – yani çifte zarar verir. Bazı kızartmalarda, eski tip margarinlerde ve etiketinde "kısmen hidrojene yağ" yazan unlu mamullerde bulunur. Pek çok ülke bunları kısıtlamıştır, ama özellikle ithal atıştırmalıklarda etiketleri kontrol edin.
3. Daha Fazla Çözünür Lif Yiyin
Çözünür lif, bağırsağınızda jel oluşturarak kolesterolün kana karışmadan atılmasına yardımcı olur. Mayo Clinic, günde 5 ila 10 gram veya daha fazla çözünür lif yemenin LDL'yi düşürebileceğini belirtir.
İyi kaynaklar şunlardır:
- Yulaf ve yulaf kepeği
- Arpa
- Kuru fasulye, mercimek ve nohut
- Elma, armut, turunçgiller ve orman meyveleri
- Brüksel lahanası ve havuç
- Öğütülmüş keten tohumu
Meyveli bir kase yulaf lapası kolay bir başlangıçtır. Daha fazla fikir için sağlıklı kahvaltı önerilerimize göz atın.
4. Haftada İki Kez Yağlı Balık Yiyin
Somon, uskumru, sardalya, alabalık ve ringa balığı omega-3 yağları içerir. Bunlar LDL'yi pek düşürmez, ama trigliseritleri düşürebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir. Biri yağlı balık olmak üzere haftada en az iki porsiyon balık hedefleyin.
5. Kuruyemiş ve Bitkisel Besinler Ekleyin
Haftanın çoğu günü küçük bir avuç tuzsuz kuruyemiş (yaklaşık 30 g) LDL'yi düşürmeye yardımcı olabilir. Bazı yiyecekler, kolesterol emilimini engelleyen bitki sterolleri veya stanolleri ile de zenginleştirilmiştir. Bunlar bazı kişilere yardımcı olabilir, ancak herkese önerilmediği için önce doktorunuzla konuşun.
6. Düzenli Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite HDL'yi yükseltebilir, LDL'yi ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabilir. Tempolu yürüyüş, bisiklet ya da yüzme gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite hedefleyin. 10 dakikalık kısa bölümler bile birikir. Günde kaç adım atmanız gerektiğini anlatan rehberimiz başlamak için iyi bir yerdir.
7. Fazla Kilolarınızı Verin
Fazla kilo LDL'yi ve trigliseritleri yükseltme, HDL'yi ise düşürme eğilimindedir. Vücut ağırlığınızın sadece %5–10'unu vermek bile değerlerinizi iyileştirebilir. Küçük, kalıcı değişiklikler en iyi sonucu verir – sağlıklı şekilde nasıl kilo verilir yazımıza bakın.
8. Sigarayı Bırakın ve Alkolü Sınırlayın
Sigarayı bırakmak HDL'yi yükseltebilir, kan akışını ve kalp sağlığını hızla iyileştirir. Fazla alkol trigliseritleri ve tansiyonu yükseltir. İçiyorsanız önerilen sınırların içinde kalın.
Kolesterol Dostu Örnek Bir Gün
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | Orman meyveli ve öğütülmüş keten tohumlu yulaf lapası |
| Öğle yemeği | Tam tahıllı ekmekle mercimekli sebze çorbası |
| Ara öğün | Bir elma ve küçük bir avuç badem |
| Akşam yemeği | Fırında somon, esmer pirinç ve fırın sebze |
| Pişirme yağı | Tereyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı |
Yaygın Yanlış İnanışlar ve Hatalar
- "Yumurta yasak." Sağlıklı insanların çoğunda, yumurta gibi yiyeceklerdeki kolesterolün kan kolesterolü üzerindeki etkisi doymuş yağınkinden daha azdır. Yumurta dengeli beslenmenin bir parçası olabilir, ama yanında ne yediğinize dikkat edin; örneğin sucuk ve tereyağı.
- "Zayıf insanlarda kolesterol yüksek olmaz." Genler büyük rol oynar. Herkesin kolesterolü yüksek olabilir.
- "Az yağlı ürünler her zaman sağlıklıdır." Pek çoğunun şekeri yüksektir. Etiketleri okuyun.
- "Takviyeler sağlıklı beslenmenin yerini tutar." Takviyelerin çoğunun arkasındaki kanıtlar zayıftır. Onları asla doktorunuzun yazdığı ilacın yerine kullanmayın.
- "Kolesterolüm yüksekse anlarım." Hasar oluşana kadar hiçbir belirti yoktur.
Ne Zaman Doktora Gitmelisiniz?
Kolesterolünüzü doktorunuzun önerdiği şekilde ölçtürün. Pek çok kılavuz, yetişkinlerin 20 yaşından itibaren her 4 ila 6 yılda bir, risk etkenleri varsa daha sık test yaptırmasını önerir. Şu durumlarda daha erken test isteyin:
- Anne, baba ya da kardeşlerinizden biri genç yaşta kalp krizi veya inme geçirdiyse
- Yüksek tansiyonunuz, diyabetiniz ya da böbrek hastalığınız varsa
- Sigara içiyorsanız ya da fazla kilonuz varsa
- Cildinizde, göz kapaklarınızda ya da tendonlarınızda sarımsı yağlı şişlikler fark ettiyseniz; bunlar kalıtsal yüksek kolesterolün işareti olabilir
Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmazsa, doktorunuz statin gibi bir ilaç önerebilir. Tıbbi tavsiye almadan ilaca başlamayın, ilacı bırakmayın ya da değiştirmeyin.
Göğüs ağrınız, kolunuza ya da çenenize yayılan ağrınız, nefes darlığınız, ani güçsüzlüğünüz ya da konuşma güçlüğünüz varsa acil servisi arayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Kolesterolümü doğal yollarla ne kadar sürede düşürebilirim?
Pek çok kişi beslenmesini ve aktivitesini iyileştirdikten sonraki 3 ila 6 ay içinde kan tahlilinde değişiklik görür. Ne kadar düşeceği başlangıç değerinize, genlerinize ve kaç değişiklik yaptığınıza bağlıdır.
Kolesterolü hızlı düşüren besinler hangileri?
Hiçbir besin bir gecede etki etmez, ama yulaf, arpa, kuru fasulye, mercimek, kuruyemiş, meyve ve sebzeler haftalar ila aylar içinde LDL'yi düşürebilir. Doymuş yağı azaltırken bu besinlerden birkaçını bir arada tüketmek en büyük etkiyi sağlar.
Egzersiz kolesterolü düşürür mü?
Evet. Düzenli aerobik egzersiz, özellikle sağlıklı beslenme ve kilo kaybıyla birleştiğinde, HDL'yi yükseltebilir, trigliseritleri ve LDL'yi düşürmeye yardımcı olabilir.
Kahve kolesterole zararlı mı?
French press ya da kaynatılarak hazırlanan kahve gibi filtrelenmemiş kahveler, LDL'yi yükseltebilen doğal yağlar içerir. Filtre kahvede bu yağlar çok daha azdır. Kolesterolünüz yüksekse filtre kahve daha iyi bir seçimdir.
Yüksek kolesterol kalıtsal olabilir mi?
Evet. Ailesel hiperkolesterolemi, genç yaştan itibaren çok yüksek LDL'ye neden olan kalıtsal bir durumdur. Ailenizde varsa, kendiniz ve çocuklarınız için test yaptırma konusunda doktorunuza danışın.