Как убрать жир с живота: что действительно работает (по данным науки)
Как убрать жир с живота проверенными способами: регулярные тренировки, силовые нагрузки, правильное питание, хороший сон и меньше стресса. Без мифов о скручиваниях.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Чтобы убрать жир с живота, нужно снижать количество жира во всём теле: регулярно заниматься аэробными нагрузками и силовыми тренировками, питаться полезно, реже есть сладкое и пить сладкие напитки, а также высыпаться. Сжечь жир только на животе с помощью скручиваний невозможно, но жир на животе — особенно глубокий, висцеральный, — обычно хорошо поддаётся таким общим изменениям.
В этом гиде мы разберём, почему жир на животе важен для здоровья, что работает и как составить реалистичный план, которого вы сможете придерживаться.
Почему жир на животе важен
Жир на животе бывает двух типов:
- Подкожный жир находится прямо под кожей. Это мягкий жир, который можно ущипнуть.
- Висцеральный жир находится глубже — вокруг печени, кишечника и других органов.
Висцеральный жир вызывает больше опасений. По данным клиники Мэйо (Mayo Clinic), большое количество жира на животе повышает риск высокого давления, высокого сахара в крови и диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта, жировой болезни печени, апноэ во сне и некоторых видов рака.
Хорошая новость: висцеральный жир обычно хорошо уходит при физических нагрузках и здоровом питании.
Как измерить талию
Обхват талии — простой способ отслеживать жир на животе. Вот как его измерить:
- Встаньте прямо и сделайте обычный выдох.
- Оберните сантиметровую ленту вокруг обнажённого живота сразу над тазовыми костями.
- Держите ленту горизонтально и плотно, но не сдавливайте кожу.
- Не втягивайте живот.
| Группа | Обхват талии, связанный с повышенным риском для здоровья |
|---|---|
| Женщины | Больше 89 см (35 дюймов) |
| Мужчины | Больше 102 см (40 дюймов) |
Это общие ориентиры. Некоторые организации здравоохранения используют более низкие пороговые значения для людей определённого происхождения. Например, Международная диабетическая федерация использует порог 90 см (около 35,5 дюйма) для мужчин и 80 см (около 31,5 дюйма) для женщин из Южной Азии. В целом чем больше обхват талии, тем выше риск.
Проверить, в каком диапазоне находится ваш вес, можно с помощью нашего материала о том, что такое ИМТ.
Пошаговый план, как убрать жир с живота
1. Регулярно занимайтесь аэробными нагрузками
Кардио сжигает калории и помогает уменьшить висцеральный жир. Стремитесь как минимум к:
- 150 минутам умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбе или езде на велосипеде, или
- 75 минутам интенсивной активности в неделю, например бегу или быстрому плаванию
Harvard Health отмечает, что физические нагрузки могут уменьшать висцеральный жир, даже когда цифра на весах почти не меняется. Для более серьёзных целей по снижению веса может понадобиться больше активности. Ходьба — простое начало. Загляните в наш материал о том, сколько шагов в день стоит проходить.
2. Добавьте силовые тренировки
Силовые тренировки хотя бы два раза в неделю наращивают мышцы, а это помогает организму тратить больше энергии. Исследования показывают, что и силовые тренировки, и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут помогать уменьшить жир на животе.
Прорабатывайте все основные группы мышц: ноги, бёдра, спину, грудь, плечи, руки и мышцы кора. Начать поможет наш гид о том, как набрать мышечную массу новичку.
3. Улучшите питание
Особая «диета против жира на животе» не нужна. Делайте упор на:
- Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, фасоль и чечевицу
- Нежирный белок — рыбу, птицу, яйца и тофу
- Полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
- Меньшие порции продуктов с большим количеством насыщенных жиров, например жирного мяса и сливочного масла
- Меньше колбас и других мясных полуфабрикатов
4. Сократите сладкое и сладкие напитки
Сладкие напитки, конфеты и выпечка быстро добавляют калории, но не насыщают. Harvard Health отмечает, что сладкая еда и напитки могут быть особенно связаны с ростом талии. Замените газировку и сладкие кофейные напитки водой, минеральной водой или несладким чаем.
5. Высыпайтесь
Исследования показывают, что у взрослых, которые спят пять часов или меньше, висцеральный жир обычно накапливается сильнее. Старайтесь спать качественно семь часов или больше.
6. Справляйтесь со стрессом
Постоянный стресс может приводить к эмоциональному перееданию, плохому сну и снижению активности. Помочь могут простые привычки: прогулки, глубокое дыхание, йога и время с друзьями.
7. Ограничьте алкоголь и бросьте курить
Алкоголь добавляет лишние калории и может ослаблять самоконтроль в еде. Курение повышает вероятность того, что организм будет откладывать жир на животе.
8. Будьте терпеливы и последовательны
Медленное и постепенное снижение веса с большей вероятностью сохранится надолго. Потеря примерно 0,5–1 кг в неделю — безопасный темп для большинства людей. Подробнее — в нашем материале о том, как похудеть без вреда для здоровья.
Распространённые мифы и ошибки
Миф: «Скручивания сжигают жир на животе». Упражнения на пресс укрепляют мышцы кора, но не сжигают жир на животе. Невозможно выбрать, где организм будет терять жир.
Миф: «Специальные чаи или таблетки растапливают жир на животе». Ни для одного напитка, таблетки или добавки не доказано, что они действуют именно на жир на животе. Некоторые из них могут быть даже небезопасны.
Ошибка: жёсткие диеты. Очень низкокалорийных диет трудно придерживаться, они могут приводить к потере мышц и часто заканчиваются возвратом веса. Выбирайте привычки, которые сможете сохранить на всю жизнь.
Ошибка: только кардио. Сочетание кардио и силовых тренировок даёт лучшие результаты для состава тела, чем одно кардио.
Ошибка: оценивать прогресс только по весам. Если вы наращиваете мышцы, вес может снижаться слабо, даже когда талия уменьшается. Раз в несколько недель измеряйте и обхват талии.
Когда обращаться к врачу
Поговорите с врачом, если:
- Обхват талии выше нормы и у вас есть другие факторы риска, например высокое давление или диабет у родственников
- Живот быстро увеличивается без понятной причины
- Живот вздутый, твёрдый или болезненный
- Вам трудно похудеть, несмотря на изменения в образе жизни
Врач проверит, нет ли проблем со здоровьем, и поможет составить безопасный план.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы убрать жир с живота?
У всех по-разному. При регулярных тренировках и здоровом питании многие замечают, что талия уменьшилась, через срок от нескольких недель до нескольких месяцев. Висцеральный жир часто начинает уходить ещё до того, как вы увидите заметные изменения на весах.
Какое упражнение лучше всего для сжигания жира на животе?
Единственного лучшего упражнения нет. Лучше всего работает сочетание регулярного кардио, например быстрой ходьбы или велосипеда, и силовых тренировок дважды в неделю. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, — так вы сможете продолжать их долго.
Можно ли убрать живот ходьбой?
Да. Быстрая ходьба — вид аэробной нагрузки, которая помогает уменьшить общий и висцеральный жир. Стремитесь хотя бы к 150 минутам в неделю и сочетайте ходьбу со здоровым питанием для лучшего результата.
Почему жир на животе так трудно убрать?
На то, где организм откладывает жир, влияют гены, возраст, гормоны, стресс и сон. Некоторые люди от природы накапливают больше жира в области талии. Жир на животе обычно уходит постепенно, вместе с общим снижением жира в теле.
Почему у меня живот, хотя лишнего веса нет?
При нормальном весе тоже может быть избыток висцерального жира. Свою роль могут играть малоподвижность, плохой сон, стресс и рацион с большим количеством сахара. Обхват талии даёт более точную картину, чем один только вес.