Yoga für Anfänger: So starten Sie – einfache Übungen und Tipps
Neu beim Yoga? So gelingt der Einstieg für Anfänger: einfache Übungen, eine 15-Minuten-Routine, was Sie brauchen, Sicherheitstipps und wie oft Sie üben sollten.
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Gesundheitsfragen immer mit einem Arzt.
Um als Anfänger mit Yoga zu beginnen, wählen Sie einen sanften Stil wie Hatha, üben Sie zwei- bis dreimal pro Woche 15 bis 30 Minuten und lernen Sie einige Grundhaltungen bei einer qualifizierten Lehrkraft oder in einem Anfängerkurs. Bewegen Sie sich langsam, achten Sie auf Ihre Atmung und gehen Sie nie in den Schmerz hinein.
Yoga verbindet Körperhaltungen, Atmung und Entspannung. Sie müssen weder beweglich, fit noch jung sein, um anzufangen. Dieser Ratgeber erklärt alles, was Sie für einen sicheren Einstieg brauchen.
Was ist Yoga?
Yoga ist eine Praxis für Körper und Geist, die im alten Indien entstanden ist. Die meisten modernen Kurse verbinden drei Elemente:
- Körperhaltungen (Asanas), die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördern
- Atemtechniken, die helfen, den Körper zu beruhigen
- Meditation oder Entspannung, oft am Ende einer Einheit
Die Mayo Clinic beschreibt Yoga als eine Art „Meditation in Bewegung“. Langsames, gleichmäßiges Atmen kann Ihren Körper in einen ruhigeren Zustand versetzen, was den Puls senken und beim Entspannen helfen kann.
Vorteile von Yoga
Laut dem US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) deuten Studien darauf hin, dass Yoga helfen kann:
- Schmerzen im unteren Rücken zu lindern – der am besten erforschte Bereich
- Stress zu bewältigen
- den Schlaf zu verbessern
- die psychische und emotionale Gesundheit zu unterstützen
- das Gleichgewicht zu verbessern, was das Sturzrisiko senken kann
Yoga bewegt die Wirbelsäule außerdem in viele Richtungen, was gegen Steifheit durch langes Sitzen helfen kann. Wenn Stress ein großer Teil Ihres Lebens ist, lesen Sie auch unseren Ratgeber, wie Sie Stress und Angst abbauen.
Yoga-Stile für Anfänger
Yoga ist nicht gleich Yoga. Manche Stile sind langsam und sanft, andere schnell und schweißtreibend.
| Stil | Tempo | Für Anfänger geeignet? |
|---|---|---|
| Hatha | Langsam, Grundhaltungen | Ja, ein idealer Einstieg |
| Yin | Sehr langsam, lange gehaltene Positionen | Ja, für Beweglichkeit und Ruhe |
| Restorative Yoga | Sanft, mit Hilfsmitteln gestützt | Ja, für Entspannung und Erholung |
| Vinyasa | Fließend, mittleres bis schnelles Tempo | Nachdem Sie die Grundlagen kennen |
| Ashtanga | Schnell, feste Abfolge | Eher für Erfahrene |
| Hot Yoga | In einem beheizten Raum | Zu Beginn nicht ideal |
Was Sie für den Anfang brauchen
Sie brauchen sehr wenig:
- Eine rutschfeste Yogamatte
- Bequeme Kleidung, in der Sie sich bewegen und dehnen können
- Optionale Hilfsmittel wie einen Block, einen Gurt oder ein festes Kissen. Auch ein Buch oder ein Handtuch tut es.
- Einen ruhigen Ort mit genug Platz, um Arme und Beine auszustrecken
Üben Sie barfuß. Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Üben keine große Mahlzeit zu essen.
8 einfache Yoga-Übungen für Anfänger
Halten Sie jede Haltung anfangs 3 bis 5 langsame Atemzüge lang. Mit der Zeit können Sie sie länger halten.
- Berghaltung. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Arme neben dem Körper. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig und strecken Sie die Wirbelsäule lang.
- Kindhaltung. Knien Sie sich hin, setzen Sie sich Richtung Fersen zurück und beugen Sie sich nach vorn, die Arme nach vorn gestreckt oder neben dem Körper. Nutzen Sie diese Haltung immer dann, wenn Sie eine Pause brauchen.
- Katze-Kuh. Im Vierfüßlerstand den Rücken sanft nach oben runden (Katze), dann den Bauch sinken lassen und die Brust anheben (Kuh). Bewegen Sie sich im Rhythmus Ihres Atems.
- Herabschauender Hund. Aus dem Vierfüßlerstand die Hüfte nach oben und hinten schieben, sodass ein umgedrehtes „V“ entsteht. Lassen Sie die Knie gebeugt, wenn Ihre hinteren Oberschenkel verkürzt sind.
- Tiefer Ausfallschritt. Einen Fuß zwischen die Hände nach vorne setzen und das hintere Knie auf der Matte ablegen. Spüren Sie die Dehnung vorne an der Hüfte des hinteren Beins.
- Krieger II. Stellen Sie die Füße weit auseinander, die vorderen Zehen zeigen nach vorn, der hintere Fuß ist nach außen gedreht. Beugen Sie das vordere Knie über das Fußgelenk und strecken Sie die Arme zur Seite aus.
- Baum. Stehen Sie auf einem Bein und setzen Sie den anderen Fuß an Knöchel oder Wade – niemals an das Knie. Halten Sie sich bei Bedarf zur Balance an einer Wand fest.
- Totenstellung (Savasana). Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine entspannt. Atmen Sie einige Minuten lang langsam.
Eine einfache 15-Minuten-Routine für Anfänger
Probieren Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche aus:
- Bequem hinsetzen und 1 Minute lang langsam atmen.
- Katze-Kuh für 1 Minute.
- Kindhaltung für 1 Minute.
- Herabschauender Hund für 30 Sekunden, dann ausruhen. Zweimal wiederholen.
- Tiefer Ausfallschritt, 30 Sekunden pro Seite.
- Krieger II, 30 Sekunden pro Seite.
- Baum, 30 Sekunden pro Seite.
- Kindhaltung für 1 Minute.
- Totenstellung für 3 bis 5 Minuten.
Kombinieren Sie Yoga im Laufe der Woche mit anderer Bewegung wie Spazierengehen oder einem Home Workout ohne Geräte, um vielseitig zu trainieren.
Sicherheitstipps
Yoga ist für gesunde Menschen im Allgemeinen sicher, aber Verletzungen können vorkommen. Beachten Sie diese Tipps:
- Lernen Sie bei einer qualifizierten Lehrkraft. Das NCCIH weist darauf hin, dass Üben ohne Anleitung mit einem höheren Verletzungsrisiko verbunden ist. Informieren Sie Ihre Lehrkraft über gesundheitliche Probleme.
- Gehen Sie nie in den Schmerz hinein. Eine sanfte Dehnung ist in Ordnung. Stechender oder ziehender Schmerz bedeutet: aufhören.
- Lassen Sie Haltungen aus, die sich nicht richtig anfühlen. Sie müssen in einem Kurs nicht jede Haltung mitmachen.
- Nutzen Sie Hilfsmittel. Blöcke und Gurte machen Haltungen leichter und sicherer.
- Atmen Sie gleichmäßig. Wenn Sie die Luft anhalten, nehmen Sie die Intensität zurück.
- Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie schwanger sind oder Bluthochdruck, Grünen Star (Glaukom), Osteoporose, eine frische Verletzung oder Operation oder eine andere Erkrankung haben.
Häufige Fehler von Anfängern
Fehler: Glauben, man müsse beweglich sein. Beweglichkeit ist ein Ergebnis von Yoga, keine Voraussetzung.
Fehler: Sich mit anderen vergleichen. Jeder Körper ist anders. Achten Sie darauf, wie sich eine Haltung anfühlt, nicht wie sie aussieht.
Fehler: Die Gelenke durchdrücken. Lassen Sie Knie und Ellbogen leicht gebeugt, um sie zu schützen.
Fehler: Die Entspannung am Ende auslassen. Savasana hilft Körper und Geist, die Übungspraxis zu verarbeiten. Sie ist ein wichtiger Teil des Yoga.
Fehler: Mit einem Kurs für Fortgeschrittene anfangen. Beginnen Sie mit Kursen, die als „Anfänger“, „sanft“ oder „Hatha“ ausgeschrieben sind.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man als Anfänger Yoga machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist ein guter Anfang. Schon 10 bis 15 Minuten können helfen. Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie häufiger oder länger üben.
Kann ich Yoga zu Hause lernen?
Ja, viele Menschen nutzen Videos oder Apps. Es ist aber sinnvoll, zunächst ein paar Stunden bei einer qualifizierten Lehrkraft zu nehmen, um die sichere Ausrichtung zu lernen. Das senkt Ihr Verletzungsrisiko.
Kann Yoga beim Abnehmen helfen?
Yoga verbrennt weniger Kalorien als zügiges Ausdauertraining, kann das Abnehmen aber unterstützen, indem es Kraft aufbaut, Stress reduziert und gesündere Gewohnheiten fördert. Zum Abnehmen kombinieren Sie es am besten mit regelmäßigem Ausdauertraining und gesunder Ernährung.
Hilft Yoga bei Rückenschmerzen?
Studien deuten darauf hin, dass Yoga Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Wählen Sie sanfte Stile und vermeiden Sie tiefe Drehungen oder Beugen, die wehtun. Bei starken oder anhaltenden Rückenschmerzen gehen Sie zuerst zum Arzt.
Was sollte ich vor dem Yoga essen?
Verzichten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Üben auf eine schwere Mahlzeit. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie etwa eine Stunde vorher einen leichten Snack, etwa eine Banane oder eine kleine Handvoll Nüsse.