ابتدائی افراد کے لیے یوگا: کیسے شروع کریں، آسان آسن اور تجاویز
یوگا میں نئے ہیں؟ جانیں ابتدائی افراد یوگا کیسے شروع کریں: آسان آسن، 15 منٹ کی سادہ روٹین، ضروری سامان، حفاظتی تجاویز اور کتنی بار مشق کریں۔
یہ مضمون صرف عام معلومات کے لیے ہے اور ڈاکٹر کے مشورے کا متبادل نہیں ہے۔ اپنی صحت کے بارے میں ہمیشہ ڈاکٹر سے بات کریں۔
ابتدائی طور پر یوگا شروع کرنے کے لیے ہٹھ یوگا جیسا نرم انداز چنیں، ہفتے میں دو یا تین بار 15 سے 30 منٹ مشق کریں، اور کسی مستند استاد یا ابتدائی کلاس سے چند بنیادی آسن سیکھیں۔ آہستہ حرکت کریں، اپنی سانس پر توجہ دیں، اور کبھی درد کے باوجود زور نہ لگائیں۔
یوگا جسمانی آسنوں، سانس اور سکون کا مجموعہ ہے۔ شروع کرنے کے لیے آپ کا لچکدار، فٹ یا جوان ہونا ضروری نہیں۔ یہ گائیڈ محفوظ طریقے سے شروع کرنے کے لیے ہر ضروری چیز بتاتی ہے۔
یوگا کیا ہے؟
یوگا ذہن اور جسم کی ایک مشق ہے جو قدیم ہندوستان میں شروع ہوئی۔ زیادہ تر جدید کلاسیں تین عناصر کو ملاتی ہیں:
- آسن (پوزز) جو طاقت، لچک اور توازن بڑھاتے ہیں
- سانس کی تکنیکیں جو جسم کو پرسکون کرنے میں مدد دیتی ہیں
- مراقبہ یا آرام، اکثر سیشن کے آخر میں
Mayo Clinic یوگا کو ایک طرح کا "حرکت میں مراقبہ" کہتا ہے۔ آہستہ اور مستقل سانس جسم کو پرسکون حالت میں لے جا سکتی ہے، جس سے دل کی دھڑکن کم ہو سکتی ہے اور سکون ملنے میں مدد ملتی ہے۔
یوگا کے فوائد
امریکہ کے نیشنل سینٹر فار کمپلیمنٹری اینڈ انٹیگریٹو ہیلتھ (NCCIH) کے مطابق تحقیق بتاتی ہے کہ یوگا ان چیزوں میں مدد کر سکتا ہے:
- کمر کے نچلے حصے کے درد میں آرام، جس پر سب سے زیادہ تحقیق ہوئی ہے
- ذہنی دباؤ پر قابو
- نیند میں بہتری
- ذہنی اور جذباتی صحت میں مدد
- توازن میں بہتری، جس سے گرنے کا خطرہ کم ہو سکتا ہے
یوگا ریڑھ کی ہڈی کو کئی سمتوں میں حرکت دیتا ہے، جو دیر تک بیٹھے رہنے سے ہونے والی اکڑن میں مدد کر سکتا ہے۔ اگر ذہنی دباؤ آپ کی زندگی کا بڑا حصہ ہے تو ہماری گائیڈ ذہنی دباؤ اور بے چینی کیسے کم کریں بھی دیکھیں۔
ابتدائی افراد کے لیے موزوں یوگا کے انداز
ہر یوگا ایک جیسا نہیں ہوتا۔ کچھ انداز آہستہ اور نرم ہوتے ہیں، جبکہ کچھ تیز اور پسینہ بہانے والے۔
| انداز | رفتار | ابتدائی افراد کے لیے موزوں؟ |
|---|---|---|
| ہٹھ | آہستہ، بنیادی آسن | جی ہاں، شروعات کے لیے بہترین |
| یِن | بہت آہستہ، دیر تک آسن میں رہنا | جی ہاں، لچک اور سکون کے لیے |
| ریسٹوریٹو | نرم، سہارے والے سامان کے ساتھ | جی ہاں، آرام اور بحالی کے لیے |
| ونیاسا | بہتی ہوئی حرکت، درمیانی سے تیز | بنیادی باتیں سیکھنے کے بعد |
| اشٹانگا | تیز، طے شدہ ترتیب | تجربہ کار طلبہ کے لیے بہتر |
| ہاٹ یوگا | گرم کمرے میں کیا جاتا ہے | شروع میں مناسب نہیں |
شروع کرنے کے لیے کیا چاہیے
آپ کو بہت کم چیزوں کی ضرورت ہے:
- یوگا میٹ جو پھسلے نہیں
- آرام دہ کپڑے جن میں آپ آسانی سے حرکت کر سکیں اور کھنچاؤ کر سکیں
- اختیاری سامان، جیسے بلاک، پٹا یا سخت کشن۔ کوئی کتاب یا تولیہ بھی کام دے سکتا ہے۔
- ایک پرسکون جگہ جہاں بازو اور ٹانگیں پھیلانے کے لیے کافی جگہ ہو
ننگے پاؤں مشق کریں۔ مشق سے دو سے تین گھنٹے پہلے بھاری کھانا نہ کھانے کی کوشش کریں۔
ابتدائی افراد کے لیے 8 آسان یوگا آسن
شروع میں ہر آسن میں 3 سے 5 آہستہ سانسوں تک رہیں۔ وقت کے ساتھ آپ انہیں زیادہ دیر تک کر سکتے ہیں۔
- ماؤنٹین پوز (تاڑ آسن)۔ پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں، بازو پہلوؤں میں۔ وزن برابر تقسیم کریں اور ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں۔
- چائلڈز پوز (بال آسن)۔ گھٹنوں کے بل بیٹھیں، ایڑیوں کی طرف پیچھے بیٹھ جائیں، اور آگے جھک جائیں، بازو آگے پھیلے ہوں یا پہلوؤں میں۔ جب بھی آرام کی ضرورت ہو یہ کریں۔
- کیٹ-کاؤ۔ ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں، آہستہ سے کمر اوپر گول کریں (کیٹ)، پھر پیٹ نیچے جانے دیں اور سینہ اٹھائیں (کاؤ)۔ سانس کے ساتھ حرکت کریں۔
- ڈاؤن ورڈ فیسنگ ڈاگ (ادھو مکھ شوان آسن)۔ ہاتھوں اور گھٹنوں کی پوزیشن سے کولہے اوپر اور پیچھے اٹھائیں اور الٹا "V" بنائیں۔ اگر ران کے پچھلے پٹھے اکڑے ہوں تو گھٹنے مڑے رکھیں۔
- لو لنج۔ ایک پاؤں آگے ہاتھوں کے درمیان رکھیں اور پچھلا گھٹنا میٹ پر ٹکا دیں۔ پچھلے کولہے کے اگلے حصے میں کھنچاؤ محسوس کریں۔
- واریئر II (ویر بھدر آسن II)۔ پاؤں چوڑے کر کے کھڑے ہوں، اگلے پاؤں کی انگلیاں سامنے، پچھلا پاؤں باہر کی طرف مڑا ہوا۔ اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر موڑیں اور بازو دونوں طرف پھیلائیں۔
- ٹری پوز (ورکش آسن)۔ ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں اور دوسرا پاؤں ٹخنے یا پنڈلی پر رکھیں، گھٹنے پر کبھی نہیں۔ ضرورت ہو تو توازن کے لیے دیوار کا سہارا لیں۔
- کورپس پوز (شوآسن)۔ کمر کے بل لیٹ جائیں، بازو اور ٹانگیں ڈھیلی چھوڑ دیں۔ چند منٹ آہستہ سانس لیں۔
ابتدائی افراد کے لیے 15 منٹ کی سادہ روٹین
یہ روٹین ہفتے میں دو یا تین بار آزمائیں:
- آرام سے بیٹھیں اور 1 منٹ آہستہ سانس لیں۔
- کیٹ-کاؤ 1 منٹ۔
- چائلڈز پوز 1 منٹ۔
- ڈاؤن ورڈ فیسنگ ڈاگ 30 سیکنڈ، پھر آرام۔ دو بار دہرائیں۔
- لو لنج، ہر طرف 30 سیکنڈ۔
- واریئر II، ہر طرف 30 سیکنڈ۔
- ٹری پوز، ہر طرف 30 سیکنڈ۔
- چائلڈز پوز 1 منٹ۔
- کورپس پوز 3 سے 5 منٹ۔
ایک متوازن روٹین کے لیے ہفتے کے دوران یوگا کے ساتھ دوسری سرگرمیاں بھی کریں، جیسے چہل قدمی یا بغیر سامان کے گھر پر ورزش۔
حفاظتی تجاویز
یوگا عموماً صحت مند لوگوں کے لیے محفوظ ہے، لیکن چوٹ لگ سکتی ہے۔ یہ تجاویز ذہن میں رکھیں:
- کسی مستند استاد سے سیکھیں۔ NCCIH کے مطابق رہنمائی کے بغیر اکیلے مشق کرنے سے چوٹ کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ اپنے استاد کو صحت کے کسی بھی مسئلے کے بارے میں بتائیں۔
- درد کے باوجود کبھی زور نہ لگائیں۔ ہلکا کھنچاؤ ٹھیک ہے۔ تیز یا چبھنے والا درد ہو تو رک جائیں۔
- جو آسن ٹھیک نہ لگے اسے چھوڑ دیں۔ کلاس میں ہر آسن کرنا ضروری نہیں۔
- سہارے والا سامان استعمال کریں۔ بلاک اور پٹے آسنوں کو آسان اور محفوظ بناتے ہیں۔
- مستقل سانس لیتے رہیں۔ اگر آپ سانس روک رہے ہیں تو زور کم کریں۔
- پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ حاملہ ہیں، یا آپ کو ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما (کالا موتیا)، ہڈیوں کی کمزوری (آسٹیوپوروسس)، حالیہ چوٹ یا سرجری، یا کوئی اور بیماری ہے۔
ابتدائی افراد کی عام غلطیاں
غلطی: یہ سمجھنا کہ لچکدار ہونا ضروری ہے۔ لچک یوگا کا نتیجہ ہے، شرط نہیں۔
غلطی: اپنا موازنہ دوسروں سے کرنا۔ ہر جسم مختلف ہوتا ہے۔ اس پر توجہ دیں کہ آسن کیسا محسوس ہوتا ہے، نہ کہ کیسا دکھائی دیتا ہے۔
غلطی: جوڑوں کو بالکل لاک کر دینا۔ گھٹنوں اور کہنیوں کو بچانے کے لیے ان میں ہلکا سا خم رکھیں۔
غلطی: آخر میں آرام کا حصہ چھوڑ دینا۔ شوآسن جسم اور ذہن کو مشق کا اثر جذب کرنے میں مدد دیتا ہے۔ یہ یوگا کا ایک اہم حصہ ہے۔
غلطی: ایڈوانس کلاس سے شروع کرنا۔ ان کلاسوں سے شروع کریں جن پر "بیگنر"، "جینٹل" یا "ہٹھ" لکھا ہو۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ابتدائی افراد کو کتنی بار یوگا کرنا چاہیے؟
ہفتے میں دو سے تین بار اچھی شروعات ہے۔ صرف 10 سے 15 منٹ بھی فائدہ دے سکتے ہیں۔ جیسے جیسے آپ عادی ہوں، زیادہ بار یا زیادہ دیر تک مشق کر سکتے ہیں۔
کیا میں گھر پر یوگا سیکھ سکتا ہوں؟
جی ہاں، بہت سے لوگ ویڈیوز یا ایپس استعمال کرتے ہیں۔ تاہم بہتر ہے کہ پہلے کسی مستند استاد سے چند کلاسیں لیں تاکہ جسم کی درست اور محفوظ سیدھ سیکھ سکیں۔ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
کیا یوگا سے وزن کم ہو سکتا ہے؟
یوگا تیز کارڈیو کے مقابلے میں کم کیلوریز جلاتا ہے، لیکن یہ طاقت بڑھا کر، ذہنی دباؤ کم کر کے اور صحت مند عادات کو فروغ دے کر وزن کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے اسے باقاعدہ ایروبک ورزش اور صحت مند خوراک کے ساتھ ملائیں۔
کیا یوگا کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
تحقیق کے مطابق یوگا کمر کے نچلے حصے کے درد میں آرام دے سکتا ہے۔ نرم انداز چنیں اور ایسے گہرے مروڑ یا جھکاؤ سے بچیں جن سے درد ہو۔ اگر کمر میں شدید یا مسلسل درد ہو تو پہلے ڈاکٹر کو دکھائیں۔
یوگا سے پہلے کیا کھانا چاہیے؟
مشق سے دو سے تین گھنٹے پہلے بھاری کھانے سے پرہیز کریں۔ اگر بھوک لگی ہو تو تقریباً ایک گھنٹہ پہلے ہلکا سا اسنیک لیں، جیسے ایک کیلا یا مٹھی بھر میوے۔