اليوغا للمبتدئين: كيف تبدأ ووضعيات سهلة ونصائح
جديد على اليوغا؟ تعلّم كيف تبدأ اليوغا للمبتدئين، مع وضعيات سهلة وبرنامج بسيط مدته 15 دقيقة، وما تحتاجه، ونصائح السلامة، وكم مرة يجب أن تتمرن.
هذه المقالة للمعلومات العامة فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب. تحدّث دائمًا مع طبيبك بشأن صحتك.
لتبدأ اليوغا كمبتدئ، اختر أسلوبًا لطيفًا مثل الهاثا، وتمرّن مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 15 إلى 30 دقيقة، وتعلّم بعض الوضعيات الأساسية مع مدرّب مؤهل أو في حصة للمبتدئين. تحرّك ببطء، وركّز على تنفسك، ولا تضغط على نفسك أبدًا إلى حد الألم.
تجمع اليوغا بين الوضعيات الجسدية والتنفس والاسترخاء. ولا تحتاج إلى أن تكون مرنًا أو لائقًا بدنيًا أو صغير السن لتبدأ. يغطي هذا الدليل كل ما تحتاجه لتبدأ بأمان.
ما هي اليوغا؟
اليوغا ممارسة تجمع بين العقل والجسد، نشأت في الهند القديمة. وتجمع معظم الحصص الحديثة بين ثلاثة عناصر:
- الوضعيات (الآسانا) التي تبني القوة والمرونة والتوازن
- تقنيات التنفس التي تساعد على تهدئة الجسم
- التأمل أو الاسترخاء، غالبًا في نهاية الجلسة
وتصف مايو كلينك اليوغا بأنها نوع من "التأمل المتحرك". فالتنفس البطيء المنتظم يمكن أن ينقل جسمك إلى حالة أكثر هدوءًا، مما قد يخفض معدل ضربات القلب ويساعدك على الاسترخاء.
فوائد اليوغا
وفقًا للمركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، تشير الأبحاث إلى أن اليوغا قد تساعد على:
- تخفيف آلام أسفل الظهر، وهو المجال الذي حظي بأكبر قدر من الأبحاث
- التحكم في التوتر
- تحسين النوم
- دعم الصحة النفسية والعاطفية
- تحسين التوازن، مما قد يقلّل خطر السقوط
كما تحرّك اليوغا عمودك الفقري في اتجاهات كثيرة، مما قد يساعد على تخفيف التيبّس الناتج عن الجلوس لفترات طويلة. وإذا كان التوتر جزءًا كبيرًا من حياتك، فاطّلع أيضًا على دليلنا حول التخلص من التوتر والقلق.
أساليب يوغا مناسبة للمبتدئين
ليست كل أنواع اليوغا متشابهة. فبعض الأساليب بطيئة ولطيفة، وبعضها سريع ومُعرِّق.
| الأسلوب | الإيقاع | هل يناسب المبتدئين؟ |
|---|---|---|
| هاثا | بطيء، وضعيات أساسية | نعم، نقطة بداية ممتازة |
| يِن | بطيء جدًا، مع ثبات طويل في الوضعيات | نعم، للمرونة والهدوء |
| اليوغا الترميمية (Restorative) | لطيف، مع الاستناد إلى أدوات مساعدة | نعم، للاسترخاء والتعافي |
| فينياسا | انسيابي، من متوسط إلى سريع | بعد تعلّم الأساسيات |
| أشتانغا | سريع، بتسلسل ثابت | أنسب للمتمرنين ذوي الخبرة |
| اليوغا الساخنة | تُمارس في غرفة مُدفّأة | ليست مثالية في البداية |
ما تحتاجه لتبدأ
تحتاج إلى القليل جدًا:
- سجادة يوغا لا تنزلق
- ملابس مريحة تتيح لك الحركة والتمدد
- أدوات مساعدة اختيارية، مثل مكعب أو حزام أو وسادة متماسكة. ويمكن استخدام كتاب أو منشفة أيضًا.
- مكان هادئ فيه مساحة كافية لمدّ ذراعيك وساقيك
تمرّن حافي القدمين. وحاول ألا تتناول وجبة كبيرة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
8 وضعيات يوغا سهلة للمبتدئين
اثبت في كل وضعية لمدة 3 إلى 5 أنفاس بطيئة في البداية. ومع الوقت يمكنك الثبات فيها لمدة أطول.
- وضعية الجبل. قف مستقيمًا وقدماك متباعدتان بعرض الوركين، وذراعاك بجانبيك. وزّع وزنك بالتساوي وأطِل عمودك الفقري.
- وضعية الطفل. اجثُ على ركبتيك، واجلس للخلف نحو كعبيك، وانحنِ إلى الأمام مع مدّ ذراعيك أمامك أو وضعهما بجانبيك. استخدم هذه الوضعية في أي وقت تحتاج فيه إلى الراحة.
- وضعية القطة والبقرة. على يديك وركبتيك، قوّس ظهرك للأعلى بلطف (القطة)، ثم دع بطنك ينخفض وارفع صدرك (البقرة). تحرّك مع تنفسك.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل. من وضعية اليدين والركبتين، ارفع وركيك للأعلى وللخلف لتشكّل حرف "V" مقلوبًا. أبقِ ركبتيك مثنيتين إذا كانت عضلات خلف الفخذ مشدودة.
- الطعن المنخفض. ضع إحدى قدميك إلى الأمام بين يديك وأنزل ركبتك الخلفية إلى السجادة. مدّد مقدمة الورك الخلفي.
- وضعية المحارب 2. قف وقدماك متباعدتان، وأصابع القدم الأمامية متجهة للأمام، والقدم الخلفية مائلة للخارج. اثنِ ركبتك الأمامية فوق الكاحل ومدّ ذراعيك إلى الجانبين.
- وضعية الشجرة. قف على ساق واحدة وضع القدم الأخرى على كاحلك أو ساقك، وليس على ركبتك أبدًا. استند إلى الحائط للحفاظ على توازنك إذا لزم الأمر.
- وضعية الجثة (سافاسانا). استلقِ على ظهرك مع إرخاء ذراعيك وساقيك. تنفّس ببطء لبضع دقائق.
برنامج بسيط للمبتدئين مدته 15 دقيقة
جرّب هذا البرنامج مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع:
- اجلس بشكل مريح وتنفّس ببطء لمدة دقيقة واحدة.
- وضعية القطة والبقرة لمدة دقيقة واحدة.
- وضعية الطفل لمدة دقيقة واحدة.
- وضعية الكلب المتجه للأسفل لمدة 30 ثانية، ثم استرح. كرّر ذلك مرتين.
- الطعن المنخفض، 30 ثانية لكل جانب.
- وضعية المحارب 2، 30 ثانية لكل جانب.
- وضعية الشجرة، 30 ثانية لكل جانب.
- وضعية الطفل لمدة دقيقة واحدة.
- وضعية الجثة لمدة 3 إلى 5 دقائق.
واجمع بين اليوغا ونشاط آخر خلال الأسبوع، مثل المشي أو التمارين المنزلية بدون أدوات، لتحصل على برنامج متكامل.
نصائح السلامة
اليوغا آمنة عمومًا للأشخاص الأصحاء، لكن الإصابات قد تحدث. ضع هذه النصائح في اعتبارك:
- تعلّم من مدرّب مؤهل. يشير المركز الوطني الأمريكي للصحة التكميلية والتكاملية إلى أن التمرن بمفردك دون توجيه يرتبط بخطر أعلى للإصابة. وأخبر مدرّبك بأي مشكلات صحية لديك.
- لا تضغط على نفسك أبدًا إلى حد الألم. التمدد اللطيف لا بأس به، أما الألم الحاد أو الواخز فيعني أن عليك التوقف.
- تجاوز الوضعيات التي لا تشعر بالراحة فيها. لست مضطرًا لأداء كل وضعية في الحصة.
- استخدم الأدوات المساعدة. المكعبات والأحزمة تجعل الوضعيات أسهل وأكثر أمانًا.
- تنفّس بانتظام. إذا وجدت نفسك تحبس أنفاسك، فخفّف من شدة الوضعية.
- استشر الطبيب أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو الزَّرَق (الجلوكوما) أو هشاشة العظام، أو تعرضت لإصابة أو جراحة حديثة، أو لديك حالة صحية أخرى.
أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئون
خطأ: الاعتقاد بأنك تحتاج إلى أن تكون مرنًا. المرونة نتيجة لليوغا، وليست شرطًا لها.
خطأ: مقارنة نفسك بالآخرين. كل جسم مختلف. ركّز على إحساسك بالوضعية، لا على شكلها.
خطأ: قفل المفاصل. أبقِ ركبتيك ومرفقيك مثنيتين قليلًا جدًا لحمايتها.
خطأ: تجاهل الاسترخاء في النهاية. تساعد وضعية سافاسانا جسمك وعقلك على استيعاب التمرين. وهي جزء مهم من اليوغا.
خطأ: البدء بحصة متقدمة. ابدأ بالحصص التي تحمل عنوان "للمبتدئين" أو "لطيفة" أو "هاثا".
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن يمارس المبتدئ اليوغا؟
مرتان إلى ثلاث مرات في الأسبوع بداية جيدة. وحتى 10 إلى 15 دقيقة يمكن أن تفيد. ومع اعتيادك عليها، يمكنك التمرن أكثر أو لمدة أطول.
هل يمكنني تعلّم اليوغا في المنزل؟
نعم، يستخدم كثيرون مقاطع الفيديو أو التطبيقات. لكن من الجيد أن تحضر بضع حصص مع مدرّب مؤهل أولًا لتتعلم الوضعيات الصحيحة والآمنة. فهذا يقلّل خطر الإصابة.
هل تساعد اليوغا على إنقاص الوزن؟
تحرق اليوغا سعرات حرارية أقل من تمارين الكارديو السريعة، لكنها قد تدعم إنقاص الوزن من خلال بناء القوة وتقليل التوتر وتشجيع عادات أكثر صحة. ولإنقاص الوزن، اجمع بينها وبين التمارين الهوائية المنتظمة والأكل الصحي.
هل اليوغا مفيدة لآلام الظهر؟
تشير الأبحاث إلى أن اليوغا قد تساعد على تخفيف آلام أسفل الظهر. اختر الأساليب اللطيفة وتجنّب الالتواءات أو الانحناءات العميقة التي تسبب الألم. وإذا كنت تعاني من ألم شديد أو مستمر في الظهر، فراجع الطبيب أولًا.
ماذا آكل قبل اليوغا؟
تجنّب الوجبات الثقيلة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. وإذا شعرت بالجوع، فتناول وجبة خفيفة، مثل موزة أو حفنة صغيرة من المكسرات، قبل التمرين بنحو ساعة.