Йога для начинающих: с чего начать, простые асаны и советы
Только начинаете заниматься йогой? Как начать с нуля: простые асаны, комплекс на 15 минут, что понадобится, правила безопасности и как часто заниматься.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Чтобы начать заниматься йогой с нуля, выберите мягкое направление, например хатха-йогу, занимайтесь два-три раза в неделю по 15–30 минут и освойте несколько базовых асан с квалифицированным инструктором или на занятии для начинающих. Двигайтесь медленно, следите за дыханием и никогда не продолжайте через боль.
Йога сочетает физические позы, дыхание и расслабление. Чтобы начать, не нужно быть гибким, спортивным или молодым. В этом гиде есть всё, что нужно, чтобы начать безопасно.
Что такое йога?
Йога — это практика для тела и ума, зародившаяся в Древней Индии. Большинство современных занятий сочетают три элемента:
- Позы (асаны), которые развивают силу, гибкость и равновесие
- Дыхательные техники, которые помогают успокоить тело
- Медитацию или расслабление — часто в конце занятия
Клиника Мэйо (Mayo Clinic) называет йогу своего рода «медитацией в движении». Медленное ровное дыхание может переводить организм в более спокойное состояние, снижать частоту сердечных сокращений и помогать расслабиться.
Польза йоги
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), исследования показывают, что йога может помогать:
- Облегчать боль в пояснице — это направление изучено лучше всего
- Справляться со стрессом
- Улучшать сон
- Поддерживать психическое и эмоциональное здоровье
- Улучшать равновесие, что может снижать риск падений
Йога также двигает позвоночник в разных направлениях, что помогает при скованности от долгого сидения. Если в вашей жизни много стресса, загляните и в наш материал о том, как снизить стресс и тревожность.
Направления йоги для начинающих
Йога бывает разной. Одни направления медленные и мягкие, другие — быстрые и интенсивные.
| Направление | Темп | Подходит новичкам? |
|---|---|---|
| Хатха-йога | Медленный, базовые асаны | Да, отличная отправная точка |
| Инь-йога | Очень медленный, долгое удержание поз | Да, для гибкости и спокойствия |
| Восстановительная йога | Мягкий, с опорой на вспомогательные предметы | Да, для расслабления и восстановления |
| Виньяса-йога | Плавные переходы, средний или быстрый темп | После освоения основ |
| Аштанга-йога | Быстрый, фиксированная последовательность | Лучше для опытных |
| Горячая йога | В нагретом помещении | Поначалу не лучший выбор |
Что понадобится для начала
Нужно совсем немного:
- Нескользящий коврик для йоги
- Удобная одежда, в которой можно свободно двигаться и тянуться
- Вспомогательные предметы по желанию — блок, ремень или плотная подушка. Подойдут и книга или полотенце.
- Тихое место, где можно свободно вытянуть руки и ноги
Занимайтесь босиком. Старайтесь не есть плотно за два-три часа до занятия.
8 простых асан для начинающих
Поначалу удерживайте каждую позу 3–5 медленных вдохов-выдохов. Со временем можно задерживаться в них дольше.
- Поза горы. Встаньте прямо, стопы на ширине бёдер, руки вдоль тела. Равномерно распределите вес и вытяните позвоночник.
- Поза ребёнка. Встаньте на колени, опустите таз к пяткам и наклонитесь вперёд, вытянув руки вперёд или положив их вдоль тела. Используйте эту позу, когда нужно отдохнуть.
- «Кошка-корова». Стоя на четвереньках, мягко округлите спину вверх («кошка»), затем опустите живот и поднимите грудь («корова»). Двигайтесь в ритме дыхания.
- Собака мордой вниз. Из положения на четвереньках поднимите таз вверх и назад, образуя перевёрнутую букву «V». Если задняя поверхность бедра зажата, держите колени согнутыми.
- Низкий выпад. Шагните одной ногой вперёд между ладонями и опустите заднее колено на коврик. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра задней ноги.
- Поза воина II. Встаньте, широко расставив ноги: носок передней стопы направлен вперёд, задняя стопа развёрнута наружу. Согните переднее колено над щиколоткой и вытяните руки в стороны.
- Поза дерева. Встаньте на одну ногу, а стопу другой поставьте на щиколотку или икру, но никогда не на колено. При необходимости держитесь за стену для равновесия.
- Поза трупа (шавасана). Лягте на спину, расслабив руки и ноги. Медленно дышите несколько минут.
Простой комплекс для начинающих на 15 минут
Выполняйте этот комплекс два-три раза в неделю:
- Сядьте удобно и медленно дышите 1 минуту.
- «Кошка-корова» — 1 минута.
- Поза ребёнка — 1 минута.
- Собака мордой вниз — 30 секунд, затем отдых. Повторите дважды.
- Низкий выпад — по 30 секунд на каждую сторону.
- Поза воина II — по 30 секунд на каждую сторону.
- Поза дерева — по 30 секунд на каждую сторону.
- Поза ребёнка — 1 минута.
- Поза трупа — 3–5 минут.
Сочетайте йогу с другой активностью в течение недели, например с ходьбой или тренировкой дома без инвентаря, — так нагрузка будет разносторонней.
Правила безопасности
Йога в целом безопасна для здоровых людей, но травмы всё же случаются. Помните об этих советах:
- Учитесь у квалифицированного инструктора. NCCIH отмечает, что самостоятельные занятия без руководства связаны с более высоким риском травм. Расскажите инструктору о своих проблемах со здоровьем.
- Никогда не продолжайте через боль. Мягкое растяжение — это нормально. Острая или защемляющая боль — сигнал остановиться.
- Пропускайте позы, которые вам не подходят. На занятии не обязательно выполнять все асаны.
- Используйте вспомогательные предметы. Блоки и ремни делают позы проще и безопаснее.
- Дышите ровно. Если вы задерживаете дыхание, снизьте нагрузку.
- Сначала посоветуйтесь с врачом, если вы беременны или у вас высокое давление, глаукома, остеопороз, недавняя травма или операция либо другое заболевание.
Частые ошибки новичков
Ошибка: думать, что нужно быть гибким. Гибкость — результат занятий йогой, а не условие для них.
Ошибка: сравнивать себя с другими. Все тела разные. Сосредоточьтесь на том, как вы ощущаете позу, а не на том, как она выглядит.
Ошибка: «замыкать» суставы. Чтобы защитить колени и локти, оставляйте их чуть согнутыми.
Ошибка: пропускать расслабление в конце. Шавасана помогает телу и уму усвоить практику. Это важная часть йоги.
Ошибка: начинать с занятий продвинутого уровня. Начните с занятий с пометкой «для начинающих», «мягкая йога» или «хатха».
Часто задаваемые вопросы
Как часто новичку заниматься йогой?
Для начала хорошо подходят два-три занятия в неделю. Даже 10–15 минут могут принести пользу. Когда освоитесь, можно заниматься чаще или дольше.
Можно ли научиться йоге дома?
Да, многие занимаются по видео или в приложениях. Однако сначала стоит посетить несколько занятий с квалифицированным инструктором, чтобы научиться правильно выстраивать позы. Это снижает риск травм.
Помогает ли йога похудеть?
Йога сжигает меньше калорий, чем интенсивное кардио, но может помогать в снижении веса: она развивает силу, снижает стресс и способствует более здоровым привычкам. Чтобы похудеть, сочетайте её с регулярными аэробными нагрузками и здоровым питанием.
Полезна ли йога при болях в спине?
Исследования показывают, что йога может облегчать боль в пояснице. Выбирайте мягкие направления и избегайте глубоких скручиваний и наклонов, если они вызывают боль. При сильной или постоянной боли в спине сначала обратитесь к врачу.
Что можно съесть перед йогой?
Не ешьте плотно за два-три часа до занятия. Если вы проголодались, примерно за час до практики съешьте что-нибудь лёгкое, например банан или небольшую горсть орехов.