初心者のためのヨガ：始め方、簡単なポーズ、コツ
ヨガ初心者の方へ。ヨガの始め方、簡単なポーズ、15分でできる基本メニュー、必要なもの、安全に行うためのコツ、どのくらいの頻度で練習すればよいかをわかりやすく紹介します。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
初心者がヨガを始めるなら、ハタヨガのようなやさしいスタイルを選び、週2〜3回、15〜30分ほど練習し、資格のある指導者や初心者向けクラスでいくつかの基本ポーズを覚えるのがおすすめです。ゆっくり動き、呼吸に意識を向け、痛みを感じるところまで無理をしないようにしましょう。
ヨガは、体のポーズ、呼吸、リラクゼーションを組み合わせたものです。体がやわらかくなくても、体力に自信がなくても、若くなくても始められます。このガイドでは、安全に始めるために必要なことをすべて紹介します。
ヨガとは？
ヨガは、古代インドで生まれた心と体の実践法です。現代のほとんどのクラスは、次の3つの要素を組み合わせています。
- 筋力、柔軟性、バランスを高めるポーズ（アーサナ）
- 体を落ち着かせる呼吸法
- セッションの最後に行うことが多い瞑想やリラクゼーション
メイヨー・クリニックは、ヨガを一種の「動く瞑想」と表現しています。ゆっくりと安定した呼吸によって体がより落ち着いた状態に切り替わり、心拍数が下がってリラックスしやすくなる可能性があります。
ヨガの効果
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）によると、研究からヨガには次のような効果が期待できるとされています。
- 腰痛の緩和（最も研究が進んでいる分野）
- ストレスの管理
- 睡眠の改善
- 心の健康のサポート
- バランス感覚の向上（転倒リスクの低下につながる可能性）
ヨガでは背骨をさまざまな方向に動かすので、長時間座りっぱなしによるこわばりの解消にも役立ちます。ストレスが生活の大きな悩みになっている方は、ストレスと不安を減らす方法のガイドもご覧ください。
初心者に向いているヨガのスタイル
ヨガといっても、すべて同じではありません。ゆっくりとやさしいスタイルもあれば、テンポが速く汗をたくさんかくスタイルもあります。
| スタイル | ペース | 初心者向き？ |
|---|---|---|
| ハタヨガ | ゆっくり、基本的なポーズ | はい、最初の一歩に最適 |
| 陰ヨガ | とてもゆっくり、長くポーズを保つ | はい、柔軟性と心の落ち着きに |
| リストラティブヨガ | やさしく、道具で体を支える | はい、リラックスと回復に |
| ヴィンヤサヨガ | 流れるように、中程度から速い | 基本を覚えてから |
| アシュタンガヨガ | 速い、決まった順序 | 経験者向き |
| ホットヨガ | 室温を高くした部屋で行う | 最初はあまりおすすめしない |
始めるのに必要なもの
必要なものはごくわずかです。
- 滑りにくいヨガマット
- 動いたり伸ばしたりしやすい楽な服装
- ブロック、ストラップ、かためのクッションなどの補助道具（なくてもOK）。本やタオルでも代用できます。
- 腕や脚を伸ばせるだけのスペースがある静かな場所
はだしで練習しましょう。練習前の2〜3時間は、たくさん食べないようにしてください。
初心者向けの簡単なヨガのポーズ8つ
最初は、それぞれのポーズでゆっくり3〜5呼吸キープします。慣れてきたら、少しずつ長くキープしていきましょう。
- 山のポーズ。 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕は体の横に下ろします。体重を均等にのせ、背筋を伸ばします。
- 子どものポーズ。 ひざをつき、お尻をかかとのほうへ下ろして、腕を前に伸ばすか体の横に置いて上体を前に倒します。休みたいときはいつでもこのポーズをとりましょう。
- キャット＆カウ。 四つんばいになり、背中をやさしく丸めて持ち上げ（キャット）、次にお腹を下ろして胸を持ち上げます（カウ）。呼吸に合わせて動きます。
- ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）。 四つんばいから腰を上げて後ろに引き、逆さの「V」の字をつくります。太ももの裏がかたい場合は、ひざを曲げたままで大丈夫です。
- ローランジ。 片足を両手の間に踏み出し、後ろのひざをマットにつけます。後ろ脚の股関節の前側を伸ばします。
- 戦士のポーズII。 足を大きく開いて立ち、前足のつま先を前に、後ろ足を外側に向けます。前のひざを足首の真上まで曲げ、両腕を左右に伸ばします。
- 木のポーズ。 片脚で立ち、もう片方の足を足首かふくらはぎに当てます。ひざには当てないようにしましょう。バランスがとりにくい場合は壁に手をついてもかまいません。
- 屍のポーズ（シャヴァーサナ）。 あおむけになり、腕と脚の力を抜きます。数分間ゆっくり呼吸します。
初心者向けの簡単な15分メニュー
このメニューを週2〜3回試してみましょう。
- 楽に座り、1分間ゆっくり呼吸します。
- キャット＆カウを1分間。
- 子どものポーズを1分間。
- ダウンドッグを30秒行い、休みます。これを2回繰り返します。
- ローランジを左右各30秒。
- 戦士のポーズIIを左右各30秒。
- 木のポーズを左右各30秒。
- 子どものポーズを1分間。
- 屍のポーズを3〜5分間。
バランスのよい運動習慣にするために、1週間の中でウォーキングや器具なしでできる自宅トレーニングなど、ほかの運動とヨガを組み合わせましょう。
安全に行うためのコツ
ヨガは健康な人にとって一般に安全ですが、ケガをすることもあります。次のポイントを心に留めておきましょう。
- 資格のある指導者から学ぶ。 NCCIHによると、指導を受けずに一人で練習すると、ケガのリスクが高くなるとされています。健康上の問題があれば、指導者に伝えましょう。
- 痛みを感じるところまで無理をしない。 心地よく伸びる程度なら問題ありません。鋭い痛みや挟まれるような痛みがあれば、すぐにやめましょう。
- しっくりこないポーズは飛ばす。 クラスのすべてのポーズを行う必要はありません。
- 補助道具を使う。 ブロックやストラップを使うと、ポーズがより簡単で安全になります。
- 一定のリズムで呼吸する。 息を止めているようなら、力をゆるめましょう。
- 事前に医師に相談する。 妊娠中の方、高血圧、緑内障、骨粗しょう症のある方、最近ケガや手術をした方、その他の持病がある方は、まず医師に確認しましょう。
初心者がよくする間違い
間違い：体がやわらかくないとできないと思い込む 柔軟性はヨガの結果であって、始めるための条件ではありません。
間違い：ほかの人と比べる 体は人それぞれ違います。ポーズの見た目ではなく、どう感じるかに意識を向けましょう。
間違い：関節をロックする（伸ばしきる） ひざやひじを守るために、ほんの少し曲げた状態を保ちましょう。
間違い：最後のリラクゼーションを省く シャヴァーサナは、体と心が練習の成果をなじませるのを助けます。ヨガの大切な一部です。
間違い：上級者向けのクラスから始める 「初心者向け」「やさしい」「ハタヨガ」と書かれたクラスから始めましょう。
よくある質問
初心者はどのくらいの頻度でヨガをすればいいですか？
週2〜3回がよいスタートです。10〜15分でも効果があります。慣れてきたら、回数を増やしたり時間を長くしたりしていきましょう。
自宅でヨガを覚えられますか？
はい、動画やアプリを使っている人もたくさんいます。ただし、安全な姿勢を身につけるために、まずは資格のある指導者のクラスを何回か受けるのがおすすめです。そうすることでケガのリスクを下げられます。
ヨガでやせることはできますか？
ヨガの消費カロリーは、きびきびした有酸素運動より少なめですが、筋力をつけ、ストレスを減らし、健康的な習慣を促すことで、減量をサポートできます。体重を減らしたい場合は、定期的な有酸素運動と健康的な食事を組み合わせましょう。
ヨガは腰痛に効きますか？
研究では、ヨガが腰痛を和らげる可能性があることが示されています。やさしいスタイルを選び、痛みが出る深いねじりや前屈・後屈は避けましょう。腰痛がひどい場合や長引いている場合は、まず医師に相談してください。
ヨガの前には何を食べればいいですか？
練習前の2〜3時間は、重い食事を避けましょう。お腹が空いている場合は、1時間ほど前にバナナや少量のナッツなど、軽い間食をとりましょう。