Berapa Kebutuhan Protein per Hari? Panduan Sederhana Berbasis Sains
Berapa kebutuhan protein per hari? Kebanyakan orang dewasa butuh minimal 0,8 g per kg berat badan. Hitung kebutuhan Anda, siapa yang perlu lebih, dan cara mudah memenuhinya.
Artikel ini hanya untuk informasi umum dan bukan pengganti nasihat medis profesional. Selalu konsultasikan kesehatan Anda dengan dokter.
Kebanyakan orang dewasa yang sehat membutuhkan minimal 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari. Untuk orang dewasa dengan berat 70 kg, artinya sekitar 56 gram sehari. Orang yang aktif, lansia, dan siapa pun yang ingin membentuk atau mempertahankan otot sering kali lebih baik dengan asupan lebih tinggi, biasanya antara 1,0 dan 2,0 g/kg.
Panduan ini menunjukkan cara menghitung kebutuhan Anda sendiri, siapa yang butuh lebih banyak, dan cara membagi asupan protein sepanjang hari tanpa perlu pusing.
Arti Rekomendasi Resmi Protein
Angka Kecukupan Gizi yang direkomendasikan (Recommended Dietary Allowance/RDA) untuk protein adalah 0,8 g per kg berat badan. Angka ini ditetapkan untuk memenuhi kebutuhan dasar hampir semua orang dewasa yang sehat.
Ada bagian yang sering terlewat. Harvard Health menyebut RDA sebagai jumlah minimum yang Anda perlukan untuk tetap sehat, bukan target ideal. Angka ini mencegah Anda kekurangan. Angka ini tidak memberi tahu jumlah terbaik untuk kekuatan, penuaan yang sehat, atau rasa kenyang.
Bagi orang dewasa yang cukup aktif, RDA mungkin hanya menyumbang sekitar 10% dari kalori harian. Banyak orang sudah makan lebih dari itu tanpa sengaja.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian
Menghitung kebutuhan Anda hanya butuh kurang dari semenit.
- Ketahui berat badan Anda dalam kilogram. Jika Anda tahu berat dalam pon, bagi dengan 2,2.
- Pilih tingkat aktivitas Anda dari tabel di bawah.
- Kalikan berat badan Anda dengan angka yang sesuai. Hasilnya adalah target protein harian Anda dalam gram.
| Kondisi Anda | Protein per kg berat badan | Contoh untuk orang dengan berat 70 kg |
|---|---|---|
| Orang dewasa sehat, jarang bergerak | 0,8 g | Sekitar 56 g per hari |
| Lansia yang ingin menjaga otot | 1,0–1,2 g | Sekitar 70–84 g per hari |
| Rutin berolahraga | 1,2–1,6 g | Sekitar 84–112 g per hari |
| Latihan beban atau atlet | 1,4–2,0 g | Sekitar 98–140 g per hari |
Kisaran untuk atlet berasal dari International Society of Sports Nutrition. Lembaga ini menyarankan 1,4–2,0 g/kg untuk orang yang berolahraga, dengan atlet ketahanan (endurance) di batas bawah dan atlet kekuatan di batas atas.
Jika berat badan Anda jauh berlebih, menghitung dengan berat badan penuh bisa membuat kebutuhan tampak lebih tinggi dari seharusnya. Dalam hal ini, gunakan berat badan ideal untuk tinggi badan Anda, atau tanyakan pada ahli gizi. Anda bisa mengecek posisi Anda lewat panduan kami tentang apa itu BMI dan cara menghitungnya.
Siapa yang Butuh Lebih Banyak Protein?
Kebutuhan Anda bisa berubah sesuai usia, tujuan, dan kondisi kesehatan.
Lansia
Massa otot secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Makan sedikit lebih banyak protein, disertai latihan kekuatan, dapat membantu menjaga otot dan kekuatan. Banyak ahli menyarankan lansia mengonsumsi protein di atas RDA dasar.
Orang yang berolahraga
Olahraga memecah serat otot, dan protein membantu memperbaikinya. Jika Anda angkat beban atau berlatih keras, tubuh memakai lebih banyak protein. Panduan kami tentang cara membentuk otot untuk pemula menjelaskan bagaimana protein dan latihan bekerja bersama.
Orang yang ingin menurunkan berat badan
Protein membantu Anda merasa kenyang dan dapat membantu menjaga otot saat Anda makan lebih sedikit kalori. Asupan protein yang stabil memudahkan Anda kehilangan lemak, bukan otot. Baca panduan kami tentang cara menurunkan berat badan dengan aman untuk gambaran lengkapnya.
Kehamilan dan menyusui
Kebutuhan protein meningkat selama kehamilan dan menyusui. Dokter atau bidan Anda bisa memberi tahu jumlah yang tepat untuk Anda.
Cara Mudah Mendapatkan Cukup Protein
Anda tidak perlu produk khusus untuk mencapai target. Makanan sehari-hari sudah sangat memadai.
| Makanan | Porsi umum | Perkiraan protein |
|---|---|---|
| Dada ayam, matang | 100 g | 30 g |
| Ikan, seperti salmon, matang | 100 g | 22–25 g |
| Greek yogurt, tawar | 170 g | 15–17 g |
| Lentil, matang | 1 cangkir (sekitar 200 g) | 18 g |
| Telur | 2 butir besar | 12 g |
| Tahu, padat | 100 g | 9–17 g |
| Susu | 250 ml (1 gelas) | 8 g |
| Selai kacang | 2 sendok makan | 7–8 g |
| Kacang almond | 30 g | 6 g |
Nilai di atas adalah perkiraan dan bisa berbeda tergantung merek dan cara pengolahan.
Coba kebiasaan sederhana berikut:
- Sertakan makanan berprotein di setiap waktu makan. Membagi protein ke sarapan, makan siang, dan makan malam mungkin lebih efektif daripada menyantap sebagian besarnya di malam hari.
- Tingkatkan menu sarapan. Ganti kue biasa dengan telur, yogurt, atau oat yang dimasak dengan susu. Ide sarapan sehat kami bisa membantu.
- Pilih camilan kaya protein. Kacang, yogurt, edamame, atau telur rebus membuat Anda kenyang di antara waktu makan.
- Kombinasikan protein nabati. Kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, dan biji-bijian utuh semuanya menambah asupan protein sekaligus serat.
- Utamakan sumber yang sehat. Ikan, unggas, kacang-kacangan, dan produk susu adalah pilihan sehari-hari yang lebih baik daripada daging olahan dan daging merah.
Mitos dan Kesalahan Umum
Mitos: Makin banyak protein, makin baik. Tubuh hanya bisa memakai protein dalam jumlah tertentu. Kelebihan protein tetap menambah kalori. Harvard Health menyarankan sebagian besar orang sehat yang bukan atlet elite menjaga total asupan di bawah sekitar 2 g/kg berat badan ideal.
Mitos: Anda butuh protein shake untuk membentuk otot. Shake memang praktis, tetapi tidak wajib. Kebanyakan orang bisa memenuhi kebutuhannya dari makanan biasa.
Mitos: Pola makan nabati tidak bisa memberi cukup protein. Pola makan nabati yang bervariasi dengan kacang-kacangan, lentil, kedelai, kacang, biji-bijian, dan serealia bisa dengan mudah memenuhi kebutuhan Anda.
Kesalahan: Menyantap hampir semua protein saat makan malam. Sarapan seadanya lalu steak besar di malam hari adalah pola yang umum. Membagi asupan protein cenderung lebih baik untuk rasa kenyang dan otot.
Kesalahan: Mengabaikan "paket" nutrisinya. Makanan berprotein juga membawa zat gizi lain. Daging olahan membawa garam dan bahan tambahan, sedangkan kacang-kacangan dan ikan membawa serat atau lemak sehat.
Apakah Terlalu Banyak Protein Berbahaya?
Bagi kebanyakan orang sehat, makan protein sedikit lebih banyak dari RDA itu aman. Namun, diet sangat tinggi protein bisa meningkatkan risiko batu ginjal. Diet seperti ini juga bisa menggeser makanan kaya serat seperti buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Jika Anda memiliki penyakit ginjal, bicarakan dengan dokter sebelum menambah asupan protein. Orang dengan fungsi ginjal yang menurun justru mungkin perlu membatasi protein.
Kapan Perlu Berkonsultasi dengan Tenaga Ahli
Periksakan ke dokter atau ahli gizi jika Anda:
- Memiliki penyakit ginjal atau hati
- Sedang hamil atau menyusui
- Mengalami penurunan berat badan tanpa sebab, atau kehilangan otot dengan cepat
- Sedang dalam masa pemulihan setelah operasi atau sakit berat
- Menjalani diet ketat dan khawatir asupan protein Anda kurang
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa kebutuhan protein per hari untuk membentuk otot?
Sebagian besar penelitian mendukung sekitar 1,4–2,0 g protein per kg berat badan per hari bagi orang yang rutin latihan kekuatan. Namun, protein saja tidak akan membentuk otot. Anda juga perlu latihan beban yang konsisten dan total kalori yang cukup.
Berapa kandungan protein dalam sebutir telur?
Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein. Dua butir telur memberi sekitar 12 gram, sehingga telur menjadi pilihan sarapan yang mudah dan terjangkau.
Apakah vegetarian atau vegan bisa mendapatkan cukup protein?
Bisa. Kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, edamame, kacang, biji-bijian, dan serealia utuh semuanya mengandung protein. Makan beragam sumber sepanjang hari membantu Anda mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Apakah makan terlalu banyak protein itu buruk?
Bagi orang sehat, asupan yang cukup tinggi umumnya aman. Jumlah yang sangat tinggi menambah kalori, bisa meningkatkan risiko batu ginjal, dan dapat menggeser makanan sehat lainnya. Penderita penyakit ginjal sebaiknya mengikuti saran dokter.
Berapa banyak protein yang sebaiknya dimakan per sekali makan?
Tidak ada angka resmi tunggal per sekali makan. Cara praktisnya adalah menyertakan sumber protein yang baik di setiap waktu makan, seperti telur, yogurt, ikan, ayam, tahu, atau kacang-kacangan, alih-alih menyimpan sebagian besarnya untuk makan malam.
Apakah lansia butuh lebih banyak protein?
Banyak ahli meyakini lansia mendapat manfaat dari makan protein lebih banyak daripada RDA dasar untuk membantu menjaga otot dan kekuatan. Memadukannya dengan latihan kekuatan rutin memberi hasil terbaik.