Сколько белка нужно в день? Простое руководство на основе науки
Сколько белка нужно человеку в день? Большинству взрослых нужно не менее 0,8 г на кг веса. Узнайте свою норму, кому нужно больше и как её легко набрать.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Большинству здоровых взрослых нужно не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для взрослого весом 70 кг это примерно 56 граммов в день. Активным людям, пожилым и всем, кто хочет нарастить или сохранить мышцы, часто лучше есть больше — обычно от 1,0 до 2,0 г/кг.
Из этого руководства вы узнаете, как рассчитать свою норму, кому нужно больше белка и как распределить его в течение дня без лишних сложностей.
Что означает официальная норма белка
Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка — 0,8 г на кг массы тела. Она рассчитана так, чтобы покрыть базовые потребности почти всех здоровых взрослых.
Вот что многие упускают. Harvard Health называет эту норму минимумом, необходимым для поддержания здоровья, а не идеальной целью. Она защищает от дефицита, но не говорит, сколько белка лучше всего для силы, здорового старения или чувства сытости.
Для достаточно активного взрослого такая норма может составлять лишь около 10% дневной калорийности. Многие и так едят больше, даже не стараясь.
Как рассчитать свою суточную норму белка
Посчитать свою норму можно меньше чем за минуту.
- Узнайте свой вес в килограммах. Если вы знаете вес в фунтах, разделите его на 2,2.
- Определите свой уровень активности по таблице ниже.
- Умножьте вес на соответствующее число. Результат — ваша суточная цель по белку в граммах.
| Ваша ситуация | Белок на кг массы тела | Пример для человека весом 70 кг |
|---|---|---|
| Здоровый взрослый, в основном малоактивный | 0,8 г | Около 56 г в день |
| Пожилой человек, который хочет сохранить мышцы | 1,0–1,2 г | Около 70–84 г в день |
| Регулярно занимается спортом | 1,2–1,6 г | Около 84–112 г в день |
| Силовые тренировки или профессиональный спорт | 1,4–2,0 г | Около 98–140 г в день |
Диапазон для спортсменов взят из рекомендаций Международного общества спортивного питания (ISSN). Оно советует 1,4–2,0 г/кг тем, кто тренируется: спортсменам на выносливость — ближе к нижней границе, силовым — к верхней.
Если у вас значительный лишний вес, расчёт по полному весу может завысить потребность. В этом случае считайте от здорового веса для вашего роста или посоветуйтесь с диетологом. Оценить своё положение поможет наше руководство о том, что такое ИМТ и как его рассчитать.
Кому нужно больше белка?
Потребность в белке может меняться с возрастом, целями и состоянием здоровья.
Пожилым людям
С возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается. Чуть больше белка в сочетании с силовыми упражнениями может помочь сохранить мышцы и силу. Многие эксперты советуют пожилым людям ориентироваться на уровень выше базовой нормы.
Тем, кто занимается спортом
Во время тренировок мышечные волокна повреждаются, а белок помогает их восстанавливать. Если вы поднимаете тяжести или интенсивно тренируетесь, организм расходует больше белка. В нашем руководстве о том, как набрать мышечную массу новичку, объясняется, как белок и тренировки работают вместе.
Тем, кто худеет
Белок помогает чувствовать сытость и может защищать мышцы, пока вы едите меньше калорий. Стабильное потребление белка помогает терять именно жир, а не мышцы. Подробнее — в нашем руководстве о том, как похудеть безопасно.
При беременности и грудном вскармливании
Во время беременности и кормления грудью потребность в белке растёт. Врач или акушерка подскажут, сколько нужно именно вам.
Простые способы получать достаточно белка
Чтобы достичь своей нормы, не нужны специальные продукты. С этим отлично справляется обычная еда.
| Продукт | Обычная порция | Примерно белка |
|---|---|---|
| Куриная грудка, приготовленная | 100 г | 30 г |
| Рыба, например лосось, приготовленная | 100 г | 22–25 г |
| Греческий йогурт, натуральный | 170 г | 15–17 г |
| Чечевица, варёная | 1 стакан (около 200 г) | 18 г |
| Яйца | 2 крупных | 12 г |
| Тофу, твёрдый | 100 г | 9–17 г |
| Молоко | 250 мл (1 стакан) | 8 г |
| Арахисовая паста | 2 столовые ложки | 7–8 г |
| Миндаль | 30 г | 6 г |
Значения приблизительные и зависят от производителя и способа приготовления.
Попробуйте эти простые привычки:
- Добавляйте белковый продукт в каждый приём пищи. Распределение белка между завтраком, обедом и ужином может работать лучше, чем если съедать большую часть вечером.
- Улучшите завтрак. Замените булочку на яйца, йогурт или овсянку на молоке. Вам помогут наши идеи полезного завтрака.
- Выбирайте белковые перекусы. Орехи, йогурт, эдамаме или варёное яйцо помогают не проголодаться между приёмами пищи.
- Сочетайте растительные белки. Фасоль, чечевица, тофу, орехи и цельные злаки складываются в хорошую сумму и вдобавок дают клетчатку.
- Отдавайте предпочтение полезным источникам. Рыба, птица, бобовые, орехи и молочные продукты — лучший повседневный выбор, чем переработанное и красное мясо.
Частые мифы и ошибки
Миф: чем больше белка, тем лучше. Организм может усвоить лишь определённое количество. Лишний белок всё равно добавляет калории. Harvard Health советует большинству здоровых людей, не являющихся профессиональными спортсменами, держать общее потребление ниже примерно 2 г/кг идеальной массы тела.
Миф: чтобы нарастить мышцы, нужны протеиновые коктейли. Коктейли удобны, но не обязательны. Большинство людей могут покрыть потребность обычной едой.
Миф: на растительной диете невозможно получить достаточно белка. Разнообразное растительное питание с бобовыми, чечевицей, соей, орехами, семенами и злаками легко покрывает потребность.
Ошибка: съедать почти весь белок за ужином. Скромный завтрак и большой стейк вечером — частая картина. Равномерное распределение обычно лучше и для сытости, и для мышц.
Ошибка: не обращать внимания на «упаковку». Белковые продукты содержат и другие вещества. В мясных полуфабрикатах — соль и добавки, а в бобовых и рыбе — клетчатка или полезные жиры.
Вредно ли слишком много белка?
Для большинства здоровых людей есть несколько больше нормы безопасно. Однако диеты с очень высоким содержанием белка могут повышать риск камней в почках. Кроме того, они могут вытеснять из рациона продукты, богатые клетчаткой, — фрукты, овощи и цельные злаки.
Если у вас заболевание почек, поговорите с врачом, прежде чем увеличивать количество белка. Людям со сниженной функцией почек, наоборот, может понадобиться ограничить белок.
Когда обратиться к специалисту
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы:
- Страдаете заболеванием почек или печени
- Беременны или кормите грудью
- Худеете без видимых причин или быстро теряете мышечную массу
- Восстанавливаетесь после операции или серьёзной болезни
- Придерживаетесь строгой диеты и беспокоитесь, что получаете недостаточно белка
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка нужно в день для набора мышечной массы?
Большинство исследований поддерживают уровень около 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в день для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Но один белок мышцы не построит. Нужны также регулярные силовые упражнения и достаточная общая калорийность.
Сколько белка в одном яйце?
В одном крупном яйце около 6 граммов белка. Два яйца дают примерно 12 граммов — это простой и недорогой вариант завтрака.
Можно ли получать достаточно белка вегетарианцу или вегану?
Да. Фасоль, чечевица, тофу, темпе, эдамаме, орехи, семена и цельные злаки — всё это источники белка. Разнообразное питание в течение дня помогает получить все аминокислоты, нужные организму.
Вредно ли есть слишком много белка?
Для здоровых людей умеренно высокое потребление в целом безопасно. Очень большие количества добавляют лишние калории, могут повышать риск камней в почках и вытеснять другие полезные продукты. Людям с заболеваниями почек следует придерживаться рекомендаций врача.
Сколько белка нужно съедать за один приём пищи?
Единой официальной нормы на один приём пищи нет. Практичный подход — включать хороший источник белка в каждый приём пищи: яйца, йогурт, рыбу, курицу, тофу или бобовые, а не оставлять большую часть на ужин.
Нужно ли пожилым людям больше белка?
Многие эксперты считают, что пожилым людям полезно есть больше базовой нормы, чтобы сохранить мышцы и силу. Лучший результат даёт сочетание с регулярными силовыми упражнениями.