怎么减肥最健康？医生认可的简单减重计划
教你健康安全地减肥并且不反弹。以每周减0.5–1公斤（1–2磅）为目标，靠均衡饮食、多动一点、睡好觉和定下切实可行的目标来实现。
本文仅供一般参考，不能代替专业医疗建议。有关健康问题，请务必咨询医生。
最安全的减肥方式，是以每周缓慢稳定地减掉约0.5至1公斤（1至2磅）为目标。做法就是少吃一点、多动一点，并养成能坚持一辈子的好习惯。
循序渐进减重的人更容易保持住成果。这篇指南会告诉你如何开始、该吃什么，以及要避开哪些误区。
为什么慢慢减才是赢家
节食速减能让体重秤上的数字快速下降。但早期减掉的很大一部分是水分和肌肉，而不是脂肪。而且大多数人在停止节食后体重又会反弹。
英国国家医疗服务体系（NHS）和美国疾病控制与预防中心（CDC）等卫生机构都建议每周减重约1至2磅（约0.5至1公斤）。这个速度能让身体有时间适应，也能让你养成持久的习惯。
你不需要减掉很多就能感受到好处。根据CDC的说法，只要减掉体重的5%，就能改善血压、胆固醇和血糖。对于一个体重90公斤（200磅）的人来说，这只是4.5公斤（10磅）。
减肥的原理
你的身体一整天都在消耗能量（热量），用于呼吸、思考、活动和消化食物。当你摄入的热量少于消耗的热量时，身体就会动用储存的脂肪来供能。久而久之，体重就会下降。
你可以通过两种方式制造这个热量缺口：
- 少吃一点，尤其是高糖高脂的食物
- 多动一点，通过运动和日常活动
两者结合效果最好。不知道饭量该怎么控制？看看我们的指南一天应该吃多少热量，帮你找到合理的目标。
一步步教你安全减肥
1. 想清楚你的“为什么”
写下你想减肥的原因。也许是想更有精力、身体更健康，或者能跟得上孩子的节奏。把这张清单放在你看得到的地方。
2. 记录你的起点
用一周时间记下你吃了什么、喝了什么、活动量多大、睡得怎么样。这样你就能清楚地知道该改变什么，而不用瞎猜。
3. 设定小而实际的目标
每次只定两三个具体目标。比如：“每周五天，每天走路30分钟”或者“把下午那瓶汽水换成白开水”。
4. 搭配均衡的一餐
餐盘的一半装蔬菜和水果，再加上手掌大小的一份瘦肉蛋白和拳头大小的一份全谷物。还要加一点健康的脂肪，比如橄榄油或坚果。
5. 每天多活动
目标是每周至少150分钟中等强度运动，比如快走。你可以把它拆成每次10分钟的短时段。每周再加两次力量训练，保护你的肌肉。
6. 睡好觉，管理好压力
睡眠不足和压力大会让人更容易饿、更想吃东西。每晚争取睡7小时或以上。我们的指南如何提高睡眠质量里有简单实用的建议。
7. 寻求支持
把你的计划告诉朋友或家人。有人支持你，难熬的日子也更容易撑过去。
8. 定期检查和调整
每一两周回顾一下你的进展。如果某个方法不奏效，就换一个。用食物以外的东西奖励自己，比如买一件新运动装备，或者出去玩一天。
聪明的食物替换
小小的改变，经过几周、几个月就会积少成多。下面是一些容易上手的替换：
| 与其吃/喝… | 不如试试… | 为什么有用 |
|---|---|---|
| 含糖汽水或果汁 | 白开水、气泡水或无糖茶 | 减少空热量 |
| 含糖早餐麦片 | 燕麦或全谷物麦片配水果 | 膳食纤维更多，饱腹更久 |
| 白面包和白面条 | 全谷物版本 | 膳食纤维和营养更多 |
| 薯片或饼干 | 水果、原味爆米花或一小把坚果 | 热量更低，营养更多 |
| 油炸食品 | 烤、煎烤或蒸的食物 | 额外添加的油脂更少 |
| 大份饭菜 | 换个小一点的盘子 | 帮你少吃，又不觉得委屈 |
吃够蛋白质也能帮你增加饱腹感。想了解更多，请看你需要多少蛋白质。
常见错误和误区
错误：节食速减。 极低热量的饮食很难坚持，还可能让你疲惫乏力、营养不足，也往往会导致体重反弹。
错误：不吃饭。 不吃饭常常会让你饿得厉害，结果下一顿吃得更多。规律进餐有助于让饥饿感保持平稳。
错误：靠喝摄入热量。 含糖饮料、花式咖啡和酒精可能带来几百卡热量，却不能让你吃饱。
误区：必须完全戒掉某一类食物。 你不需要彻底戒掉碳水或脂肪。份量合理的均衡饮食同样有效，而且更容易坚持。
误区：可以只减某个部位的脂肪。 光做仰卧起坐并不能燃烧肚子上的脂肪。当你整体减重时，身体各处的脂肪都会减少。
错误：只看体重秤。 因为水分的关系，体重每天都可能上下波动。要看几周内的整体趋势，也要留意衣服穿着是否变宽松、自己感觉如何。
什么时候该去看医生
如果你有以下情况，最好在开始减肥计划前先咨询医生：
- 患有糖尿病、心脏病或高血压等疾病
- 需要长期服药
- 正在怀孕或哺乳
- 有过进食障碍的病史
- 需要减掉较多体重，希望得到专业支持
如果你没有刻意减肥体重却在下降，请尽快就医。不明原因的体重下降可能是潜在健康问题的信号，一定要检查。
医生还可以告诉你是否适合其他治疗方式或有组织的减重项目。
常见问题
怎样的减重速度才算安全？
大多数专家建议每周减约0.5至1公斤（1至2磅）。头一两周你可能会减得多一点，主要是水分。之后保持稳定的速度更健康，也更容易坚持。
减肥一定要计算热量吗？
不一定。很多人通过控制饭量、多吃蔬菜和少喝含糖饮料就成功减了肥。计算热量对一些人有帮助，尤其是在刚开始时，可以帮你了解自己的饮食习惯。
什么运动减肥效果最好？
最好的运动就是你喜欢并且能坚持下去的运动。走路、骑车、游泳和跳舞都有效。每周加两次力量训练，能帮你在减脂的同时保住肌肉。
为什么我的体重不降了？
遇到平台期很正常。随着你变轻，身体需要的热量也会减少。可以试着稍微减少一点饭量、增加活动量，或者检查一下饮料和零食中有没有“隐藏”的热量。
怎么知道自己需不需要减肥？
BMI和腰围等工具可以作为一个有用的起点。请阅读我们的指南什么是BMI以及怎么计算，并咨询医生获得全面的评估。