Mit dem Laufen anfangen: Einfacher Einsteiger-Guide und 9-Wochen-Plan
Mit dem Laufen anfangen, aber sicher: mit Lauf-Geh-Plan, passender Ausrüstung, Aufwärmen, lockerem Tempo und Tipps gegen Verletzungen. In 9 Wochen 30 Minuten am Stück laufen.
Dieser Artikel dient nur der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Sprechen Sie bei Gesundheitsfragen immer mit einem Arzt.
Am besten fangen Sie mit dem Laufen an, indem Sie kurze Laufabschnitte mit Gehpausen abwechseln, dreimal pro Woche, und die Laufphasen langsam verlängern. Laufen Sie in einem lockeren Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, und legen Sie zwischen den Läufen einen Ruhetag ein. Pläne wie das „Couch to 5K“-Programm des britischen Gesundheitsdienstes NHS bringen absolute Anfängerinnen und Anfänger in etwa 9 Wochen dazu, 30 Minuten am Stück zu laufen.
Sie müssen weder fit noch schnell oder jung sein, um anzufangen. Sie brauchen nur bequeme Schuhe, etwas Geduld und einen Plan, an den Sie sich halten können.
Kurz gesagt:
- Laufen Sie 3-mal pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Läufen.
- Beginnen Sie mit Lauf-Geh-Intervallen, zum Beispiel 1 Minute laufen und 90 Sekunden gehen.
- Wärmen Sie sich 5–10 Minuten mit zügigem Gehen oder lockerem Joggen auf.
- Halten Sie Ihr Tempo so locker, dass Sie in kurzen Sätzen sprechen können.
- Steigern Sie die Zeit langsam und wiederholen Sie eine Woche, wann immer es nötig ist.
- Laufen Sie nicht trotz Schmerzen weiter und gehen Sie bei Warnzeichen zum Arzt.
Warum sich Laufen lohnt
Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die wöchentlichen Bewegungsempfehlungen zu erfüllen. Laut der US-Gesundheitsbehörde CDC brauchen Erwachsene 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensive Bewegung wie Joggen oder Laufen oder eine Kombination aus beidem. Zusätzlich sollten Erwachsene an mindestens 2 Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen machen.
Da Laufen als intensive Bewegung gilt, können drei Läufe à 25 Minuten das wöchentliche Ausdauerziel erfüllen. Außerdem ist Laufen günstig, flexibel und fast überall möglich.
Mit dem Laufen anfangen: Schritt für Schritt
- Klären Sie zuerst Ihre Gesundheit ab. Wenn Sie eine Herzerkrankung, Diabetes, eine andere chronische Erkrankung oder gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
- Besorgen Sie sich bequeme Laufschuhe. Schuhe, die Ihre Füße gut stützen, sind wichtiger als alles andere. In einem Laufgeschäft finden Sie Hilfe bei der Passform, und ein teures Paar brauchen Sie nicht.
- Tragen Sie bequeme Kleidung. Wählen Sie atmungsaktive Schichten, in denen Sie sich gut bewegen können. Viele Frauen empfinden einen gut stützenden Sport-BH als deutlich angenehmer beim Laufen.
- Wählen Sie einen Plan. Ein strukturierter Lauf-Geh-Plan nimmt Ihnen das Rätselraten ab, wie weit und wie lange Sie laufen sollen. Siehe die Tabelle unten.
- Wärmen Sie sich jedes Mal auf. Gehen Sie 5–10 Minuten zügig oder joggen Sie locker, bevor Sie mit dem Laufen beginnen.
- Laufen Sie in lockerem Tempo. Werden Sie so langsam, dass Sie in kurzen Sätzen sprechen können. Die Geschwindigkeit kommt später.
- Laufen Sie sich aus. Beenden Sie den Lauf mit 5–10 Minuten lockerem Joggen oder Gehen und dehnen Sie sich danach sanft.
- Ruhen Sie sich zwischen den Läufen aus. Ruhetage geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und anzupassen. Sie sind genauso wichtig wie die Läufe selbst.
- Halten Sie Ihre Läufe fest. Notieren Sie, was Sie gemacht haben. Die eigenen Fortschritte zu sehen, motiviert enorm.
Laufplan für Anfänger: 9 Wochen
Diese Tabelle fasst den Aufbau des NHS-Plans „Couch to 5K“ zusammen. Absolvieren Sie die Einheit jeder Woche 3-mal, mit einem Ruhetag dazwischen. Beginnen Sie jeden Lauf mit 5 Minuten Gehen zum Aufwärmen und beenden Sie ihn mit 5 Minuten Gehen zum Auslaufen.
| Woche | Haupteinheit (zwischen Aufwärmen und Auslaufen) |
|---|---|
| 1 | 1 Min. laufen, 90 Sek. gehen – etwa 18 Minuten lang wiederholen |
| 2 | 90 Sek. laufen, 2 Min. gehen – etwa 20 Minuten lang wiederholen |
| 3 | Zwei Durchgänge: 90 Sek. laufen, 90 Sek. gehen, 3 Min. laufen, 3 Min. gehen |
| 4 | 3 Min. laufen, 90 Sek. gehen, 5 Min. laufen, 2½ Min. gehen, dann wiederholen |
| 5 | Steigerung von drei 5-Minuten-Läufen bis zu Ihrem ersten Lauf über 20 Minuten am Stück |
| 6 | Steigerung von längeren Intervallen bis zu einem Lauf über 25 Minuten am Stück |
| 7 | 25 Minuten am Stück laufen |
| 8 | 28 Minuten am Stück laufen |
| 9 | 30 Minuten am Stück laufen |
Es ist völlig in Ordnung, einen Lauf oder eine ganze Woche zu wiederholen, wenn es zu anstrengend war. Wer 12 statt 9 Wochen braucht, hat es trotzdem geschafft. Ziel ist, jede Einheit mit dem Gefühl zu beenden, dass Sie sie noch einmal schaffen könnten.
Das richtige Tempo: der Sprechtest
Neue Läuferinnen und Läufer sind oft zu schnell unterwegs und nach einer Minute außer Atem. Mit dem Sprechtest prüfen Sie Ihre Anstrengung ganz einfach.
| Belastungsstufe | So fühlt sich der Sprechtest an |
|---|---|
| Moderat | Sie können sprechen, aber nicht singen |
| Intensiv | Sie können nur wenige Wörter sagen, bevor Sie Luft holen müssen |
Die CDC nutzt diese Beschreibungen, um moderate und intensive Belastung zu erklären. Laufen gilt meist als intensiv, aber Anfängerläufe sollten sich trotzdem kontrolliert anfühlen. Wenn Sie keine paar Wörter mehr herausbringen, werden Sie langsamer oder gehen Sie, bis sich Ihre Atmung beruhigt hat.
So vermeiden Sie Verletzungen
Die meisten Beschwerden bei Anfängern entstehen, weil sie zu früh zu viel wollen. Diese Gewohnheiten helfen, am Ball zu bleiben:
- Steigern Sie sich langsam. Der NHS empfiehlt, einen ähnlichen Lauf mindestens 3- oder 4-mal zu absolvieren, bevor Sie Tempo oder Strecke erhöhen.
- Wärmen Sie sich auf und laufen Sie sich aus. Beides bereitet Ihren Körper auf die Belastung vor und hilft ihm bei der Erholung.
- Gönnen Sie sich Ruhetage. Der NHS-Plan sieht zwischen den Läufen einen Ruhetag vor, um Verletzungen vorzubeugen.
- Ergänzen Sie Krafttraining. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht stärken Beine und Rumpf. Probieren Sie an lauffreien Tagen unser Workout zu Hause ohne Geräte.
- Trinken Sie genug. Nehmen Sie Wasser mit, besonders an warmen Tagen.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Leicht müde Muskeln sind normal. Stechende, zunehmende oder anhaltende Schmerzen nicht – dann hören Sie auf und ruhen Sie sich aus.
Typische Laufbeschwerden sind Knieschmerzen, Schmerzen an der Achillessehne, Schienbeinschmerzen (Shin Splints), Fersenschmerzen sowie Zerrungen in der Wade oder im hinteren Oberschenkel. Wenn eine davon auftritt, ist eine Laufpause meist der erste Schritt.
Häufige Fehler von Laufanfängern
Zu schnell laufen. Ein hohes Tempo macht jeden Lauf anstrengender und erhöht das Verletzungsrisiko. Werden Sie langsamer, bis Sie den Sprechtest bestehen.
Die Gehpausen auslassen. Gehpausen sind kein Schummeln. So baut Ihr Körper sicher Ausdauer auf.
In der ersten Woche zu viel machen. Vor lauter Begeisterung täglich zu laufen, führt schnell zu schmerzenden Beinen. Bleiben Sie bei 3 Läufen pro Woche mit Ruhetagen dazwischen.
Schmerzen ignorieren. Wer trotz Schmerzen weiterläuft, macht aus einem kleinen Zwicken womöglich eine längere Zwangspause. Ruhen Sie sich aus, bis Sie sich erholt haben.
Die falschen Schuhe tragen. Alte, abgelaufene oder schlecht sitzende Schuhe können Beschwerden verursachen. Richtige Laufschuhe lohnen sich.
Nach einem harten Lauf aufgeben. Jeder hat mal schwere Tage. Wiederholen Sie die Woche und machen Sie weiter.
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Laufen ist für die meisten gesunden Erwachsenen sicher. Sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes, Gelenkprobleme oder eine andere chronische Erkrankung haben oder wenn Sie lange inaktiv waren und sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen.
Hören Sie auf zu laufen und holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder Ohnmacht, Herzrhythmusstörungen oder für Sie ungewöhnliche Atemnot bekommen. Wenn die Brustschmerzen stark sind oder nach dem Stoppen nicht nachlassen, holen Sie sofort notärztliche Hilfe.
Gehen Sie zur Ärztin, zum Arzt oder in die Physiotherapie, wenn Gelenk- oder Muskelschmerzen stark sind, mit einer Schwellung einhergehen oder sich nach ein bis zwei Wochen Pause nicht bessern. Holen Sie sich sofort Hilfe, wenn Sie plötzlich einen stechenden Schmerz hinten an der Ferse oder am Knöchel spüren.
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte man als Anfänger laufen?
Dreimal pro Woche ist für die meisten Anfängerinnen und Anfänger ein guter Start. Lassen Sie zwischen den Läufen jeweils einen Ruhetag, damit sich Ihr Körper erholen kann. An Ruhetagen können Sie spazieren gehen oder sich sanft bewegen.
Wie lange dauert es, bis man 5 km laufen kann?
Viele Anfänger schaffen nach einem 9-wöchigen Lauf-Geh-Plan wie „Couch to 5K“ etwa 5 km oder 30 Minuten am Stück. Manche brauchen länger, und das ist völlig in Ordnung. Wochen zu wiederholen, gehört ganz normal dazu.
Darf man beim Laufen zwischendurch gehen?
Ja. Gehpausen sind in den meisten Anfängerplänen fest eingeplant, weil Sie so insgesamt mehr laufen können, ohne sich zu erschöpfen. Mit der Zeit werden die Laufabschnitte länger und die Gehabschnitte kürzer.
Was sollte man zum Laufen anziehen?
Am wichtigsten sind Laufschuhe, die Ihre Füße stützen und gut passen. Dazu kommen bequeme, atmungsaktive Kleidung und bei Bedarf ein stützender Sport-BH. Tragen Sie reflektierende oder helle Kleidung, wenn Sie im Dunkeln laufen.
Kann man mit Laufen abnehmen?
Laufen verbraucht Energie und kann beim Abnehmen helfen, vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Ob Sie abnehmen, hängt aber vor allem von Ihrer gesamten Kalorienbilanz ab. Einen ausgewogenen Ansatz finden Sie in unserem Ratgeber gesund abnehmen.
Ist Laufen besser als Gehen?
Beides ist gut für Ihre Gesundheit. Laufen ist intensiv, sodass Sie die wöchentlichen Bewegungsziele in kürzerer Zeit erreichen. Gehen ist schonender und lässt sich leichter jeden Tag einbauen. Wie viele Schritte Sie anpeilen sollten, lesen Sie unter wie viele Schritte am Tag.