Cómo empezar a correr: guía sencilla para principiantes y plan de 9 semanas
Aprende a empezar a correr de forma segura con un plan que combina correr y caminar, el equipo adecuado, calentamiento, ritmo suave y consejos contra lesiones. Llega a 30 minutos en 9 semanas.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta siempre a un médico sobre tu salud.
La mejor forma de empezar a correr es combinar ratos cortos de carrera con tramos caminando, tres veces por semana, e ir alargando poco a poco los tramos de carrera. Corre a un ritmo suave que te permita seguir hablando y deja un día de descanso entre salidas. Planes como el Couch to 5K del NHS (el sistema de salud británico) llevan a personas que nunca han corrido a correr 30 minutos seguidos en unas 9 semanas.
No necesitas estar en forma, ser rápido ni ser joven para empezar. Solo necesitas unas zapatillas cómodas, un poco de paciencia y un plan que puedas cumplir.
Respuesta rápida:
- Corre 3 veces por semana, con un día de descanso entre salidas.
- Empieza con intervalos de correr y caminar, por ejemplo 1 minuto corriendo y 90 segundos caminando.
- Calienta con 5–10 minutos de caminata rápida o trote suave.
- Mantén un ritmo lo bastante suave como para poder hablar con frases cortas.
- Aumenta el tiempo poco a poco y repite una semana siempre que lo necesites.
- No corras con dolor y consulta a un médico si notas alguna señal de alarma.
Por qué vale la pena correr
Correr es una de las formas más sencillas de cumplir las recomendaciones semanales de actividad física. Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU.) indican que los adultos necesitan 150 minutos de actividad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad intensa, como trotar o correr, o una combinación de ambas. Los adultos también deberían hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana.
Como correr cuenta como actividad intensa, tres salidas de 25 minutos pueden cubrir el objetivo aeróbico semanal. Además, es barato, flexible y se puede hacer casi en cualquier sitio.
Cómo empezar a correr paso a paso
- Revisa primero tu salud. Si tienes una enfermedad del corazón, diabetes, otra enfermedad crónica o cualquier preocupación sobre tu salud, habla con tu médico antes de empezar.
- Consigue unas zapatillas de correr cómodas. Lo más importante es un calzado que sujete bien el pie. En una tienda de running pueden ayudarte a encontrar la talla adecuada, y no hace falta que sean caras.
- Ponte ropa cómoda. Elige prendas transpirables con las que te puedas mover bien. Muchas mujeres notan que un sujetador deportivo con buena sujeción hace que correr sea mucho más cómodo.
- Elige un plan. Un plan estructurado que combina correr y caminar te quita las dudas sobre cuánto tiempo y qué distancia hacer. Consulta la tabla de abajo.
- Calienta siempre. Camina a paso rápido o trota suave durante 5–10 minutos antes de empezar a correr.
- Corre a un ritmo suave. Baja la velocidad hasta que puedas hablar con frases cortas. La velocidad llegará más adelante.
- Vuelve a la calma. Termina con 5–10 minutos de trote suave o caminando y después haz unos estiramientos suaves.
- Descansa entre salidas. Los días de descanso le dan a tu cuerpo tiempo para recuperarse y adaptarse. Son tan importantes como las propias carreras.
- Apunta tus salidas. Anota lo que has hecho. Ver tu progreso es una gran motivación.
Plan de 9 semanas para empezar a correr
Esta tabla resume la estructura del plan Couch to 5K del NHS. Haz la sesión de cada semana 3 veces, con un día de descanso entre medias. Empieza cada salida con 5 minutos de calentamiento caminando y termina con 5 minutos de vuelta a la calma caminando.
| Semana | Sesión principal (entre el calentamiento y la vuelta a la calma) |
|---|---|
| 1 | Corre 1 min, camina 90 s; repite durante unos 18 minutos |
| 2 | Corre 90 s, camina 2 min; repite durante unos 20 minutos |
| 3 | Dos series de: corre 90 s, camina 90 s, corre 3 min, camina 3 min |
| 4 | Corre 3 min, camina 90 s, corre 5 min, camina 2 min y medio, y repite |
| 5 | Pasa de tres carreras de 5 minutos a tu primera carrera de 20 minutos seguidos |
| 6 | Pasa de intervalos más largos a una carrera de 25 minutos seguidos |
| 7 | Corre 25 minutos seguidos |
| 8 | Corre 28 minutos seguidos |
| 9 | Corre 30 minutos seguidos |
No pasa absolutamente nada por repetir una sesión o una semana entera si te ha resultado demasiado dura. Tardar 12 semanas en lugar de 9 sigue siendo un éxito. El objetivo es terminar sintiendo que podrías volver a hacerlo.
El ritmo: usa la prueba del habla
Quienes empiezan a correr suelen ir demasiado rápido y se quedan sin aliento en un minuto. La prueba del habla es una forma fácil de comprobar tu esfuerzo.
| Nivel de esfuerzo | Cómo se nota en la prueba del habla |
|---|---|
| Moderado | Puedes hablar, pero no cantar |
| Intenso | Solo puedes decir unas pocas palabras antes de parar a respirar |
Los CDC usan estas descripciones para explicar la intensidad moderada y la intensa. Correr suele contar como actividad intensa, pero las salidas de principiante deben sentirse controladas. Si no te salen ni unas pocas palabras, baja el ritmo o camina hasta que se calme tu respiración.
Cómo evitar lesiones
La mayoría de las molestias de principiante vienen de hacer demasiado demasiado pronto. Estos hábitos te ayudan a seguir corriendo:
- Aumenta poco a poco. El NHS recomienda repetir una carrera parecida al menos 3 o 4 veces antes de subir el ritmo o la distancia.
- Calienta y vuelve a la calma. Ambas cosas preparan a tu cuerpo para el esfuerzo y le ayudan a recuperarse.
- Tómate días de descanso. El plan del NHS incluye un día de descanso entre salidas para ayudar a prevenir lesiones.
- Añade trabajo de fuerza. Unos ejercicios sencillos con tu propio peso pueden fortalecer las piernas y el abdomen. Prueba nuestros ejercicios en casa sin equipo los días que no corras.
- Mantente hidratado. Lleva agua, sobre todo los días de calor.
- Escucha a tu cuerpo. Un ligero cansancio muscular es normal. Un dolor agudo, que empeora o que no se va no lo es, así que para y descansa.
Entre las molestias más comunes al correr están el dolor de rodilla, el dolor en el tendón de Aquiles, el dolor en la espinilla (periostitis tibial), el dolor de talón y los tirones en el gemelo o en los isquiotibiales. Dejar de correr un tiempo suele ser el primer paso si aparece alguna de ellas.
Errores comunes al empezar a correr
Correr demasiado rápido. La velocidad hace que cada salida se haga más dura y aumenta el riesgo de lesión. Baja el ritmo hasta que superes la prueba del habla.
Saltarse los descansos caminando. Caminar no es hacer trampa. Es la forma en que tu cuerpo gana resistencia de manera segura.
Hacer demasiado la primera semana. La emoción puede llevarte a correr todos los días y acabar con las piernas doloridas. Limítate a 3 salidas por semana con días de descanso entre medias.
No hacer caso al dolor. Correr con dolor puede convertir una pequeña molestia en un parón más largo. Descansa hasta que te recuperes.
Llevar el calzado equivocado. Unas zapatillas viejas, gastadas o que no te quedan bien pueden provocar molestias. Vale la pena invertir en calzado pensado para correr.
Rendirse después de una salida dura. Todo el mundo tiene días malos. Repite la semana y sigue adelante.
Cuándo consultar con un médico
Correr es seguro para la mayoría de los adultos sanos. Habla con un médico antes de empezar si tienes una enfermedad del corazón, presión arterial alta, diabetes, un problema en las articulaciones u otra enfermedad crónica, o si llevas mucho tiempo sin hacer actividad y te preocupa tu salud.
Deja de correr y busca ayuda médica si sientes dolor en el pecho, mareos o desmayos, latidos irregulares o una falta de aire que no es normal en ti. Si el dolor en el pecho es intenso o no se va cuando paras, busca atención médica urgente.
Acude a un médico o fisioterapeuta si el dolor articular o muscular es intenso, viene acompañado de hinchazón o no mejora tras una o dos semanas de descanso. Busca ayuda de inmediato si notas un dolor repentino y agudo en la parte posterior del talón o del tobillo.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana debe correr un principiante?
Tres veces por semana es un buen comienzo para la mayoría de los principiantes. Deja un día de descanso entre cada salida para que tu cuerpo se recupere. Los días de descanso puedes caminar o hacer alguna actividad suave.
¿Cuánto se tarda en poder correr 5 km?
Muchos principiantes logran correr unos 5 km, o 30 minutos seguidos, tras seguir un plan de 9 semanas que combina correr y caminar, como el Couch to 5K. Algunas personas tardan más, y no pasa nada. Repetir semanas es una parte normal del proceso.
¿Está bien caminar mientras corres?
Sí. Los descansos caminando forman parte de la mayoría de los planes para principiantes porque te permiten correr más en total sin agotarte. Con el tiempo, los tramos de carrera se alargan y los de caminar se acortan.
¿Qué ropa necesito para empezar a correr?
Lo más importante es un par de zapatillas de correr que sujeten bien el pie y sean de tu talla. Añade ropa cómoda y transpirable y, si lo necesitas, un sujetador deportivo con buena sujeción. Lleva ropa reflectante o de colores vivos si corres cuando está oscuro.
¿Correr ayuda a bajar de peso?
Correr quema energía y puede ayudarte a bajar de peso, sobre todo si lo combinas con una alimentación saludable. Bajar de peso depende sobre todo de tu balance total de calorías. Consulta cómo bajar de peso de forma segura para un enfoque equilibrado.
¿Es mejor correr que caminar?
Las dos cosas son buenas para la salud. Correr es una actividad intensa, así que puedes cumplir los objetivos semanales de actividad en menos tiempo. Caminar es más suave y más fácil de hacer a diario. Consulta cuántos pasos al día necesitas si quieres metas para caminar.