ランニングの始め方：初心者向けのやさしいガイドと9週間プラン
ランニングを安全に始める方法を解説。ランとウォークを組み合わせたプラン、必要な道具、ウォーミングアップ、ゆっくりしたペースの保ち方、ケガを防ぐコツを紹介。9週間で30分走れるようになります。
この記事は一般的な情報提供を目的としており、医師の診断や助言に代わるものではありません。健康については必ず医師にご相談ください。
ランニングを始めるいちばんの方法は、短いランニングとウォーキングを組み合わせて週3回行い、走る時間を少しずつ長くしていくことです。会話ができるくらいのゆっくりしたペースで走り、走る日と走る日の間には休みの日を入れましょう。英国NHSの「Couch to 5K」のようなプランなら、まったくの初心者でも約9週間で30分走り続けられるようになります。
体力がなくても、足が遅くても、若くなくても始められます。必要なのは、履き心地のよい靴と、少しの根気と、続けられるプランだけです。
すぐにわかる答え：
- 週3回走り、走る日の間に休みの日を入れる。
- まずは「1分走って90秒歩く」など、ランとウォークのインターバルから始める。
- 5〜10分の早歩きか軽いジョギングでウォーミングアップする。
- 短い文で会話ができるくらいの楽なペースを保つ。
- 時間は少しずつ増やし、必要ならいつでも同じ週をくり返す。
- 痛みをがまんして走らず、危険なサインがあれば医師に相談する。
ランニングをする価値
ランニングは、週の運動の目安を満たすもっとも手軽な方法のひとつです。米国CDCによると、大人には週150分の中強度の運動、またはジョギングやランニングなどの週75分の高強度の運動、あるいはその組み合わせが必要です。また、週2日以上は筋トレも行うのが望ましいとされています。
ランニングは高強度の運動にあたるため、25分のランを週3回行えば、週の有酸素運動の目標を満たせます。お金もあまりかからず、時間の融通がきき、ほとんどどこでもできるのも魅力です。
ランニングの始め方：ステップごとに解説
- まず健康状態を確認する。 心臓の病気、糖尿病、そのほかの慢性疾患がある人や、健康に不安がある人は、始める前に医師に相談しましょう。
- 履き心地のよいランニングシューズを用意する。 何よりも大切なのは、足をしっかり支えてくれる靴です。ランニング専門店で合う靴を選ぶ手助けをしてもらえます。高価な靴である必要はありません。
- 動きやすい服を着る。 通気性がよく動きやすい服を重ね着しましょう。女性の場合、サポート力のあるスポーツブラを着けると、ずっと走りやすくなることが多いです。
- プランを選ぶ。 ランとウォークを組み合わせた決まったプランがあれば、どれくらいの距離や時間を走ればいいか迷わずに済みます。下の表をご覧ください。
- 毎回ウォーミングアップする。 走り始める前に、5〜10分の早歩きか軽いジョギングをしましょう。
- 楽なペースで走る。 短い文で会話ができるくらいまでペースを落とします。スピードはあとからついてきます。
- クールダウンする。 最後に5〜10分の軽いジョギングかウォーキングをして、そのあと軽くストレッチをしましょう。
- 走る日の間に休む。 休みの日は、体が回復して慣れるための時間です。走ること自体と同じくらい大切です。
- 記録をつける。 何をしたかを書き留めておきましょう。進歩が目に見えると、大きなやる気につながります。
初心者向け9週間ランニングプラン
この表は、NHSの「Couch to 5K」プランの流れをまとめたものです。各週のメニューを、間に休みの日を入れながら週3回行います。毎回、5分のウォーキングでウォーミングアップしてから始め、5分のウォーキングでクールダウンして終わりましょう。
| 週 | メインのメニュー（ウォーミングアップとクールダウンの間） |
|---|---|
| 1 | 1分走る、90秒歩く — これを約18分くり返す |
| 2 | 90秒走る、2分歩く — これを約20分くり返す |
| 3 | 90秒走る、90秒歩く、3分走る、3分歩く — これを2セット |
| 4 | 3分走る、90秒歩く、5分走る、2分半歩く — これをもう一度くり返す |
| 5 | 5分のランを3回から始め、初めての20分ノンストップのランへ |
| 6 | 長めのインターバルから始め、25分ノンストップのランへ |
| 7 | 25分ノンストップで走る |
| 8 | 28分ノンストップで走る |
| 9 | 30分ノンストップで走る |
きつすぎると感じたら、同じ日のメニューや1週間分をくり返してもまったく問題ありません。 9週間ではなく12週間かかっても、立派な成功です。目標は「またできそう」と思える状態で終えることです。
ペース：「会話テスト」を使おう
走り始めたばかりの人は、速すぎて1分もたたないうちに息切れしてしまうことがよくあります。会話テストは、自分の運動のきつさを確かめる簡単な方法です。
| 運動の強さ | 会話テストでの感覚 |
|---|---|
| 中強度 | 話すことはできるが、歌うことはできない |
| 高強度 | 数語話すと、息つぎのために止まってしまう |
CDCは、中強度と高強度の違いを説明するのにこうした表現を使っています。ランニングはふつう高強度にあたりますが、初心者のランはそれでもコントロールできていると感じられる程度にしましょう。数語も話せないときは、呼吸が落ち着くまでペースを落とすか歩きましょう。
ケガを防ぐ方法
初心者の痛みの多くは、早い段階でやりすぎることが原因です。次の習慣が、走り続ける助けになります。
- 少しずつ負荷を上げる。 NHSは、ペースや距離を上げる前に、同じようなランを少なくとも3〜4回行うことをすすめています。
- ウォーミングアップとクールダウンをする。 どちらも体を運動に備えさせ、回復を助けます。
- 休みの日をとる。 NHSのプランでは、ケガを防ぐために走る日の間に休みの日を入れています。
- 筋トレを取り入れる。 簡単な自重トレーニングで、脚や体幹を支える力がつきます。走らない日には、器具なしでできる自宅トレーニングを試してみましょう。
- こまめに水分をとる。 特に暑い日は、水を持って出かけましょう。
- 体の声を聞く。 軽い筋肉の疲れはふつうのことです。しかし、鋭い痛み、悪化する痛み、長引く痛みはそうではありません。走るのをやめて休みましょう。
ランニングでよくある不調には、ひざの痛み、アキレス腱の痛み、すねの痛み（シンスプリント）、かかとの痛み、ふくらはぎや太もも裏の肉離れなどがあります。こうした症状が出たら、まずはランニングを休むのが基本です。
初心者ランナーによくある間違い
間違い：速く走りすぎる。 スピードを出すと毎回のランがきつく感じられ、ケガのリスクも高まります。会話テストに合格するまでペースを落としましょう。
間違い：ウォーキングの休憩を飛ばす。 歩く休憩はズルではありません。体が安全に持久力をつけるための方法です。
間違い：最初の週にやりすぎる。 やる気があふれて毎日走り、脚が痛くなることがあります。休みの日をはさみながら、週3回のランを守りましょう。
間違い：痛みを無視する。 痛みをがまんして走ると、ちょっとした違和感が長い休みにつながることがあります。回復するまで休みましょう。
間違い：合わない靴を履く。 古くてすり減った靴や、サイズの合わない靴は痛みの原因になります。ランニング用の靴を用意する価値はあります。
間違い：きついランのあとでやめてしまう。 誰にでもつらい日はあります。その週をくり返して、続けていきましょう。
医師に相談すべきとき
ランニングは、健康な大人のほとんどにとって安全な運動です。心臓病、高血圧、糖尿病、関節の問題、そのほかの慢性疾患がある人や、長い間運動をしておらず健康に不安がある人は、始める前に医師に相談しましょう。
胸の痛み、めまいや失神、不整脈、いつもとは違う息切れがある場合は、走るのをやめて医療機関を受診してください。胸の痛みが強い場合や、走るのをやめても治まらない場合は、すぐに救急の医療機関を受診してください。
関節や筋肉の痛みが強い場合、腫れをともなう場合、1〜2週間休んでもよくならない場合は、医師や理学療法士に相談しましょう。かかとや足首の後ろに突然鋭い痛みを感じたときは、すぐに受診してください。
よくある質問
初心者は週に何回走ればいいですか？
ほとんどの初心者にとって、まずは週3回がよいスタートです。体が回復できるよう、走る日の間に休みの日を入れましょう。休みの日は、ウォーキングや軽い運動をしてもかまいません。
5km走れるようになるまで、どれくらいかかりますか？
Couch to 5Kのような9週間のラン・ウォークプランに取り組めば、多くの初心者が約5km、または30分ノンストップで走れるようになります。もっと時間がかかる人もいますが、まったく問題ありません。同じ週をくり返すのは、ごくふつうのことです。
ランニング中に歩いてもいいですか？
はい。ほとんどの初心者向けプランには歩く休憩が組み込まれています。疲れ切らずに、トータルでより長く走れるからです。続けるうちに、走る時間が長くなり、歩く時間が短くなっていきます。
ランニングを始めるには何を着ればいいですか？
いちばん大切なのは、足をしっかり支えてくれて、サイズの合ったランニングシューズです。それに加えて、動きやすく通気性のよい服と、必要に応じてサポート力のあるスポーツブラを用意しましょう。暗い時間に走るときは、反射材付きの服や明るい色の服を着ましょう。
ランニングで痩せられますか？
ランニングはエネルギーを消費するため、特に健康的な食生活と組み合わせると減量の助けになります。ただし、減量は主に全体のカロリーバランスで決まります。バランスのよい方法は安全に痩せる方法をご覧ください。
ランニングとウォーキング、どちらがいいですか？
どちらも健康に役立ちます。ランニングは高強度なので、より短い時間で週の運動目標を達成できます。ウォーキングは体にやさしい運動で、毎日続けやすいのが特徴です。ウォーキングの目安は1日に何歩歩けばいいかをご覧ください。