দৌড়ানো কীভাবে শুরু করবেন: নতুনদের সহজ গাইড ও ৯ সপ্তাহের পরিকল্পনা

দৌড়ানো শুরু করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো সপ্তাহে তিনবার অল্প সময় দৌড় আর হাঁটা মিলিয়ে করা, তারপর ধীরে ধীরে দৌড়ের অংশগুলো লম্বা করা। এমন সহজ গতিতে দৌড়ান যাতে কথা বলতে পারেন, আর দুই দৌড়ের মাঝে এক দিন বিশ্রাম নিন। NHS Couch to 5K-এর মতো পরিকল্পনা একদম নতুনদেরও প্রায় ৯ সপ্তাহে টানা ৩০ মিনিট দৌড়ানোর পর্যায়ে নিয়ে যায়।

শুরু করতে আপনাকে ফিট, দ্রুতগতির বা কমবয়সী হতে হবে না। দরকার শুধু আরামদায়ক জুতা, একটু ধৈর্য আর এমন একটা পরিকল্পনা যা মেনে চলতে পারবেন।

সংক্ষেপে উত্তর

• সপ্তাহে ৩ বার দৌড়ান, প্রতি দৌড়ের মাঝে এক দিন বিশ্রাম।
• দৌড়-হাঁটার পালা দিয়ে শুরু করুন, যেমন ১ মিনিট দৌড় আর ৯০ সেকেন্ড হাঁটা।
• ৫–১০ মিনিট জোরে হেঁটে বা হালকা জগিং করে ওয়ার্ম-আপ করুন।
• গতি এমন রাখুন যাতে ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারেন।
• ধীরে ধীরে সময় বাড়ান, আর দরকার হলে কোনো সপ্তাহ আবার করুন।
• ব্যথা নিয়ে দৌড়াবেন না, আর বিপদসংকেতের কোনো উপসর্গ দেখা দিলে ডাক্তার দেখান।

কেন দৌড়ানো সার্থক

সাপ্তাহিক শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা পূরণের সবচেয়ে সহজ উপায়গুলোর একটি হলো দৌড়ানো। CDC বলছে, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার কার্যকলাপ, অথবা জগিং বা দৌড়ের মতো ৭৫ মিনিট তীব্র কার্যকলাপ, কিংবা দুটোর মিশ্রণ দরকার। এর পাশাপাশি সপ্তাহে অন্তত ২ দিন পেশি মজবুত করার ব্যায়ামও করা উচিত।

দৌড় তীব্র কার্যকলাপ হিসেবে গণ্য হয়, তাই সপ্তাহে তিনবার ২৫ মিনিট করে দৌড়ালেই সাপ্তাহিক অ্যারোবিক লক্ষ্য পূরণ হতে পারে। এটা খরচও কম, সময় মেলানো সহজ, আর প্রায় যেকোনো জায়গায় করা যায়।

দৌড়ানো কীভাবে শুরু করবেন: ধাপে ধাপে

1. আগে নিজের স্বাস্থ্যের খোঁজ নিন। হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি অসুখ বা স্বাস্থ্য নিয়ে কোনো দুশ্চিন্তা থাকলে শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
2. আরামদায়ক রানিং শু নিন। পায়ে ঠিকমতো সাপোর্ট দেয় এমন জুতাই সবচেয়ে জরুরি। কোনো রানিং বা স্পোর্টস শপ ঠিক মাপের জুতা খুঁজে দিতে পারে, আর দামি জুতার দরকার নেই।
3. আরামদায়ক পোশাক পরুন। বাতাস চলাচল করে এমন, নড়াচড়ায় সুবিধাজনক পোশাক বেছে নিন। অনেক নারীর কাছে ভালো সাপোর্টের স্পোর্টস ব্রা দৌড়কে অনেক বেশি আরামদায়ক করে তোলে।
4. একটা পরিকল্পনা বেছে নিন। গোছানো দৌড়-হাঁটার পরিকল্পনা থাকলে কতদূর বা কতক্ষণ দৌড়াবেন তা নিয়ে আন্দাজ করতে হয় না। নিচের টেবিলটি দেখুন।
5. প্রতিবার ওয়ার্ম-আপ করুন। দৌড় শুরুর আগে ৫–১০ মিনিট জোরে হাঁটুন বা হালকা জগিং করুন।
6. সহজ গতিতে দৌড়ান। এতটা ধীর হোন যাতে ছোট ছোট বাক্যে কথা বলতে পারেন। গতি পরে আসবে।
7. কুল-ডাউন করুন। ৫–১০ মিনিট হালকা জগিং বা হাঁটা দিয়ে শেষ করুন, তারপর কিছু হালকা স্ট্রেচিং করুন।
8. দুই দৌড়ের মাঝে বিশ্রাম নিন। বিশ্রামের দিনে শরীর সেরে ওঠে ও মানিয়ে নেয়। এগুলো দৌড়ের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
9. দৌড়ের হিসাব রাখুন। কী করলেন লিখে রাখুন। নিজের উন্নতি চোখে দেখলে দারুণ উৎসাহ পাওয়া যায়।

নতুনদের জন্য ৯ সপ্তাহের দৌড়ের পরিকল্পনা

এই টেবিলে NHS Couch to 5K পরিকল্পনার কাঠামো সংক্ষেপে দেওয়া হলো। প্রতি সপ্তাহের সেশন ৩ বার করুন, মাঝে এক দিন বিশ্রাম রেখে। প্রতিটি দৌড় ৫ মিনিট হেঁটে ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং ৫ মিনিট হেঁটে কুল-ডাউন দিয়ে শেষ করুন।

কোনো দৌড় বা পুরো সপ্তাহ খুব কঠিন লাগলে সেটা আবার করা একদম ঠিক আছে। ৯ সপ্তাহের জায়গায় ১২ সপ্তাহ লাগলেও সেটা সাফল্যই। লক্ষ্য হলো শেষে এমন অনুভব করা যে আবারও পারবেন।

গতি ঠিক রাখা: কথা বলার পরীক্ষা (টক টেস্ট)

নতুন দৌড়বিদরা প্রায়ই খুব জোরে দৌড়ান এবং এক মিনিটের মধ্যেই হাঁপিয়ে যান। কতটা পরিশ্রম হচ্ছে তা বোঝার সহজ উপায় হলো কথা বলার পরীক্ষা।

মাঝারি ও তীব্র মাত্রা বোঝাতে CDC এই বর্ণনাগুলো ব্যবহার করে। দৌড় সাধারণত তীব্র হিসেবে ধরা হয়, তবে নতুনদের দৌড়েও নিয়ন্ত্রণে আছেন এমন অনুভূতি থাকা উচিত। কয়েকটা শব্দও বলতে না পারলে গতি কমান বা শ্বাস স্বাভাবিক না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুন।

কীভাবে চোট এড়াবেন

নতুনদের বেশিরভাগ ব্যথা হয় খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করার কারণে। এই অভ্যাসগুলো আপনাকে দৌড় চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে:

• ধীরে ধীরে বাড়ান। NHS পরামর্শ দেয়, গতি বা দূরত্ব বাড়ানোর আগে একই রকম দৌড় অন্তত ৩ বা ৪ বার করুন।
• ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন করুন। দুটোই শরীরকে পরিশ্রমের জন্য তৈরি করে এবং সেরে উঠতে সাহায্য করে।
• বিশ্রামের দিন রাখুন। চোট প্রতিরোধে NHS-এর পরিকল্পনায় দুই দৌড়ের মাঝে এক দিন বিশ্রাম রাখা হয়েছে।
• শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন। শরীরের ওজন দিয়ে করা সহজ ব্যায়াম পা ও কোর মজবুত রাখতে পারে। যেদিন দৌড়াবেন না, সেদিন আমাদের যন্ত্র ছাড়া ঘরে ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
• পানি পান করুন। সঙ্গে পানি রাখুন, বিশেষ করে গরমের দিনে।
• শরীরের কথা শুনুন। পেশিতে হালকা ক্লান্তি স্বাভাবিক। তীক্ষ্ণ, বাড়তে থাকা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা স্বাভাবিক নয়, তাই থামুন ও বিশ্রাম নিন।

দৌড়ের সাধারণ সমস্যার মধ্যে আছে হাঁটুব্যথা, অ্যাকিলিস টেন্ডনের ব্যথা, পায়ের নলার সামনের দিকে ব্যথা (শিন স্প্লিন্ট), গোড়ালিতে ব্যথা আর কাফ বা হ্যামস্ট্রিং পেশিতে টান। এগুলোর কোনোটা বাড়লে সাধারণত প্রথম কাজ হলো দৌড় থেকে বিরতি নেওয়া।

নতুন দৌড়বিদদের সাধারণ ভুল

খুব জোরে দৌড়ানো। বেশি গতিতে প্রতিটা দৌড় কঠিন লাগে আর চোটের ঝুঁকি বাড়ে। কথা বলার পরীক্ষায় পাস করা পর্যন্ত গতি কমান।

হাঁটার বিরতি বাদ দেওয়া। হাঁটার বিরতি ফাঁকি নয়। এভাবেই শরীর নিরাপদে সহনশক্তি গড়ে তোলে।

প্রথম সপ্তাহেই অনেক বেশি করা। উৎসাহের চোটে রোজ দৌড়ালে পায়ে ব্যথা হতে পারে। সপ্তাহে ৩ বার দৌড়ানোয় আটকে থাকুন, মাঝে বিশ্রামের দিন রেখে।

ব্যথা উপেক্ষা করা। ব্যথা নিয়ে দৌড়ালে ছোট একটা সমস্যা লম্বা বিরতিতে পরিণত হতে পারে। সেরে না ওঠা পর্যন্ত বিশ্রাম নিন।

ভুল জুতা পরা। পুরোনো, ক্ষয়ে যাওয়া বা মাপে না মেলা জুতা থেকে ব্যথা হতে পারে। দৌড়ের জন্য তৈরি জুতায় খরচ করা সার্থক।

একটা কঠিন দৌড়ের পরই হাল ছেড়ে দেওয়া। সবারই কঠিন দিন আসে। সপ্তাহটা আবার করুন আর চালিয়ে যান।

কখন ডাক্তার দেখাবেন

বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৌড়ানো নিরাপদ। হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, জয়েন্টের সমস্যা বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি অসুখ থাকলে, অথবা অনেকদিন নিষ্ক্রিয় থাকার পর স্বাস্থ্য নিয়ে দুশ্চিন্তা থাকলে, শুরু করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।

বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, অথবা আপনার জন্য অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হলে দৌড় থামান এবং চিকিৎসা নিন। বুকের ব্যথা তীব্র হলে বা থামার পরও না কমলে জরুরি চিকিৎসা নিন।

জয়েন্ট বা পেশির ব্যথা তীব্র হলে, সঙ্গে ফোলা থাকলে, বা এক-দুই সপ্তাহ বিশ্রামের পরও না কমলে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান। গোড়ালি বা গাঁটের পেছন দিকে হঠাৎ তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করলে সঙ্গে সঙ্গে চিকিৎসা নিন।

সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

নতুনদের সপ্তাহে কতবার দৌড়ানো উচিত?

বেশিরভাগ নতুনের জন্য সপ্তাহে তিনবার ভালো শুরু। প্রতিটা দৌড়ের মাঝে এক দিন বিশ্রাম রাখুন যাতে শরীর সেরে উঠতে পারে। বিশ্রামের দিনে হাঁটতে বা হালকা কিছু করতে পারেন।

৫ কিলোমিটার দৌড়াতে পারতে কত সময় লাগে?

Couch to 5K-এর মতো ৯ সপ্তাহের দৌড়-হাঁটার পরিকল্পনা মেনে চললে অনেক নতুনই প্রায় ৫ কিমি, বা টানা ৩০ মিনিট দৌড়াতে পারেন। কারও কারও বেশি সময় লাগে, আর তাতে কোনো সমস্যা নেই। সপ্তাহ আবার করা এই প্রক্রিয়ারই স্বাভাবিক অংশ।

দৌড়ের মাঝে হাঁটা কি ঠিক আছে?

হ্যাঁ। নতুনদের বেশিরভাগ পরিকল্পনাতেই হাঁটার বিরতি রাখা থাকে, কারণ এতে ক্লান্ত না হয়ে মোট বেশি দৌড়ানো যায়। সময়ের সঙ্গে দৌড়ের অংশ লম্বা হয় আর হাঁটার অংশ ছোট হয়।

দৌড়ানো শুরু করতে কী পরব?

সবচেয়ে জরুরি হলো পায়ে সাপোর্ট দেয় ও ঠিকমতো ফিট হয় এমন এক জোড়া রানিং শু। এর সঙ্গে আরামদায়ক, বাতাস চলাচল করে এমন পোশাক এবং দরকার হলে ভালো সাপোর্টের স্পোর্টস ব্রা পরুন। অন্ধকারে দৌড়ালে রিফ্লেক্টিভ বা উজ্জ্বল রঙের পোশাক পরুন।

দৌড়ালে কি ওজন কমে?

দৌড়ে শক্তি খরচ হয় এবং এটা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে। ওজন কমা মূলত নির্ভর করে আপনার সামগ্রিক ক্যালরির ভারসাম্যের ওপর। ভারসাম্যপূর্ণ পদ্ধতির জন্য দেখুন নিরাপদে ওজন কমানোর উপায়।

দৌড়ানো কি হাঁটার চেয়ে ভালো?

দুটোই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দৌড় তীব্র কার্যকলাপ, তাই কম সময়ে সাপ্তাহিক লক্ষ্য পূরণ করা যায়। হাঁটা শরীরের ওপর কম চাপ ফেলে এবং প্রতিদিন করা সহজ। হাঁটার লক্ষ্য জানতে দেখুন দিনে কত পা হাঁটা উচিত।

---

তথ্যসূত্র

• NHS – Couch to 5K running plan
• NHS – Knee pain and other running injuries
• CDC – Adult Activity: An Overview
• CDC – How to Measure Physical Activity Intensity