Como começar a correr: guia simples para iniciantes e plano de 9 semanas
Aprenda a começar a correr com segurança: plano de corrida e caminhada, equipamento certo, aquecimento, ritmo leve e dicas para evitar lesões. Chegue a 30 minutos de corrida em 9 semanas.
Este artigo é apenas informativo e não substitui a orientação médica profissional. Sempre converse com um médico sobre a sua saúde.
A melhor forma de começar a correr é alternar trechos curtos de corrida com caminhada, três vezes por semana, e aumentar aos poucos o tempo correndo. Corra em um ritmo leve, em que ainda dê para conversar, e descanse um dia entre as corridas. Planos como o Couch to 5K, do NHS (o sistema público de saúde do Reino Unido), levam iniciantes completos a 30 minutos de corrida sem parar em cerca de 9 semanas.
Você não precisa estar em forma, ser rápido nem ser jovem para começar. Só precisa de um tênis confortável, um pouco de paciência e um plano que consiga seguir.
Resposta rápida:
- Corra 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre as corridas.
- Comece com intervalos de corrida e caminhada, como 1 minuto correndo e 90 segundos caminhando.
- Aqueça com 5–10 minutos de caminhada rápida ou trote leve.
- Mantenha um ritmo leve, em que você consiga falar frases curtas.
- Aumente o tempo aos poucos e repita uma semana sempre que precisar.
- Não corra com dor e procure um médico se tiver algum sinal de alerta.
Por que vale a pena correr
Correr é uma das formas mais simples de cumprir as recomendações semanais de atividade física. O CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA) diz que adultos precisam de 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade intensa, como trote ou corrida, ou uma combinação das duas. Adultos também devem fazer exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana.
Como a corrida conta como atividade intensa, três corridas de 25 minutos podem cumprir a meta aeróbica da semana. Além disso, é barata, flexível e dá para fazer em quase qualquer lugar.
Como começar a correr: passo a passo
- Cuide da saúde primeiro. Se você tem doença no coração, diabetes, outra doença crônica ou qualquer preocupação com a saúde, converse com seu médico antes de começar.
- Arrume um tênis de corrida confortável. Um tênis que dê apoio aos pés é o mais importante de tudo. Uma loja especializada em corrida pode ajudar você a encontrar um bom ajuste, e não precisa ser um modelo caro.
- Use roupas confortáveis. Escolha peças que respirem e deixem você se mexer à vontade. Muitas mulheres acham que um top esportivo com boa sustentação deixa a corrida bem mais confortável.
- Escolha um plano. Um plano estruturado de corrida e caminhada tira a dúvida sobre quanto e por quanto tempo correr. Veja a tabela abaixo.
- Aqueça sempre. Caminhe rápido ou faça um trote leve por 5–10 minutos antes de começar a correr.
- Corra em ritmo leve. Diminua a velocidade até conseguir falar frases curtas. A velocidade vem depois.
- Desaqueça. Termine com 5–10 minutos de trote leve ou caminhada e depois faça alguns alongamentos suaves.
- Descanse entre as corridas. Os dias de descanso dão tempo para o corpo se recuperar e se adaptar. Eles são tão importantes quanto as próprias corridas.
- Anote suas corridas. Registre o que você fez. Ver seu progresso motiva muito.
Plano de corrida de 9 semanas para iniciantes
Esta tabela resume a estrutura do plano Couch to 5K do NHS. Faça o treino de cada semana 3 vezes, com um dia de descanso entre eles. Comece cada corrida com 5 minutos de caminhada para aquecer e termine com 5 minutos de caminhada para desaquecer.
| Semana | Treino principal (entre o aquecimento e o desaquecimento) |
|---|---|
| 1 | Corra 1 min, caminhe 90 seg — repita por cerca de 18 minutos |
| 2 | Corra 90 seg, caminhe 2 min — repita por cerca de 20 minutos |
| 3 | Duas séries de: corra 90 seg, caminhe 90 seg, corra 3 min, caminhe 3 min |
| 4 | Corra 3 min, caminhe 90 seg, corra 5 min, caminhe 2 min e meio, depois repita |
| 5 | Evolui de três corridas de 5 minutos até sua primeira corrida de 20 minutos sem parar |
| 6 | Evolui de intervalos mais longos até uma corrida de 25 minutos sem parar |
| 7 | Corra 25 minutos sem parar |
| 8 | Corra 28 minutos sem parar |
| 9 | Corra 30 minutos sem parar |
Não tem problema nenhum repetir um treino ou uma semana inteira se tiver sido difícil demais. Levar 12 semanas em vez de 9 continua sendo uma vitória. O objetivo é terminar sentindo que conseguiria fazer de novo.
Ritmo: use o teste da fala
Quem está começando costuma ir rápido demais e fica sem fôlego em menos de um minuto. O teste da fala é um jeito fácil de conferir o seu esforço.
| Nível de esforço | Como é o teste da fala |
|---|---|
| Moderado | Você consegue falar, mas não consegue cantar |
| Intenso | Você só consegue dizer poucas palavras antes de parar para respirar |
O CDC usa essas descrições para explicar a intensidade moderada e a intensa. A corrida costuma contar como atividade intensa, mas as corridas de iniciante ainda devem parecer controladas. Se você não conseguir dizer algumas palavras, diminua o ritmo ou caminhe até a respiração voltar ao normal.
Como evitar lesões
A maioria das dores de quem está começando vem de fazer demais cedo demais. Estes hábitos ajudam você a continuar correndo:
- Aumente aos poucos. O NHS sugere fazer uma corrida parecida pelo menos 3 ou 4 vezes antes de aumentar o ritmo ou a distância.
- Aqueça e desaqueça. Os dois preparam o corpo para o esforço e ajudam na recuperação.
- Tire dias de descanso. O plano do NHS inclui um dia de descanso entre as corridas para ajudar a prevenir lesões.
- Inclua treino de força. Exercícios simples com o peso do corpo fortalecem as pernas e o abdômen. Experimente nosso treino em casa sem equipamento nos dias sem corrida.
- Mantenha-se hidratado. Leve água, principalmente nos dias quentes.
- Escute seu corpo. Um leve cansaço muscular é normal. Dor aguda, que piora ou que não passa, não é: pare e descanse.
Entre as queixas mais comuns de quem corre estão dor no joelho, dor no tendão de Aquiles, dor na canela (canelite), dor no calcanhar e distensão na panturrilha ou na parte de trás da coxa. Dar uma pausa na corrida costuma ser o primeiro passo quando um desses problemas aparece.
Erros comuns de quem está começando a correr
Correr rápido demais. A velocidade deixa cada corrida mais difícil e aumenta o risco de lesão. Diminua o ritmo até passar no teste da fala.
Pular as pausas para caminhar. Caminhar no meio da corrida não é trapaça. É assim que o corpo ganha resistência com segurança.
Fazer demais na primeira semana. A empolgação pode levar a correr todo dia e ficar com as pernas doloridas. Mantenha 3 corridas por semana, com dias de descanso entre elas.
Ignorar a dor. Correr com dor pode transformar um incômodo pequeno em uma pausa bem mais longa. Descanse até se recuperar.
Usar o tênis errado. Tênis velhos, gastos ou que não servem bem podem causar dores. Vale a pena investir em um tênis feito para corrida.
Desistir depois de uma corrida difícil. Todo mundo tem dias ruins. Repita a semana e siga em frente.
Quando procurar um médico
Correr é seguro para a maioria dos adultos saudáveis. Converse com um médico antes de começar se você tiver doença no coração, pressão alta, diabetes, problema nas articulações ou qualquer outra doença crônica, ou se estiver sedentário há muito tempo e preocupado com a sua saúde.
Pare de correr e procure ajuda médica se sentir dor no peito, tontura ou desmaio, batimentos cardíacos irregulares ou uma falta de ar fora do normal para você. Se a dor no peito for forte ou não passar quando você parar, procure atendimento de urgência.
Procure um médico ou fisioterapeuta se a dor nas articulações ou nos músculos for forte, vier com inchaço ou não melhorar depois de uma ou duas semanas de descanso. Procure ajuda imediatamente se sentir uma dor repentina e aguda na parte de trás do calcanhar ou do tornozelo.
Perguntas Frequentes
Quantas vezes por semana um iniciante deve correr?
Três vezes por semana é um bom começo para a maioria dos iniciantes. Deixe um dia de descanso entre cada corrida para o corpo se recuperar. Nos dias de descanso, você pode caminhar ou fazer alguma atividade leve.
Quanto tempo leva para conseguir correr 5 km?
Muitos iniciantes conseguem correr cerca de 5 km, ou 30 minutos sem parar, depois de seguir um plano de corrida e caminhada de 9 semanas, como o Couch to 5K. Algumas pessoas levam mais tempo, e tudo bem. Repetir semanas faz parte do processo.
Pode caminhar no meio da corrida?
Pode. As pausas para caminhar fazem parte da maioria dos planos para iniciantes porque permitem correr mais no total sem ficar exausto. Com o tempo, os trechos de corrida ficam mais longos e os de caminhada, mais curtos.
Que roupa usar para começar a correr?
O mais importante é um tênis de corrida que dê apoio aos pés e sirva bem. Acrescente roupas confortáveis que respirem e um top esportivo com boa sustentação, se precisar. Use roupas refletivas ou de cores claras se correr no escuro.
Correr ajuda a emagrecer?
A corrida gasta energia e pode ajudar no emagrecimento, principalmente junto com uma alimentação saudável. A perda de peso depende principalmente do seu balanço total de calorias. Veja como emagrecer com segurança para uma abordagem equilibrada.
Correr é melhor que caminhar?
Os dois fazem bem à saúde. A corrida é uma atividade intensa, então você cumpre as metas semanais de atividade em menos tempo. A caminhada é mais leve e mais fácil de fazer todo dia. Veja quantos passos por dia você precisa para ter metas de caminhada.