Come iniziare a correre: guida semplice per principianti e piano di 9 settimane
Come iniziare a correre in sicurezza con un piano corsa/camminata, l'attrezzatura giusta, il riscaldamento, un ritmo facile e consigli contro gli infortuni. Arriva a 30 minuti di corsa in 9 settimane.
Questo articolo ha solo scopo informativo e non sostituisce il parere di un medico. Parla sempre con un medico della tua salute.
Il modo migliore per iniziare a correre è alternare brevi tratti di corsa e di camminata, tre volte a settimana, allungando a poco a poco i tratti di corsa. Corri a un ritmo facile, che ti permetta ancora di parlare, e lascia un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra. Programmi come il Couch to 5K del servizio sanitario britannico (NHS) portano chi parte da zero a 30 minuti di corsa senza fermarsi in circa 9 settimane.
Non serve essere allenati, veloci o giovani per cominciare. Ti bastano scarpe comode, un po' di pazienza e un piano che riesci a seguire.
Risposta rapida:
- Corri 3 volte a settimana, con un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra.
- Parti con intervalli di corsa e camminata, ad esempio 1 minuto di corsa e 90 secondi di camminata.
- Riscaldati con 5–10 minuti di camminata a passo svelto o di corsa leggera.
- Mantieni un ritmo abbastanza facile da riuscire a parlare con frasi brevi.
- Aumenta il tempo gradualmente e ripeti una settimana ogni volta che ne hai bisogno.
- Non correre se senti dolore e rivolgiti a un medico in caso di sintomi d'allarme.
Perché vale la pena correre
Correre è uno dei modi più semplici per rispettare le linee guida settimanali sull'attività fisica. Secondo i CDC statunitensi, gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di attività moderata a settimana, oppure di 75 minuti di attività intensa come il jogging o la corsa, o di una combinazione delle due. Gli adulti dovrebbero anche fare esercizi di rafforzamento muscolare almeno 2 giorni a settimana.
Dato che la corsa conta come attività intensa, tre uscite da 25 minuti possono bastare a raggiungere l'obiettivo aerobico settimanale. In più è economica, flessibile e si può fare quasi ovunque.
Come iniziare a correre passo per passo
- Prima controlla la tua salute. Se hai una malattia cardiaca, il diabete, un'altra malattia cronica o qualsiasi dubbio sulla tua salute, parla con il medico prima di iniziare.
- Procurati scarpe da corsa comode. Scarpe che sostengono bene il piede contano più di qualsiasi altra cosa. In un negozio specializzato possono aiutarti a trovare il modello giusto, e non serve spendere molto.
- Indossa abiti comodi. Scegli capi traspiranti a strati che ti lascino muovere liberamente. Molte donne trovano che un reggiseno sportivo contenitivo renda la corsa molto più confortevole.
- Scegli un piano. Un piano strutturato di corsa e camminata ti evita di dover indovinare quanto e per quanto tempo correre. Guarda la tabella qui sotto.
- Riscaldati ogni volta. Cammina a passo svelto o corri piano per 5–10 minuti prima di iniziare a correre.
- Corri a un ritmo facile. Rallenta finché riesci a parlare con frasi brevi. La velocità arriverà dopo.
- Defatica. Concludi con 5–10 minuti di corsa leggera o di camminata, poi fai qualche allungamento delicato.
- Riposa tra un'uscita e l'altra. I giorni di riposo danno al corpo il tempo di recuperare e adattarsi. Sono importanti quanto le corse.
- Tieni traccia delle tue corse. Annota cosa hai fatto. Vedere i tuoi progressi è una grande motivazione.
Piano di corsa di 9 settimane per principianti
Questa tabella riassume la struttura del programma Couch to 5K dell'NHS. Ripeti la sessione di ogni settimana 3 volte, con un giorno di riposo in mezzo. Inizia ogni uscita con 5 minuti di camminata di riscaldamento e finisci con 5 minuti di camminata defaticante.
| Settimana | Sessione principale (tra riscaldamento e defaticamento) |
|---|---|
| 1 | Corri 1 min, cammina 90 sec — ripeti per circa 18 minuti |
| 2 | Corri 90 sec, cammina 2 min — ripeti per circa 20 minuti |
| 3 | Due serie di: corri 90 sec, cammina 90 sec, corri 3 min, cammina 3 min |
| 4 | Corri 3 min, cammina 90 sec, corri 5 min, cammina 2 min e mezzo, poi ripeti |
| 5 | Si passa da tre corse da 5 minuti alla tua prima corsa di 20 minuti senza fermarti |
| 6 | Si passa da intervalli più lunghi a una corsa di 25 minuti senza fermarti |
| 7 | Corri 25 minuti senza fermarti |
| 8 | Corri 28 minuti senza fermarti |
| 9 | Corri 30 minuti senza fermarti |
Va benissimo ripetere un'uscita o un'intera settimana se ti è sembrata troppo dura. Metterci 12 settimane invece di 9 è comunque un successo. L'obiettivo è finire sentendoti in grado di rifarlo.
Il ritmo giusto: usa il test della parola
Chi inizia a correre spesso parte troppo veloce e resta senza fiato dopo un minuto. Il test della parola è un modo semplice per controllare lo sforzo.
| Livello di sforzo | Come ti senti con il test della parola |
|---|---|
| Moderato | Riesci a parlare, ma non a cantare |
| Intenso | Riesci a dire solo poche parole prima di dover riprendere fiato |
I CDC usano queste descrizioni per spiegare l'intensità moderata e quella intensa. Di solito la corsa conta come attività intensa, ma le uscite dei principianti dovrebbero comunque restare sotto controllo. Se non riesci a dire qualche parola, rallenta o cammina finché il respiro non si calma.
Come evitare gli infortuni
La maggior parte dei fastidi dei principianti nasce dal fare troppo e troppo presto. Queste abitudini ti aiutano a continuare a correre:
- Aumenta gradualmente. L'NHS consiglia di ripetere una corsa simile almeno 3 o 4 volte prima di aumentare ritmo o distanza.
- Fai riscaldamento e defaticamento. Il primo prepara il corpo allo sforzo, il secondo lo aiuta a recuperare.
- Rispetta i giorni di riposo. Il piano dell'NHS prevede un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra per aiutare a prevenire gli infortuni.
- Aggiungi esercizi di forza. Semplici movimenti a corpo libero possono sostenere gambe e core. Prova il nostro allenamento a casa senza attrezzi nei giorni in cui non corri.
- Bevi a sufficienza. Porta con te dell'acqua, soprattutto nelle giornate calde.
- Ascolta il tuo corpo. Un leggero affaticamento muscolare è normale. Un dolore acuto, che peggiora o che non passa no: fermati e riposa.
Tra i disturbi più comuni di chi corre ci sono il dolore al ginocchio, il dolore al tendine d'Achille, il dolore alla tibia (periostite tibiale), il dolore al tallone e gli stiramenti al polpaccio o ai muscoli posteriori della coscia. Se compare uno di questi problemi, di solito il primo passo è sospendere la corsa e riposare.
Gli errori più comuni di chi inizia a correre
Correre troppo veloce. La velocità rende ogni uscita più faticosa e aumenta il rischio di infortuni. Rallenta finché non superi il test della parola.
Saltare le pause di camminata. Le pause di camminata non sono un imbroglio. Sono il modo in cui il corpo costruisce la resistenza in sicurezza.
Fare troppo nella prima settimana. L'entusiasmo può portarti a correre ogni giorno e a ritrovarti con le gambe doloranti. Limitati a 3 uscite a settimana con giorni di riposo in mezzo.
Ignorare il dolore. Correre nonostante il dolore può trasformare un piccolo fastidio in uno stop più lungo. Riposa finché non hai recuperato.
Usare le scarpe sbagliate. Scarpe vecchie, consumate o della misura sbagliata possono causare dolori. Vale la pena investire in scarpe pensate per la corsa.
Arrendersi dopo una corsa difficile. Tutti hanno giornate storte. Ripeti la settimana e vai avanti.
Quando consultare un medico
Correre è sicuro per la maggior parte degli adulti in buona salute. Parla con un medico prima di iniziare se hai una malattia cardiaca, la pressione alta, il diabete, un problema alle articolazioni o un'altra malattia cronica, oppure se sei stato sedentario a lungo e sei preoccupato per la tua salute.
Smetti di correre e chiedi aiuto medico se hai dolore al petto, vertigini o svenimenti, battito cardiaco irregolare o una mancanza di fiato insolita per te. Se il dolore al petto è forte o non passa quando ti fermi, chiedi subito assistenza medica urgente.
Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista se il dolore articolare o muscolare è forte, si accompagna a gonfiore o non migliora dopo una o due settimane di riposo. Chiedi aiuto immediatamente se senti un dolore improvviso e acuto nella parte posteriore del tallone o della caviglia.
Domande frequenti
Quante volte a settimana dovrebbe correre un principiante?
Tre volte a settimana è un buon inizio per la maggior parte dei principianti. Lascia un giorno di riposo tra un'uscita e l'altra, così il corpo può recuperare. Nei giorni di riposo puoi camminare o fare un'attività leggera.
Quanto tempo ci vuole per riuscire a correre 5 km?
Molti principianti riescono a correre circa 5 km, o 30 minuti senza fermarsi, dopo aver seguito un piano di corsa e camminata di 9 settimane come il Couch to 5K. Alcune persone ci mettono di più, ed è del tutto normale. Ripetere le settimane fa parte del percorso.
Va bene camminare durante la corsa?
Sì. Le pause di camminata sono previste nella maggior parte dei piani per principianti perché ti permettono di correre di più in totale senza sfinirti. Con il tempo i tratti di corsa si allungano e quelli di camminata si accorciano.
Cosa indossare per iniziare a correre?
La cosa più importante è un paio di scarpe da corsa che sostengano bene il piede e calzino bene. Aggiungi abiti comodi e traspiranti e, se ti serve, un reggiseno sportivo contenitivo. Se corri al buio, indossa capi catarifrangenti o dai colori vivaci.
Correre aiuta a dimagrire?
La corsa consuma energia e può favorire la perdita di peso, soprattutto insieme a un'alimentazione sana. Il dimagrimento dipende soprattutto dal bilancio calorico complessivo. Leggi come dimagrire in modo sano per un approccio equilibrato.
È meglio correre o camminare?
Fanno bene entrambi alla salute. La corsa è un'attività intensa, quindi ti permette di raggiungere gli obiettivi settimanali in meno tempo. Camminare è più delicato e più facile da fare ogni giorno. Scopri quanti passi al giorno servono per i tuoi obiettivi di camminata.