दौड़ना कैसे शुरू करें: शुरुआती लोगों के लिए आसान गाइड और 9 हफ्ते का प्लान
रन/वॉक प्लान, सही जूते-कपड़े, वार्म-अप, आरामदायक रफ्तार और चोट से बचने के टिप्स के साथ सुरक्षित तरीके से दौड़ना शुरू करें। 9 हफ्तों में 30 मिनट तक दौड़ना सीखें।
यह लेख केवल सामान्य जानकारी के लिए है और डॉक्टर की सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी सेहत के बारे में हमेशा डॉक्टर से बात करें।
दौड़ना शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है थोड़ी-थोड़ी देर दौड़ने के बीच पैदल चलना, हफ्ते में तीन बार, और धीरे-धीरे दौड़ने का समय बढ़ाना। इतनी आराम की रफ्तार से दौड़ें कि आप बात कर सकें, और दो दौड़ों के बीच एक दिन आराम करें। NHS Couch to 5K जैसे प्लान बिल्कुल नए लोगों को लगभग 9 हफ्तों में 30 मिनट बिना रुके दौड़ने तक पहुंचा देते हैं।
शुरुआत करने के लिए आपका फिट, तेज़ या जवान होना ज़रूरी नहीं। बस आरामदायक जूते, थोड़ा धैर्य और एक ऐसा प्लान चाहिए जिस पर आप टिके रह सकें।
झटपट जवाब:
- हफ्ते में 3 बार दौड़ें, और दो दौड़ों के बीच एक दिन आराम करें।
- रन/वॉक इंटरवल से शुरू करें, जैसे 1 मिनट दौड़ना और 90 सेकंड पैदल चलना।
- 5–10 मिनट तेज़ चाल से चलकर या हल्की जॉगिंग करके वार्म-अप करें।
- रफ्तार इतनी आसान रखें कि आप छोटे-छोटे वाक्यों में बात कर सकें।
- समय धीरे-धीरे बढ़ाएं, और ज़रूरत हो तो किसी हफ्ते को दोहरा लें।
- दर्द होने पर दौड़ते न रहें, और किसी भी खतरे वाले लक्षण पर डॉक्टर को दिखाएं।
दौड़ना क्यों फायदेमंद है
हफ्ते भर की एक्सरसाइज़ गाइडलाइंस पूरी करने का दौड़ना सबसे आसान तरीकों में से एक है। CDC के अनुसार वयस्कों को हफ्ते में 150 मिनट मध्यम एक्सरसाइज़, या जॉगिंग या दौड़ने जैसी 75 मिनट तेज़ (ज़ोरदार) एक्सरसाइज़, या दोनों का मेल चाहिए। वयस्कों को हफ्ते में कम से कम 2 दिन मांसपेशियां मज़बूत करने वाली एक्सरसाइज़ भी करनी चाहिए।
क्योंकि दौड़ना ज़ोरदार एक्सरसाइज़ में गिना जाता है, इसलिए 25-25 मिनट की तीन दौड़ हफ्ते का एरोबिक लक्ष्य पूरा कर सकती हैं। यह सस्ता है, लचीला है, और लगभग कहीं भी किया जा सकता है।
दौड़ना कैसे शुरू करें: स्टेप बाय स्टेप
- पहले अपनी सेहत जांच लें। अगर आपको दिल की बीमारी, डायबिटीज़, कोई और लंबी बीमारी, या सेहत को लेकर कोई चिंता है, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
- आरामदायक रनिंग शूज़ लें। पैरों को सहारा देने वाले जूते सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं। रनिंग शूज़ की दुकान सही फिटिंग ढूंढने में मदद कर सकती है, और बहुत महंगे जूतों की ज़रूरत नहीं है।
- आरामदायक कपड़े पहनें। ऐसे हवादार कपड़े चुनें जिनमें आप आसानी से हिल-डुल सकें। कई महिलाओं को लगता है कि अच्छा सपोर्ट देने वाली स्पोर्ट्स ब्रा से दौड़ना कहीं ज़्यादा आरामदायक हो जाता है।
- एक प्लान चुनें। तय रन/वॉक प्लान से यह अंदाज़ा लगाने की ज़रूरत नहीं रहती कि कितनी दूर और कितनी देर दौड़ना है। नीचे दी गई टेबल देखें।
- हर बार वार्म-अप करें। दौड़ना शुरू करने से पहले 5–10 मिनट तेज़ चाल से चलें या हल्की जॉगिंग करें।
- आसान रफ्तार से दौड़ें। इतना धीमे दौड़ें कि छोटे वाक्यों में बात कर सकें। तेज़ी बाद में आएगी।
- कूल-डाउन करें। आखिर में 5–10 मिनट हल्की जॉगिंग या पैदल चलें, फिर थोड़ी हल्की स्ट्रेचिंग करें।
- दौड़ों के बीच आराम करें। आराम के दिन शरीर को रिकवर होने और ढलने का समय देते हैं। ये उतने ही ज़रूरी हैं जितनी खुद दौड़।
- अपनी दौड़ का रिकॉर्ड रखें। लिखें कि आपने क्या किया। अपनी प्रगति देखना बहुत हौसला देता है।
शुरुआती लोगों के लिए 9 हफ्ते का रनिंग प्लान
यह टेबल NHS Couch to 5K प्लान का ढांचा बताती है। हर हफ्ते का सेशन 3 बार करें, बीच में एक दिन आराम के साथ। हर दौड़ 5 मिनट की वार्म-अप वॉक से शुरू करें और 5 मिनट की कूल-डाउन वॉक से खत्म करें।
| हफ्ता | मुख्य सेशन (वार्म-अप और कूल-डाउन के बीच) |
|---|---|
| 1 | 1 मिनट दौड़ें, 90 सेकंड चलें — लगभग 18 मिनट तक दोहराएं |
| 2 | 90 सेकंड दौड़ें, 2 मिनट चलें — लगभग 20 मिनट तक दोहराएं |
| 3 | इसके दो राउंड: 90 सेकंड दौड़ें, 90 सेकंड चलें, 3 मिनट दौड़ें, 3 मिनट चलें |
| 4 | 3 मिनट दौड़ें, 90 सेकंड चलें, 5 मिनट दौड़ें, 2½ मिनट चलें, फिर दोहराएं |
| 5 | 5-5 मिनट की तीन दौड़ से बढ़ते हुए अपनी पहली 20 मिनट की बिना रुके दौड़ तक |
| 6 | लंबे इंटरवल से बढ़ते हुए 25 मिनट की बिना रुके दौड़ तक |
| 7 | 25 मिनट बिना रुके दौड़ें |
| 8 | 28 मिनट बिना रुके दौड़ें |
| 9 | 30 मिनट बिना रुके दौड़ें |
किसी दौड़ या पूरे हफ्ते को दोहराना बिल्कुल ठीक है अगर वह बहुत मुश्किल लगा हो। 9 की जगह 12 हफ्ते लगना भी कामयाबी ही है। लक्ष्य यह है कि आप दौड़ खत्म करें और महसूस करें कि इसे फिर से कर सकते हैं।
रफ्तार: टॉक टेस्ट अपनाएं
नए रनर अक्सर बहुत तेज़ दौड़ते हैं और एक मिनट में ही उनकी सांस फूल जाती है। टॉक टेस्ट अपनी मेहनत का स्तर जांचने का आसान तरीका है।
| मेहनत का स्तर | टॉक टेस्ट में कैसा महसूस होता है |
|---|---|
| मध्यम | आप बात कर सकते हैं, लेकिन गा नहीं सकते |
| ज़ोरदार | सांस लेने के लिए रुकने से पहले आप बस कुछ ही शब्द बोल पाते हैं |
CDC मध्यम और ज़ोरदार तीव्रता समझाने के लिए इन्हीं बातों का इस्तेमाल करता है। दौड़ना आमतौर पर ज़ोरदार एक्सरसाइज़ में आता है, लेकिन शुरुआती दौड़ फिर भी काबू में महसूस होनी चाहिए। अगर आप कुछ शब्द भी नहीं बोल पा रहे, तो धीमे हो जाएं या तब तक चलें जब तक सांस सामान्य न हो जाए।
चोट से कैसे बचें
शुरुआत में ज़्यादातर दर्द बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने से होते हैं। ये आदतें आपको दौड़ते रहने में मदद करती हैं:
- धीरे-धीरे बढ़ाएं। NHS सलाह देता है कि रफ्तार या दूरी बढ़ाने से पहले मिलती-जुलती दौड़ कम से कम 3 या 4 बार करें।
- वार्म-अप और कूल-डाउन करें। दोनों शरीर को मेहनत के लिए तैयार करते हैं और रिकवर होने में मदद करते हैं।
- आराम के दिन लें। चोट से बचाने के लिए NHS प्लान में दो दौड़ों के बीच एक दिन आराम शामिल है।
- स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें। शरीर के वज़न वाली आसान एक्सरसाइज़ पैरों और कोर को सहारा दे सकती हैं। जिन दिनों नहीं दौड़ते, उन दिनों हमारा बिना उपकरण के घर पर वर्कआउट आज़माएं।
- पानी पीते रहें। खासकर गर्म दिनों में पानी साथ रखें।
- अपने शरीर की सुनें। मांसपेशियों में हल्की थकान सामान्य है। तेज़, बढ़ता हुआ या लंबे समय तक रहने वाला दर्द सामान्य नहीं है, इसलिए रुकें और आराम करें।
दौड़ने से होने वाली आम परेशानियों में घुटने का दर्द, एड़ी के पीछे की नस (अकिलीज़) में दर्द, पिंडली की हड्डी में दर्द (शिन स्प्लिंट्स), एड़ी का दर्द, और पिंडली या जांघ के पीछे की मांसपेशी (हैमस्ट्रिंग) में खिंचाव शामिल हैं। इनमें से कोई परेशानी उभरे, तो आमतौर पर पहला कदम दौड़ने से आराम लेना है।
नए रनर की आम गलतियां
बहुत तेज़ दौड़ना। तेज़ी से हर दौड़ ज़्यादा मुश्किल लगती है और चोट का खतरा बढ़ता है। तब तक धीमे हों जब तक टॉक टेस्ट पास न कर लें।
पैदल चलने के ब्रेक छोड़ देना। पैदल चलने के ब्रेक लेना कोई बेईमानी नहीं है। इन्हीं से आपका शरीर सुरक्षित तरीके से स्टैमिना बनाता है।
पहले ही हफ्ते में बहुत ज़्यादा करना। जोश में रोज़ दौड़ने से पैरों में दर्द हो सकता है। हफ्ते में 3 दौड़ पर टिके रहें, बीच में आराम के दिनों के साथ।
दर्द को नज़रअंदाज़ करना। दर्द के बावजूद दौड़ते रहने से छोटी सी तकलीफ लंबे ब्रेक में बदल सकती है। ठीक होने तक आराम करें।
गलत जूते पहनना। पुराने, घिसे हुए या ठीक से फिट न होने वाले जूतों से दर्द हो सकता है। दौड़ने के लिए बने जूतों पर खर्च करना फायदेमंद है।
एक मुश्किल दौड़ के बाद हार मान लेना। हर किसी के मुश्किल दिन आते हैं। उस हफ्ते को दोहराएं और लगे रहें।
डॉक्टर से कब सलाह लें
ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए दौड़ना सुरक्षित है। अगर आपको दिल की बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़, जोड़ों की कोई समस्या, या कोई और लंबी बीमारी है, या आप लंबे समय से एक्टिव नहीं रहे हैं और अपनी सेहत को लेकर चिंतित हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें।
दौड़ना रोकें और मेडिकल मदद लें अगर आपको सीने में दर्द, चक्कर आना या बेहोशी, दिल की धड़कन का अनियमित होना, या सामान्य से अलग सांस फूलना महसूस हो। अगर सीने में दर्द तेज़ हो या रुकने पर भी ठीक न हो, तो तुरंत मेडिकल मदद लें।
अगर जोड़ों या मांसपेशियों का दर्द तेज़ हो, उसके साथ सूजन हो, या एक-दो हफ्ते आराम के बाद भी ठीक न हो, तो डॉक्टर या फिज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएं। अगर एड़ी या टखने के पीछे अचानक तेज़ दर्द महसूस हो, तो तुरंत मदद लें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
शुरुआत करने वालों को कितनी बार दौड़ना चाहिए?
ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए हफ्ते में तीन बार एक अच्छी शुरुआत है। हर दौड़ के बीच एक दिन आराम छोड़ें ताकि शरीर रिकवर हो सके। आराम के दिनों में आप पैदल चल सकते हैं या कोई हल्की एक्टिविटी कर सकते हैं।
5K दौड़ने में कितना समय लगता है?
Couch to 5K जैसा 9 हफ्ते का रन/वॉक प्लान फॉलो करने के बाद कई शुरुआती लोग लगभग 5 किमी, या 30 मिनट बिना रुके, दौड़ पाते हैं। कुछ लोगों को ज़्यादा समय लगता है, और यह बिल्कुल ठीक है। हफ्तों को दोहराना इस प्रक्रिया का सामान्य हिस्सा है।
क्या दौड़ते समय बीच में पैदल चलना ठीक है?
हां। ज़्यादातर शुरुआती प्लान में पैदल चलने के ब्रेक शामिल होते हैं, क्योंकि इनसे आप बिना थके कुल मिलाकर ज़्यादा दौड़ पाते हैं। समय के साथ दौड़ने का हिस्सा लंबा और चलने का हिस्सा छोटा होता जाता है।
दौड़ना शुरू करने के लिए क्या पहनना चाहिए?
सबसे ज़रूरी है रनिंग शूज़ की ऐसी जोड़ी जो पैरों को सहारा दे और अच्छी तरह फिट हो। साथ में आरामदायक, हवादार कपड़े और ज़रूरत हो तो अच्छा सपोर्ट देने वाली स्पोर्ट्स ब्रा पहनें। अंधेरे में दौड़ते हैं तो रिफ्लेक्टिव या चमकीले रंग के कपड़े पहनें।
क्या दौड़ने से वज़न कम करने में मदद मिलती है?
दौड़ने से एनर्जी खर्च होती है और यह वज़न घटाने में मदद कर सकता है, खासकर सेहतमंद खान-पान के साथ। वज़न कम होना मुख्य रूप से आपके कुल कैलोरी बैलेंस पर निर्भर करता है। संतुलित तरीके के लिए देखें सुरक्षित तरीके से वज़न कैसे कम करें।
क्या दौड़ना पैदल चलने से बेहतर है?
दोनों सेहत के लिए अच्छे हैं। दौड़ना ज़ोरदार एक्सरसाइज़ है, इसलिए आप कम समय में हफ्ते का एक्टिविटी लक्ष्य पूरा कर सकते हैं। पैदल चलना हल्का है और रोज़ करना आसान है। पैदल चलने के लक्ष्य के लिए देखें रोज़ कितने कदम चलना चाहिए।