كيف تبدأ الجري: دليل بسيط للمبتدئين وخطة من 9 أسابيع
تعلّم كيف تبدأ الجري بأمان بخطة تجمع بين الجري والمشي، والمعدات المناسبة، والإحماء، والسرعة المريحة، ونصائح لتجنب الإصابات. وصولًا إلى 30 دقيقة جري في 9 أسابيع.
هذه المقالة للمعلومات العامة فقط ولا تُغني عن استشارة الطبيب. تحدّث دائمًا مع طبيبك بشأن صحتك.
أفضل طريقة لبدء الجري هي المزج بين فترات قصيرة من الجري وفترات من المشي، ثلاث مرات في الأسبوع، مع إطالة فترات الجري تدريجيًا. اجرِ بسرعة مريحة تستطيع معها الكلام، وخذ يوم راحة بين كل جريتين. وتساعد خطط مثل برنامج Couch to 5K التابع لهيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) المبتدئين تمامًا على الوصول إلى 30 دقيقة من الجري المتواصل خلال نحو 9 أسابيع.
لا تحتاج إلى أن تكون رشيقًا أو سريعًا أو صغير السن لتبدأ. كل ما تحتاجه حذاء مريح، وقليل من الصبر، وخطة تستطيع الالتزام بها.
إجابة سريعة:
- اجرِ 3 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين كل جرية وأخرى.
- ابدأ بفترات متبادلة من الجري والمشي، مثل دقيقة جري و90 ثانية مشي.
- قم بالإحماء لمدة 5–10 دقائق بالمشي السريع أو الهرولة الخفيفة.
- حافظ على سرعة مريحة تكفي لأن تتكلم بجمل قصيرة.
- زِد المدة ببطء، وكرّر أي أسبوع كلما احتجت إلى ذلك.
- لا تواصل الجري وأنت تشعر بالألم، وراجع الطبيب عند ظهور أي أعراض مقلقة.
لماذا يستحق الجري العناء
الجري من أبسط الطرق لتحقيق توصيات النشاط البدني الأسبوعية. إذ تقول المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إن البالغين يحتاجون إلى 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد مثل الهرولة أو الجري، أو مزيج من الاثنين. كما ينبغي للبالغين ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
ولأن الجري يُعدّ نشاطًا شديدًا، فإن ثلاث جريات مدة كل منها 25 دقيقة تكفي لتحقيق الهدف الأسبوعي للتمارين الهوائية. كما أنه رخيص ومرن، ويمكنك ممارسته في أي مكان تقريبًا.
كيف تبدأ الجري: خطوة بخطوة
- اطمئن على صحتك أولًا. إذا كنت تعاني من مرض في القلب، أو السكري، أو أي مرض مزمن آخر، أو لديك أي مخاوف صحية، فتحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ.
- احصل على حذاء جري مريح. الحذاء الذي يدعم قدميك أهم من أي شيء آخر. يمكن لمتجر أدوات الجري أن يساعدك في اختيار المقاس المناسب، ولا تحتاج إلى حذاء باهظ الثمن.
- ارتدِ ملابس مريحة. اختر طبقات تسمح بمرور الهواء وتتحرك فيها بحرية. وتجد كثير من النساء أن حمالة الصدر الرياضية الداعمة تجعل الجري أكثر راحة بكثير.
- اختر خطة. خطة منظمة تجمع بين الجري والمشي تريحك من التخمين بشأن المسافة والمدة. انظر الجدول أدناه.
- قم بالإحماء في كل مرة. امشِ بسرعة أو هرول برفق لمدة 5–10 دقائق قبل أن تبدأ الجري.
- اجرِ بسرعة مريحة. خفّف سرعتك حتى تستطيع الكلام بجمل قصيرة. السرعة تأتي لاحقًا.
- قم بالتهدئة. اختم بـ 5–10 دقائق من الهرولة الخفيفة أو المشي، ثم قم ببعض تمارين الإطالة اللطيفة.
- استرح بين الجريات. أيام الراحة تمنح جسمك وقتًا للتعافي والتكيّف، وهي لا تقل أهمية عن الجري نفسه.
- سجّل جرياتك. دوّن ما أنجزته. فرؤية تقدمك حافز رائع.
خطة جري للمبتدئين لمدة 9 أسابيع
يلخص هذا الجدول بنية برنامج Couch to 5K من NHS. كرّر حصة كل أسبوع 3 مرات، مع يوم راحة بينها. ابدأ كل جرية بـ 5 دقائق من المشي للإحماء، واختمها بـ 5 دقائق من المشي للتهدئة.
| الأسبوع | الحصة الرئيسية (بين الإحماء والتهدئة) |
|---|---|
| 1 | اجرِ دقيقة واحدة، وامشِ 90 ثانية — كرّر لمدة 18 دقيقة تقريبًا |
| 2 | اجرِ 90 ثانية، وامشِ دقيقتين — كرّر لمدة 20 دقيقة تقريبًا |
| 3 | جولتان من: اجرِ 90 ثانية، امشِ 90 ثانية، اجرِ 3 دقائق، امشِ 3 دقائق |
| 4 | اجرِ 3 دقائق، امشِ 90 ثانية، اجرِ 5 دقائق، امشِ دقيقتين ونصف، ثم كرّر |
| 5 | تتدرج من ثلاث جريات مدة كل منها 5 دقائق إلى أول جرية متواصلة لمدة 20 دقيقة |
| 6 | تتدرج من فترات أطول إلى جرية متواصلة لمدة 25 دقيقة |
| 7 | اجرِ 25 دقيقة دون توقف |
| 8 | اجرِ 28 دقيقة دون توقف |
| 9 | اجرِ 30 دقيقة دون توقف |
لا بأس إطلاقًا بتكرار جرية أو أسبوع كامل إذا شعرت بأنه صعب جدًا. فإتمام الخطة في 12 أسبوعًا بدلًا من 9 يظل نجاحًا. الهدف أن تنتهي وأنت تشعر بأنك قادر على تكرارها.
السرعة: استخدم اختبار الكلام
كثيرًا ما يجري المبتدئون بسرعة زائدة فينقطع نفَسهم خلال دقيقة. واختبار الكلام طريقة سهلة لقياس مستوى مجهودك.
| مستوى المجهود | كيف يبدو اختبار الكلام |
|---|---|
| معتدل | تستطيع الكلام، لكن لا تستطيع الغناء |
| شديد | لا تستطيع قول سوى بضع كلمات قبل أن تتوقف لالتقاط أنفاسك |
تستخدم مراكز CDC هذه الأوصاف لشرح الشدة المعتدلة والشديدة. وعادةً ما يُعدّ الجري نشاطًا شديدًا، لكن جريات المبتدئين يجب أن تبقى تحت السيطرة. وإذا لم تستطع قول بضع كلمات، فخفّف سرعتك أو امشِ حتى يهدأ تنفسك.
كيف تتجنب الإصابات
معظم آلام المبتدئين سببها القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. هذه العادات تساعدك على الاستمرار في الجري:
- تدرّج ببطء. تنصح NHS بتكرار جرية مماثلة 3 أو 4 مرات على الأقل قبل زيادة السرعة أو المسافة.
- قم بالإحماء والتهدئة. فكلاهما يهيئ جسمك للمجهود ويساعده على التعافي.
- خذ أيام راحة. تتضمن خطة NHS يوم راحة بين الجريات للمساعدة على الوقاية من الإصابات.
- أضف تمارين القوة. الحركات البسيطة بوزن الجسم تدعم الساقين وعضلات الجذع. جرّب تمارين منزلية بدون أدوات في الأيام التي لا تجري فيها.
- اشرب كمية كافية من الماء. خذ الماء معك، خاصة في الأيام الحارة.
- استمع إلى جسدك. الإرهاق الخفيف في العضلات أمر طبيعي. أما الألم الحاد، أو الذي يزداد سوءًا، أو يستمر، فليس كذلك، لذا توقف واسترح.
من الشكاوى الشائعة لدى العدّائين: ألم الركبة، وألم وتر العرقوب (أكيليس)، وألم قصبة الساق (جبيرة الساق)، وألم الكعب، وشد عضلات السمانة أو العضلات الخلفية للفخذ. وعادةً ما تكون الراحة من الجري هي الخطوة الأولى إذا ظهرت إحدى هذه المشكلات.
أخطاء شائعة يقع فيها المبتدئون في الجري
الجري بسرعة كبيرة. السرعة تجعل كل جرية أصعب وتزيد خطر الإصابة. خفّف سرعتك حتى تنجح في اختبار الكلام.
تجاوز فترات المشي. فترات المشي ليست غشًا، بل هي الطريقة التي يبني بها جسمك قدرة التحمل بأمان.
الإفراط في الأسبوع الأول. الحماس قد يدفعك إلى الجري يوميًا فتتألم ساقاك. التزم بـ 3 جريات في الأسبوع مع أيام راحة بينها.
تجاهل الألم. الاستمرار في الجري مع الألم قد يحوّل إزعاجًا بسيطًا إلى انقطاع أطول. استرح حتى تتعافى.
ارتداء حذاء غير مناسب. الأحذية القديمة أو البالية أو غير المناسبة للمقاس قد تسبب آلامًا. والأحذية المصممة للجري تستحق ثمنها.
الاستسلام بعد جرية صعبة. لكل شخص أيام صعبة. كرّر الأسبوع وواصل.
متى تستشير الطبيب؟
الجري آمن لمعظم البالغين الأصحاء. تحدث إلى الطبيب قبل أن تبدأ إذا كنت تعاني من أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكري، أو مشكلة في المفاصل، أو أي حالة صحية مزمنة أخرى، أو إذا كنت قليل الحركة منذ فترة طويلة وقلقًا بشأن صحتك.
توقف عن الجري واطلب المساعدة الطبية إذا شعرت بألم في الصدر، أو دوخة أو إغماء، أو عدم انتظام في ضربات القلب، أو ضيق تنفس غير معتاد بالنسبة لك. وإذا كان ألم الصدر شديدًا أو لم يختفِ عند التوقف، فاطلب المساعدة الطبية العاجلة.
راجع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كان ألم المفاصل أو العضلات شديدًا، أو مصحوبًا بتورم، أو لم يتحسن بعد أسبوع أو أسبوعين من الراحة. واطلب المساعدة فورًا إذا شعرت بألم مفاجئ وحاد في مؤخرة الكعب أو الكاحل.
الأسئلة الشائعة
كم مرة يجب أن يجري المبتدئ؟
ثلاث مرات في الأسبوع بداية جيدة لمعظم المبتدئين. اترك يوم راحة بين كل جرية وأخرى ليتعافى جسمك. ويمكنك المشي أو ممارسة نشاط خفيف في أيام الراحة.
كم من الوقت أحتاج لأستطيع جري 5 كيلومترات؟
يستطيع كثير من المبتدئين جري نحو 5 كم، أو 30 دقيقة دون توقف، بعد اتباع خطة جري ومشي لمدة 9 أسابيع مثل Couch to 5K. وبعض الناس يحتاجون إلى وقت أطول، وهذا أمر طبيعي تمامًا. فتكرار بعض الأسابيع جزء عادي من العملية.
هل من الطبيعي المشي أثناء الجري؟
نعم. فترات المشي جزء أساسي من معظم خطط المبتدئين، لأنها تتيح لك الجري لمدة أطول إجمالًا دون أن تُنهك. ومع الوقت، تطول فترات الجري وتقصر فترات المشي.
ماذا أرتدي لأبدأ الجري؟
الأهم هو حذاء جري يدعم قدميك ومقاسه مناسب. أضف إليه ملابس مريحة تسمح بمرور الهواء، وحمالة صدر رياضية داعمة إذا احتجتِ إليها. وارتدِ ملابس عاكسة أو زاهية إذا كنت تجري في الظلام.
هل يساعد الجري على إنقاص الوزن؟
الجري يحرق الطاقة ويمكن أن يدعم إنقاص الوزن، خاصة مع عادات أكل صحية. لكن إنقاص الوزن يعتمد في الأساس على توازن السعرات الحرارية بشكل عام. اطّلع على كيف تخسر الوزن بأمان لنهج متوازن.
هل الجري أفضل من المشي؟
كلاهما مفيد لصحتك. الجري نشاط شديد، لذا يمكنك تحقيق أهداف النشاط الأسبوعية في وقت أقل. أما المشي فألطف وأسهل للممارسة يوميًا. اطّلع على كم خطوة في اليوم تحتاج لتعرف أهداف المشي.