Как начать бегать с нуля: простое руководство и план на 9 недель
Как начать бегать с нуля и без травм: план с чередованием бега и ходьбы, экипировка, разминка, лёгкий темп и советы. За 9 недель — до 30 минут бега без остановки.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. По вопросам здоровья всегда обращайтесь к врачу.
Лучший способ начать бегать — чередовать короткие отрезки бега с ходьбой три раза в неделю и постепенно удлинять беговые отрезки. Бегите в лёгком темпе, при котором можете разговаривать, и отдыхайте день между пробежками. Такие программы, как NHS Couch to 5K («С дивана до 5 км»), за 9 недель доводят полных новичков до 30 минут бега без остановки.
Чтобы начать, не нужно быть спортивным, быстрым или молодым. Достаточно удобной обуви, немного терпения и плана, которого вы сможете придерживаться.
Коротко:
- Бегайте 3 раза в неделю с днём отдыха между пробежками.
- Начните с интервалов бега и ходьбы, например 1 минута бега и 90 секунд ходьбы.
- Разминайтесь 5–10 минут быстрой ходьбой или лёгкой трусцой.
- Держите такой темп, чтобы можно было говорить короткими фразами.
- Добавляйте время постепенно и повторяйте неделю, когда это нужно.
- Не бегайте через боль и обращайтесь к врачу при тревожных симптомах.
Почему стоит бегать
Бег — один из самых простых способов выполнить рекомендации по еженедельной физической активности. По данным CDC, взрослым нужно 150 минут умеренной активности в неделю, или 75 минут интенсивной активности, например бега трусцой или бега, или их сочетание. Кроме того, не менее 2 дней в неделю взрослым стоит выполнять упражнения на укрепление мышц.
Поскольку бег относится к интенсивной активности, трёх пробежек по 25 минут хватит, чтобы выполнить недельную норму аэробной нагрузки. К тому же это недорого, гибко и доступно практически где угодно.
Как начать бегать: пошагово
- Сначала оцените своё здоровье. Если у вас болезнь сердца, диабет, другое хроническое заболевание или есть беспокойство о здоровье, перед началом поговорите с врачом.
- Купите удобные беговые кроссовки. Обувь, которая поддерживает стопу, важнее всего остального. В беговом магазине помогут подобрать подходящую пару, и она не обязательно должна быть дорогой.
- Надевайте удобную одежду. Выбирайте дышащие слои, которые не сковывают движения. Многим женщинам бегать гораздо комфортнее в поддерживающем спортивном бюстгальтере.
- Выберите план. Структурированный план с чередованием бега и ходьбы избавляет от догадок, сколько и как долго бежать. Смотрите таблицу ниже.
- Каждый раз разминайтесь. Перед бегом 5–10 минут идите быстрым шагом или бегите лёгкой трусцой.
- Бегите в лёгком темпе. Замедлитесь настолько, чтобы можно было говорить короткими фразами. Скорость придёт позже.
- Делайте заминку. Закончите 5–10 минутами лёгкой трусцы или ходьбы, а затем мягко потянитесь.
- Отдыхайте между пробежками. Дни отдыха дают телу время восстановиться и адаптироваться. Они так же важны, как сами пробежки.
- Записывайте пробежки. Отмечайте, что вы сделали. Видимый прогресс отлично мотивирует.
План бега для начинающих на 9 недель
В таблице кратко описана структура программы NHS Couch to 5K. Выполняйте занятие каждой недели 3 раза с днём отдыха между ними. Начинайте каждую пробежку с 5-минутной разминочной ходьбы и заканчивайте 5-минутной ходьбой для заминки.
| Неделя | Основная часть (между разминкой и заминкой) |
|---|---|
| 1 | Бег 1 мин, ходьба 90 сек — повторяйте около 18 минут |
| 2 | Бег 90 сек, ходьба 2 мин — повторяйте около 20 минут |
| 3 | Два круга: бег 90 сек, ходьба 90 сек, бег 3 мин, ходьба 3 мин |
| 4 | Бег 3 мин, ходьба 90 сек, бег 5 мин, ходьба 2½ мин, затем повторить |
| 5 | От трёх 5-минутных отрезков бега до первой пробежки 20 минут без остановки |
| 6 | От более длинных интервалов до 25 минут бега без остановки |
| 7 | Бег 25 минут без остановки |
| 8 | Бег 28 минут без остановки |
| 9 | Бег 30 минут без остановки |
Совершенно нормально повторить пробежку или целую неделю, если было слишком тяжело. Пройти программу за 12 недель вместо 9 — тоже успех. Цель в том, чтобы после тренировки чувствовать, что вы сможете повторить её снова.
Темп: проверка разговором
Начинающие часто бегут слишком быстро и задыхаются уже через минуту. Тест разговором — простой способ оценить нагрузку.
| Уровень нагрузки | Как ощущается тест разговором |
|---|---|
| Умеренная | Говорить можно, а петь — нет |
| Интенсивная | Можно сказать лишь несколько слов, а потом нужно перевести дух |
CDC использует эти описания, чтобы объяснить умеренную и интенсивную нагрузку. Бег обычно считается интенсивной активностью, но пробежки новичка всё равно должны ощущаться контролируемыми. Если не получается произнести несколько слов, сбавьте темп или перейдите на шаг, пока дыхание не восстановится.
Как избежать травм
Большинство болей у новичков возникает из-за того, что они делают слишком много и слишком рано. Эти привычки помогут продолжать бегать:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. NHS советует пробежать похожую дистанцию хотя бы 3–4 раза, прежде чем увеличивать темп или расстояние.
- Делайте разминку и заминку. Разминка готовит тело к нагрузке, а заминка помогает восстановиться.
- Устраивайте дни отдыха. В план NHS входит день отдыха между пробежками, чтобы снизить риск травм.
- Добавьте силовые упражнения. Простые упражнения с собственным весом укрепляют ноги и мышцы кора. В дни без бега попробуйте нашу тренировку дома без инвентаря.
- Пейте достаточно воды. Берите воду с собой, особенно в жаркие дни.
- Прислушивайтесь к телу. Лёгкая усталость мышц — это нормально. Острая, усиливающаяся или долго не проходящая боль — нет, поэтому остановитесь и отдохните.
Частые жалобы бегунов — боль в колене, ахилловом сухожилии, голени («расколотые голени»), пятке и растяжения икроножной мышцы или мышц задней поверхности бедра. Если что-то из этого обострилось, первым делом обычно стоит сделать перерыв в беге.
Частые ошибки начинающих бегунов
Слишком быстрый бег. Скорость делает каждую пробежку тяжелее и повышает риск травм. Замедлитесь, пока не начнёте проходить тест разговором.
Отказ от перерывов на ходьбу. Ходьба — это не жульничество. Именно так тело безопасно наращивает выносливость.
Слишком много в первую неделю. На волне энтузиазма легко начать бегать каждый день и получить забитые ноги. Придерживайтесь 3 пробежек в неделю с днями отдыха между ними.
Игнорирование боли. Если бегать через боль, мелкая неприятность может обернуться долгим перерывом. Отдыхайте, пока не восстановитесь.
Неподходящая обувь. Старая, изношенная или неудобная обувь может вызывать боли. Специальные беговые кроссовки того стоят.
Отказ от бега после тяжёлой пробежки. Трудные дни бывают у всех. Повторите неделю и продолжайте.
Когда обращаться к врачу
Бег безопасен для большинства здоровых взрослых. Перед началом поговорите с врачом, если у вас болезнь сердца, высокое давление, диабет, проблемы с суставами или другое хроническое заболевание, а также если вы долго не занимались спортом и беспокоитесь о здоровье.
Прекратите бег и обратитесь за медицинской помощью, если появились боль в груди, головокружение или обморок, нерегулярное сердцебиение или необычная для вас одышка. Если боль в груди сильная или не проходит после остановки, срочно обратитесь за медицинской помощью.
Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль в суставах или мышцах сильная, сопровождается отёком или не проходит после одной-двух недель отдыха. Немедленно обращайтесь за помощью, если почувствовали внезапную острую боль в задней части пятки или лодыжки.
Часто задаваемые вопросы
Как часто бегать новичку?
Для большинства начинающих хорошее начало — три раза в неделю. Оставляйте день отдыха между пробежками, чтобы тело успевало восстановиться. В дни отдыха можно гулять или заниматься лёгкой активностью.
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км?
Многие новички могут пробежать около 5 км, или 30 минут без остановки, после 9-недельного плана с чередованием бега и ходьбы, например Couch to 5K. Кому-то нужно больше времени, и это совершенно нормально. Повторять недели — обычная часть процесса.
Можно ли переходить на шаг во время пробежки?
Да. Перерывы на ходьбу есть в большинстве планов для начинающих: они позволяют в сумме пробежать больше и не выбиться из сил. Со временем беговые отрезки становятся длиннее, а отрезки ходьбы — короче.
В чём начинать бегать?
Самое важное — беговые кроссовки, которые хорошо сидят и поддерживают стопу. Добавьте удобную дышащую одежду и при необходимости поддерживающий спортивный бюстгальтер. Если бегаете в темноте, надевайте светоотражающую или яркую одежду.
Помогает ли бег похудеть?
Бег расходует энергию и может помочь в снижении веса, особенно в сочетании со здоровым питанием. Похудение в основном зависит от общего баланса калорий. Сбалансированный подход описан в статье как похудеть без вреда для здоровья.
Что лучше: бег или ходьба?
И то и другое полезно для здоровья. Бег — интенсивная нагрузка, поэтому недельную норму активности можно выполнить быстрее. Ходьба мягче, и её проще включить в каждый день. О нормах ходьбы читайте в статье сколько шагов в день нужно проходить.